Donkey kicks упражнение. Тренировка для жопы ягодиц

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение "Donkey Kicks"

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение "Mountain Climbers"

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение - делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится - до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение "Бутылка"

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем "заднюю" ногу назад, как бы "лягая" кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Еще интересное

Академия капоэйры "Dende" Академия капоэйры "Dende" на Алексеевке Аквапарк "Джунгли" Аквапарк, фитнес клуб "Волна" Альпклуб "Универ-КЛАС" БАГ КЛУБ Бадминтонный клуб "Wave" База "Спартак" Банно-оздоровительный клуб "Остров" Бассейн "Акварена" Бассейн "Пионер" Батутный клуб "Притяжение" Бильярд "Maximym" Бильярдный клуб "24" Бильярдный клуб "Banzay" Бильярдный клуб "Buffalo" Бильярдный клуб "Wild West" Бильярдный клуб "Zeon" Бильярдный клуб "Абриколь" Бильярдный клуб "Абриколь" на Восточном Бильярдный клуб "Абриколь" на Гв. Широнинцев Бильярдный клуб "Агат" Бильярдный клуб "Аргус" Бильярдный клуб "Ариана" Бильярдный клуб "Бездна" Бильярдный клуб "Вертикаль" Бильярдный клуб "Дафи клаб" Бильярдный клуб "Золотое руно" Бильярдный клуб "Империалъ" Бильярдный клуб "Кинг" Бильярдный клуб "Классик" на 1-й Конной Армии Бильярдный клуб "Классик" на Л. Свободы Бильярдный клуб "Леопольд" Бильярдный клуб "Массе" Бильярдный клуб "Мираж" Бильярдный клуб "Олимпия" Бильярдный клуб "Охота" Бильярдный клуб "Скорпион" Бильярдный клуб "Тарро" Бильярдный клуб "AN-2" Бильярдный клуб "Doberman" Бильярдный клуб "Круазе" Бильярдный клуб "Мастер" Бильярдный клуб, спорт бар "Третий тайм" Бойцовский клуб "МАКСИМУС" Бойцовский клуб "Авангард" Боулинг клуб "Holiday" Боулинг клуб "Meridian" Боулинг клуб "Аргус" Боулинг клуб "Атмосфера", ТЦ Класс Боулинг клуб "Компас" Боулинг клуб "Магнит" Боулинг клуб "Мисто" Боулинг клуб «24» Боулинг центр "Максимум" Брейкданс Центр Будокан-центр восточных единоборств Велоклуб "Старт-2" Велоцентр "Велоспица" Веревочный парк "South-Park" Вертолетный клуб "Heli klub" Водный СПА-центр гостиницы Меркурий Волейбольная секция "Сатурн" Волейбольный клуб " Локомотив" Волейбольный клуб "Кенгуру" Волейбольный клуб на Пушкинской Гандбольный клуб "Панацея Скиф", ШВСМ Гольф клуб Гольф клуб Superior Golf Club Горнолыжный комплекс ХАИ (Вираж) Горнолыжный курорт "Новая Швейцария" (Экстим-Стиль) Горнолыжный курорт "Харьковская Швейцария"(Экип) Группа капоэйра Денде Дайв клуб "За дайвинг!" Дайв клуб "Люди глубины" Дайвинг клуб "Dive Time" Дайвинг клуб "Sea Angels" Дайвинг клуб "Дерин" Дайвинг клуб "Дом дайвинга" Дао-Клуб "Восток-Запад" Дворец детского и юношеского творчества "Исток" Дворец детского и юношеского творчества на Салтовке Дворец Спорта Дворец Спорта "Гарт" Дворец спорта "Змiна" Дворец Спорта "Локомотив" Дельтапланерный клуб "Икар" Детская футбольная академия "Металлист" Детская секция по волейболу при ДЮСШ№12 Детская танцевальная студия "Princess Ballet Studio" Детская футбольная школа "Динамо-Харьков" Детская футбольная школа "Харьков" Детская школа борьбы "Meдведь" Детская школа дзюдо "Динамо" Детский баскетбольный клуб "Junior" Детский баскетбольный клуб "Юниор" Детский клуб "Капитошка" Детский клуб "Логика" Детский клуб дзюдо им. А.С.Макаренко Детский клуб подводной фотографии и дайвинга "Дельта" Детский музыкально-драматический театр "Колибри" Детский музыкальный театр "Апельсин" Детский центр "ПЕРЛИНА" Детский шоу-балет на льду "Бешкетники" Детско-юношеская спортивная школа №1 Детско-юношеская спортивная школа №11 Детско-юношеская спортивная школа №12 Детско-юношеская спортивная школа №13 Детско-юношеская спортивная школа №16 Детско-юношеская спортивная школа №2 Детско-юношеская спортивная школа №3 Детско-юношеская спортивная школа №4 Детско-юношеская спортивная школа №5 Детско-юношеская спортивная школа №7 Детско-юношеская спортивная школа "Восток" Детско-юношеская спортивная школа "Коммунар" Детско-юношеская спортивная школа "Свет Шахтера" Детско-юношеская спортивная школа "ХФТИ" Детско-юношеская спортивная школа "Кировец" Детско-юношеская спортивная школа водных видов спорта Яны Клочковой Детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва "Динамо" Детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва "Олимпия" Детско-юношеская спортивная школа по футзалу "Эхо" Детско-юношеская спортивная школа по художественной гимнастике "Авангард" Детско-юношеская спортивная школа №6 Детско-юношеская спортивная школа №8 Детско-юношеская спортивная школа №9 Детско-юношеская школа олимпийского резерва по гребным видам спорта Детско-юношеская школа олимпийского резерва по парусному спорту Детско-юношеская школа олимпийского резерва по фигурному катанию Детско-юношеская школа по художественной гимнастике "Металлист" Душевный паб, спорт бар "Мюнхаузен" ДЮФК "Арсенал" Харьков Женский клуб "What womаn wants" Женский фитнес клуб "Fit Curves" Женский фитнес-клуб "FiTtime" Зал для паркура и акробатики "Ars Nova Prokach" Ирландский паб, спорт бар "Патрик" Йога класс Виталии Губенко Йога студия "Дом Солнца" Йога студия "Шанти" Йога студия Юлии Серебряковой Йога центр "Махараджа" К.Л.Ф. Автошкола Кайт школа "Windmaster" Картинг авторалли на Динамовской Картинг клуб " Металлист" Картинг клуб "Дафи" Картинг клуб "Пионер" Картодром "Лидер" Каток "Восток ice" Каток "Дизель ice" Каток Фельдман Экопарк Кафе "Каприз" Кафе "Лорель" КДЮСШ "ХТЗ" Большой зал бокса"Гонг" Кикбоксинг клуб "АРТЕМ" Клуб "Yellow Submarine" Клуб "Айкидо айкикай Харьков" Клуб "Атлант" Клуб "Багги Драйв" Клуб "Гармония" Клуб "Дзюте" Клуб "Досуг" Клуб "Импульс" Клуб "Сентай" Клуб "Синрай" Клуб "Территория Fitness" Клуб Айкидо Клуб айкидо Синдокай Клуб акробатического рок-н-ролла и эстрадного шоу-танца "Кугель" Клуб активного отдыха "Activeclub" Клуб активного отдыха "KAVA" Клуб альпинизма и скалолазания "ХАИ" Клуб американского футбола "Атланты" Клуб Армрестлинг ХНУМГ им. Бекетова Клуб боевых искусств "Сэйи додзё" Клуб боевых искусств "Боевой сокол" Клуб борьбы дзюдо "СК Слобожанец" Клуб бразильских танцев Клуб бразильского джиу-джитсу "Gracie barra" Клуб виндсерфинга "Алсер" Клуб виндсерфинга и кайтинга "Board Club" Клуб единоборств "Триумф" Клуб исторического фехтования и реконструкции "Ritter" Клуб казачьего рукопашного боя "Ратник" Клуб капоэйры "Axe Capoeira" Клуб капоэйры "UNICAR" Клуб карате "Гладиатор" Клуб Каратэ киокушинкай Клуб кунг-фу "МЕЙ" Клуб лазерных боев "Spider" Клуб латиноамериканского танца "Ninos de la salsa" Клуб настольного тенниса "Пинг-понг для всех" Клуб настольного тенниса "STATUS" Клуб настольного тенниса "SVAOR" Клуб настольного тенниса "Альянс" Клуб настольного тенниса "САЛТОВСКИЙ" Клуб настольного тенниса "Тop-Spin" Клуб по изучению и практике цигун Чжиненгун Клуб подводного плавания "НУА" Клуб спорта и красоты "Райский сад" Клуб спортивно-бального танца "Престиж" Клуб спортивно-бального танца "Реноме" Клуб спортивно-бального танца "Триумф" Клуб спортивного бального танца "Стиль" Клуб спортивного бального танца "Lisabond" Клуб спортивного покера "FULL HOUSE" Клуб спортивного покера "Royal poker club" Клуб спортивного покера "Сет" Клуб спортивного покера "Скорпион" Клуб спортивного покера и бильярда "Охота" Клуб спортивного танца "Вояж" Клуб спортивного танца "Силуэт" Клуб стрельбы из лука Клуб таэквондо "Сомбрэ" Клуб фитнеса и танца "Shape&Dance" Клуб цигун "Ave" Клубы федерации боевого самбо в Харькове Клубы федерации тайландского бокса "Муэй Тай" Компания "Glisser" Компания "Stelima" Комплексная детско-юношеская спортивная школа "ХТЗ" Конно-спортивная школа "Школа Верховой Езды" Конно-спортивный клуб "Balance" Конно-спортивный клуб "White Stable" Конно-спортивный клуб "Аллюр" Конно-спортивный клуб "Афина" Конно-спортивный клуб "Диброва" Конно-спортивный клуб "Кентавр" Конно-спортивный клуб "Конный двор" Конно-спортивный клуб "Люботин" Конно-спортивный клуб "Родник" Конно-спортивный клуб "Сосновая горка" Конно-спортивный клуб "Темная лошадка" Конно-спортивный клуб "Ушакова" Конно-спортивный клуб "Фристайл" Конно-спортивный клуб "БАЛАНС" Конно-спортивный клуб "Николо" Конно-спортивный развлекательный центр "Троя" Конный клуб "LANSADA" Конный клуб "Lucky Horse" Конный клуб "Mustang" Конный клуб "Каскад" Конный клуб "Наследие" Конный клуб "Оазис Возрождения" Конный клуб "Пассаж" Конный клуб "Сивка-Бурка" Конный клуб "Счастливая Подкова" Конный клуб "Форвард" Конный клуб "AlegriA" (филиал) Конный клуб "Mon ami" Конный клуб "Велес" Крытый ледовый комплекс "Салтовский лед" Культурный Центр "Танцевальная платформа "Погружение в движение" Кундалини йога в Центре Кундалини йога на Салтовке Кундалини-йога студия с Сири Сантокх Каур Курсы водителей "Зеленая волна" Курсы водителей "Сутра" Курсы водителей автошкола "ТРИУМФ" Курсы водителей Автошколы "21 Век" Курсы вождения "Алькор" Курсы вождения "Транстур" Лазертаг и пейнтбол клуб "Экстремал" Лазертаг-клуб "Форпост" Ледовая Арена "Айс Холл" Ледовый каток ТРЦ "Караван" Лыжная база "Динамо" Лыжная база "Темп" Лыжная база академии городского хозяйства ХНАГХ Лыжная и велосипедная база института физкультуры ХГИФК Магазин "Deporte", интернет-магазин Магазин "Два капитана" Магазин "Мандривник" Магазин - экипировочный центр "Unisport" Магазин дайв клуба "Барракуда" Магазин стокового снаряжения "Extreme-stock" Магазин футбольной формы и атрибутики SoccerStyle Медицинское сопровождение спортсменов. НМЦ "Ваш Врач" Межрегиональная школа фитнеса iFIT Мини-футбольный клуб "Локомотив" Мини-футбольный клуб "Монолит" Национальный теннисный центр "Уникорт" Областная детско-юношеская спортивная школа по боксу и кикбоксингу Общественная Организация Ассоциация Джиу-джитсу Украины. Харьков Открытый каток на пл. Свободы ОЦСРМС "Олимпионик" Паб "Beer Street Pub" Паб, спорт бар "Pivobar" Паб, спорт бар "Амбар" Паб, спорт бар "НХЛ" Парапланерная школа "Sky7" Парапланерный клуб "Sky country" Паркур команда "Ars Nova" Парусная федерация Харьковской области Пейнтбольный клуб "Extremal" Пейнтбольный клуб "Hunter" Пейнтбольный клуб "Poligon-X" Пейнтбольный клуб "Авангард" Пейнтбольный клуб "Адреналин" Пейнтбольный клуб "Бомба" Пейнтбольный клуб "Кречет" Пейнтбольный клуб "Магнум" Пейнтбольный клуб "Пейнтбол Парк" Пейнтбольный клуб "Ратибор" Пейнтбольный клуб "Торнадо- Харьков" Пейнтбольный клуб "Форпост" Петанк клуб "Fire Play" Покерный клуб "Flash" Покерный клуб "Montecito" Покерный клуб "Блеф" Походы на байдарках Glisser Прокат байдарок и горнолыжного снаряжения "А-ИСТ" Прокат спортивного снаряжения "SkyLife" Прокат спортивного снаряжения "Tour Cаmp" Прокат товаров для активного отдыха "Veliki" Развлекательный комплекс "24" Развлекательный комплекс "Vintage" Развлекательный центр "Шато Ледо" Реабилитационный Центр "Gelfer" Реабилитационный Центр "Gelfer" Реабилитационный Центр "Бережная реабилитация" Регбийный клуб "Олимп" Регбийный клуб "Тех-А-С" Региональный центр позвоночника и суставов Роллер школа "Rollerschool" Роллер школа "ЯRolleR" Роллердром в Парке им. Горького Рукопашный бой Рукопашный бой по системе Кадочникова Рукопашный бой по системе Кадочникова на Салтовке Русское Боевое Искусство "РУБИ" Сальса клуб "Salsa dance" Сальса Харьков Salsa в СОК "Планета" СанДао центр Секции боевого самбо, ММА, кроссфита Спортивный клуб "Барс" Секция айкидо спортклуба ХПИ Секция бадминтона для детей Секция бокса "Здравый смысл" Секция бокса в СК "Триумф" Секция дзюдо и самбо "Самбист-84" Секция Кикбоксинга K1 и ММА Секция Областной федерации кудо Секция по метанию ножей и ножевому бою Секция спортивной гимнастики НТУ "ХПИ" Семейный клуб "Лайс" Серф станция "Lucky Surf" Скалодром "Bouldering-Club FormAT" Скалодром на пр. Гагарина Скалолазный центр "Muraway" Спа и фитнес центр "Мiсто" Спа центр для мужчин "Plexus" Спорт бар "1:0" Спорт бар "Big Ben Pub" Спорт бар "Elion" Спорт бар "FCafe" Спорт бар "Pit stop" Спорт бар "Бар 34" Спорт бар "Допинг" на Пушкинской Спорт бар "Допинг" на Сумской Спорт бар "Рекорд" Спорт бар, пивоварня, ресторан "Шато Славутич" Спорт клуб "Leo Lioness" Спорт клуб "Антей" Спорт Комплекс "МИВИНА" Спорт паб "Две Девятки" Спорт-клуб "СПОРТИВНАЯ ЖИЗНЬ" Спортивная школа " ФК Премьер" Спортивно оздоровительный центр "Барс" Спортивно-культурный центр "Арена" Спортивно-оздоровительная база "Альпийская долина" Спортивно-оздоровительный клуб "Ньютон" Спортивно-оздоровительный комплекс "Запорожец" Спортивно-оздоровительный комплекс "Этуаль" Спортивно-оздоровительный комплекс "Panterra" Спортивно-оздоровительный комплекс "Планета" Спортивно-оздоровительный центр " Marine club" Спортивно-оздоровительный центр "Respect Fit" Спортивно-оздоровительный центр "Respect Fit" Спортивно-оздоровительный центр "Грация" Спортивно-оздоровительный центр "Император" Спортивно-оздоровительный центр "Fortis" Спортивно-охотничий стрелковый клуб " Хадо" Спортивно-профессиональный клуб "СПОМ" Спортивно-развивающий клуб "Умный Непоседа" Спортивно-развлекательный комплекс "Анжер" Спортивно-развлекательный центр "Status" Спортивно-реабилитацианный центр "REFIT" Спортивно-танцевальная студия "Амарант" Спортивно-танцевальный клуб "ОЛИМП" Спортивно-танцевальный клуб "Рапид" Спортивный автомобильный клуб "Лидер" Спортивный воркаут клуб Спортивный клуб "Bulldog Gym" Спортивный клуб "FIGHTER" Спортивный клуб "Fighter-2" Спортивный клуб "Fighter-3" Спортивный клуб "Fitness Gym" Спортивный клуб "RED DEVIL" Спортивный клуб "START" Спортивный клуб "Tetra" Спортивный клуб "XADO GYM" на Бакулина Спортивный клуб "XADO GYM" на пр. Тракторостроителей Спортивный клуб "Академия бокса" Спортивный клуб "Аквафитнес и стретчинг" Спортивный клуб "АКС" Спортивный клуб "Ан деор" Спортивный клуб "Березка" Спортивный клуб "Бумер GYM" Спортивный Клуб "Грифон" Спортивный клуб "Джин" Спортивный клуб "Добрый молодец" Спортивный клуб "Душиных" Спортивный клуб "Кедровник" Спортивный клуб "КентавR" Спортивный клуб "Сафари" Спортивный клуб "Темп" Спортивный клуб "Тигр" Спортивный клуб "Фелес" Спортивный клуб "Фитнес фабрика" Спортивный клуб "Фитнес-эффект" Спортивный клуб "Фудокан" Спортивный клуб "Черный бизон" Спортивный клуб "Aventador Crossfit" Спортивный клуб "CrossFit" Спортивный клуб "CUB" Спортивный клуб "Gedeon" Спортивный клуб "Pulse Gym" на Павловом поле Спортивный клуб "SHOTOKAN" Спортивный клуб "ГТО" Спортивный клуб "Кондиционер" Спортивный клуб "Олимп" Спортивный клуб "Рекорд" Гагарина Спортивный клуб "Рекорд" Мавзолей Спортивный клуб "Рекорд" Масельского Спортивный клуб "Сафари Восток" Спортивный клуб "СПОМ" (спортивно-профессиональной ориентации детей и молодежи) Спортивный клуб "Триумф" Спортивный клуб "Триумф" на ул. Пушкинской Спортивный клуб "Унифехт" Спортивный клуб "Форвард" Спортивный клуб - фитнес центр "Триумф" Спортивный клуб Pulse Gym на Гагарина Спортивный клуб Pulse Gym на Салтовке Спортивный клуб Pulse Gym на Студенческой Спортивный клуб единоборств "Мастер" Спортивный клуб карате "Бушидо Харьков" Спортивный клуб каратэ-до "Тора" Спортивный клуб каратэ-до "ФиС БУДО" Спортивный клуб каратэ-до "ФиС БУДО" Спортивный клуб милиции (секция биатлона) Спортивный клуб по вольной борьбе "Богатырь" Спортивный клуб тхэквондо ВТФ "Высота" Спортивный клуб тхэквондо ВТФ "ДЮСШ 6" Спортивный клуб “YOD” Спортивный комплекс "Старт" Спортивный комплекс "ХЭПУ" Спортивный комплекс "Профи" Спортивный центр смешанных единоборств Спортклуб "ArmStrong" Спортклуб "Атлетикс" Спортклуб "Новик" Спортклуб "Троя" Спортклуб "Тигр" Спорткомплекс "Буревестник" Спорткомплекс "Коммунар" Спорткомплекс "Вирта" Спорткомплекс "Зирка" Спорткомплекс "Каразинский" Спорткомплекс "ФармАкадемии" Спорткомплекс "ХАИ" Спорткомплекс "ХНУРЭ" Спорткомплекс НТУ "ХПИ" Спорттанцклуб "Легенда" Стадион "Арсенал-Спартак" Стадион "Восток" Стадион "Гелиос - Арена" Стадион "Динамо" Стадион "ОСК Металлист" Стадион "ХТЗ" Стрелково-спортивный клуб "Снайпер" Стрелковый комплекс "Сафари" - тир в Харькове Стрелковый тир "Сафари-Клуб" Студия восточного танца "Джамиля" Студия испанского танца "Estrella del Flamenco" Студия йоги "Yoga light" Студия современного танца "ENERGY" Студия современного танца Аллы Духовой "ТОДЕС" Студия танца "A SOLAS CON FLAMENCO" Студия танца "Beauty Linsale" Студия танца "Айми" Студия танца "DIAMARIS" Студия фитнеса "Fit-enjoy" Студия фитнеса и танца "Adore dance" Студия-школа "Beauty Linsale" Танц клуб "Экспромт" Танцевальная студия "Broadway" Танцевальная студия "Sun Dance House" Танцевальная студия "Горизонт" Танцевально-оздоровительный центр "Аэна" Танцевально-спортивный клуб "Всегда 21" Танцевально-цирковая студия "Надежда" Танцевальный класс "Этно Модерн" Танцевальный клуб "Jackpot" Танцевальный клуб "Lemon" Танцевальный клуб "Атлантика" Танцевальный клуб "Мечта" Танцевальный клуб "Моби Дик" Танцевальный комплекс "Release Dance Complex" Танцевальный салон "Litvinoff dance" Танцевальный центр "Biplix" Танцевальный центр "Алиж" Театр танца "EMDI" Театр экстремального танца ТЭТ Теннисная Школа Сторожевых Теннисный клуб "Central Park" Теннисный клуб "Динамовец корт" Теннисный клуб "Спорт и корт" Теннисный клуб "Меридиан" Теннисный корт Фармацевтической Академии Традиционное боевое Таэквон-До "Inwang" Транстур. Автокурсы Тренаженрный зал "Динамо" Тренажерный зал "IMPULSE" Тренажерный зал "IMPULSE" Тренажерный зал "PULSE GYM" на Алексеевке Тренажерный зал "PULSE GYM" на Маршала Жукова Тренажерный зал "PULSE GYM" на Роганской Тренажерный зал "PULSE GYM" на ХТЗ Тренажерный зал "Адмирал" Тренажерный зал "Горизонт" Тренажерный зал "Олимп и Я" Тренажерный зал "Ставр" Тренажерный зал "ТИТАН" Тренажерный зал "Bunker GYM" Тренажерный зал "Dynamite Gym" Тренажерный зал "Zal 12" Тренажерный зал "ZEUS" Тренажерный зал "Авалон" Тренажерный зал для женщин "Femina Line" Тренажерный зал отеля Kharkiv Palace 5* Тренинг центр "Айва" Тренировки по боксу Туристско-альпинистский клуб "ХПИ" Украинская федерация армспорта Украинский центр реабилитации спортсменов Учу, Автошкола УКЦ "Автопилот" Фабрика танца "TURBO" Фабрика танца "Turbo" Федерация велосипедистов Харьковской области Федерация волейбола Харьковской области Федерация конного спорта Харьковской области Федерация пауэрлифтинга Харьковской области Федерация рыболовного спорта Харьковской области Федерация сумо Харькова и Харьковской области Федерация футбола г. Харькова Физкультурно-спортивный центр "Спортивный стиль" Фитнес -студия Заслуженного тренера Украины Олефиренко М.В Фитнес клуб "AURA" Фитнес клуб "Candygym" Фитнес клуб "EGOISTE" Фитнес клуб "FITNESS NEWBODY" Фитнес клуб "GELFER" на Салтовке Фитнес клуб "Lady"s Fit" Фитнес клуб "mySmile" на Клочковской Фитнес клуб "mySmile" на ул. Шатилова Дача Фитнес клуб "Queen"s club" Фитнес клуб "Smile" Фитнес клуб "XEON" Фитнес клуб "Амадеус" Фитнес клуб "Амазонка" Фитнес клуб "Арена света" Фитнес клуб "Гран-при" Фитнес клуб "Лидер" Фитнес клуб "Малибу" на 23 Августа Фитнес клуб "Малибу" на Ак.Павлова Фитнес клуб "Малибу" на пр. Московском Фитнес клуб "Малибу" на Холодной Горе Фитнес клуб "Пароход" Фитнес клуб "Спорт Холл" Фитнес клуб "Феромон" Фитнес клуб "Фитнес фабрика" Фитнес клуб "Хмарочос" Фитнес клуб "Юнона" Фитнес клуб "Cocktail" Фитнес клуб "Maxximus" Фитнес клуб "Sunrise" Фитнес клуб "Velita" Фитнес клуб "Аквариум" Фитнес клуб "Атлет" Фитнес клуб "Афродита" Фитнес клуб "Звездный" Фитнес клуб "Про-Стимул" Фитнес клуб "Саламандра" Фитнес клуб "Сафари Восток" Фитнес клуб "Шекспир" Фитнес студия "Premium" Фитнес студия "Афина" Фитнес центр "A"mixam" Фитнес центр "Family" Фитнес центр "Fitness studio" Фитнес центр "FORMA" в ТРЦ Дафи Фитнес центр "Культурист" Фитнес центр "Металлист" Фитнес центр "ПЛАНЕТА+" Фитнес центр "Форма" Фитнес центр "Свобода" Фитнес центр спорткомплекса "Локомотив" Фитнес центр спорткомплекса "Локомотив" Фитнес школа "Эллада" Фитнес-Класс 522 Фитнес-клуб "AURA" на Салтовке Фитнес-клуб "СОКОЛ" Фитнес-студия "DiamondFit" Фитнес-студия "Health Dance" Фитнес-центр "KING" Фитнес-центр "Stimul" Фитнес-центр "Сакура" Фитнес-центр "Solo" Форсаж 21. Автошкола Футбольная академия "Гелиос" Футбольная школа "Мастер мяча" Футбольный клуб для дошкольников "FOOTBIK" Харьковская Хореографическая школа Харьковская академия капоэйры "Malandrage" Харьковская академия капоэйры "Вадиазу" Харьковская городская федерация бильярдного спорта Харьковская городская федерация ушу-кунфу Харьковская областная станция юных туристов Харьковская областная федерация айкибудо Харьковская областная федерация бейсбола и софтбола Харьковская областная федерация карате-до Харьковская областная федерация кендо, йайдо, дзедо Харьковская областная федерация Кудо Дайдо Джуку Харьковская областная федерация рукопашного боя Харьковская областная Федерация тхэквондо ВТФ Харьковская областная федерация шахмат Харьковская спортивная федерация вольной борьбы Харьковская Федерация Дартс Харьковская федерация роликового спорта Харьковская Федерация Томики Айкидо Харьковская школа сноукайтинга "X-country" Харьковская школа танцев "El Beatz Electro Dance school" Харьковский аэроклуб им. В.С Гризодубовой Харьковский бойцовский клуб "Легион" Харьковский городской дельтапланерный клуб Харьковский Городской Центр спортивного танца "Спутник" Харьковский дворец детского и юношеского творчества (Дворец Пионеров) Харьковский детско-юношеский клуб моряков Харьковский Ипподром (Харьковский конный завод) Харьковский клуб Айкидо Харьковский МТБ велоклуб Харьковский областной дельтапланерный клуб Харьковский областной клуб альпинистов Харьковский областной спортивный клуб "Торнадо" Харьковский Областной яхт-клуб Харьковский петанк клуб "TABBY" Харьковский профессиональный клуб конактных видов единоборств Харьковский спиннинг клуб Харьковский спортивный клуб "Владибор" Харьковское высшее училище физической культуры №1 Харьковское областное высшее училище физкультуры и спорта Хоккейная команда "СДЮСШОР 98" Хоккейный клуб "Витязь" Хоккейный клуб "Харьковские акулы" Хоккейный клуб "Союз" Центр "ХАТАЙОГА" Центр детского и юношеского творчества "Соколенок" Центр детского и юношеского творчества №1 Центр детского и юношеского творчества №4 Центр досуга "Необычный Харьков" Центр здоровья и красоты "Цветок Лотоса" Центр красоты и здоровья "Spanna" Центр настольного тенниса "Метеорит" Центр ортопедической реабилитации и профилактики "Кинезио" Центр развития счастливых семей "Умница" Центр развлечений "24" на Рогани Центр русского рукопашного боя "Рукопашь" Центр спортивно-бального танца Центр танца "Miparti" Центр танцевального и фитнес развития "LadyStylesDance Studio" Центр танцевального и фитнес развития Таисии Палеха Центр фитнеса и бокса "RDX" Червонозаводская автошкола Шахматная секция "САД" Шахматно-шашечный клуб "Вундеркинд" Шахматный клуб "Диагональ" Шахматный клуб "Ориентир" Шахматный клуб "Пешка" Шахматный клуб Юракдемии Шейпинг клуб "Пульс 130" (Федерация шейпинга г. Харькова) Шейпинг клуб "Салтовский" (Федерация шейпинга г. Харькова) Шейпинг клуб "Центральный" (Федерация шейпинга г. Харькова) Шейпинг центр "Ниагара" (Федерация шейпинга г. Харькова) Школа аргентинского танго "MILAGRO DEL TANGO" Школа бального танца "Фантом" Школа бильярда "Школа Чемпионов" Школа боевого гопака "Наша Воля" Школа боевого фехтования "АРНИС-Харьков" Школа боевых искусств Школа боевых искусств "Ахарата" Школа боевых искусств "Бай Синь Дао" Школа боевых искусств "Вин Чун Куен Пай" Школа боевых искусств "Желтый дракон" Школа боевых искусств "Спасс" Школа бойцовского мастерства "Кимура" Школа вейкбординга и водных лыж "Learn Ski" Школа водительского мастерства "М-спорт" Школа восточных танцев "Пирамиса" Школа высшего спортивного мастерства Школа капоэйры "АСМВ" Школа капоэйры "Капоэйра Режионал" Школа китайского кунг-фу Эмей-пай Школа классической хатха-йоги "SDY" Школа клубного танца "Megatek ElectroDance Centre" Школа клубных танцев Школа клубных танцев "DOLGOPOLOV STUDIO" Школа любительского бокса Пивоварова Виталия Школа мастеров танца "Новый дар" Школа ММА Пааты Робакидзе Школа национальной федерации фитнеса и бодибилдинга Украины Школа обучения подводному плаванию "Посейдон" Школа плавания Близнюка Ю. В. Школа рукопашного боя "Русский стиль" Школа сальсы "Salsa te mucho" Школа скорости "Skate division" Школа современного танца "LA DANCE SCHOOL" Школа тайцзицюань "Ветер-Гром" Школа танца "TNT Generation" Школа танца "Алекта" Школа танцев "Flying UP" Школа танцев "Fresh style" Школа танцев "Holydance" Школа танцев "iDance" Школа танцев "Latina Club Kharkov" Школа танцев "Latina club" Школа танцев "RS & STUDIO 69" Школа танцев "TFC dance School" Школа танцев "Авансцена" Школа танцев "Люди в черном" Школа танцев "ALL STARS Dance Centre" Школа танцев "PAstudio" Школа танцев на пилоне "PoleAction" Школа Тхэквондо ВТФ Школа фитнеса "iFIT" Школа Хатха йоги Сусанны Назаретян Школа художественной гимнастики "ANGELS" Школа эстетического фехтования Яхт клуб "ООО "Александр Яхтс" Яхт клуб "Олеговка" Яхт-клуб "Фрегат"

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А - она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки) , занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке:)) . Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей "женей" (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании "бразильская девушка", так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться) , то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой "женей"? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку) , то в курсе, что существуют различные . Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой "жени" являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша "женя" в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается) , то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген:).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин) , то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение) .

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы - заход на платформу (step-ups) . В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром) .

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:
В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель - уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method) . Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу) .

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности - отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц) , нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга - воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

поднятие ягодиц;
уменьшение объема бедер;
уменьшение проблемных зон;
сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:
Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

И в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

И в движении.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4 .

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки:).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая "женя" в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Выдающиеся, похожие на мячи ягодицы -- это красиво, и их обязательно нужно попытаться построить в тренажёрном зале.

Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты -- развитых, круглых и упругих -- это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.

Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.

Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?

В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.

Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.

Давайте попробуем побороться.

Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.

Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы -- крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.

В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель -- закачать туда -- и только туда! -- как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.

Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.

Главное -- не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.

В день ягодиц ваша задача -- ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно -- от постоянной концентрации.

Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.

Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, -- это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.

Упражнения.

1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.

Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения -- пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.

Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть -- все 8. Ваша задача -- не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.

2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.

Вот в таком варианте на локтях:

4) Становая тяга на прямых ногах.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.

После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.

А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.

Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.  

Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

The Hundred (Сотня): 30 секунд
Crunch (Скручивание): 15 раз
Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
Plank (планка): 30 секунд
Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу