Двухдневный сплит на массу. Трехдневный сплит на массу Программа тренировок тянущие толкающие ноги

Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — . Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

Сразу следует сказать, что описываемая сегодня методика рассчитана на спортсменов, имеющих тренировочный стаж не менее полутора лет. Если эта программа будет использоваться начинающими атлетами, то ее эффективность будет крайне низкой. Вы должны сначала подготовить свой организм к максимальным нагрузкам в минимальном числе подходов.

Эта программа с легкостью вписывается в режим жизни любого человека. Использовать ее можно даже в домашних условиях, что позволит сэкономить много времени. Очень важно, чтобы позитивная фаза каждого движения выполнялась максимально быстро, но в то же время в полном соответствии с техникой. Негативная фаза выполняется в медленном темпе.

На протяжении недели не следует тренироваться более четырех дней. В противном случае эффективность тренинга снизится. Простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» подразумевает цикличную схему. Вам предстоит выполнить четыре цикла, состоящих из четырех тренировок в каждом. После этого необходимо предоставить организму отдых в течение от 7 до 10 дней. После этого можно продолжить тренировки и при необходимости внести в них определенные коррективы, не меняя основной схемы.

Тренировка каждой из мускульных групп проводится один раз в течение восьми дней. Это позволит соблюсти баланс между оптимальными нагрузками и временем отдыха, необходимым организму для восстановления. Если по каким-либо причинам у вас получается провести очередное занятие не на пятый, а на четвертый день, то перенесите следующую тренировку на третий день. Важно, чтобы было проведено четыре занятия (один цикл) в течение 16 дней. Говоря иначе, тренироваться необходимо один раз в четыре дня.

Если вы будете придерживаться темпа, о котором говорилось выше, упражнения будут выполняться технически грамотно и приложите максимум усилий на каждом занятии, то результаты не заставят себя ждать.

Если вы по каким-либо причинам длительное время не тренировались, то простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» окажется для вас весьма полезной. Вы можете спокойно на каждом занятии увеличивать на 2–3 килограмма рабочие веса.

Возможно, вы обратили внимание, что в программе отсутствуют приседания. Также становая тяга заменена на румынскую тягу. Благодаря отсутствию этих упражнений, требующих больших энергетических затрат, данная методика не способна сильно утомить ваш организм.

Также важно помнить о правильном питании и сне. Без этих факторов вы не сможете добиться хороших результатов. Очень хорошо, если вы станете вести дневник своих занятий.

Если ваш организм истощен предыдущими нагрузками, и вы близки к состоянию застоя или уже оказались в нем, то лучше дать организму пару недель отдыха. Точные рекомендации в этом вопросе дать сложно и вы должны ориентироваться на состояние своего организма.

Эта программа предназначена для набора мускульной массы и по этой причине при выполнении жима в положении лежа не следует использовать стиль пауэрлифтеров. Так вы сможете существенно ускорить набор массы мышечных тканей.

При работе на бицепс лучше всего использовать EZ-штангу. Безусловно, можно применять и обычный гриф, но его существенно сложнее контролировать при работе с весами, составляющими более 75 процентов от массы вашего тела.

При выполнении французского жима в положении лежа используйте такой рабочий вес, чтобы можно было сделать от 8 до 12 повторов. Это позволит защитить локтевые суставы от возможной травмы. Если в них возникают болевые ощущения при выполнении этого упражнения, то замените его жимом вниз верхнего блока. Не стоит использовать вместо французского жима отжимания на брусьях. Вам следует хорошо проработать трицепс, а не перегрузить плечевой пояс.

Упражнения для развития пресса можно выполнять в любой момент. Для этого будет достаточно выполнить по одному подходу скручиваний и подъема ног в висе. Если при выполнении подъема ног использовать перекладину, диаметр которой составляет пять сантиметров, то одновременно будет тренироваться и хват.

Также на четвертый день можно добавить и гиперэкстензии для нижнего отдела спины. Особенно это актуально, когда эта группа мускулов отстала в своем развитии. Кроме этого румынская тяга будет выполняться достаточно продолжительный отрезок времени и укрепление нижней части спины лишним не будет.

Если вы испытываете проблемы с позвоночным столбом и вам противопоказаны нагрузки в вертикальном направлении с использованием свободного веса, то простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» претерпит незначительные изменения, но схема останется прежней.

Вы можете спокойно заменить, скажем, жим в положении стоя на жим с опорой на спинку скамейки, установленной практически вертикально. Точно также можно заменить сгибания рук надхватом гантельным «молотом». Варианты существуют всегда и их достаточно много.

При проблемах со спиной желательно заменить румынскую тягу на жим ногами. В данном случае также существует весьма много вариантов. Простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» представляет собой сплит-систему, при которой одно занятие посвящено мускулам, выполняющим тянущую функцию или говоря проще сгибателям, а второе - разгибателям.

Подробнее о программе смотрите в этом видео.

Трехдневный сплит на массу – самый популярный вариант расщепления мышечных групп по разным дням. Может быть, вы замечали, что в понедельник, среду и пятницу людей в тренажерном зале необычно много? Если вы только начинаете заниматься своим телостроением, то вам лучше всего тренировать все тело за 1 тренировку. Далее, по росту ваших возможностей, нужно переходить на двухдневный сплит, а через пару месяцев на трехдневный. Давайте рассмотрим одну из лучших тренировочных схем 3-х дневного сплита на массу.

Разделим мышечные группы по принципу “тяни-толкай” :
Тяни – спина, бицепс.

Толкай – грудь, трицепс, дельты.

На третий день отдельно поставим мышцы ног:
бицепсы бедер;

квадрицепсы;

икры.

Пресс качаем 1-2 раза в неделю, в любой день. Как и в других программах тренировок, в трехдневном сплите на массу лучше распределить равномерно нагрузку на плечевой сустав (самый травмоопасный, в силу своей большой амплитуды движения). У профессиональных атлетов существует правило – тренировать разные пучки дельт по разным дням.
Примерный вид нашей тренировочной программы будет таким:
День 1 – спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц;

День 2 – грудные, трицепс, передний пучок дельт;

День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, средний пучок дельтовидных.

Трехдневный сплит для набора массы
День 1 (грудные, трицепс, передние дельты):

Если кто-то считает, что передний пучок дельт плохо прорабатывается при жимах, то можете добавить махи гантелями перед собой (2 Х 8-12).
День 2 (спина, бицепс, задние дельты):

День 3 (ноги + средний пучок дельт):
Как видите, данная тренировочная программа дает возможность тренировать разные мышечные группы по разным дням, что дает возможность качественно восстанавливаться. Также, мы распределили нагрузку на плечевой сустав, тем самым уменьшили вероятность его травмирования. Перед тяжелыми базовыми упражнениями нужно сделать хорошую разминку и пару подходов с маленьким весом. Старайтесь тренироватся не больше часа, если вы не используете стероиды. Трехдневный сплит на массу подходит только атлетам со стажем (больше года тренировок). Начинающим лучше всего использовать схемы полегче (

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Основная и очень существенная причина эффективности данного приёма тренинга верхней части тела в том, что он включает в себя два мощный упражнения для спины и мышц груди, объединённых в суперсет.

Независимо от того, каковы ваши цели, набор мышечной массы, становиться сильнее, или избавиться от лишнего жира, прием комбинированных движений тяни - толкай, это отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд, использовал в своих тренировках суперсеты, грудь + спина, которые помогли выстроить ему на своем торсе горы мышц. Именно этот принцип, тяни – толкай, совмещая упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Так же данный прием, очень эффективное времяпрепровождение, потому как за сравнительно не большой промежуток времени позволит вам отлично проработать мышцы, добиться их плотности и при условии сбалансированного питания ещё и рельефности.

Во время тренировки, мышцы - агонисты и антагонисты, прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, в то время пока вы тренируете тянущие и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется. Это в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес, чтобы увеличить рост мышц.

В комбинации тяни – толкай, в работу включены большое количество мышечных волокон, в одно и тоже время, результатом чего является хороший всплеск гормона роста, увеличивается приток крови к мышцам

Если вы ищете, увеличения мышечной массы верхней части тела, и хотите сэкономить время то, комбинация тяни – толкай, это для вас.

На мой взгляд, лучшая комбинация тяни – толкай, это жим на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите соединить эти два движения, упражняясь в тренажерном зале, или вы просто не настроены на долгую, детальную тренировку верха тела или не знаете с чего начать, этот принцип то, что вам нужно, чтобы как следует нагрузить торс.

Сама по себе это не такая уж простая задача, выполнять настолько много повторений, в жиме и подтягивании, насколько это возможно.

Пояснение к тренировке тяни — толкай.

1. Установите таймер часов на 30 минут и попробуйте выполнить так много подходов и повторений, сколько вам позволит ваша сила и мышечная выносливость.

2. Загрузите штангу с весом который вы сможете поднять 10 раз и не разом больше.

3. На подтягивании просто используйте свой вес тела или добавьте отягощение, если подтягиваетесь более 15 раз.

4. На жиме, убедитесь, что вы выполняете каждый повтор в полной амплитуде движения, полностью выпрямляя руки, но не выключая локтевые суставы и грифом касаетесь груди, но без отбива.

5. На подтягивании, поднимаетесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной и опускайтесь, пока полностью не распрямите руки. Никаких половинчатых движений.

6. Оставьте по крайней мере один повтор не доведенным для каждого подхода, работайте не до отказа, это даст вам меньше времени на отдых и способность выполнить больше повторений в каждом последующем подходе.

Допустим, вы жмёте штангу 10 раз, выжимайте осознанно – 9. Отказ наступает тогда, когда вы не в состоянии больше подойти к снаряду и выполнить хотя бы один повтор.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы смогли выполнить в полной амплитуде движения и попытаться увеличить это количество в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардио оборудования.

9. Тренируйтесь по такой схеме дважды в неделю и + одна тренировка ног. Сплит может выглядеть так:

Неделя — 1

День — 1 тяни — толкай

День — 2 ноги, пресс

День — 3 тяни — токай

Неделя — 2

День — 1 ноги

День — 2 тяни — толкая

День — 3 ноги

Тренировка, Тяни — Толкай.

Суперсет:

2. – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

Отдых между суперсетами 1 — 2 минуты.