Отведение в тренажере бабочка. Обратное разведение в тренажере бабочка

Разведение рук в тренажере – это изолирующее упражнение которое является разновидностью . Но благодаря тому, что во время выполнения этого упражнения корпус упирается в скамью тренажера, не происходит читинг (мы не помогаем себе выполнять упражнение за счет раскачивания корпусом). Целевою мышцею этого упражнения являются дельты, а именно задние пучки дельт. Но проработать их довольно сложно, так как мышцы спины, при неправильном выполнении включаются в работу.

При выполнении разведения рук существует несколько вариантов хватов. Первый и классический вариант – когда мы беремся снаружи за вертикальные ручки тренажера и ладони направлены друг на друга. Второй хват противоположный классическому. Мы беремся за ручки тренажера изнутри тыльной стороной ладони, провернув кисти таким образом, чтобы большой палец был направлен вниз. И третий вариант хвата, когда мы беремся за горизонтальные ручки тренажера таким образом, что наши кисти параллельны полу, а большие пальцы направлены друг на друга. Но такой вариант хвата используется не часто потому, что в большинства тренажерах ручек, для такого варианта хвата нет. Рассмотрим технику данного упражнения используя классический вариант хвата.

Разведение рук в тренажере, техника выполнения:

Сядьте в тренажер. Упритесь корпусом в скамью и возьмитесь за ручки тренажера.
Поясница прогнута, спина ровная и взгляд направлен пред собой. Ноги уперты в пол.
Сделайте вдох и затем на выдохе разведите руки, направляя локти слегка вверх.
Достигнув точки, когда ваши руки будут на одной линии, остановите их, и сделав маленькую паузу на вдохе верните руки в исходное положение.
Когда руки достигнут стартовой позиции, повторите разведение рук в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разведений рук в тренажере:

Выполнять разведение рук необходимо с слегка согнутыми в локтях руками. Чтобы это сделать, вам необходимо, когда вы садитесь в тренажер, отрегулировать спинку тренажера и установить ее на таком расстоянии, чтобы вы держались за ручки с немного согнутыми руками.
Взявшись за ручки тренажера, зафиксируйте руки, и в таком неподвижном положении они остаются до конца упражнения.
Когда вы разводите руки, локти необходимо держать параллельными полу или даже немного выше, направляя их слегка вверх.
Не нужно руки заводить сильно назад, в таком случае в работу включаются мышцы спины и трапеция. Выполнять движение необходимо в слегка усеченной амплитуде.

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

трапециевидная мышца;
ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка» - это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.

Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»

На выдохе отведите руки назад, до того момента как локти образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох на усилии.

Не стоит разводить руки дальше уровня локтя и плеча: в работу включатся трапеция и верх спины.
Ставьте вес на 12-16 повторений.
Выполняйте до жжения в задней дельте.

Тренажёр «бабочка» получил это название не благодаря своей форме, так как он довольно массивный, а из-за техники выполнения упражнения: занимаясь на нём, спортсмен машет руками, как бабочка крыльями. Тренажёр довольно популярен, особенно среди мужчин; но так как он не входит в основной комплекс тренировок, его можно найти не во всех спортзалах. Обсудим особенности тренажёрной установки и технологию занятий на ней.

Что это за тренажёр

Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях. Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно.

Спинка тоже может менять положение: вертикальное или наклонное. Сзади оборудования закрепляется груз, который приводится в движение силой рук. Вес груза можно по желанию увеличивать. Максимальная грузоподъёмность тренажёра не превышает 100 кг.

Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

Знаете ли вы? Самые первые тренажёры были изобретены ещё в XVIII веке для лечебных целей. А первый тренажёрный зал появился в Швеции сотню лет спустя по инициативе врача Вильгельма Цандера.

Задействованные группы мышц

Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:

среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы (при сведении);
заднюю дельтовидную (плечевую) мышцу (при разведении).

При «взмахах» задействованы пара вспомогательных мускулов:

передние дельтовидные;
передние зубчатые.

В роли стабилизаторов выступают следующие мышцы:

малые грудные;
трапеции;
вращатели плеча;
широчайшие.

Примечательно, что баттерфляй не наращивает грудные мышцы, а формирует уже накачанные мускулы, придавая им правильную форму.

Знаете ли вы? Первый в мире чемпионат по бодибилдингу состоялся в 1901 году. Его организовал известный немецкий атлет-циркач Евгений Сандов.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.
Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
Количество «взмахов»: 10–15.

При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
Во время тренировки спина держится прямо. Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

22 мар. 2017 г.

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

Польза упражнения бабочка

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

улучшается работа тазобедренных суставов;
нормализуется кровообращение в области малого таза;
выравнивается осанка;
укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
активизируется работа почек;
улучшается репродуктивная функция у мужчин;
проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

укрепить матку, мочевой пузырь;
предупредить варикозное расширение вен;
уменьшить предменструальный синдром;
улучшить работу яичников;
нормализовать массу тела;
снизить боли при менструации;
обрести спокойствие.

Как делать упражнение бабочка

Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

сесть на коврик;
развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
выпрямить спину, опустив плечи;
потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
опустить ноги на пол;
повторить цикл;
выполнять ежедневно;
делать по 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

классическая – ладони охватывают стопы;
усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
руками опереться сзади на пол;
на выдохе сомкнуть колени;
при вдохе прижать их к полу;
вернуться к предыдущему положению;
дыхание должно быть спокойным, глубоким;
делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

исходное положение (ИП) – то же самое;
руки вытянуть вперед или положить на ноги;
с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
повторять несколько минут.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

рычаги сдвигаются;
пружина сжимается;
происходит упругая деформация;
пружина разжимается;
рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Упражнение бабочка для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

использовать надежные тренажеры или гантели;
не производить рывков, резких движений;
подходы добавлять постепенно;
применять мощное сокращение, плавное растяжение;
упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

закрепить нужный вес;
установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
упереться стопами;
ноги по ширине плеч;
поясницу прижать к спинке;
развести ручки тренажера, сделать вдох;
расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
при выдохе плавно свести рукоятки;
зафиксировать положение;
на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение бабочка для ног

Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

лечь на левый бок;
согнуть ноги в коленках;
между ними расположить рычаги эспандера;
плавно отвести правое колено вверх;
с усилием возвращать обратно;
выполнить 15 раз;
сменить ноги, повторить.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

зафиксировать необходимый вес;
поставить рукоятки по уровню плеч;
отрегулировать сидение по высоте;
взяться за ручки;
отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
выдержать несколько секунд в разведенном виде;