Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.

К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале.
Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.

Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.

Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).

Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)

Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).

Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает "значительный аэробный эффект.

Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.

Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.

Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.

Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).

Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.

При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.

Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)

Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)

Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.

При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).

Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)

Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.

Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.

Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

А эробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

• избавление от лишнего веса;
• повышение выносливости организма;
• повышение работоспособности;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

• беговой дорожке;
• степпере;
• эллиптическом тренажере;
• климбере;
• гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

• аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
• танцы;
• фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

• плавание;
• велоспорт;
• теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

1. Довольно высокая стоимость.
2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

• заболевания сердца;
• бронхиальная астма с частыми приступами;
• тяжелые психические заболевания;
• любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Представляют собой физическую активность, которая отличается высокой интенсивностью (частые повторения упражнений) и направлена на развитие выносливости. Также аэробные нагрузки развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы, к тому же от таких нагрузок калории тратятся быстрее.
Во время аэробных нагрузок мышцы начинают потреблять больше кислорода (вот почему эти нагрузки называются аэробными) и это приводит к тому, что сердце, легкие и кровеносные сосуды работают намного интенсивнее, чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом. Аэробные тренировки должны быть продолжительными (мышцы должны постоянно работать не менее 5 минут), а упражнения - иметь динамический повторяющийся характер, то есть, при аэробных нагрузках необходимо ритмичное повторение определенных движений.
Для чего нужны аэробные нагрузки? Какова польза аэробных нагрузок?
Как было сказано выше, такие нагрузки предназначены для повышения выносливости организма, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы и подъема тонуса. Кроме этого, аэробные физические нагрузки способствуют понижению давления, значительно улучшают работу легких, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности и помогают справиться со стрессом, депрессией и различными тревогами. Человек, регулярно занимающийся аэробными тренировками, получает заряд бодрости и энергии на целый день, у него снижается утомляемость и повышается настроение. Благодаря аэробным нагрузкам улучшается сон (только нельзя тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну). Кроме того, доказано, что аэробные тренировки уменьшают риск развития некоторых видов рака (например, рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов). Таким образом, аэробные упражнения увеличивают качество и продолжительность жизни человека.
Надо отметить, что аэробные упражнения являются одним из лучших способов сжигания калорий. Аэробные нагрузки для сжигания жира не только помогают сжечь жир, но и одновременно с этим сохраняют мышечную массу. Так что, аэробные упражнения в сочетании с диетой представляют собой наиболее эффективное средство снижения веса. Причем позитивные изменения можно отметить уже после 2-3 недель регулярных занятий.

Виды аэробных тренировок
Какие бывают аэробные нагрузки? Их очень много. Это и бег, и спортивная ходьба, и плавание, и езда на велосипеде, и катание на лыжах и коньках. Также к аэробным тренировкам можно отнести баскетбол и другие спортивные игры, различные виды аэробики, танцы. Помимо этого, можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде (это можно делать как в спортивном зале, так и дома). Каждый может выбрать тот вид аэробной нагрузки, который ему нравится. А аэробные нагрузки в домашних условиях могут заключаться, к примеру, в беге на месте или прыжках со скакалкой. Также дома можно заняться современными танцами с видеоинструктором.
Аэробными тренировками могут заниматься почти все. Ведь каждый вид тренировки обладает различной степенью интенсивности, которая подходит людям с разной физической подготовкой (даже с травмами и хроническими заболеваниями). Однако людям старше 40 лет, которые страдают ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто никогда ранее не занимался спортом, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Как выбрать подходящий для себя вид аэробной нагрузки? Как составить программу аэробных тренировок?
Для начала следует определить три основных фактора:
1) Частота аэробных тренировок - сколько раз в неделю планируется заниматься.
2) Продолжительность аэробных тренировок - сколько будет длиться каждое занятие.
3) Интенсивность аэробных тренировок - насколько сложные упражнения планируется делать.
Надо сказать, что аэробная тренировка характеризуется повышением частоты пульса до уровня 90% от максимума. Определить максимальную частоту своего пульса можно легко - надо просто отнять от числа 220 свой возраст. Еще можно отметить один факт: если, занимаясь аэробной тренировкой, человек не может говорить, не глотая дополнительно воздух, это значит, что он тренируется слишком интенсивно, ну а если никаких изменений в скорости дыхания не наблюдается, то это значит, что имеющейся нагрузки недостаточно.
К аэробным тренировкам со средней интенсивностью относятся спортивная ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде (по ровной местности) и даже кошение газона ручной косой.
Более интенсивные аэробные тренировки - это бег трусцой, продолжительные заплывы, танцевальная аэробика, езда на велосипеде в гору.
Надо отметить, что высокоинтенсивная аэробная нагрузка нагружает не только мышцы, но и сердце. Частота сердечных сокращений может контролироваться на необходимом уровне, при условия удержания постоянного темпа выполнения упражнений, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и сжиганию жира.
По мере того, как физическая форма будет улучшаться, а организм будет быстрее восстанавливаться после нагрузок - можно приступать к наиболее долгим и интенсивным аэробным тренировкам.
Для выполнения аэробных упражнений можно выбрать такой тренажер, как беговая дорожка. На беговой дорожке можно и ходить, и бегать. Некоторые предпочитают заниматься на велотренажере или степпере - тренажерах, позволяющих задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Надо сказать, что каждый вид аэробной нагрузки воздействует на тело по-разному, поэтому профессиональные спортсмены, например, готовясь к соревнованиям, выполняют разные аэробные физические нагрузки, меняя продолжительность занятий, а также интенсивность тренировки.
Сколько времени должна продолжаться аэробная тренировка? Вообще, взрослым людям рекомендуются аэробные тренировки со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю, продолжительность - не менее 30 минут. Или тренировки с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю, продолжительность - не менее 20 минут. Для начинающих, а также для тех, кто в течение нескольких месяцев просто не тренировался, аэробные тренировки не должны продолжаться дольше 15 минут (3 раза в неделю). После того, как будет достигнута определенная степень выносливости, продолжительность аэробных занятий может постепенно увеличиваться до 20-60 минут (это зависит от поставленной цели и частоты аэробных тренировок). Надо сказать, что для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Причем продолжительность и интенсивность тренировок надо увеличивать очень плавно. Особенно это важно для пожилых людей, которые восстанавливаются после болезни или травмы, а также для людей, имеющих лишний вес.

Аэробные нагрузки для похудения
Как правило, аэробные тренировки для сжигания жира начинают давать свой эффект при продолжительности занятий - минимум 20 минут. Таким образом, более короткие аэробные тренировки подходят для поддержания стабильного веса, а продолжительные - для сжигания жира. Для поддержания процента жира на стабильном уровне или для того, чтобы слегка этот уровень понижать, достаточно посвятить аэробным тренировкам 60-90 минут в неделю. Также можно распределить это время между 2-3 тренировками (в зависимости от уровня выносливости занимающегося, а также от того, как реагирует тело на выполняемые аэробные упражнения).
Для того, чтобы сжигать жир с максимальной скоростью понадобится от 2 до 5 часов аэробной нагрузки в неделю. И тогда каждая аэробная тренировка будет продолжаться от 40 до 60 минут. Но если при этом вес и мышечные объемы теряются слишком быстро, то аэробную нагрузку надо уменьшить. Ну а если жир уходит слишком медленно, то продолжительность аэробных тренировок необходимо плавно повышать, при этом ужесточая диету.
Если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то лучшее всего заниматься утром, перед завтраком. Дело в том, что после ночного сна запасы гликогена в организме истощены, поэтому свою энергию будут вынуждены отдавать именно жиры. Однако утренние тренировки подходят не всем, и аэробные тренировки нередко проводятся днем или вечером в виде заключительной части силовых занятий. Однако надо помнить о том, что продолжительная работа на выносливость, которая дополняется, к примеру, жимом ногами или тяжелыми приседаниями, может легко стать причиной перетренированности.

Как правильно проводить аэробную тренировку
Аэробные тренировки не должны начинаться в быстром темпе, иначе мышцы и сердце будут подвергнуты ненужному и опасному стрессу. И для мышц, и для сердца просто необходима пятиминутная разминка перед началом тренировки. В работу надо втягиваться постепенно. Например, перед тем как начать ходьбу, надо обязательно сделать растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой - идти шагом, ну а перед тем как побежать на полной скорости - пробежаться трусцой. Темп работы должен плавно увеличиваться до тех пор, пока пульс не достигнет необходимой частоты. А в конце аэробной тренировки темп работы должен плавно снижаться.
Таким образом, программа аэробной тренировки включает в себя разминку (вначале) и расслабление (в конце). Благодаря разминке организм подготавливается к упражнениям, частота сердечных сокращений слегка увеличивается, а мышцы разогреваются, что приводит к снижению вероятности получения травмы. В свою очередь, расслабление в конце тренировки способствует постепенному возвращению пульса к его обычным значениям, а также восстановлению нормальной циркуляции крови. Ни в коем случае нельзя резко обрывать тренировку - иначе могут произойти головокружение и обморок. Прежде чем окончательно остановиться, надо хотя бы несколько минут походить.
Надо отметить, что занимающийся не должен одеваться слишком тепло во время тренировки. Также не стоит выполнять аэробную нагрузку в жару. И если вдруг появятся признаки какого-либо недомогания, то тренировку следует немедленно прекратить.

Аэробные нагрузки помогают убрать жир во всех проблемных областях. Сразу после начала тренировки, гликоген, накопленный за день, начинает активно сжигаться. Это продолжается примерно 20-30 минут, а затем организм переключается на сжигание белков и жиров. Таким образом, активный процесс жиросжигания начинается только после 30 минут тренировки. В том случае, если тренировка продолжалась не менее 40-50 минут, такой положительный эффект будет иметь место в течение двух часов после окончания нагрузки. Но если в течение ближайших двух часов после тренировки будет выпит стакан сока или съеден банан, то процесс сжигания жира остановится. Зачем организму запускать сложный процесс расщепления жира, когда ему предложен более легкий вариант восполнения потраченной энергии? Поэтому после аэробной нагрузки следует пить только воду и в течение 2-х часов питаться только белковой пищей. Кстати, воду можно пить и до тренировки, и во время, и после нее.

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения . К примеру, поднятие штанги - анаэробное (силовое) упражнение, а бег - аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) - для набора мышечной массы, кардио (аэробные) - для похудения . Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата - красивого тела, соответствующего Вашим желаниям:)

Виды упражнений: АНАЭРОБНЫЕ и АЭРОБНЫЕ

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение - кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробное (силовое) упражнение - кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке , обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты;)

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение - выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение - увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто...

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья...

• Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета .
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков .
• Способствуют очищению кожи .

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи...

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час . Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков .
• Способствуют очищению кожи .

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь ( , , Базовые упражнения для груди , , , ).
• Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног - например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное - мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины , Упражнения для укрепления мышц спины , Базовые упражнения для груди , Изолирующие упражнения для груди , Упражнения для груди для женщин , Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

• Для общеоздоровительных целей.
• Для того, чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
• Для набора мышечной массы.
• Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 1:

Самый распространенный вариант - когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный - он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега...

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 2:

Другой вариант - выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это - разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром - аэробная тренировка, а вечером - силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в . Единственное отличие - при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка .

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок - .

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 2:

Второй вариант - использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала - ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 4:

Вывод: и являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Следить за собой, вести активный образ жизни можно разными способами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых популярных, ведь их можно выполнять как в спортзалах, так и дома.

Что такое анаэробные нагрузки

Прежде чем описать подробнее воздействие анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что означает это понятие. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода. Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного характера. Энергия для их выполнения возникает из запасов организма, поэтому анаэробным упражнением можно называть нагрузку с применением силы в первые 2-3 минуты. После этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, нужно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (или расщепление) глюкозы в клетках мышц. Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех или иных силовых упражнений. В отличие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится очень мало, буквально несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час или два (энергия возникает за счет кислорода).

Кислородное голодание способно противостоять токсинам, или по-другому, образованию молочной кислоты, а затем ускоряет ее выведение. Со временем чувствительность к кислоте снижается, вы перестанете чувствовать неприятные ощущения после тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», благодаря чему повышается выносливость всего организма.

Анаэробные тренировки

Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.

Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.

Анаэробные тренировки для похудения

Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.

При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.

Анаэробная гимнастика

Статико-динамический режим, который используется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон одновременно при отсутствии фазы расслабления. Благодаря этому усиливается тренировочный эффект, в отличие от обыкновенного аэробного режима. В итоге, после 20 минут такой нагрузки результат можно будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не почувствуете перегрузок и надрыва. Упражнения должны выполняться «от простого к сложному», что сводит риск травматизма к минимуму.

Особенностью такого вида гимнастики является то, что эффект начнет проявляться уже очень скоро, при этом он сохранится на длительное время. Занимайтесь хотя бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и забудете о таких проблемах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д. Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):

• поднятие штанги;
• работа с гантелями;
• скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
• прыжки на скакалке;
• отжимания, подтягивания;
• подъем в крутую гору.