Как быть сухим и рельефным. Как можно придать мышцам максимальный рельеф

В ы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.

Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.

Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

1. Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
2. Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
3. Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.

Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.

Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы живота.

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.

Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о . Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

День 1

1. Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

1. Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.

1. «Дворники» со штангой

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

1. Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

1. Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

1. Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.

Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

1. Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

День 2

1. Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

1. Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

1. Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

1. Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.

Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.

6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.

День 3

1. Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.

1. Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.

При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.

1. Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

1. Подтягивание

Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.

1. Тяга гантелей в наклоне - 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

1. 21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? .

День 4

1. Бросок медицинского мяча - 2 сета по 15 повторений.

Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.

Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела

1. Боковые броски медицинского мяча - 2 сета по 15 повторений.

Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.

1. Вращение торса с медболом стоя - сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.

Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.

1. Подъем штанги перед собой - 3 сета по 10 повторений.

Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.

1. Боковые подъемы гантелей - 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.

Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.

П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:

1. Набрать массу
2. Подсушиться и получить рельеф

В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
2. Жесткость мышц;
3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения .

Кардио

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

Подготовка к программе

Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

Основные правила тренировок на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

• При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
• использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
• использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
• Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
• После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

1. Жим штанги лежа;
2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
3. Кроссоверы;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания 3хмакс;
6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

1. Жим штанги стоя;
2. Разводка гантелей стоя;
3. Подъем штанги на бицепс стоя;
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блока на трицепс;
7. Французский жим;

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

1. 1. Жим штанги за головой;
   2. Жим Арнольда;
   3. Отжимания на брусьях;
   4. Тяга штанги к подбородку;
   5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

1. Жим гантелей лежа;
2. Кроссоверы;
3. Разводки гантелей лежа на скамье;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блока за голову;
7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

1. Приседания со штангой;
2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

1. Приседы со штангой;
2. Жим ногами на тренажере;
3. Приседания «Сумо»;
4. Подъем штанги на бицепс;
5. Подъем штанги на скамье Скотта;
6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
3. Шраги;
4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

1. 1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
   2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
   3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
   4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц.
   5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
   6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

1. 1. • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

• Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
• Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
• Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
• С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
• Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

• Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яичный белок — 10 штук
• Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Лосось — 170 г
• Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

• Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Курица — 226 г
• Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

• Салат большой
• Лосось — 170 г

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Основные моменты тренировок

Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

Понедельник

А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

Вторник

В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

Среда

Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

Четверг

Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

Пятница

Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

Какие упражнения наиболее эффективны?

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

• становая тяга.
  Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
• разведение рук с гантелями.
  В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
• отжимания от пола.
  Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленны е элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Проявление рельефа в домашних условиях

Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

Отжимания от пола

Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.

Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

Велосипед в воздухе

Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

Эффективная диета

И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок - накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу - и .

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом - как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
• . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы - сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму - начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём - салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером - помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания - желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель - испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

• Понедельник - среда - использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
• До обеда четверга - фаза без углеводов и полноценный обед.
• В четверг после занятий - ужин без урезания калорий.
• Пятница - рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
• Суббота - полноценный приём еды.
• Воскресенье - с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез . В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.