Сгибание рук в блоке поочередно. Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 134 717

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Можно выполнять как одной, так и двумя руками. В отличии от штанги, где в верхней части траектории бицепс практически отдыхает, здесь даже вверху мышца вынуждена преодолевать натяжение троса.

Основные фишки

1. Чем вы дальше отойдёте от блока, тем тяжелее вашим бицепсам придётся в верхней точке амплитуды. Ведь здесь сила тяжести направлена не вниз, а в сторону троса. Поэтому, даже если вы будете запрокидывать руки, то бицепсы всё равно будут оставаться в напряжении. 2. Выпрямлять руки желательно до конца. Это сделает амплитуду более длинной. А значит – улучшит КПД упражнения. 3. В отличие от штанги, где нагрузка на руки в начале и в конце движение меньше, чем в середине, при сгибании рук в кроссовере нагрузка равномерно распределяется по всей траектории. 4. Теоретически, это упражнение можно делать даже лёжа. На практике я не пробовал. Но любители поизвращаться могут попробовать. 5. Можно использовать разные рукоятки, имитирующие прямой или изогнутый гриф. Это позволит перемещать нагрузку с наружной головки бицепса (прямая рукоятка) на внутреннюю (изогнутая).

Сгибания рук на нижнем блоке - упражнениние, в котором нагрузка примерно одинакова во всех фазах упражнения.

Займите исходное положение - стоя лицом к нижнему блоку. Возьмите рукояку или гриф хватом снизу.

• Сделайте вдох. Согните руки в локте.
• Сделайте выдох.

Важно: в этом упражнении сложность можно регулировать не только весом блока, но и расстоянием от тренажера - чем дальше Вы отходите, тем тяжелее выполнять упражнение (в разумных пределах).
При выполнении сгибаний рук в нижнем блоке появляется соблазн помочь себе спиной. Спину нужно держать прямо. Если Вы чувствуете, что не можете сделать это упражнение больше 7 раз, уменьшайте вес блока.

Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых упражнений на бицепс. Оно отлично справляется с изолированной проработкой двухглавых мышц рук. Подходит как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам. Чтобы накачать бицепс, обычно в первую очередь выполняют упражнения со свободным весом, это упражнения со штангой и гантелями. В таких упражнениях вектор нагрузки всегда совпадает с силой притяжения. И когда этот вектор проходит вдоль рук, работа бицепсов стремится к нулю. Это можно заметить в двух положениях: когда руки опущены и когда руки согнуты в локтях. Упражнения на блоке отличаются от упражнений со свободным весом главным образом, вектором нагрузки. При сгибаниях рук на нижнем блоке, вектор нагрузки направлен вдоль троса и не совпадает с силой притяжения. В нижней точке, когда руки выпрямлены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и бицепс расслаблен, но в верхней точке, когда руки согнуты, вектор нагрузки не совпадает с осью рук и бицепс продолжает находится под нагрузкой. Если вы еще не сделали этого, обязательно нужно включить сгибания на нижнем блоке на бицпес в тренировку не зависимо от вашего уровня подготовленности. Непривычная нагрузка способствует лучшей проработке бицепсов и их росту. К тому же разнообразие упражнений позволяет предотвратить привыкание к упражнениям и связанный с ним застой в прогрессе.

Для удобства, можно делать сгибания рук на нижнем блоке не только с прямой рукоятью, но и с изогнутой. Это будет особенно актуально для тех, кто жалуется на боль в кистях при работе с обычной рукоятью. Нужно понимать, что хват в этом упражнении имеет значение, и чем сильнее ладони развернуты вверх, тем лучше могут сократиться бицепсы. Так же существует вариант выполнения этого упражнения с канатами. При этом нагрузка перемещается в сторону брахиалиса.

Спину нужно держать прямо во время всего упражнения, лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Иногда можно встретить посетителей спортзала, которые выполняют сгибания на нижнем блоке, отклонившись назад. Это неправильно, так вы тянете не бицепсами, а весом своего тела. Так же, как и в других упражнениях на бицепс, нужно внимательно следить за локтями, они должны оставаться статичными и прижатыми к телу. Хват должен быть чуть шире плеч или на ширине плеч. Слишком узкий или широкий хват может привести к болевым ощущениям в запястьях.

Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для этого следует выбирать небольшой и выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру для кроссоверов и прикрепите к оконечностям верхних тросов D-рукояти.
• Встаньте точно посередине тренажера и возьмитесь за рукояти обратным хватом, распрямите руки.
• Медленным акцентированным усилием подтягивайте рукояти к области ваших висков. В момент замрите на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.

• В конечной точке упражнения ваши кисти должны быть приведены к голове выше уровня ушей. Полностью исключите отклонение кистей вперед или назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.
• Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным, не допускайте его раскачиваний.
• Исключите рефлекторные повороты головы в сторону одной или другой руки.

Сгибания рук на верхних блоках является отличным изолированным упражнением для бицепса. Если вам надоели однообразные или , вы вполне можете использовать данное движение в качестве вспомогательного в дни .

Видео по теме : "Выполнение сгибаний рук на верхних блоках"

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения

• Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
• Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
• Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
• Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
• Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Видео «Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке»