Тренировка рук для девушек. Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Всем привет!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, а ваши руки по-прежнему выглядят не так, как вам хотелось бы? Или может вы просто желаете похудеть в этой зоне? Изменить ситуацию в лучшую сторону вам помогут упражнения для рук в домашних условиях. Если дома есть гантели — доставайте, если нет — не печальтесь.

Как правило, такая проблема возникает с возрастом, а застигнуть может как женщин, так и мужчин. Поэтому если вы стесняетесь одеть футболку или платье с коротким рукавом, то эта статья для вас. Я постараюсь рассказать о причинах появления лишних отложений на руках и приведу комплекс упражнений для обретения привлекательных рук.

Лишние жировые отложения, обвисшая и дряблая кожа на руках — симптомы, с которыми сталкивается половина населения нашей планеты. Ведь обычно мышцы рук не так часто задействованы в нашей повседневной жизни.

Основными причинами появления этой неприятности могут быть:

избыточный вес во всем теле;
возраст старше 20 лет;
сокращение скорости метаболизма;
отсутствие физических нагрузок.

Заметьте, что люди, активно занимающиеся плаванием, теннисом, волейболом или скалолазанием, всегда имеют крепкие красивые руки, без любого намека на лишний жирок. А всем остальным просто необходимы регулярные упражнения, которые будут поддерживать руки в приличном состоянии.

Вся проблема еще в том, что как только мы достигаем 20-летнего возраста, наша мышечная ткань начинает уменьшаться, а жировая — наоборот увеличиваться. Прямо как у медведей, которые впадают в зимнюю спячку. Полученные калории сжигаются медленнее, ведь мы меньше гуляем или бегаем как в детстве.

О проработке мышц

Именно силовые упражнения помогут вам включить в работу мышцы рук, и как следствие обрести желаемый рельеф, избавиться от лишнего жира или наоборот от худощавости.

Качественную нагрузку получат следующие мышцы:

Но, конечно же, помимо основных мышечных групп, будут косвенно задействованы спина, грудь и живот.

Девушкам не стоит бояться обрести мужеподобный силуэт, занимаясь упражнениями дома, ведь для набора мышечной массы нужны тяжелые веса и спортивное питание. А вот придать мышцам тонус это как раз то, что может дать домашняя тренировка, без посещения тренажерного зала.

Худеем или качаем

Здесь есть два варианта, в зависимости от того, что вы хотите получить:

Если вашей целью является уменьшение рук в обхвате и легкая подтяжка мышц, то выполнять упражнения необходимо большое количество раз (15-30) в один подход, но с маленьким весом (0,5-3 кг), темп может быть как медленным, так и более быстрым.
Если же вы желаете накачать мышцы рук, то работать придется с весами побольше (4-6 кг), делая каждое упражнение медленно по несколько повторений, например 10 раз по 3-4 подхода. Этот вариант уже для продвинутых, новичку стоит практиковаться с легкими весами.

Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на или на месте.
После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

Лучшие упражнения для рук

В свой тренировочный комплекс можно включать самые разнообразные упражнения, и на самом деле их очень много. Здесь я приведу упражнения как с использованием специального оборудования, чем его заменить я писала выше, так и без него. Но сначала, вот о чем.

Запястья, кисти и пальцы

Чтобы тренировка была более успешной и результативной необходимо тренировать пальцы, запястья и кисти. Их проработка поможет увеличить силу рук, а следовательно все упражнения будут даваться проще, а качество выполнения будет на высоте.

Для этого вам понадобится эспандер для кистей, он может быть как форме кольца, так и мяча или клещей. Здесь главным упражнением станет сжимание и разжимание спортивного инвентаря столько раз, сколько сможете. Только не перестарайтесь, иначе у вас может нарушиться мелкая моторика рук в течение нескольких часов после занятия.

С гантелями

Без инвентаря

Видео о том, как подтянуть мышцы и сделать руки более стройными.

Как необходимо питаться

Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на рельеф, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира. Под толстыми руками мышцы будут просто не заметны.

Итак, чтобы запустить метаболизм и усиленное сжигание калорий, необходимо придерживаться таких правил:

Ни в коем случае не пропускать завтраки;
Есть мелкими, но регулярными порциями до 4-6 раз в день;
Употреблять больше жидкости, желательно обычной воды до 8 стаканов в сутки;
Утром и в течение дня пить зеленый чай до 3-4 кружек;
Отказаться от фастфуда и других ;
Уменьшить сладкое, мучное и жареное;
Пищу кушать в отварном, тушеном и вареном виде;
Медленные углеводы должны преобладать над быстрыми;
Употреблять белок: нежирные сорта мяса, любую рыбу, яйца, молоко, кисломолочные продукты;
Есть больше фруктов и овощей, клетчатки.

Такой сбалансированный рацион позволит вам чувствовать себя сытыми, и не даст прибавки к вашему весу лишних килограммов жира. Также не стоит забывать и о кардионагрузках, это может быть фитнес-тренировка или банальный подъем на этаж пешком без лифта, быстрая ходьба по улице.

Противопоказания к тренировкам

Выполнение упражнений для рук может негативно отразиться на вашем здоровье, если у вас:

гипертензия;
астма;
менструация;
сердечные заболевания;
беременность.

С осторожностью также нужно отнестись людям с искривлением позвоночника и остеохондрозом. Чтобы обезопасить себя — лучше проконсультироваться с врачом.

На этом у меня все. Регулярные упражнения и обязательно дадут результат в виде красивых подтянутых рук, которые будет не стыдно продемонстрировать окружающим. А главное, вы будете нравиться самой себе.

Успешной вам тренировки! До встречи!

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание ! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями - 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки - тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное - повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Тренажерный зал по праву считается одним из самых быстрых способов кардинально изменить свой внешний вид, улучшив собственное здоровье и физическую форму. Именно базовые упражнения могут помочь в этом деле лучше всего.

Для того чтобы получить результат, избежав при этом перетренированности и травм, необходимо знать технику и последовательность выполнения упражнений, а также правильно составить фитнес-программу.

В связи с физиологическими особенностями, тренировка женщин в тренажерном зале отличается от тренировок мужчин. Девушки являются генетически более выносливыми, обладая меньшей мышечной массой. В таком случае для девушек именно базовые упражнения приносят максимальные плоды.

Сама по себе мышечная масса девушек менее активна, а накопление жира происходит интенсивнее под влиянием женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Распределение жировой и мышечной массы также различается – у девушек излюбленными местами скопления жира являются ноги и ягодицы. Они же и самые сильные.

Поэтому, делая ни их тренировке максимальный упор, используя базовые упражнения, можно добиться быстрого и впечатляющего результата в тренировках.

Первым делом следует составить подробную фитнес-программу, учитывающую индивидуальные параметры женщины:

рост;
возраст;
наличие индивидуальных противопоказаний;
гормональная активность (регулярность месячного цикла, наступление периода менопаузы);
антропометрические параметры тела (объемы талии, рук, бедер);
соотношение жировой и мышечной массы в организме.

План базовой программы для набора мышечной массы на неделю

Базовые упражнения в тренажерном зале — это самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки.

Наиболее эффективными в таком случае являются сплит-тренировки:

Понедельник – тренировка спины		Среда – нижняя часть туловища		Пятница – тренировка грудных мышц
Становая	3 п. по 11-13р.	Приседания с весом	3-4 п. по 11-14 р.	Жим на грудные мышцы	3 п. по 21-15 р.
Тяга блока к бедру	3 п. по 12-15 р.	Вертикальный жим в Смите	3 п. по 11-12 р.	Жим гантелей на наклонной скамье	3 п. по 11-15р.
Тяга к поясу в тренажере	3 п. по 9-11 р.	Выпады на месте	1-2 п. по 11-13 р.	Разводка гантелей в стороны	2-3 п. по 14-16р.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Все многообразие различных видов спорта условно делится на две группы. Это упражнения с отягощениями, увеличивающие объем мышц и кардиотренировки, увеличивающие выносливость. При, казалось бы, абсолютно разных подходах, эти два вида упражнений, выполняемые вместе, идеально дополняют друг друга, являясь идеальной комбинацией для похудения.

Круговые тренировки

Круговые тренировки, в сочетании с правильной диетой, являются общепризнанным методом максимально быстрого снижения веса. Для проведения круговых тренировок достаточен лишь собственный вес, а наличие гантелей, штанг и других отягощений сильно разнообразит и повысит эффективность таких тренировок.

На схеме показаны базовые упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале.

Простейшая круговая тренировка для похудения без использования дополнительного оборудования:

20 приседаний;
10 отжиманий;
20 выпадов (по 10 на каждую ногу);
15 секунд стойка в положении «планка»;
30 прыжков на месте;
Отдых 1 мин, повторить 3 раза.

Фитнес-программа

Тренировочная программа создается при участии фитнес тренера, диетолога или спортивного врача.

В фитнес-программу включают:

общую продолжительность тренировочного цикла;
количество тренировок в зале;
самостоятельные тренировки дома;
детальное описание тренировок для каждого дня – подходы, вес, повторы;
отдых.

Жиросжигающий комплекс

Большинство квалифицированных специалистов в качестве жиросжигающего комплекса назначают комбинацию силовых тренировок и кардио, дополняя его диетой с дефицитом калорий.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу, тем самым, ускоряя скорость обмена веществ. Сами по себе силовые нагрузки не расходуют много калорий, однако жиросжигающий эффект после них продолжается даже спустя сутки, а еда, поступающая после таких тренировок, будет использоваться организмом на восполнение запасов в мышцах, а не на отложение в жир.

Кардиотренировка

Кардиотренировки, такие, как бег на беговой дорожке, велосипед, эллипсоидный тренажер, групповые занятия аэробикой или танцы позволяют терять максимальное количество калорий за единицу времени. Однако этот эффект заканчивается сразу после окончания занятия.

Сплит-тренировка

Проработка тела по частям за одну тренировку уступают в эффективности full-body занятиям. Затраченная энергия и калории на сплит-тренировку меньше, чем при использовании всего тела. Такой вид тренировок подходит для увеличения мышечных объемов, внося дополнительное разнообразие в процесс занятий.

Как правильно составить программу для похудения

Мужчинам, имеющим более развитую мускулатуру, обусловленную генетическим фактором, следует сосредоточиться проработке туловища. Девушкам же максимальный упор следует делать на тренировке бедер и ягодиц.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, а ее нагрузка должна быть достаточно ощутима.

Классический вариант разминки перед работой в зале:

суставная гимнастика;
3 минуты прыжков через скакалку;
2 минуты бег на месте;
20 приседаний;
5 выпадов;
12 отжиманий;
10 махов ногой назад.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Базовые упражнения в тренажерном зале максимально увеличивают выработку гормонов роста, и стимулируют процесс похудения. У мужчин увеличивается выработка тестостерона, и улучшается кровообращение в органах малого таза.

Для ног классической базой являются:

жим сидя ногами;
приседания в Смите;
фронтальные приседания со штангой;
гакк-приседания.

Упражнения для туловища

При похудении следует использовать все разнообразие упражнений, позволяющее чередовать нагрузку и тем самым не доводить до перетренированности.

Наиболее эффективным выбором будут следующий комплекс:

становая тяга;
жим на горизонтальной скамье;
тяга гантелей к бедру;
вертикальная тяга троса;
тяга блока сидя.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Самые популярные занятия для уменьшения живота и боков – скручивания.

Существует несколько видов скручиваний:

на коврике, лежа;
на мед боле;
на упорах с подъемом нижней части туловища упоре;
с фиксатором бедер на лавочке;
на тренажере.

Правила проведения разминки перед тренировкой

Во время разминки должны работать все крупные суставы и сухожилия. Главным показателем правильно выполненной разминки является появление пота. Не стоит пренебрегать разминкой даже тогда, когда опыт занятий фитнесом исчисляется десятилетиями. Без правильной разминки травмы могут возникать при выполнении самых простых упражнений.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После двухдневного отдыха на выходных, в самом начале недели, следует сосредоточиться на больших весах и максимально энергозатратных упражнениях.

Жим ногами сидя в раме

Жим ногами сидя в раме — отличная замена классических приседаний со штангой, в случае, для приседаний существуют медицинские противопоказания, такие как грыжи межпозвоночных дисков или заболевания вен. Основные задействованные мышцы: четырехглавая, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

Таз и поясница прижаты. Ноги стоят параллельно, разведены до уровня плеч.
На выдохе расправить колени, не блокируя их, сохраняя легкий сгиб.
Взяться за рукояти, убрать фиксирующий ограничитель.
Вес опускается на вдохе. Спина и копчик не отрываются.
С выдохом выполнить жим, не сводя ноги вместе.

Выполняется 12-18 п. в 2-3х подходах.

Вертикальный жим в Смите

Основные задействованные мышцы: максимальная нагрузка четырехглавой мышцы бедра, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

Штанга находится в полуметре от подстеленного коврика. Ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, располагаются в одной плоскости с грифом.
Силой ног гриф толкается вверх. Колени не разгибаются до конца.
После небольшой задержки в верхней точке, вес плавно опускается вниз, при этом делается плавный вдох.

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания и скручивания противопоказаны при наличии межпозвонковых грыж или других проблем с поясничной областью. Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

Из вертикального положения с плотно зафиксированными ногами, следует максимально отклониться назад, расслабив область шеи.
Руки скрещены на груди или находятся за головой, но не тянут ее.
Производится медленное контролируемое скручивание в направлении перед собой, без поднятия туловища вверх.

Выполняется до 5 п., 30 повторов.

Горизонтальная тяга

Основные задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая.

Порядок выполнения:

Ноги слегка согнуты в коленях, сидя с прямой спиной и держась за рукоятку, делая плавный вдох, подать плечевой пояс назад, тянущим движением приводя рукоятку к талии, при этом максимально выпрямляя спину и подавая вперед грудь.
Задержка полсекунды при максимальном сокращении мышц.
Плавный контролируемый возврат с вдохом.

Тяга вертикального троса

Основные задействованные мышцы: широчайшая, ромбовидная

Порядок выполнения:

Из положения сидя с зафиксированными валиком ногами, взявшись за рукоятку широким хватом, следует плавно опустить рукоять до уровня слегка ниже подбородка, делая глубокий выдох.
При этом грудь подается максимально вперед, а плечи отводятся максимально назад.
Медленно вернуться в начальное положение с глубоким вдохом.

Пуловер с гантелью

Основные задействованные мышцы: широчайшая, большая грудная, трехглавая.

Порядок выполнения:

Необходимо лечь верхней частью спины на край скамьи, голова должна свободно свисать. Согнутые в локтях руки, держащие гантель большими пальцами вниз, уводят за голову. Корпус и бедра находятся на одной линии, параллельны полу.
Делая глубокий вдох, согнутые руки опускаются максимально низко.
Выдыхая, следует поднимать руки, пока ощущается напряжение. Если напряжение исчезает, значит необходимо уменьшить амплитуду.

Приседания со штангой

Базовые упражнения в тренажерном зале обязательно подразумевают классическое приседание, выполняемое со штангой и использующееся как для увеличения мышечных объемов, так и для уменьшения веса. Улучшая кровообращение органов малого таза, приседания помогают сохранить здоровье у мужчин и женщин.

Главными противопоказаниями являются проблемы с суставами, костями и позвоночником (грыжи, нестабильности суставов, артриты) и заболевания вен (тромбофлебит, варикозное расширение вен).

Основные задействованные мышцы:

четырехглавая;
полупоперечная;
полусухожильная;
двуглавая;
средняя ягодичная;
большая ягодичная;
прямая спины, пресса.

Порядок выполнения:

Гриф лежит на лопатках, на уровне ключицы, при этом он не давит на шею. Лопатки сведены, ладони держат гриф слегка шире плеч. Взгляд направлен вверх. Колени немного согнуты, не блокированы. Сохраняется прогиб в поясничном отделе, ступни слегка разведены, на ширине плеч.
Не меняя направления взгляда, сохраняя прогиб в поясничном отделе, делая плавный вдох, отводят назад, при этом следят за тем, чтобы не сводить ноги.
За счет отведения таза, колени сгибаются до уровня 90 градусов, не выходя за линию стопы.
Пятки прижаты к полу, нагрузки на носок быть не должно.
Опустившись до нижнего положения, на выдохе, производится контролируемый плавный подъем до исходного положения.

Программа тренировок девушкам на среду

Среда – день, когда уровень нагрузки должен позволять эффективно восстановиться перед пятничной тренировкой, поэтому упражнения в этот день не должны быть чрезмерно сложными, а веса слишком большими.

Выпады с гантелями

Основные задействованные мышцы: большие ягодичные, четырехглавая.

Порядок выполнения:

При вдохе делается шаг вперед, точка опоры – пятка. При этом туловище должно быть максимально прямым.
Нога сгибается в колене, при этом колено не должно выходить за линию стопы. Нижняя точка амплитуды – угол между бедром и голенью – 90 градусов.
На выдохе производится контролируемый возврат в исходное положение. При этом точка опоры передней ноги – пятка.

Выполняется 3 подхода, чередуя ноги, по 12 повторений на каждую ногу.

Жим лежа

Базовым упражнениям в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и даже игровых видах спорта не зря уделяют столько внимания. Жим лежа по праву считается одним из самых важных для улучшения физической формы спортсменов всех мастей. В каждом тренажерном зале установлены специальные скамьи для этого упражнения.

Вариантов их исполнения великое множество – это могут быть скамьи с наклоном, прямые, обратные или простые тренажеры. Основные задействованные мышцы: большая грудная, ключевидно-плечевая, передняя зубчатая, трехглавая плеча.

Порядок выполнения:

Гриф должен в одной плоскости с головой, на уровне глаз. Хват – широкий, на двойной ширине плеч, локти слегка согнуты.
Делая глубокий вдох, медленным контролируемым движением, гриф опускается до уровня груди, слегка выше солнечного сплетения, касаясь ее.
Локти разведены в стороны, плечи должны быть почти перпендикулярны туловищу.
На нижней точке амплитуды штанга задерживается на полсекунды, после чего, на выдохе, без резких движений, возвращается в исходное положение.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений в каждом.

Фронтальные приседания с отягощением

Базовые упражнения в тренажерном зале, помимо классических приседаний, включают также фронтальные, в которых акцент нагрузки сильнее смещается на квадрицепс. Девушкам необходимо помнить, что излишние нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепс) приводят к излишней гипертрофии, что может негативно сказаться на внешнем виде ног.

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен классическим приседаниям. Штанга находится на ключице и плечах. Руки и локти параллельны, а кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Выполняется 3 подхода, по 15 повторений.

Сведение ног

Сведение ног на тренажере положительно влияет на кровообращение в органах малого таза, что способно предотвратить развитие соответствующих заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Основные задействованные мышцы: внутренней поверхности бедра или аддукторы.

Порядок выполнения:

На выдохе ноги сводят практически полностью.
В положении максимальной амплитуды необходимо задержаться 0,5 сек, максимально напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.
Плавным контролируемым движением на вдохе, ноги разводят до положения, при котором нагрузка продолжает ощущаться.

Работа на блоке

Блочный тренажер позволяет выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые являются отличным завершающим подходом после основной работы базой. При этом новичкам следует обратиться к квалифицированному тренеру для контроля техники, ведь в блочных тренажерах отсутствуют вспомогательные направляющие элементы, свойственные обычным тренажерам.

Одним из самых распространенных и популярных упражнений на блоке, является разгибание рук на верхнем блоке стоя. Основные задействованные мышцы: трехглавая плеча

Порядок выполнения:

С прямой спиной, выставив одну ногу слегка вперед, держась за рукоять блока ладонями вниз и держа локти параллельно корпусу, прижать их к телу.
На выдохе легким контролируемым движением, не отрывая локти от корпуса, руки разгибаются в локтевом суставе. При этом, в точке максимальной амплитуды, локти не блокируются, остаются слегка согнутыми.
На вдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Растяжка

После силовых нагрузок, которые могут уменьшать амплитуду движения суставов, целесообразно добавлять комплекс, направленный на растяжку сухожилий:

Поза «ребенка»: руки вытянуты вперед, касаются ладонями пола, корпус лежит на коленях, ягодицы лежат на пятках.
Поза «собака мордой вниз»: стоя на четвереньках, поднять таз максимально вверх и назад. При этом голова – шея – спина образуют прямую линию.

Растяжка ног, ягодиц:

наклоны к стопам стоя, не сгибаясь в пояснице;
наклоны к стопам сидя, при этом грудь подается вперед, спина в поясничном отделе прямая;
шпагат продольный и поперечный.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении 30 секунд.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Впереди – два дня отдыха, а с тренировки в среду организм уже должен был восстановиться. В этот день следует добавить больше различных упражнений, уменьшив количество подходов в них, чтобы проработать максимально количество мышечных волокон.

Приседания

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен технике приседания со штангой. Выполняется 3 подхода, по 50 повторений.

Выпады с гантелями в руках

Техника описана ранее. Выполняется 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Основные задействованные мышцы: широчайшая, трапециевидная, задний пучок дельтовидной.

Порядок выполнения:

Точки опоры на скамью – колено и рука. Спина ровная, таз отведен назад, сохраняя прогиб в поясничном отделе, другая рука выпрямлена, держит гантель.
Делая плавный выдох, гантель подтягивается к бедру движением локтя вверх.
В верхней точке амплитуды необходимо свести лопатку, сохраняя прямое положение спины и задержаться на 0,5 секунды.
Контролируемым движением, избегая рывков, гантель опускается до исходной позиции на вдохе.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений.

Подтягивания

Подтягивания являются классическим упражнением, развивающим силу хвата, мышцы спины, предплечий, рук. Способность подтягиваться определяет общую натренированность организма. Основные задействованные мышцы: широчайшая.

Порядок выполнения:

Стандартный хват – прямой, широкий.
Для того чтобы максимально задействовать спину, а не руки, при подтягивании следует концентрироваться на движении локтей вниз, которые должны быть разведены в стороны. Тело и ноги не должны участвовать в процессе.
Грудь подается максимально вперед. Подтягивание выполняется до тех пор, когда перекладина не доходит до уровня подбородка.
Плавно выдыхая, следует медленно опуститься, распрямляя руки.

Выполняется 3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Порядок выполнения аналогичен жиму на прямой скамье. При этом акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.

Тяга штанги к поясу

Основные задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.

Порядок выполнения:

Сохраняя естественный прогиб в поясничной области, слегка подогнув колени, следует подать таз назад, наклоняя корпус вперед. Следует свести лопатки и максимально напрячь верхнюю часть спины. Руки держат гриф обратным хватом.
На выдохе контролируемым движением, поднимая локти вверх, штанга поднимается параллельно бедрам до уровня живота.
Подняв штангу, следует еще сильнее сводить лопатки и задержаться в таком положении на полсекунды.
На вдохе происходит плавный возврат в исходное положение.

Тяга блока к груди узким хватом

Аналогична тяге вертикального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц.

Приседания «Плие» с гантелей

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра (максимальная нагрузка), внешней поверхности, двуглавая, ягодичная.

Порядок выполнения:

Ноги расставлены максимально широко, стопы максимально развернуты в стороны. Корпус выпрямлен, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Колени не блокированы, слегка согнуты. Гантель удерживается двумя руками перед собой. Взгляд направлен вверх.
На вдохе, следует отвести таз максимально назад не сгибаясь в поясничном отделе, а сгибая туловище в тазобедренном суставе. Вся нагрузка распределена на пятки.
Опускаться следует до уровня ниже параллели с полом.
На вдохе контролируемым движением следует вернуться изначальное положение.

Выполняется до трех подходов на 15 повторений.

Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Порядок выполнения аналогичен классическим выпадам. Отличие состоит в том, что в данном случае выпады выполняются на месте, не делая шага и не меняя ног.

На вдохе колено задней ноги слегка касается пола.
На выдохе следует распрямить колено задней ноги, за счет напряжения мышц бедра передней.

Выполняется 1 подход по 10 повторений для каждой ноги.

Книжка на пресс

Основные задействованные мышцы: прямые и косые живота.

Порядок выполнения:

Лежа с выпрямленными руками за головой и прямыми ногами, плавно выдыхая, следует поднимать руки и ноги по направлению друг к другу.
Плавно выдыхая, возвращаться в начальное положение.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга, наряду с приседами и жимом штанги является основополагающим базовым упражнением, выполняемым в тренажерном зале, позволяющим единовременно использовать до 75% мышц всего тела.

Являясь высокоэффективной, она также может быть крайне травмоопасной, требуя очень хорошей техники исполнения. Новичкам желательно иметь страхующего помощника. Основные задействованные мышцы: трапеции, широчайшие, ягодичные четырехглавая, прямая спины, внутренние и внешние ног, двуглавая бедра

Порядок выполнения:

Ноги расположены на ширине плеч, носки выступают за гриф. Спина выпрямлена, взгляд устремлен вверх, лопатки сведены. Ноги слегка согнуты. Гриф удерживается прямым хватом, слегка шире плеч.
Плавно выдыхая, без резких движений выполняется подъем штанги за счет разгибания в тазобедренном суставе и коленях. Следует сохранять прогиб в поясничном отделе, держа спину прямой. Нагрузка распределена на пятки.
Подняв штангу, следует свести лопатки, задержаться на полсекунды.
На вдохе следует начинать плавное опускание штанги к изначальному положению.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Приседания с упором на скамью

Техника выполнения полностью аналогична обычным выпадам с гантелями, с той лишь разницей, что задняя нога ставится на скамью, тем самым акцент нагрузки сильнее смещается на ягодичные мышцы. Выполняется 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Аналогична тяге горизонтального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц. Выполняется 1 подход на 12 повторений.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения аналогична классическому жиму лежа. Работа рук по отдельности позволяет сильнее задействовать мышцы стабилизаторы. Данное упражнение также позволяет увеличить растяжение большой грудной мышцы в нижней точке амплитуды. Выполняется 2 подхода по 12 повторений.

Разводка с гантелями

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс.

Порядок выполнения:

Упражнение выполняется лежа на скамье, держа гантели параллельно друг другу над верхней точкой груди, слегка согнув локти и направив их в стороны.
Делая плавный вдох, следует развести руки в стороны, при этом, не меняя положения локтей и не сгибая их. Грудная клетка подается вверх.
С выдохом происходит контролируемое возвращение в стартовое положение.

Выполняется 2 подхода по 10 повторений.

Следует помнить, что выполнение базовых упражнений задействует максимальное количество мышечных волокон и сил. Работу в тренажерном зале следует организовать таким образом, чтобы начинать с более тяжелых упражнений, а заканчивать более простыми.

Видео различных программ тренировок в зале для девушек

Программа тренировки для начального уровня подготовки:

Комплекс упражнений для среднего уровня нагрузки:

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

трицепс – трехглавую разгибающую;

мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) - в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

поднимать гантель поочередно;

работать со снарядом одновременно обеими руками;

сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90° , задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.