Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы. Упражнения для грудных мышц для девушек Правильная тренировка грудных мышц
Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения на грудные мышцы лучше всего включить в свои тренировки для того, чтобы добиться идеального результата. Для многих мужчин тренинг грудных – это обязательный пункт тренировочной программы.
Но если вы только собираетесь пойти в спортзал или же заметили, что тренировки не дают прогресса, то эта статья расскажет вам, какие упражнения помогут обрести желанный рельеф в области груди.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Многие из вас наверняка хотели бы узнать, какие же упражнения – наиболее эффективные. Ниже я сделал своеобразную подборку, которая поможет всесторонне проработать . При этом, даже если вас в зал привел вопрос похудения, не стоит налегать только на кардио или «убивать» ноги.
Это упражнение – базовое для накачки грудных и ключевое для тренинга верхней части тела. Если вы хотите получить мощную грудную клетку, то выполнение жима штанги – обязательное условие.
Сразу оговоримся, что делать его в тренажерном зале лучше с тренером или напарником, который будет вас страховать. Особенно, если вы ранее не тренировались или делали большой перерыв в тренировках из-за болезни.
Еще одно классическое упражнение, которое можно делать как в спортзале, так и на турнике во дворе дома. При выполнении важно соблюдать одно условие – выключить из работы трицепсы. Поэтому, опускаясь вниз, нужно наклонить корпус вперед и слегка развести локти.
О правильности такого движения будет свидетельствовать напряжение в нижних грудных мышцах. Вторая часть – подтяжки вверх – выполняется так же, не меняя положение спины.
Еще один элемент тренинга, который хорошо растягивает мышцы груди, развивая их ширину. Упражнение относится к разряду вспомогательных, поэтому делают его после базовых. Отличием пуловера на наклонной скамье является то, что здесь можно получить еще большее растяжение мышц, нежели в классическом варианте.
Это всё, что сегодня я хотел рассказать вам об упражнениях для развития грудных мышц. Хотите еще больше полезной информации? Подписывайтесь на обновление блога! А также не забывайте делиться понравившимися статьями в социальных сетях!
До скорых встреч!
Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!
Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.
Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.
Ник Твам
Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".
Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.
"Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".
Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.
"Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.
И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.
Программа:
Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).
Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)
Суперсет:
Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)
(4 подхода до отказа)
Суперсет:
Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)
Отжимания (4 подхода до отказа)
Джимми Эверетт
Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".
"Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".
Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".
Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.
Протокол от Джимми:
Жим от груди под уклоном
Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)
Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)
Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания (3 подхода до отказа)
Джеймс Пулидо
Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.
Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.
"Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".
Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.
Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки
Отжимания (2-3 подхода до отказа)
Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)
Эйрин Голи
Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.
Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.
"Пампинговая" программа от Эйрина
Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)
Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)
Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)
Суперсет:
Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)
Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)
Отжимания (100 раз)
Дейв Дрис
Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".
Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".
"Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".
Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.
Тренировка Дейва на верхний грудной отдел
Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)
Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)
Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)
Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)
Грудные мышцы - это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.
Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела - важно помнить это при составлении программы тренировки.
Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой - по сути, качаться можно и дома.
Программа тренировок на грудь
Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса - особенно при . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа - в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.
Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.
Упражнения на грудь: анатомия
С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо - именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.
Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток - по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.
Лучшие упражнения для мышц груди
Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.
1.
- ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом. 
2.
- одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх - мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх). 
3.
- базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой - не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6. 
4. Разведение гантелей лежа
- ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко. 
5.
- упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении - при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх. Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь - это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.
В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях - 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы грудных мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя - отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц - с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.
Прокачка грудных мышц: почему нет результата?
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок - либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.
Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать с помощью специального цилиндра или массажных мячей.
***
Тренировка грудных мышц - одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди - постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
Массивная широкая грудь – мечта любого атлета. Добиться такого успеха просто. Важно, что именно тренировать и как это делать. Обо всем подробнее в этой статье.
Структура грудных мышц
Анатомия грудной мышцы выглядит следующим образом:
- Большая или крупная грудная мышца – самая массивная. Основная цель её назначения – подъём руки и подтягивание её к телу. Она является самой большой составляющей передней части корпуса. Соответственно, если спортсмен поставил себе цель иметь красивую грудь, то он должен прорабатывать эту мышцу в первую очередь. Для её увеличения потребуется делать упражнение с тяжёлым спортивным инвентарём.
- Малая грудная мышца визуально представляет собой небольшой треугольник. Располагается прямо под большой мышцей. Она отвечает за движение лопаток.
- Подключичная мышца. Такое название ей было дано неслучайно. Она расположена между ребром и ключицей. Основная её цель – управление ключицей: поднятие вниз, сдвижение вперёд, фиксирование, необходимое для поднятия ребра.
- Передняя зубчатая мышца необходима для управления лопаткой: осуществляет её перемежение вперёд (внутрь) и назад (снаружи), а также вращательное движение при подъёме руки. Распространяется по боковой части всей группы грудных мышц. Выпирающие зубья прикрепляются к медиальному краю лопатки и верхним рёбрам.
- Межреберные мышцы – самые важные. За счёт них человек полноценно может выполнить вдох и выдох. Существует два типа этой анатомической группы: внутренняя и наружная.
- Подреберные мышцы занимают расположение в нижней части рёбер. Они также участвуют в процессе вдоха.
- Диафрагма – основная мышца, обеспечивающая полноценное дыхание. Она представлена в виде мышечно-сухожильной перегородки, расположенной между грудной и брюшной полостью.
Всего человек оснащён двумя группами мышц – собственные грудные и те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям. Спортсмену, желающему иметь красивую грудь, стоит уделить должное внимание каждой из них во время физических нагрузок.
Режим тренировок
Можно эффективно проработать эту группу мышц и дома. Это не говорит о том, что подобного успеха невозможно добиться. Для этого требуется создать правильный план тренировок.
Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней:
Даже при соблюдении правильного режима тренировок, эффекта от занятия может не наблюдаться. Связано это с неправильным питанием. Атлеты должны больше чем обычные люди употреблять белковую пищу. Это вещество в организме имеет значение, особенно, для роста мышц.
Спортивный инвентарь для тренировок
Можно ли проводить тренировку без специального инвентаря? Да! Но вряд ли такой род деятельности позволит добиться положительного результата.
Если спортсмен ставит перед собой цель накачать грудные мышцы, то ему понадобится:
- Штанга. Лучше, если она будет изогнутая. Спортсмену будет легче за неё удерживаться, а мышцы прорабатывать будут лучше.
- Гантели или гири. Не у всех дома найдётся такое приспособление. В качестве альтернативного варианта подойдут две наполненные бутылки воды любого объёма.
Вес спортивного инвентаря определяется произвольно, в зависимости от степени подготовки атлета. Новичку рекомендуется стартовать с 3-5 килограмм.
Помимо него также потребуется:
- Резиновый коврик или спортивная скамья. На «голом» полу выполнять многие упражнения будет неудобно, к тому же, степень эффективности заметно снизится.
- Потребуется удобная одежда и обувь. Лучше подготовить специальные вещи, предназначенные для занятия спортом. В них человеку будет комфортно, а его движения ничто не будет ограничивать.
- Желательно взять с собой на тренировку бутылку холодной воды. Скорее всего, человеку захочется в период занятий смочить горло.
- Ещё одна важная составляющая – подбор музыкального сопровождения. Требуется, чтобы мелодии вызывали у человека положительные эмоции, настраивали на «рабочий» лад.
Итак, всё необходимое для тренировки готово. Теперь, можно начать выполнять физические элементы, которые позволят достичь совершенства.
Программа домашних тренировок
Программа для домашних тренировок должна выглядеть стандартно, как и любое другое спортивное мероприятие:
Общая продолжительность тренировки составляет около 1 часа. Подбирать тренировку следует самостоятельно или проконсультироваться с опытным инструктором. Вес спортивного снаряда, вид упражнений и количество повторов подбирается строго, ориентируясь на физические возможности человека.
Стандартно без перерыва выполняется от 8 до 16 повторов каждого упражнения. Всего рекомендуется совершать от 1 до 3 круговых подходов.
Варианты упражнений для разогрева
К сожалению, должное внимание разогреву отдают только 5 процентов спортсменов. Остальное количество людей подвергают своё здоровье опасности.
Отсутствие разминка может привести к следующим негативным факторам:
- Растяжение связок. Это самая распространённая проблема начинающих спортсменов. Появляется она из-за неправильной подготовки организма к последующим нагрузкам. Это очень неприятный и болезненный симптом.
- Более серьёзная проблема – травма суставов. Происходит она по аналогичной причине. Такое заболевание требует сложной и длительной реабилитации.
- Если организм не будет подготовлен к занятиям спортом, то увеличивается нагрузка на сердце. Иногда, это приводит обмороку и головокружению.
- Резкая нагрузка на организм также может вызвать скачок давления, это чревато гипертонией или гипотонией.
Не поленитесь выполнить разминку, продолжительность которой составляет от 7 до 15 минут. Это позволит сделать занятия более эффективными и защитить организм от нежелательных проблем со здоровьем.
Достаточно сделать несколько несложных упражнений:
- Кардио-разогрев. Включите энергичную музыку. Начните активно шагать или бегать на месте. Старайтесь выше поднимать колени. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Вращение головы по часовой и против часовой стрелки.
- Вращение плечами вперёд и назад. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
- Вращение локтями. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в направлении вперёд, 30 секунд в направлении назад.
- Вращение тазом. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в левую и 30 секунд в правую сторону.
- Вращение коленей. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд по часовой и секунд против часовой стрелки.
- Вращение стоп в произвольном направлении. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд на каждую ногу.
- Наклоны тела к ногам. Левая рука должна коснуться правой ноги, и наоборот. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Разведите ноги. Слегка присядьте. В таком положении поворачивайтесь в правую и в левую сторону. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Медленный шаг на месте. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
Этот комплекс содержит в себе кардио, статические и динамические упражнения. Он позволяет максимально подготовить каждую часть тела к основной тренировки.
Упражнения на развитие грудных мышц
Тренинг грудных мышц необходим абсолютно каждому человеку, не важно, атлет он или нет. Большая и твёрдая грудь заставит выглядеть его сильнее и мощнее. Таким образом, он будет привлекательнее выглядеть в глазах женщин и станет вызывать уважение и других представителей сильного пола.
Но для достижения такого результата придётся поработать. Далее речь пойдёт об основных упражнениях, которые заставят «проработать» мышцы груди.
Отжимание – самое полезное упражнение для мужчин. Не зря, его заставляют делать мальчиков в школе, солдат в армии и всех людей, имеющих отношение к спортивной деятельности. Оно воздействует положительным образом на все мышцы груди, спины, и предплечья.
Как правильно выполнять:
У новичка изначально могут возникнуть проблемы при выполнении этого упражнения. Рекомендуется, сначала сделать его, опираясь о подоконник, стол или скамью.
Узкие отжимания
Отличие между узкими и обычными отжиманиями заключается только в изменении положении рук. Во втором варианте они должны располагаться строго под грудью. В таком расположении тела увеличивается нагрузка на трицепсы.
Выполняется упражнение аналогичным образом. Отличие заключается в том, что увеличивается глубина отпускания тела. Соответственно, увеличивается нагрузка на всё тело.
Аналогичным образом выполняется отжимание на книгах.
Как правильно выполнять:
Спортивный инвентарь готов. Теперь требуется составить из него прямоугольник.
Две стопки книг должны располагаться на уровне плеч, а вторая пара на уровне стоп. Приблизительное расстояние между ними 5-7 сантиметров. Не сложно догадаться, что это и есть опоры, на которых будут выполняться отжимания.
Опытные спортсмены часто практикуют отжимания с остановкой. Другими словами, их называют отжиманиями с фиксацией. Основная их цель – увеличение нагрузки на все группы мышц.
Как правильно выполнять:
Скорее всего, новичкам будет сложно выдержать такую паузу. Рекомендуется начать с максимально доступного времени, постепенно его увеличивая.
Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Цель упражнения – заставить работать верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. При регулярных тренировках грудь приобретёт красивое, рельефное очертание.
Как правильно выполнять:
Часто это упражнение называют «бабочкой». Каждое движение должно быть плавным и медленным, только в таком случае будет прорабатываться вся группа мышц.
Упражнения на турнике
Для того чтобы накачаться, в обязательном порядке нужно посещать тренажерный зал! Это мнение уже давно стало ошибочным. На спортивных площадках есть подходящее оборудование. Например, турник.
Как правильно выполнять:
Если необходимо накачать грудь, то стоит делать узкий хват.
Упражнения на кольцах
Как правильно выполнять:
Это более сложное упражнение по сравнению с тем, которое выполняется на перекладине. Связано это с тем, что кольца неустойчивы.
Упражнения с гантелями
Существует одно эффективное упражнение с гантелями. Оно позволяет накачать верхние мышцы груди и пучки дельтовидной мышцы.
Как правильно выполнять:
Во время такой тренировки должно чётко ощущаться напряжение в области груди и рук. Спина, пресс и затылок остаются не задействованными.
Упражнения со штангой
Верхнюю часть груди и пучок дельтовидной мышцы можно накачать и другим способом. Для этого потребуется штанга.
Как правильно выполнять:
- Лягте на скамью под наклоном.
- Возьмите штангу в руки на уровне груди.
- Поднимайте её по направлению к затылку.
Стоит учесть, что чем острее будет угол, тем эффективнее будут проработаны мышцы груди.
Малую и переднюю зубчатую группу мышц можно накачать за счёт упражнения с гантелями.
Как правильно выполнять:
Тщательно следите за своими ощущениями во время тренировки. Требуется, чтобы присутствовало напряжение в центральной части груди и верхней части рук и предплечья.
Качаем верх грудных мышц
Верхняя часть груди создаёт привлекательный образ. Самый эффективный способ прокачать её – делать отжимания с наклоном.
Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх.
Как правильно выполнять:
Такой вариант упражнения выполнить достаточно сложно. Но зато оно очень эффективно. Положительный результат можно будет увидеть уже через один месяц регулярных тренировок.
Как накачать нижнюю часть груди?
Человек, желающий иметь красивые грудные мышцы, должен помнить о том, что для достижения успеха, ему необходимо регулярно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и малую нижнюю. Добиться положительного результата позволят определённые упражнения.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это отличное упражнение для накачки нижних грудных мышц и укрепления плечевого пояса.
Как правильно выполнять:
- Зафиксируйте кисти на брусьях.
- Оттолкнитесь руками, перенося корпус вверх.
- Зафиксируйте положение.
- Опуститесь вниз.
Во время тренировки нужно выполнять одно условие — ноги не должны касаться земли.
Как накачать грудные мышцы женщине?
Мужчины посещают тренажерный зал и выполняют упражнения дома для того, чтобы стать обладателем мощной и сильной груди. Девушки же мечтают об упругих формах, но при этом они не задаются целью накачать массивные руки. Соответственно, требуется выполнять упражнения без дополнительных утяжелителей.
Как правильно выполнять:
Женская грудь будет выглядеть упругой только в том случае, если кожа подтянутая и эластичная.
Для создания привлекательных форм требуется принять дополнительные меры:
- Каждое утро принимайте контрастный душ. Чередующие массирование горячей и холодной водой увеличивает циркуляцию крови.
- Регулярно делайте массаж молочных желёз.
- Уделяйте внимание правильному питанию. Чем больше в нем полезных белков, тем крепче будут мышцы.
- Регулярно делайте пилинг. Такая косметическая процедура делает кожу эластичнее и подтянутее.
С точки зрения анатомии, грудь – это большая мышечная группа, состоящая из множества подгрупп. С человеческой точки зрения – это самая привлекательная часть тела, которая в одинаковой степени привлекает как мужчин, так и женщин.
Упражнения, направленные на увеличение и укрепление мышечной группы, сделают эту часть тела мощной, подтянутой и красивой.
Грудные мышцы всегда желаемы для любого атлета, однако многим новичкам не удается хорошо их проработать. Какие упражнения лучше выполнять для развития этой мышечной группы? Как правильно их делать? Какой должна быть тренировка грудных мышц? Об этом читайте далее.
Упражнения
Грудные относятся к толкающей группе. Что касается самих упражнений, то существует множество движений для развития этих мышц, кои можно разделить на 2 категории:
- Жимовые.
- Разводки.
Упражнения первой категории задействуют 2 сустава (плечевой и локтевой), из-за чего их можно назвать базовыми. Во втором случает к работе подключается только плечевой сустав, в то время как локтевой зафиксирован. Это делает данную группу упражнений изолирующими.
Перечислим упражнения, которые наилучшим образом влияют на прирост силы и массы:
- Штанги.
- Гантелей.
- Жимы в тренажерах.
Жимы можно выполнять на горизонтальной либо наклонной (вниз/вверх головой) скамье, в зависимости от того, какую часть груди вы желаете прокачать более качественно. Эти упражнения также варьируются по ширине хвата, который может быть широким, средним либо узким. Далее мы немного подробнее разберем все виды.
2. Разводки:
- Гантелей.
- Рук на тренажере.
- Кроссоверы.
Если ваша цель - это тренировка грудных мышц на массу, то вышеперечисленные упражнения можно даже исключить, однако изолирующие движения позволяют лучше вырисовать рельеф и более качественно прокачать отстающие части мышц. Подробнее о выполнении и эффективности читайте ниже.
Жим штанги лежа
Пожалуй, это наиболее популярное упражнение для развития грудных мышц. Чаще всего используют горизонтальную и позитивно наклонную скамьи. Реже - отрицательно наклонную скамью. Угол очень сильно влияет на проработку низа или верха грудных мышц, что очень важно для любого атлета. Каждая программа тренировок на грудные мышцы должна в обязательном порядке включать данное упражнение.
Жим лежа на горизонтальной скамье является классическим видом, который очень популярен как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. В начале выполнения упражнения штанга должна удерживаться на вытянутых руках над верхней частью груди. Затем необходимо опустить ее к самой груди, после чего выжать снова вверх. Что касается хвата, то желательно выполнять упражнение с широким, что позволит несколько исключить трицепс из работы. Количество повторений должно варьироваться от 6 до 12.
Жим на наклонной скамье позволит более качественно и равномерно накачать грудные мышцы (в особенности верхнюю часть). Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем случае, однако существует несколько важных принципов. Первым делом нужно подобрать оптимальный уровень наклона скамьи, который должен равняться 30 о. Если наклон будет больше данного показателя, то в работу активнее включатся дельты, что не очень хорошо. Во-вторых, необходимо подобрать ширину хвата, который должен быть немного уже среднего. Это объясняется тем, что при таком исполнении амплитуда выполнения упражнения возрастает, сильнее нагружая мышцы. Наконец, данный вид жима лежа частично исключает трицепс из работы, что позволяет акцентировать внимание на прокачивании ваших грудных. Наконец, последний совет - не делайте "мост", ведь такой метод выполнения подключает к работе трицепс и мышцы спины, что значительно облегчает работу. Подъем ног дает возможность убрать "мост", прижимая спину к скамье. Запомните это! Что касается количества повторений, то их нужно сделать 6-12.
Жим гантелей
Жим гантелей - это еще одно прекрасное упражнение, если у вас по плану тренировка грудных мышц на массу. Вместе с предыдущими упражнениями это движение позволит вам нарастить объемы мускулов, а также увеличить общие силовые показатели. Техника данного движения схожа с жимом штанги лежа, однако существует несколько различий.
Первое и главное - это отсутствие грифа, из-за чего амплитуда выполнения увеличивается, ведь атлеты опускают гантели максимально низко. Этот факт позволяет сделать хорошую растяжку ваших грудных и дать дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Количество повторений, наклон скамьи, дыхание и другие особенности полностью совпадают с жимом лежа. Немного далее мы опишем, какой должна быть тренировка грудных мышц, где укажем количество подходов и повторений для этого и других упражнений.
Жим в тренажере
Наилучшим вариантом будет жим лежа на тренажере Смита. Он может стать хорошим дополнением, если у вас запланирована тренировка грудных мышц. Уровень спортсмена при этом должен быть выше среднего. Как правильно выполнять это упражнение?
- Ложитесь на скамью, займите правильную позицию (ровно по центру, голова не должна свешиваться), хват должен быть широким, снимайте штангу со стоек.
- Медленно опускайте штангу до груди.
- На мгновение остановитесь, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение довольно простое и безопасное, однако полноценно заменить обычный жим лежа оно все же не сможет. Почему? Все дело в том, что тренажер сам диктует свою амплитуду следования штанги, которая довольно часто не подходит под определенного человека со своими анатомическими особенностями, кои очень важны в таком виде спорта, как бодибилдинг. Тренировка грудных мышц тем не менее станет намного эффективнее, если использовать данное упражнение как хорошее дополнение к вашей программе.
Разводки
Изолирующие упражнения позволяют качественно проработать только определенную мышечную группу. Они не подарят вам большого прироста мышечной массы или силы, однако с их помощью можно добиться лучшего рельефа. Как правило, упражнения такого типа стоит выполнять в том случае, когда не слишком важна прогрессия веса, либо же в конце тренировки, чтобы просто "добить" ваши мышцы.
Разводка гантелей является одним из лучших вариантов, дабы целенаправленно нагрузить и растянуть грудные мышцы (причем угол при выполнении сильно влияет на прокачку верхней, нижней или средней части груди). О последнем аспекте сейчас расскажем немного подробнее. Так, при отрицательном угле наклона большей нагрузке поддастся нижняя часть груди. При позитивном угле наклона грудные мышцы будут работать гораздо более равномерно, но часть нагрузки отойдет на дельты.
Кроссоверы и разведение рук на тренажере также довольно эффективны для мышц груди, растягивают и улучшают их рельеф.
Программа тренировок на грудные мышцы
Дабы максимально быстро накачать грудные мышцы, можно придерживаться следующей программы, которая идеально подойдет для новичков:
- Жим лежа на гориз./накл. скамье - 4 х 6-12 + разминочные.
- Жим гантелей - 4 х 8-12.
- Разводка гантелей (с разными углами наклона) - 4 х 10-15.
Такой комплекс позволит вам увеличить грудные, набрав нужную массу и силу. Для более продвинутого уровня культуристов подойдет следующая программа:
- Жим лежа на гориз. скамье - 4 х 8.
- Жим лежа на накл. скамье - 3 х 8.
- Жим гантелей - 3 х 6-12.
- Разводка (гантелей/рук на тренажере) - 3 х 12-15.
- Кроссовер - 4 х 10-15 с 45-секундным отдыхом.
Пользуясь таким комплексом, вы сможете в рекордно короткое время увидеть впечатляющие результаты. В принципе, придерживаясь правильной техники выполнения и зная основные причины роста мышц, накачать грудные не составит особого труда. К слову, ваша тренировка грудных мышцдолжна проходить в начале недели (если у вас 5-дневный сплит), пока ваше тело отдохнувшее и не испытывает тяжелого стресса после тренинга больших мышечных групп.
Тренировка грудных в домашних условиях
Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую "базу" можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.
Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.
Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.
Тренировочная программа в домашних условиях
Домашняя тренировка грудных мышц может нисколько не уступать той, которая происходит в профессионально обустроенном зале. Самое важное - это соблюдение техники и прогрессии нагрузок. Начнем:
- Отжимания от пола (можно с утяжелителями) - 4 х 12-18.
- Жим гантелей - 3 х 8-12.
- Отжимания на брусьях (можно с утяжелителями) - 4 х max.
- Разводка - 3 х 10.
- Пулловер с гантелью - 3 х 12.
Технику выполнения последнего упражнения вы можете увидеть ниже.
Тренировка грудных мышц для девушек
В принципе, комплекс упражнений для женщин аналогичен мужскому, однако есть дополнительные движения, кои адаптированы специально для слабого пола. Перечислим их: отжимания от пола стоя на коленях или от перекладины стоя, отжимания на брусьях для девушек и специфический жим лежа, который также идеально подходит для женщин.
