Длинная головка трицепса прорабатывается лучше всего при. Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс
Трёхглавая мышца плеча, или трицепс - это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок - длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.
Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.
Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.
Исходное положение
Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.
Выполнение
На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе - поднять тело вверх и выпрямить руки.
Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.
Разгибание рук из-за головы
Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.
Исходное положение
Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.
Выполнение
После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.
Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.
Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.
Исходное положение
Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.
Выполнение
С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.
Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.
Жим лежа узким хватом
Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.
Исходное положение
Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.
Выполнение
Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.
Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.
Исходное положение
Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.
Выполнение
С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.
Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.
Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.
Исходное положение
Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.
Выполнение
Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.
Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.
Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.
Исходное положение
Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Выполнение
Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.
Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.
Заключение
Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.
Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.
Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.
Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.
Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.
6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.
Лучшие упражнения на трицепс
Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)
При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.
Многие делают наоборот с целью вызвать , но это для опытных атлетов.
Базовые упражнения на трицепс
Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.
В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.
Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.
Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.
Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.
Обратные отжимания
Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.
Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.
Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.
Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:
- локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
- локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
- при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
- при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на дополнительно повешены блины или гиря).
Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.
Изолированные упражнения на трицепс
Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.
Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.
Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.
Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.
В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.
Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.
Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.
Существуют разновидности выполнения как – , .
Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.
Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.
Как качать трицепс: график тренировок
Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.
Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.
Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.
Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!
Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.
Зачем качать трицепс
Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.
Лучшие упражнения для трицепсов
Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:
- Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.
Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.
Базовые упражнения для накачки трицепсов
- узким хватом . Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
- Отжимания на брусьях для трицепса . Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
- . Аналог жима лежа;
- Жим штанги стоя . Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
- Обратные отжимания от скамьи . В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.
Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.
Изолирующие упражнения для трицепса
- Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
- Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
- Другие упражнения в тренажерах.
Добавление других движений не принесет существенного результата.
Как качать трицепс
Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.
Принцип комплекса
Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:
- Трудном наборе мышечной массы . Тело не хочет менять привычную оболочку;
- Еще более трудном изменении пропорций . Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.
Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.
Прогресс и его отсутствие
Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.
Их тренировки выглядят так:
Тренировка №1-30
На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:
| Тренировка № | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) |
| 1 | 40 | 3 | 10 | 2 |
| 2 | 40 | 4 | 10 | 2 |
| 3 | 40 | 5 | 10 | 2 |
| 4 | 40 | 6 | 10 | 2 |
| 5 | 42,5 | 3 | 10 | 2 |
| 6 | 42,5 | 4 | 10 | 2 |
| 7 | 42,5 | 5 | 10 | 2 |
| 8 | 45 | 3 | 10 | 2 |
| 9 | 45 | 4 | 10 | 2 |
| 10 | 45 | 5 | 10 | 2 |
| 11 | 45 | 6 | 10 | 2 |
| 12 | 47,5 | 3 | 10 | 2 |
| 13 | 47,5 | 4 | 10 | 2 |
| 14 | 47,5 | 5 | 10 | 2 |
| 15 | 50 | 3 | 10 | 2 |
| 16 | 50 | 4 | 10 | 2 |
| 17 | 50 | 5 | 10 | 2 |
| 18 | 50 | 6 | 10 | 2 |
| 19 | 52,5 | 3 | 10 | 2 |
| 20 | 52,5 | 4 | 10 | 2 |
| 21 | 52,5 | 5 | 10 | 2 |
| 22 | 55 | 3 | 10 | 2 |
| 23 | 55 | 4 | 10 | 2 |
| 24 | 55 | 5 | 10 | 2 |
| 25 | 55 | 6 | 10 | 2 |
| 26 | 57,5 | 3 | 10 | 2 |
| 27 | 57,5 | 4 | 10 | 2 |
| 28 | 57,5 | 5 | 10 | 2 |
| 29 | 60 | 3 | 10 | 2 |
| 30 | 60 | 3 | 12 | 2 |
Подробнее о принципе прогрессии нагрузок .
Как часто качать трицепс?
Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.
Существует 4 тренировочных фазы:
- Травматизация . Происходит в течение тренировки;
- Восстановление . В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
- Суперкомпенсация . Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
- Утеря суперкомпенсации . Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.
У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:
- Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
- Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».
Правильный цикл выглядит так:
- Тренировка;
- Восстановление;
- Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.
Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.
Тренировочная программа для накачки трицепсов
Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.
Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.
Программа №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после упражнения в минутах |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук назад в кроссовере | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Молот | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусья | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 12 | 2 | - |
Программа №2
Понедельник. Спина, трицепс, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги ко лбу лежа | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 | 3 | |
| Становая тяга | 3 | 15 | 3 | - |
Среда. Грудь, трапеции, бицепс
| Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Отжимания на брусьях для груди | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Шраги со штангой | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | - |
Пятница. Ноги, плечи, пресс
Суббота. Руки
| Подтягивания прямым узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях для трицепсов | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с гантелью | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Молот | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола узким хватом | 3 | 10 | 2 | - |
Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.
- Помните о питании . Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
- Здоровый сон – кладезь анаболизма . Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
- Не забывайте о разминке . Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
- Выполняйте упражнения технически верно . Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
- Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз . Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.
Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.
Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.
О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.
Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.
Анатомия трицепса
Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.
Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.
Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.
Как эффективно тренировать трицепс?
Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:
- Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.
Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.
- Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.
Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.
- Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.
Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.
Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .
Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.
Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.
Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.
Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:
- Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
- Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
- Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.
Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.
5 лучших упражнений на трицепс
Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки - теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:
- Жим штанги лежа узким хватом
Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.
- Отжимания на брусьях
Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.
- Разгибания рук с гантелей из-за головы
Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.
- Французский жим штанги лежа
Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.
- Разгибания на трицепс с верхнего блока
Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.
Принцип прогрессии нагрузок
Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.
Тренировка трицепса в тренажерном зале
Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:
- Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.
Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.
- Вы должны работать с тяжелыми весами.
Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.
Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:
- Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
- Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
- Французский жим лежа – 3х4–6.
И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:
- Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
- Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.
Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.
Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.
Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.
Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.
Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.
Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:
Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:
И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)
Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.
Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , - это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.
Из Википедии:
Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) - мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок - длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).
Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Крепление
Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:
Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.
Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) - это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.
Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.
Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.
К счастью, сделать это довольно легко.
Простые способы как накачать трицепс
Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.
Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
- Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
- Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.
В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.
Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.
Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.
Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:
- 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
- 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
- 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.
Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.
А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.
Лучшие упражнения для трицепса
Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.
Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.
На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.
Например…
1. Жим лежа узким хватом
Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади
Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.
2. Отжимания с упором сзади
Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)
Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.
Вот отжимание от скамьи:
А вот от брусьев:
3. Жим гантелей над головой
Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.
Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.
4. Французский жим лежа со штангой
Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.
Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.
5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.
Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.
Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.
Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса
Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:
Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.
Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.
Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.
Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.
Тренировка трицепса на массу
У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:
- В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.
Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.
Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.
Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.
Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.
- Подчеркивает тяжелую атлетику.
Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка - самый важный пункт в строительстве мышц.
Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, - это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.
Программа тренировки трицепса на массу
Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания с упором сзади
Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Французский жим лежа
3 сета по 4-6 повторений
Вот и все.
Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.
И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:
- Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.
Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.
В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.
Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.
Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Спортивное питание при тренировке трицепса
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.
Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.
Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.
К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.
Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.
То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.
Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.
Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.
Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.
Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .
В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).
Креатин
Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:
Добавки с креатином помогают…
- Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
- Улучшить анаэробную выносливость;
- Сократить риск повреждения и воспаления мышц
Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.
Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.
Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:
- увеличивает запас энергии в мышечных клетках
- нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
- задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
- Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах
Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.
Протеиновый порошок
Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.
Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)
Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.
Предтренировочные добавки
Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.
Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.
Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.
Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.
Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.
Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:
- Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
- Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
- Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
- Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
- Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
- Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Предтренировочные энергетики своими руками
Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:
- настойка элеутерококка
- женьшень в гранулах
- зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
- 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
- чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
- лимонник
- родиола розовая
Подводя итоги по тренировкам трицепса
Накачать рельефный и массивный трицепс - это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.
- Вам нужно делать правильные упражнения
- Вам нужно поднимать большой вес
- Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
- Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
- И вам нужно быть терпеливым
Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.
