Скалолазание как готовится к трудности. Физподготовка скалолаза — тренировки и диета

Как выглядит скалодром?

Скалодром — закрытая или открытая площадка для занятий скалолазанием. Скалу имитирует высокая стена (мировой рекорд — 37 м, но обычно она варьируется от 5 до 15 метров) с зацепками. Стены бывают гладкие, а бывают неровные, с карнизами и впадинами. Кроме того, часто в их конструкции предусмотрены участки с отрицательным углом наклона. Уровень сложности у каждой стены свой. По ним люди, страхуемые специальной системой веревок, лазают в разных направлениях и с разной скоростью.

В каком возрасте лучше начинать занятия? Нужна ли специальная подготовка?

Для того чтобы начать заниматься на скалодроме, специальной подготовки не требуется. Возраст тоже значения не имеет: по словам тренера школы скалолазания «Скала-Сити» Дмитрия Тарасенкова, среди занимающихся в их школе есть люди, которым за 50. Подготовка у всех новичков разная, но тренер или инструктор подходят к обучению индивидуально. А специальная страховка и маты на полу помогут избежать травм.

Как формируется программа тренировок?

Чтобы понять, готовы ли вы заняться скалолазанием серьезно, стоит для начала попробовать. В клубах обычно есть пробный подъем (2-3 раза): человек, пришедший впервые, пробует влезть на простую стену, а инструктор или тренер его страхует и контролирует. Понравилось — начинайте занятия.

Первый этап занятий посвящен работе над техникой: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как расслабляться на стене. Азам скалолазания, по словам Дмитрия, можно научиться за месяц занятий.

На втором этапе, который занимает 2-4 месяца, ученики осваивают новые движения и взбираются на более сложные стены. Например, на стены с отрицательным углом наклона или на стены с меньшими по размеру и реже расположенными зацепками.

На третьем же этапе начинаются по-настоящему серьезные тренировки с построением индивидуального плана и большой работой по общефизической и специальной подготовке. Можно заниматься боулдерингом, то есть штурмовать короткие невысокие (4-5 метров), но очень сложные трассы. По популярности с ним соперничает лазание на трудность, имеющее несколько разновидностей. Например, onsight — в этом случае маршрут надо одолеть с первой попытки только после визуального осмотра. Или afterwork, когда маршрут предварительно разучивается по кусочкам. В отличие от лазания на скорость, время прохождения маршрута здесь значения не имеет, важно только пройденное расстояние от старта до наиболее удаленной зацепки.

Обязательно ли приводить с собой партнера?

На занятиях скалолазанием нужен напарник — страховать. Если скалолаз сорвется со стены, его удержит веревка, которую страхующий фиксирует с помощью специального оборудования. Этому тоже нужно учиться. Так что, конечно, лучше приходить заниматься с другом или подругой. Но если напарника не нашлось, не беда. Поначалу поможет тренер или инструктор. Потом напарника можно найти в клубе.

Что из снаряжения нужно для занятий?

Если вы еще не решили заниматься скалолазанием всерьез, возьмите снаряжение в прокате. Он есть при любом скалодроме. Для занятий нужна страховочная обвязка — похожее на шорты сооружение из ремней. Также понадобятся «скальники» — специальные туфли с загнутой к носку резиновой подошвой (размер подбирайте такой, чтобы пальцы в них были согнуты). На занятия нужно приходить в спортивной одежде, не стесняющей движений. Длинные волосы убирайте в хвостик.

Смогу ли я залезть на настоящую скалу?

В какой-то момент — да. Тренеры большинства клубов и школ по скалолазанию вывозят своих учеников на настоящие скалы. Например, Дмитрий с учениками уже ездили в норвежские Лафонтены, в каменистую пустыню Вади-Рам, которую называют меккой иорданского альпинизма, в Таиланд, Испанию, Турцию, Грецию, Вьетнам... Скальные карьеры есть в Подмосковье (например, в Подольске и Лыткарино), под Владимиром, Ростовом, Кировом, в Крыму и Словакии, в Хорватии и на Кавказе — продолжать можно долго. В любом случае можно найти более сложные и более простые трассы: необходимо советоваться с тренером и доверять его рекомендациям.

Что дают занятия на скалодроме?

Занятия скалолазанием укрепляют тело, развивают силу мышц, выносливость, гибкость. Дающие довольно серьезные физические нагрузки, эти занятия помогают и похудеть, а также поддерживать форму в дальнейшем. В первую очередь работают мышцы рук, бицепсы и предплечья. Развиваются также и ноги — бедра и особенно икроножные мышцы. Когда, потренировавшись, вы будете взбираться по стенам с отвесом, сильнее напрягаться будут мышцы пресса и спины.

Еще один эффект от занятий — борьба со страхом высоты. По словам Дмитрия Тарасенкова, даже если полностью преодолеть эту фобию не удается, люди учатся ею управлять, а значит, глубже узнают себя и начинают лучше владеть своими эмоциями. К тому же, скалолазание — крайне азартное занятие: завоевание стены дает мощный выброс адреналина. Плюс развивается стратегическое мышление: взбираясь на скалу, приходится просчитывать свои действия на несколько шагов вперед.

Каковы противопоказания для занятий на скалодроме?

Противопоказаний немного: серьезные проблемы с позвоночником или суставами, эпилепсия. И аллергия на порошок магнезии (оксид магния), которым скалолаз присыпает ладони, чтобы они не скользили по выступам.

Часть V

И снова здравствуйте, мои будущие звезды скалолазания! Пора бы уже поговорить о том, чего мы собираемся добиться в этом году.

1. Каковы наши амбиции на 2012 год?
2. Как мы будем их реализовывать?
3. Где мы окажемся к 2013 году?

Поскольку в скалолазании прогресс лучше всего достигается совершенствованием как физических, так и психологических способностей, то чтобы совершить качественный скачок в своем развитии, надо уделить внимание формированию правильного мышления. Если посмотреть на всех лидирующих спортсменов, то их будет объединять одна черта - целеустремленность. Можете называть меня идеалистом, но я свято верю, что в этом мире нет ничего невозможного. Скалолазы, которые вдохновляют меня, и на которых я стремлюсь быть похожим, не обязательно самые сильные - просто они способны мечтать.

В этой статье я постараюсь раскрыть свои мысли о том, что же все-таки делает хорошего скалолаза великим. Но сначала позвольте мне последовать традиции и представить нам нового друга.

Имя: Дэн Перчилкин
Род деятельности: вымышленный персонаж
Опыт лазания: 2-4 года по 3-4 раза в неделю.
О себе: Лазание - это мое! Я тренируюсь на стенке по 4 раза в неделю так долго, пока это возможно, и отвадить меня от этого может только землетрясение, цунами или очередная вселенская катастрофа. На скалы стараюсь выезжать регулярно, и один-два раза в году совершаю большой скалолазный выезд. Жизнь до знакомства со скалолазанием вспоминается мне как страшный сон. Очень хочу прогрессировать и дальше, но за последние пару лет прогресс замедлился. Что еще может быть такого, о чем я не знаю?

Итак, что же вас тормозит?

Если в описании нашего героя вы нашли себя, значит, лазаете вы много и наверняка думаете, что достаточно хорошо и эффективно построили свои тренировки. Что же еще нужно для преодоления нового предела? На какие еще ваши стороны нужно обратить внимание? Что же отделяет вас от местных скалолазных знаменитостей?

Истина в том, что не хватает, видимо, всего понемногу. Некто сильнее и техничней вас, но почему? Стоит ли оправдываться тем, что вы тренируетесь не так долго? Настолько ли важно проведенное на тренировках время? Возможно, ваши соперники занимаются скалолазанием дольше вас, возможно даже с самого детства. Но главное, что отличает хорошего спортсмена - это отношение к скалолазанию, к тренировкам и способность к визуализации. Важен каждый момент: начиная от того, как скалолаз воспринимает свои неудачи, и заканчивая тем, как и какие ставит перед собой цели. Именно эти мелочи, о которых многие забывают, и являются зачастую ключевыми в достижении прогресса.

Говоря о себе самом, успех в лазании пришел не благодаря каким-то особенным методикам или жестким тренировкам, а в связи с моим страстным желанием стать совершенней.

Что происходит с вами, когда вы срываетесь с маршрута?

Вы злитесь на себя?
Злитесь на маршрут?
Может, на вашего страховщика (особенно смешной случай, особенно если страхует вас ваша же девушка (ну или парень))?

Это наиболее частые случаи. Но нередко можно увидеть и противоположное, когда люди вообще не делают выводов из своего срыва и никак его не переживают.

Если вы страстно любите скалолазание и хотите совершенствоваться, то в случае срыва я могу ожидать от вас только один правильный вывод, и это точно не будет жалоба на маршрут. Жаловаться в таких случаях следует только на себя. Злоба на себя хороша во всех случаях, пока вы не начнете самоуничижать себя вплоть до потери мотивации. Вам нужно осознать, что вы делаете неправильно и начать работать над тем, чтобы в следующий раз преодолеть эту слабость.

Робби Филлипс после срыва на маршруте в Калимносе

Неудача - еще не конец мечты!

Теперь нам надо дать определение неудачи в нашем стремлении к совершенству. Является ли неудачей срыв с маршрута? Определенно нет! Это всего лишь одно из множества событий вашей скалолазной жизни. Конечно, мы стремимся долезть маршрут до топа, но главная наша цель не топ конкретного маршрута, а совершенствование и подготовка себя к последующим маршрутам, которые станут итогом вашей многолетней подготовки.

Неудача на одном маршруте не является таковой, пока вы не бросили попыток достичь успеха. Вместо того, чтобы искать виновных в ваших неудачах, постарайтесь учиться на своем опыте.

Подумайте, почему вы сорвались?

Была ли это техническая ошибка или неправильно прочитанная последовательность ходов? Обдумайте ее еще раз и попробуйте снова!
Психологическая преграда или страх? Воспримите ее как временную слабость и стремитесь ее преодолеть!
Неправильное тактическое решение? Подумайте, что отрицательно повлияло на ваше прохождение (грязные скальники, плохой страхующий, неудачливый мешочек с магнезией, непрочтенная молитва, маленький отдых между подходами) и в следующий раз постарайтесь не повторять свои ошибки.
Физуха? Тогда, быть может, стоит немного потренироваться? Ведь физическая форма не точечная цель - это непрекращающийся процесс тренировок, где каждая неудача представляет собой бесценный опыт.

Воспринимайте каждый маршрут с уважением, как вы бы уважали учителя, помогающего достичь цели…

Цели

Научившись правильному отношению к своим неудачам и выстроив необходимое мышление, мы переходим к следующему этапу - постановке целей. Что бы мы представляли собой без целей? Мы бы просто слонялись от одного действия к другому безо всяких причин. Все, что вы делаете в своей жизни, является следствием наличия у вас целей, так почему бы не поставить себе цель и в скалолазании?

В первую очередь мы должны выделить различные типы целей. Я обычно вырабатываю пять:

Краткосрочную - еженедельный проект, личный рекорд на трассе или преодоление любого барьера, который займет у меня не более недели
Среднесрочную - в пределах тренировочного цикла (4-6 месяцев)
Долгосрочную - в пределах года или нескольких тренировочных циклов.
Обозримое будущее - лет этак на пять…
Мечта - самые невероятные ваши цели вне привязке ко времени!

То, что вы получаете, достигнув поставленных целей не столь важно как то, кем вы становитесь в процессе их достижения.

Осознание своих целей и желание их достигнуть - это еще не все. В идеале следует записать или как-нибудь еще визуализировать. Будучи записанными на бумаге, они перестают быть просто идеями, приобретая оттенок реальности. Теперь они являются чем-то, к достижению чего вы уже приложили руку.

Строя цели, важно осознавать, что это не простой полет вашей фантазии. Я имею в виду, что если вы мечтаете пролезть 8а, а сами сейчас лазаете 6а, то такая цель будет явно из разряда долгосрочных.

Вот пример списка целей нашего Дэна:

Красткосрочные:

Пролезть "Chopping Block" (7b) за несколько выездов в течение месяца
Побить свой рекорд на трассе Yellow Circuit на скалодроме TCA к концу месяца
На скалодроме EICA вылезти в этом месяце 4 трассы 6с, 3х6с+, 2х7а и одну 7а.
Вылезти Green V6 в EICA и добить "Monty Pythons SS" (6C+)

Среднесрочные:

К июльской поездке в Ceuse повысить выносливость и силовую выносливость.
К концу цикла в июле Вылезти 10 маршрутов 7а, пять - 7а+ и два 7b.
Решить боулдеринг V7 к июлю.

Локальные цели июльской поездки в Ceuse (2 недели):
Вылезти три маршрута 7а (в разных стилях), два 7a+ и один 7b - «Super Mickey»

Долгосрочные цели

Вылезти 7b+ к концу года
Работать над силой во втором цикле тренировок в течение зимы (неделя в Фонтенбло)
Поддерживать уровень силовой выносливости и поднять общую форму к весеннему выезду в Geyikbari

Цели выезда в Geyikbari (2 недели):

5 маршрутов 7a+ в разных стилях
Две 7b
Одна 7b+
Попытка 7с в целях попробовать, что это, вообще, такое и, если попрет, вылезти!

Планы на будущее (5 лет)

Вылезти 8a+
Боулдеринг V9
Продолжать структурированные тренировки
Поддерживать здоровье и правильно питаться

Мечты (в пределах всей жизни):

Вылезти 8с ("Dures Limites" (Ceuse))
Боулдеринг V11

Поле для действий

Учимся отдыхать

Лазая как-то летом с мистером Нейлом Грешамом, по пути на скалы мы разговорились о том, что тормозит развитие начинающих скалолазов. Мы затрагивали обычные аспекты: работа ног, расположение тела, техника, уверенность и т.д. Но Нейл так же считает, что скрытая вина часто лежит на том, что многие из них не умеют отдыхать и восстанавливаться. С тех пор, когда моей основной работой стали тренировки скалолазов, я видел сплошь и рядом, что многие скалолазы попросту не знают, как, где и когда им следует отдыхать на маршрутах. Для меня это было откровением - как это возможно, что такая очевидная вещь упускается из вида большинством людей?

Скалолазы осваивают технику через свой опыт, и отдых тоже относится к этому. Это стало очевидно для меня, когда я начал работать со скалолазами, которые никогда не выезжали помимо своих невысоких скал. Зачем отдыхать на 10-метровом маршруте? Не будет ли проще просто вылезти нахрапом? В большинстве ситуаций это так, но практикующие такой подход скалолазы не учатся искать возможности для отдыха и прививают себе пагубную привычку лезть без отдыха даже на длинных маршрутах.

Самое важное, что надо запомнить - отдых не панацея, это лишь временная мера, предпринимаемая от момента старта до момента вщелкивания в топовую оттяжку. Когда я лезу длинный маршрут, я ищу любую потенциальную позицию для отдыха, равно как и трясу забивающимися руками почти на каждом движении. Даже легкого движения кистью будет достаточно, если вы будете делать его регулярно.

Когда я собираюсь лезть маршрут, я всегда просматриваю возможные места для отдыха. Я смотрю на них как на контрольные точки маршрута. Каждое место для отдыха отличается от другого, некоторые лучше, некоторые хуже, но все они могут предоставить вам возможность немного восстановиться, и сколько бы вы ни провели там, оно того стоит.

Также важно понять, что отдых на маршруте бывает порой неудобен. Мне часто жалуются мои подопечные, что не могут отдохнуть на маршруте. Отчего же? В той или иной форме восстановить силы можно на любом маршруте, даже на самом боулдеринговом. Я даже слышал от одного парня про широкие возможности для отдыха на маршруте Hubble (8c+/9a или V14)! Иногда место для отдыха не совсем удобно, а однажды я попал в такую ситуацию, что отдыхать пришлось на ключе маршрута. Последующее движение требовало свежей левой руки, чего нельзя было добиться без иссушающее тяжелого щипкового хвата правой на предыдущем движении.

Научиться отдыхать для многих будет сложно. Лучший способ сделать это - ставить себя в ситуации, когда это необходимо. Например, лазать длинные маршруты или, если ваш скалодром маленький, лазать кругами, находя позиции для отдыха каждые 15-20 движений. Даже круговые трассы могут вынудить вас отдыхать там, где в обычном состоянии вы бы этого не сделали. Если ваша стенка всего 10 метров высотой, то если вы ее пролезете 4 раза, это уже будет 40-метровая трасса. А если при этом еще и спускаться лазанием, то вы пролезете целых 80 метров!

Дыхание

Мы делаем это совершенно бессознательно, так почему же это так сложно делать в процессе лазания? Конечно, приток воздуха в наши артерии облегчит нам лазание, однако бывают случаи, когда это не так. Задержать дыхание на скалолазном маршруте следует при тяжелом силовом движении или неудобном расположении, при котором приходится удерживаться. Обе ситуации совершенно различны и требуют различного подхода.

При удерживании тела в необходимой позиции я задержу дыхание на короткое время, чтобы сохранить усилие. Порой некоторые движения требуют такого напряжения, что один единственный вздох может все испортить.

Сложное динамическое движение требует задержки дыхания, поскольку это создает кратковременное увеличение давления воздуха в легких, учащает сердцебиение, понижает страх и настраивает на действие.

А вот лазая длинные маршруты на выносливость, важно дышать глубоко и размеренно, максимально насыщая легкие кислородом. Это лучше подготовит вас к возможным ключам на маршруте.

Боулдеринговое лазание против классического (агрессивный стиль против контролируемого)

Эта тема вдохновлена постом одного моего друга на форуме UKClimbing. Я хотел было ответить там же, но побоялся быть нанизанным на копья критики:-P

Есть ли принципиальная разница и насколько та или иная техника влияет на ваши успехи на стене? Конечно, это зависит от стиля маршрута или боулдеринга, но в общем для каждого сценария нужен свой подход.

Для боулдеринга вы всего скорее будете использовать более агрессивный стиль, чем для веревочного маршрута.

За и против агрессивного стиля

Агрессивный стиль позволяет вам быстрее и легче делать свойственные боулдеринговым маршрутам движения.
Вы лезете быстрее, а значит эффективней, и не теряете силы, подолгу вися на зацепах.

Против

Возможна потеря сил за счет слишком сильных хватов, что присуще агрессивному стилю лазания.
Будучи перевозбужденным, вы склонны делать технические ошибки и необдуманные ходы.
Люди вокруг будут пугаться ваших диких криков!

То есть агрессивный стиль может быть как хорош, так и плох. Для боулдерингов он определенно хорош в виду преобладания силовых динамичных движений. На веревочных маршрутах многие будут защищать позицию, что лучше сохранять холодную голову, временами применяя компоненты агрессивного стиля. Но я рискну не согласиться. Я думаю, что агрессивный стиль на маршрутах также полезен, как и на боулдерингах. Разница в том, что применять его надо немного ограниченно, чтобы избежать перерасходования сил на излишне интенсивных движениях.

И тут мы снова приходим к идее пошагового прохождения маршрута. Разбивайте маршрут на отдельные участки, на каждом из которых меняйте скорость и стиль прохождения. Также старайтесь менять эмоции на каждом участке. Боулдеринговые участки должны проходиться более агрессивно, в то время как длинные и размеренные - в спокойном стиле.

Тренировка тела: Сила

В спорте часто присутствует заблуждение, что сила и мощь суть одно и тоже. Во второй части своего цикла статей о тренировках я уже говорил об этом, но если вы забыли, то повторюсь:

Мощь = Сила + Скорость

Ваша мощь зависит от текущего состояния силы, то есть вы настолько мощны, насколько позволяет ваша сила. Если вы можете держать зацепу всего лишь несколько секунд, то хорошей мощной динамики у вас не получится. Если вы держите ее уверенно, то подобные движения будут даваться вам легко.

Парни обычно обладают больше мощью, чем силой. То есть на больших зацепах они могут работать более эффективно, чем женщины.

Женщины же, напротив, обычно сильнее мужчин на маленьких зацепах, но с большим трудом могут совершать движения между ними. Даже на более хороших зацепах при недостатке мощи динамическое движение может вызвать затруднения.

Что же все-таки лучше - мощь или сила? В общем, обладать нужно обоими качествами. Поэтому можно уделить в своей тренировочной программе время для тренировки силы, а потом заняться мощью.

Боулдеринг

Лучший способ тренировать силу - лазать боулдеринги. Единственное, что нужно помнить при этом - выделять специфичные проблемы, которые изолируют тренировку силы от мощи. Для этого надо придумывать боулдеринги, состоящие преимущественно из статичных движений. В 9 из 10 случаев это будут трассы по маленьким или сложным зацепам, требующим значительных усилий при каждом движении. Я заметил, что для тренировки силы лучше подходят специально придуманные для этого трассы или комбинации из нескольких проектов, на которых я могу сделать 3-4 движения перед тем как сорваться.
Запомните: для тренировки силы подходят боулдеринги, состоящие из статичных, а не динамичных движений.

Еще один хороший способ тренировки силы - фиксация положения на боулдеринговой трассе в течение 3-5 секунд. Примерно это выглядит так: вы принимате на боулдеринге определенную позицию, фиксируете ее, затем делаете ход, снова фиксируете свое положение на несколько секунд и т.д. Это очень хорошо тренирует вашу силу. Причем можно использовать для тренировки более легкий боулдеринг, который в этом стиле отнимет у вас гораздо больше сил.

Фингерборд

Фингерборды не так давно вызвали целую бурю обсуждений по поводу того, насколько они полезны или вредны для скалолазов разных возрастов и способностей. Многие сходились во мнении, что тренировки на фингерборде при недостаточном уровне развития могут привести к травмам.

В определенном смысле это так. Но травмы вызывает не сам фингерборд, а сами скалолазы, неправильно его использующие. Если вы не лазали долгое время, то лучше будет отказаться от таких тренировок на ближайший год или два. Для начинающих скалолазов пользы от фингерборда будет немного. Лучше сосредоточиться на подтягиваниях на зацепах. Если количество подтягиваний дойдет до десяти, то можно подумать и о дальнейшем усложнении.

Для тех, кто лазает уже в течение долгого времени и дошел до уровня семерок, фингерборд может предложить больше. Он может стать хорошим дополнительным средством для тренировки силы. Заметьте, я сказал «дополнительным». Потому что ничто не должно заменять вам лазание. Однако раз или два в неделю, когда у вас нет возможности попасть на склодром или в качестве части тренировки, вы можете использовать и этот снаряд.

Тренируя силу на фингерборде, ваша основная цель должна состоять в стимулировании мускулов на необходимую нам реакцию. Короче говоря, длительные висы на мельчайших зацепах для этого не будут эффективными.

Подтягивания

Подтягивания являются отличным способом тренировать верхнюю часть тела, что, несомненно, в нужный момент очень поможет вам на скале. Работая над этим упражнением, я бы ограничил максимальное количество подтягиваний за раз пятью повторениями. Если количество ваших подтягиваний без внешней помощи доходит до 10, то можно усложнить процедуру.

Первый вариант - использование утяжелений. Вы будете удивлены, насколько небольшой дополнительный вес может усложнить вашу задачу.

Для большей эффективности я бы разделил все упражнение на подходы из одного, трех и максимум пяти повторений. Всего скорее, для одного повторения вес должен будет быть большим, чем для пяти. В дальнейшем вы сами поймете, как дополнительный вес влияет на упражнение.

Второй вариант - лишаемся одной руки (нет-нет, не в прямом смысле слова) и делаем подтягивания на одной руке. Вообще, я не люблю упражнения с дополнительным весом, поэтому такой вариант мне предпочтительней. В качестве дополнительного вспомогательного элемента можно использовать блок с противовесом [прим. перев.: за правильность перевода не ручаюсь].

Усталость

Это очень важный момент. Можно тренироваться и уставшим, но надо чувствовать при этом свое тело и понимать, как оно поведет себя в той или иной ситуации, например, когда после нескольких дней тяжелых тренировок вы чувствуете себя полностью изможденным. Упростите свои упражнения, увеличьте вспомогательный противовес при подтягиваниях. Таким же образом, как в лазании вы бы уменьшили категорию маршрута.

Противовес можно также закреплять на вашей обвязке, чтобы работать на фингерборде двумя руками.

Висы

Это мое любимое упражнение для тренировки максимальной силы пальцев. Может выполняться как на прямых, так и на согнутых руках.

Я обычно чередую висы на прямых руках и висы в блоках под различными углами (120 градусов, 90 и полностью согнутых) на зацепах различного размера, чтобы максимальное время, которое я могу провисеть, не превышало 8-10 секунд. В идеале это время должно находиться в пределах между 5 и 8 секундами. Если это время больше, то вы будете тренировать совершенно иные качества. Меньшее время не даст вашему телу понять нагрузку и правильно среагировать на нее.

Висы полезны при использовании различных типов зацепов: мизер, полка, пассив и карман. На щипках работать сложнее (на многих фингербордах их и вовсе нет), но можно поискать их на боулдеринговой стенке и попробовать.

Как и в подтягиваниях, здесь вам тоже поможет противовес. На особенно активных зацепах я стараюсь висеть на одной руке в течение тех же 5-8 секунд.

Запомните: На фингерборд не надо бездумно бросаться. Делайте регулярные перерывы по 4-8 недель, чтобы получить прок от приобретенной силы и закрепить успехи. Найдите эффективную для вас структуру тренировки. Лучший прирост силы происходит, если ваши мышцы свежие. Не надо лезть на фингерборд после трех часов боулдеринга.

И наконец, если вы не уверены в том, что именно вам нужно делать на вашем уровне подготовки, возьмите совет у тренера.

Хороших вам тренировок!

Оригинал: Ukclimbing.com
Автор: Робби Филиппс
Перевод: Алексей Зубенко

Как правильно подготовиться к соревнованиям? Как спланировать тренировки? Как выступить на пике формы? Как тренироваться, чтобы выиграть соревнования? Подобные вопросы терзают голову многих спортсменов, ибо каждый хочет достойно выступить на соревнованиях. В этой статье я расскажу про правильный режим тренировок и методику лазания.

1. Дневник тренировок.

Если вы хотите серьезных успехов в спорте – заведите себе «дневник тренировок». Что это такое? – это просто тетрадка на 48 листов, где вы записываете чего и сколько вы сделали за тренировку. Система тренировок обязательно должна быть записана в дневнике. В начале каждой тренировки ваш тренер будет записывать туда задание, которое вы обязаны выполнить. Дневник позволит вам понять – становитесь ли вы сильнее и поможет отслеживать прогресс.

2. Пройдите медицинское обследование.

Серьезный спорт требует серьезного подхода! Если вы уже продвинутый спортсмен от I взрослого разряда и выше, то прежде чем составлять тренировочный план, вы должны пройти мед. обсмотр в центре спортивной медицины и реабилитации , который находится за за Дворцом спорта и культуры имени Балуана Шолака. Там вас подлечат, если нужно, и дадут рекомендации по тренировкам.

3. Системный подход

Убедитесь в том, что каждую тренировку вы становитесь сильнее.

«Прежде всего, система»

- Остап Бендер.

Нужен системный подход к тренировкам. Важно правильно дозировать нагрузки и отдых, чтобы вы становились сильнее каждую тренировку. Поэтому нужна правильная система тренировок . Тут важно поймать период суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – процесс, когда организм способен выдерживать бОльшую нагрузку, после тренировки. Проще говоря, через какое-то время после тренировки вы можете совершить гораздо большую работу, чем сделали на предыдущей тренировке. Насколько я знаю, все системы тренировок спортсменов рассчитаны на то, чтобы каждая тренировка приходилась на период суперкомпенсации. Рассчитывать подобные вещи надо индивидуально с тренером.

Поэтому сядьте со своим тренером и составьте систему тренировок. Если тренер сказал тренироваться 5 раз в неделю - тренируйтесь, ибо так сказал тренер! Но все же не забывайте отдыхать.

Правильное питание.

Если вы решили стать спортсменом, то привыкайте к правильному питанию. Здесь все просто – пейте 2-3 литра воды в день. Проснулись утром, умылись и выпили пол-литра воды натощак. Завтракать лучше кашей. В остальном – просто кушайте здоровую пищу. Не чебуреки, бургеры, пиццы и red dragon, а супы, салаты и все то, что полезно. На сильно жирное, острое и жареное лучше не налегать. Колу, фанту, red bull и прочую химию тоже лучше не пить. Пейте воду и соки. Еще хорошо питаться раздельно – белки (мясо) отдельно, углеводы (гарниры) отдельно. Такое питание хорошо чистит организм и улучшает пищеварение.

5. Здоровый образ жизни.

Спортсмен! Если ты хочешь выиграть соревнования, то забудь про курение, алкоголь и уж тем более про наркотики. Коноплю категорически нельзя, ибо мало того, что это наркотик, так еще и допинг – исключат с позором с соревнований. Помимо этого, рекомендую делать пробежку 2 раза в неделю в парке и на выходные выезжать в горы – подышать воздухом и насладиться природой. Можете ездить и лазать на скалах.

6. Лезьте до конца.

Каждый раз, когда вы лезете маршрут – лезьте «на срыв». Этому меня научил Мастер Спорта – Уразалеев Джамшид. Ваши руки забились и не держат? Не можете сделать движение? Просто сделайте еще один перехват ! Не попробуйте, а именно сделайте! Пусть ваши руки уже отрываются от зацепов, пусть вам страшно, не хватает техники, растяжки – начните делать последнее движение с целью взять следующий зацеп . В самом крайнем случае – прыгните вверх к зацепке. Ваше тело может гораздо больше , чем вы думаете. Если приучите себя лазать «на срыв» на тренировках, то будете делать это же и на соревнованиях. Это самое последнее движение может решить быть вам в финале или нет, станете вы первым или нет , так что всегда делайте последнее движение.

7. Отдых перед соревнованиями.

Соревнования по скалолазанию требуют много сил , так что где-то за неделю до соревнований – прекратите тренировки . Сбавьте нагрузку до минимума. Всю эту неделю вы должны просто отдыхать . Организм должен полностью восстановиться перед соревнованиями. Дня за 3 до выступления проведите небольшую тренировку. Пролезьте парочку не сложных маршрутов, сделайте легкое ОФП, чтобы ваше тело и мышцы были в тонусе.

8. Купите «соревновательные» скальники.

Тренироваться вы должны в одних скальных туфлях, а выступать в других. Смысл здесь в том, чтобы не получилось так: вы вышли на старт, а в из скальников выглядывают ваши большие пальцы. Так что купите еще одну пару скальных туфель, лучше таких же, в которых вы обычно лазаете. За 2-3 тренировки до соревнований, лазайте в тренировочных скальниках, чтобы привыкнуть к ним и разносить их.

Это все мои вам советы. Надеюсь, они поспособствуют вашей победе!

Подведем итог:

Заведите дневник тренировок и записывайте туда все, что сделали за тренировку.
Пройдите медицинское обследование.
Системный подход – сядьте вместе с тренером и составьте систему тренировок.
Правильно питайтесь – никакого фаст-фуда и химии. Питайтесь здоровой пищей и пейте 2-3 литра воды в день.
Ведите здоровый образ жизни. Забудьте про сигареты, выпивку и наркотики. Бегайте, тренируйтесь, закаляйтесь и ходите в горы.
Лазьте «на срыв» - когда уже готовы сорваться, сделайте еще одно движение вверх, у вас получится!
Отдыхайте перед соревнованиями. За неделю до выступления прекратите тренировки и просто отдыхайте.
Заведите вторую пару скальников для соревнований, чтобы на соревах вы всегда были в новенькой обуви.

Успех высокого уровня лазания базируется на трех китах: физические, технические и психологические качества скалолаза. Отсутствие или недостаточное развитие одного из них приводит к остановке роста уровня мастерства и хотя, понемногу уровень лазания может заметно расти, со временем, без специальной тренировки, затормозится на определенном уровне, и даже повышение объема лазания не приведет к повышению уровня.

Эта статья посвящена физической подготовке скалолазов и, в первую очередь, новичков. Не претендуя на полный охват материала, автор постарался предоставить наиболее полную информацию, найденную в литературе, на сайтах интернета и собранную на основе личного опыта.

Физическая подготовка это основная база для тренировок в любом виде спорта, за редким исключением - шахматы и макраме. Определены основные составляющие физической подготовки: сила, выносливость и ловкость. Скорость (быстроту) можно рассматривать как производное от силы, ловкости и техники выполнения упражнения.

Так, без силы Вы не сможете удержаться или сделать перехват на мизерах или длинный перехват на нависании, не говоря уже о прохождении длинных сильно нависающих маршрутов. Слабые мышцы пресса и спины также дадут о себе знать на нависающих участках и потолках. Но под развитием силы надо понимать не тупое накачивание мускулов, а повышение эффективности их работы при том же или незначительном увеличении объема. Идеальная фигура для скалолаза - фигура сухого, поджарого атлета. Отсутствие хорошей растяжки приведет к невозможности сделать длинный перехват, траверс с далеко отстоящими зацепами, не позволит поставить устойчиво ноги в распор и т.д. А недостаточная концентрация не позволит хорошо запомнить маршрут, собрать все силы, чтобы сделать силовой или технический выход, выбрать место для отдыха и вщёлкивания оттяжки. Рассмотрим подробные упражнения для развития каждого из этих качеств в отдельности.

I. Тренировка силы

I.I. Общая физическая подготовка (ОФП)

В основном полезные для скалолазания упражнения представляют собой различного вида подтягивания и фиксации (тренировка способности мышц неподвижно удерживать тело в определенных положениях). Кроме того, полезной может быть отдельная тренировка мышц брюшного пресса, мышц спины и ног.

Разминка является первой и обязательной частью тренировки. После основного разогрева мышц в качестве разминки перед специальной тренировкой можно использовать следующую схему:

1. а) подтягивание обычным средним хватом.

б) подтягивание обратным средним хватом

в) отжимание на брусьях (ладони наружу, локти идут вдоль тела)

2. а) подтягивание обычным узким или широким хватом

б) подтягивание обратным узким или широким хватом

в) отжимание на брусьях (ладони наружу, локти в сторону)

3. а) подтягивание широким хватом за голову

б) приседания на одной ноге

4. а) подтягивание параллельным хватом

б) упражнение на пресс

Упражнения а), б), в) выполняются без отдыха между ними. Между подходами 1,2,3,4,5 отдых 1-2мин. Количество повторений в подходе зависит от Ваших возможностей и цели. Если комплекс выполняется для разминки, тогда 0,25-0,5 максимального, а если для развития силы, то до отказа в 2-х - 3-х подходах.

1. Подтягивания на перекладине

Не секрет, что целью тренировок силы рук на перекладине для большинства скалолазов является возможность подтягиваться на одной руке. Такая способность действительно дает большое преимущество при лазании, но без хорошо поставленной техники это преимущество обращается во вред. Очень часто можно видеть, как люди с очень сильными руками делают движения в лоб на чистой силе вместо того, чтобы доработать корпусом и сделать движение с минимальной затратой сил. Таким образом, стоит задуматься о соотношении силы и техники и о вкладе каждой из этих составляющих в конечный результат - пролезаемость.

При выполнении упражнений на перекладине можно применять несколько видов хватов:

1. Подтягивание обычным хватом. Браться за перекладину надо так, чтобы не обхватывать ее всей кистью, только первыми двумя фалангами пальцев. Такой хват наиболее приближен к возможному при лазании. Подтягиваться следует широким (руки на максимальной ширине), средним (на ширине плеч) и узким (кисти касаются одна другой) хватом.

2. Подтягивание обратным хватом. Те же упражнения, что и для прямого хвата.

3. Подтягивание параллельным хватом на разноуровневой перекладине. Для этого упражнения необходим адаптер. Его можно изготовить из металлического прута.

4. Подтягивание широким хватом за голову.

Теперь более подробно остановимся на каждой группе упражнений.

1. Статичные подтягивания на двух руках. Самым простым и популярным упражнением для тренировки силы рук и спины являются подтягивания. Однако даже это известное упражнение можно выполнять по-разному, добиваясь при этом различного тренировочного эффекта. Первый тип упражнений – статичные подтягивания. В этом случае упражнения выполняются только за счет силы рук и спины. При этом недопустимы раскачивания. Существует два варианта техники выполнения данного упражнения:

а) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. Руки сгибаются сначала движения, корпус при этом надо сохранять максимально вертикально, не отводя плечи назад. Плечи двигаются вертикально вверх. При таких подтягиваниях максимально загружаются мышцы рук, а не спины.

б) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. В первой фазе движения вы поднимаете тело вверх, не сгибая при этом руки. При этом сильно нагружаются мышцы спины, плечи двигаются вверх и назад. Во второй фазе вы "доподтягиваетесь" уже со сгибанием рук. Таким образом, получается, что ваши плечи как бы описывают полукруг. При выполнении таких подтягиваний максимально работают мышцы спины.

В книгах, посвященных тренировкам в скалолазании, часто пишут, что не имеет смысл выполнять более 15 подтягиваний. Пятнадцать раз это тот порог, после которого имеет смысл постепенно переходить на качественно более высокий уровень тренировки силы “тянущих” мышц – подтягиванию на одной руке. Промежуточным этапом служит подтягивание с утяжелением. Если вы достигли такого уровня силы, что спокойно подтягиваетесь на двух руках 15 раз, то имеет смысл добавлять утяжеление. Подбирать вес следует так, чтобы с ним вы могли подтянуться 8 раз. Далее количество подтягиваний с таким весом доводится до 15 и снова добавляется вес. Другой вариант – переход к целенаправленной тренировке подтягивания на одной руке, о которой будет написано ниже.

Кроме того, следует добавить, что подходы в серии подтягиваний имеет смысл делать через равные промежутки (приемлемым вариантом может быть 2 минуты, возможен также и форсированный подход, при котором на отдых отводится 10 секунд – все зависит от того, какою цель вы преследуете).

2. Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания). Подтягивания можно также использовать для тренировки мощности, которая необходима при совершении динамических перехватов при лазании. Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:

а) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.

б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.

3. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

4. Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.

5. Лесенка. Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки. Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант - начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума. Главный смысл лесенки – это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.

6. “W” Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов. Начинается серия с максимума (например, с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву "W", откуда и название. Если "W" с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т.д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому - "W" с 10. Общее количество подтягиваний при "W" с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 38, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.

2. Фиксации

Не менее важной способностью для лазания является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при лазании через перегибы и в сильном нависании.

1. Одиночные фиксации. При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя). Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.

2. Серия фиксаций. При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд. Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).

3. Серия фиксаций с подтягиваниями. Это упражнение из книги “Как пролезть 5.12”. Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 5-7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется. Задача: сделать максимальное число циклов.

3. Упражнение с кистегрузом.

Кистегруз представляет собой деревянный прут диаметром 3,5-5 см с укрепленным на шнуре (1-1,2 м) грузом 3-5кг. Например, диск от штанги.

Упражнение. Держа кистеегруз с размотанным шнуром на вытянутых руках перед собой, вращая прут кистями рук на себя поднять груз, затем, преодолевая его сопротивление опустить в исходную точку, вращая от себя. Делать до отказа. Это упражнение очень хорошо способствует развитию и укреплению мышц предплечья и пальцев.

Заменить кистегруз может заменить диск от штанги весом от 1 до 20 кг, который можно передавать из руки в руку, фиксируя его пальцами сверху.

4. Отжимание на брусьях, от пола, от гимнастической скамейки.

Отжимания выполняются в нескольких вариантах расположения рук: узкий, средний и широкий. Кроме того, в зависимости от поставленной цели меняется способ постановки рук (на кулачках, на ладонях, пальцами вовнутрь или наружу), высота опоры, темп выполнения упражнения и интервалы отдыха.

I.II. Специальная физическая подготовка (СФП).

1. Упражнения на пальцевом тренажере.

Для специальной подготовки необходимо изготовить доску с постоянными или сменными зацепами различной конфигурации и размеров. Самый простой вариант в толстой доске выдолбить зацепы глубиной 10-20мм под 1,2,3 пальца. Доску можно укрепить на стене над дверным проемом. Упражнения: подтягивание на зацепах одинаковой величины, на зацепах разной величины, на зацепах, расположенных на разных уровнях. Тоже обратным хватом; тоже на 3-х,2-х и 1 пальце; вис на вытянутых руках на различных зацепах; вис на согнутых руках на различных зацепах; вис на полусогнутых руках на различных зацепах. Вис выполняется прямым и обратным хватом; имитация перехватов: подтянуться на зацепе различной величины, зафиксироваться на одной согнутой руке, другой тянуться вверх (или вверх - в сторону), имитируя дотягивание до зацепа.

Схема построения тренировки сугубо индивидуальна, но рекомендуется придерживаться некоторых принципов:

а) чередовать динамические и изометрические упражнения (например: подтянуться 5-10 раз на одинаковых зацепах, задержаться на 5-10 сек в верхней фазе подтягивания, повиснуть на вытянутых руках на 20-30сек, перехватиться за другие зацепы, подтянуться на них 5-10 раз, повиснуть на полусогнутых руках, задержаться на 20-30 сек, из этого положения перехватиться одной рукой за другой зацеп, подтянуться и т.д.)

б) выполнять упражнения до отказа, как можно дольше не становясь на пол.

в) упражнения на доске только после тщательной разминки и растяжки всех мышц, особенно мышц и суставов пальцев и мышц предплечья.

2. Упражнения на турнике.

1. Вис. Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук (вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.

2. Вис в блоке. Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.

3. Перекаты ("Крокодильчик"). Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.

4. Выход на две руки над перекладиной. "Выход силой".

5. Медленное подтягивание. Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь (опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки (подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очень медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы, если Вы не будете полностью выкладываться, т.е. достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться.

Это упражнение оказывает сильное воздействие на срдечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.

3. Упражнение для мышц ног.

1. Приседания на одной ноге ("пистолетик"). Кому тяжело, можно придерживаться или даже помогать себе руками.

2. "Зашагивания": встать перед шведской стенкой, поставить ногу на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться, только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой. В зависимости от преследуемых целей варьируется высота ступеньки и скорость подъёма на ноге.

3. "Выпрыгивания". Выполняются из глубокого приседа или как продолжение упражнения "зпашагивание".

4. Прыжки в глубину выполняются с высоты от 20 до 60 – 70 см, на напряженные "пружинкой" ноги.

5. Приседания с отягощением. Регулируется вес отягощения, темп и глубина приседания.

6. "Волчий шаг" и "кошачий шаг". Выпрыгивание вверх из глубокого приседа с одной ноги с одновременным выбрасыванием вверх одноименной или разноименной руки и высоким подниманием бедра второй ноги.

7. Упражнение "мячик". Мелкие пружинистые прыжки с небольшим отягощением, оказываемым партнёром – как ведение мяча в баскетболе.

8. Упражнения для сгибателей ног.

а) лежа лицом вниз, спортсмен поднимает голеностоп, сгибая ногу в колене, партнёр оказывает необходимое сопротивление.

б) и.п.: лёжа на спине или в упоре на руки, спиной вниз, работающая нога – на опоре высотой от 20 до 40 – 50 см. Усилием сгибателя ноги поднимать и опускать таз и весь корпус.

в) стоя на полу или в висе на перекладине, поднимать зафиксированное на ноге отягощение вперед, поднимая колено и назад, сгибая ногу в колене на максимально возможную высоту. Можно регулировать вес отягощения и темп выполнения упражнения.

4. Упражнения на развитие брюшного пресса и поясничного отдела спины.

а) В висе держать "уголок" до отказа. Ещё эффективнее фиксировать "уголок" на разных уровнях.

б) Поднимание прямых ног в висе. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.

в) Быстрые поднимания согнутых ног в висе.

г) Классические упражнения "на пресс" лёжа на спине или сидя на краю стула рекомендуются для начинающих или ослабленных непосильными тренировками спортсменов.

Для гармоничного развития упражнения для мышц брюшного пресса необходимо чередовать с упражнениями, развивающими мышцы спины, особенно поясничного отдела:

а) лежа на мате, лицом вниз поочерёдно или одновременно поднимать ноги и туловище с вытянутыми вперёд руками. II-й вариант: ноги закреплены под скамейкой или партнёром, высоко поднимать туловище, руки за головой или вытянуты вперёд.

б) тоже, но лёжа поперёк гимнастической скамейки. Для облегчения и без того нелёгкой жизни спортсменов, можно подложить под бёдра мат или любой мягкий предмет.

в) и.п. – основная стойка, в каждой руке – отягощение. Наклон вперёд и вниз, руки достают до пола; выпрямиться; наклон назад; выпрямиться.

5. Комбинированные упражнения на перекладине или доске для висов.

а) И.п.: вис на прямых или чуть согнутых руках, под полусогнутыми ногами – надёжная опора. Выполняется прыжок одновременно с быстрым подтягиванием до уровня груди и подниманием ног, согнутых в коленях. Возврат в и.п. Упражнение выполняется в максимально возможном темпе.

б) Подтягивания из виса со сменой темпа.

в) Подтягивания с одновременным подниманием согнутых в коленях ног.

г) Подтягивания с выбрасыванием вверх одной руки.

6. Упражнения на рукоходе.

Если около Вашего дома есть школа или другое учебное заведение и на его спортплощадке есть "рукоход" можно рекомендовать следующие упражнения.

а) подтянувшись на первой перекладине, зависнуть на согнутой руке, и перехватиться за другую (можно варьировать: делать короткие перехваты, длинные, обратным хватом, хватом сбоку)

б) имитация лазания: перехват с опорой ногами с различным хватами и длиной перехватов.

II. Тренировка выносливости

1. Подтягивание

2. Приседания на одной ноге

3. Сгибание-разгибание туловища сидя, ноги закреплены

4. Отжимание от пола

5. Выпрыгивание из глубокого приседа

6. Сгибание-разгибание туловища, лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, ноги закреплены

7. Подтягивание узким или широким хватом

8. Отжимание на брусьях

9. Подъем ног к рукам в висе на перекладине

Паузы между упражнениями заполняются бегом трусцой (1 мин)

Комплекс выполняется 2-4 раза с паузой 10-15 мин.

Этот комплекс можно вводить в тренировочный процесс либо утром, после утренней зарядки, либо 1-2 раза в неделю после лазания или силовой тренировки.

Как способы тренировки общей выносливости можно рассматривать треккинг, бег на длинные дистанции (кросс), ходьбу на лыжах, плавание, отчасти футбол и др. спортивные игры. Однако, цикличность и высокие энергозатраты большинства этих упражнений могут нарушить тонкую координацию движений, столь необходимую в скалолазании и применять их следует с большой осторожностью.

III. Тренировка ловкости

Ловкость включает в себя несколько составных частей:

межмышечная и внутримышечная координация (равновесие и точность движений),
растяжка и гибкость,

1. Растяжка.

Помимо всем известных упражнений, таких как всевозможные наклоны, махи и вращения руками и ногами, вращения головой и туловищем, можно рекомендовать несколько упражнений, действующих изолированно на определенные участки суставно-связочного аппарата.

1. Шпагат продольный и поперечный ("шнур"). Опускаться следует до максимально возможной точки, до появления ощутимой боли в связках.

2. Растягивание приседаниями. Поставить ногу носком вверх как можно выше на ступеньку шведской стенки (подоконник, стол и т.д.), и приседать до максимально возможного уровня. То же ступни расположены боком.

3. Растягивание репшнуром или с помощью партнёра. Для этого упражнения необходимо изготовить приспособление - кусок репшнура с петлей для ноги на одном конце и рукояткой на другом. Перекинуть репшнур через турник (или другой блок), взять ногу в петлю, и тяня рукой поднимать ногу как можно выше. То же нога в сторону.

4. Растягивание ног и спины. Сесть лицом к стене, ноги максимально широко разведены, ступни упираются в стену. Помогая руками продвигать тело к стене. Ноги расходятся в стороны вдоль стены.

5. "Лягушка" или "бабочка". Лечь на мат, ступни прижаты друг к другу и возможно ближе к телу. Надавливая руками на колени опускать их к полу. Растяжка с помощью напарника лёжа на спине более эффективна, чем сидя.

6. "Мостик". Стать спиной к шведской стенке (хуже – к стене) на расстоянии около 1м, прогнуться назад и перебирая руками по ступенькам опуститься вниз, затем таким же образом подняться. Начинающим здесь нужна страховка!

7. Растягивание рук и спины. Сцепить руки за спиной в замок (одна рука заведена через одноименное плечо, другая снизу), ноги вместе, наклоняться до касания лбом коленей. Поменять руки.

Наиболее эффективным в растяжке является метод предварительного максимального напряжения (на 5 – 7 секунд) и последующего растягивания при полном расслаблении.

2. Тренировка координации движений.

Под тренировкой координации следует понимать упражнения, направленные на отработку точности движений. Из них можно предложить:

1. "Таблица". Для выполнения этого упражнения нужно изготовить цифровую таблицу с произвольным расположением цифр. Лучше сделать 4 таблицы – для каждой конечности, в этом случае цифра 1, например, будет в секторе для правой руки, 2 – для левой ноги, 3 – для правой ноги, 4 – под левую руку. Таблицы прикрепляются к стене, спортсмен становится на расстоянии 10 – 30 см от стены или вплотную к стене, на плинтус. Далее два варианта выполнения упражнения:

а) участник сам находит цифры в разных секторах последовательно от 1 до последней и касается их соответствующей рукой или ногой. Упражнение выполняется на время.

б) напарник произносит цифры в произвольном порядке, спортсмен должен быстро найти её и задеть рукой или ногой.

Перед выполнением этих упражнений можно имитировать просмотр трассы.

Размер ячеек от 5×5 см до 15×15 см – чем меньше ячейки, тем сложнее выполнять упражнение, количество и расположение цифр можно варьировать, как в "Кассе букв и слогов" для первоклассников.

Если мне не изменяет память, таблицы описаны в книге А.Е. Пиратинского "Подготовка скалолаза" М., ФиС. 1987. Кстати, эту книгу стоит почитать не только ради таблицы!

2. "Найди зацепку". Стоя лицом к скалодрому, спортсмен в течение 1-3 секунд смотрит на расположение зацепок перед собой, а затем с закрытыми глазами касается всех руками или ногами в произвольной или названной напарником последовательности. Вместо скалодрома можно использовать таблицы, описанные в предыдущем упражнении.

Самым эффективным средством тренировки координации движений можно назвать лазание, причём лазание с аккуратной и точной постановкой ног и рук.

3. Упражнения на равновесие.

1. Ходьба по туго натянутому тросу. Стальной трос, диаметром 5 – 12 мм натягивается на высоте 30 – 50 см, выше - небезопасно. Упражнения: ход вперёд, назад, развороты на месте и в шаге, перемещения в стороны, поднимание ног и рук в положения, имитирующие лазание.

2. Ходьба по тонкой неподвижной опоре считается полезнее предыдущего упражнения, потому что скалолаз встречается с необходимостью уравновесить своё тело относительно неподвижной опоры, а не "подогнать" опору под себя. Для выполнения этого упражнения можно использовать рельс, брус, швеллер, уголок и т.п. шириной не более 5 см, расположенный в горизонтальной или наклонной плоскости. Упражнения выполняются те же, что и на тросике.

3. Лазание по пологим скалам (лестницам, скалодромам) без использования рук.

Упражнения на равновесие хорошо вписываются как в разминку, так и в заключительную часть тренировки (заминку). Кроме того, их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами.

IV. Построение тренировки.

Выбор правильного режима тренировки зависит от многих факторов, например, от возможностей вашего организма, частоты тренировок на скалах или искусственном скалодроме и др. Наиболее часто применяется система 2+1, т.е.

1-й день лазание

2-й день упражнения для развития общей силы(1-я неделя турник, 2-я неделя тренажер)

3-й день отдых и растяжка

Если у Вас нет возможности часто тренироваться на скалах или искусственном скалодроме, тогда применима следующая схема:

1-й день упражнения для развития общей силы (турник, рукоход)

2-й день упражнения на домашнем тренажере

3-й день отдых и растяжка

Если Вы очень хорошо физически подготовлены и есть такая возможность, то можно следовать другой схеме:

1-й день лазание и упражнения для развития общей силы

2-й день лазание и упражнения на домашнем тренажере

3-й день отдых и растяжка

Выбор интенсивности того или иного тренировки сугубо личное дело и зависит от функциональных возможностей организма. Важно чутко прислушиваться к своему телу, не давать ему поблажки, если оно лениться, но и щадить его при появившихся при появившихся признаках перетренированности. Перетренированности ни в коем случае нельзя допускать, потому что это не только может нанести серьезный вред организму, но и отбросит Вас далеко назад.

Совместно с тренером желательно составить для себя приблизительный график интенсивности нагрузок в недельном и месячном циклах, с учетом своих возможностей и физического состояния, чередуя интенсивное лазание с интенсивной физической подготовкой. К примеру, 2-х недельный цикл:

пн. лазание, интенсивность средняя

вт. упражнение на турнике, интенсивность максимальная

ср. отдых

чт. лазание, интенсивность максимальная

пт. упражнения на домашнем тренажере, интенсивность минимальная

сб. отдых

вс. лазание, интенсивность средняя

пн. упражнения на турнике, интенсивность средняя

вт. отдых

ср. лазание, интенсивность максимальная

чт. упражнение на домашнем тренажере, интенсивность максимальная

пт. отдых

сб. лазание, интенсивность средняя

вс. упражнение на турнике, интенсивность минимальная

Важно правильно подобрать для себя чередование интенсивности тренировок, но за максимальной интенсивностью должна следовать тренировка с меньшей и наоборот. Полезно также раз в месяц отдыхать (активно!) 2-3 дня подряд, это приведет организм в фазу сверхвосстановления (суперкомпенсации) и может дать толчок к качественному скачку. Может оказаться полезным (не чаще одного раза в квартал) на неделю прекратить физическую подготовку и заниматься только лазанием, или наоборот. В случае явного застоя роста физической силы можно на две-четыре недели вообще не заниматься физической подготовкой, а только лазанием и наоборот.

По мере роста опыта можно перейти к схеме 3+1:

1-й день лазание, домашний тренажер

2-й день лазание

3-й день физическая подготовка

4-й день растяжка и отдых

1-й день лазание

2-й день физическая подготовка

3-й день лазание домашний тренажер

4-й день растяжка и отдых

Перед началом каждой тренировки необходимо тщательно размяться и растянуться, а в конце лазания полезно сделать один подход медленного подтягивания.

В заключении следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, выносливости, координации и растяжки, которые, в свою очередь, дадут Вам новые возможности при лазании. Однако, чрезмерное увлечение физической подготовкой, особенно с отягощениями, негативно отражается на развитии техники лазания.

Кроме того, стоит лишний раз напомнить, что лучшим способом тренировки для лазания является само лазание.

Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже - эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус , Казбек , Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.

Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.

Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц - это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).

Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз. Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.

Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.

Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.

И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед - хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.

Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:

Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.

Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.

Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающие спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.

Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.

Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск

Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации - это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.

Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.

Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.

Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.

Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.

Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.

Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.

Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.