Круговая тренировка. Пример круговой тренировки в тренажерном зале на ноги для девушек Круговая тренировка для бедер
Cодержание:
Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.
Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.
Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?
Назначение и преимущества
Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.
Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:
- Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
- Высокая скорость избавления от лишнего жира.
- Увеличение стойкости и выносливости тела.
- Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
- Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
- Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.
Принцип действия
Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.
Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.
По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.
Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.
Вариант №1
Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:
- Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
- Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
- Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
- Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
- Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
- Скручивания — 18-20 раз.
- Стойка в планке — 40-60 секунд.
- Становая тяга — 12-15 раз.
- Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.
Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.
Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.
Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.
Вариант №2
Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.
Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.
Сама программа:
- Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
- Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
- Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
- Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.
Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.
Вариант №3
Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.
Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.
Сама программа выглядит следующим образом:
- Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
- Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
- Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
- Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
- Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
- Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
- Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.
Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:
- Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
- Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
- Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
- Минимальное время отдыха.
Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.
Узнайте, как девушке в домашних условиях можно наладить отличный тренировочный цикл для создания идеальной фигуры и упругих ягодиц.
Большинство девушек переживают по поводу наличия лишнего веса и стараются от него избавиться, используя для этого все возможные методы. Сегодня мы расскажем, как должна быть правильно организована круговая тренировка для девушек дома. Круговой тренинг является весьма эффективным средством борьбы с лишним весом, и наши советы помогут вам провести занятие без вреда для здоровья.
Принципы организации круговой тренировки для девушек дома
Сегодня большой популярностью у населения пользуются рестораны фаст-фуда и при сочетании с малоподвижным образом жизни они являются серьезной угрозой для организма. Следует признать, что большинство людей питается неправильно, и это не способствует улучшению здоровья.
Во многих развитых странах мира проблемы ожирения (и вызванные ею различные заболевания сердца) стали весьма актуальными. Если вы хотите избавиться от лишних кило и сделать свою фигуру привлекательной, то вам определенно поможет круговая тренировка для девушек дома.
Вам предстоит качественно проработать все мускульные группы тела. Круговая тренировка для девушек дома сочетает в себе силовые упражнения и кардио нагрузку. Именно так можно максимально быстро избавиться от жира. Специалисты в области фитнеса советуют начинающим атлетам быть осторожными при работе со свободными весами. Сначала все внимание необходимо уделить технике выполнения движений, чтобы не нанести организму вред.
Где бы вы не проводили круговой тренинг, вы должны понимать, что его целью является не набор массы, а исключительно борьба с жирами. По этой причине не стоит при выполнении силовых упражнений использовать большие веса. Вам необходимо поддерживать высокую интенсивность, которой будет достаточно для активации процессов липолиза.
Суть круговой тренировки для девушек дома заключается в сочетании нескольких движений, которые не связаны между собой. Они выполняются в нескольких сетах за один круг. Большинство девушек предпочитают использовать около десятка движений, хотя их может быть и больше. При этом вы должны следить за своим самочувствием и не допускать появления головокружения.
Всего следует выполнить два-три круга, отдыхая между ними порядка 30 секунд. Если вы только начинаете заниматься спортом, то длительность отдыха может составлять 60 секунд, но не более.
Преимущества круговой тренировки для девушек дома
Перед тем, как что-либо делать, следует выяснить, насколько эффективными будут ваши действия. Круговой тренинг имеет достаточно много преимуществ и лишь один недостаток, который для девушек не принципиален. Речь сейчас идет о невозможности набора мускульной массы.
Когда вы достигните поставленных задач в борьбе с жиром, то при желании можете начать тренироваться для набора мускульной массы. Вот основные преимущества, которые имеет круговая тренировка для девушек дома:
- Вам не требуется посещать зал для проведения занятий.
- Даже если ваш день расписан по минутам, у вас найдется место и для кругового тренинга.
- Круговая тренировка может быть эффективной и для мужчин, имеющих проблемы с лишним весом.
- В работе участвует большое количество мускулов тела.
- Круговой тренинг значительно увеличивает скорость обменных процессов.
- Вы не только сможете избавиться от жиров, но и укрепите сердечный мускул.
Как правильно проводить круговую тренировку девушкам?
Вполне очевидно, что для начала тренировки следует выбрать упражнения. Только при правильном сочетании различных движениях и регулярных занятиях будет получен желаемый результат. Мы уже отмечали, что круговая тренировка для девушек дома предполагает выполнение движений, в которых задействуются все мускулы тела. Таким образом, вам необходимо выбрать два-три наиболее интересных упражнения для каждой мускульной группы.
Однако сразу после этого выбора к занятиям приступать еще рано, так как вы должны освоить технику выполнения избранных движений. После этого вам стоит запомнить несколько простых правил проведения кругового тренинга:
- Перед основной частью занятия вам необходимо на протяжении пяти или десяти минут провести качественную разминку. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
- Выполняйте сначала наиболее простые движения для каждой части тела и не нагружайте сильно организм. В результате вы сможете подготовить свои мускулы к серьезной работе.
- Круговая тренировка для девушек дома предполагает от 10 до 15 повторов каждого упражнения за круг. Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, можно слегка увеличить количество повторов или начать использовать более сложную программу тренинга.
- При выполнении силовых движений не используйте максимальные веса. Чтобы активно сжигать жир, стоит снизить вес и при этом увеличить количество повторов.
- Длительность вашего занятия должна составлять не более 30 минут, чтобы не потерять мускульную массу.
Программа круговой тренировки для девушек дома
Составить качественную программу тренинга, способную помочь вам в решении поставленной задачи, можно только при наличии определенного опыта. В то же время серьезных ограничений в выборе упражнений нет и благодаря сегодняшней примерной программе тренировки, вы сможете в дальнейшем составить и собственную. В то же время вы должны принимать во внимание и состояние своего организма, чтобы не перегрузить его.
- Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
- Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
- Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
- Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
- Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.
Комплекс №1
- Жимы гантелей в положении лежа.
- Тяги вертикального блока.
- Работа со скакалкой.
- Разведение рук на кроссовере.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклонном положении.
- Работа со скакалкой.
- Приседания.
- Работа на эллиптическом тренажере.
- Становая тяга.
- Сгибания рук на бицепс.
- Сгибания рук на верхнем блоке.
- Тяги нижнего блока.
- Скручивания.
Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь:
Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.
Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.
В чем суть кругового тренинга
Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.
Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.
Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.
Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.
Особенности круговой тренировки
Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.
Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.
По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с .
Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.
Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.
Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:
- Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
- Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
- Возможность сохранения объема мышц
- Поддержание мышечного тонуса
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
- Продолжительность тренировки около 30 минут
Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.
Основные комплексы упражнений
Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.
Основные упражнения для женщин:
Основные упражнения для мужчин:
- Тяга из положения стоя
- Жим на скамье руками
- Жим ногами на тренажере
- Подъем штанги из положения стоя
- Отжимания от пола или на брусьях
- Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
- Приседания со штангой
Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.
10 правил круговой тренировки
- Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения .
- Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
- Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения , чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
- Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.().
- Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
- Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты .
- За один круг выполняйте не более 10 упражнений .
- Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут , иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
- Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно , а иначе перетренерованность вам гарантирована.
- Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов , для того чтобы мышцы успели восстановиться.
Вывод
Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.
Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.
Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.
Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа 
Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик)
- заведите руки за голову и оторвите ее от пола
- ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
- на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
- в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
- вернитесь в исходную позицию
- повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
- в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
- повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)
Упражнение № 5
Выпады в сторону - это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы...
показать технику упражнения
- исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
- сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
- во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
- левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
- на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
- аналогичным образом упражнение выполняется левой ногой
- повторите боковые выпады необходимое количество раз
Упражнение № 6
“Выход” в планку (в англ.версии walkout) задействует множество мышц и требует координации и выносливости. По мере...
показать технику упражнения
- встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ступни немного уже ширины плеч
- согните туловище и, сохраняя прямые ноги, коснитесь ладонями пола (коврика)
- “шагайте” руками вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу как в положении “планка на прямых руках”
- не сгибания ноги вернитесь в исходное положение
- старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении
- повторите "выход в планку" необходимое количество раз
Упражнение № 7
Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит...
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
- натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
- оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
- на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
- медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
- не кладите голову на коврик
- повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз
Упражнение № 8
Прыжки с касанием пола рукой относятся к кардио упражнениям. Такие прыжки достаточно просты в выполнении, поэтому подойдут...
показать технику упражнения
- встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ноги стоят немного шире плеч
- выполните легкое “подпрыгивание” вверх и коснитесь правой рукой пола между ногами
- снова выполните прыжок и во время его соедините ноги так, чтобы коснувшись пола они оказались вместе
- следующим прыжком Вы снова разводите ноги шире плечи и одновременно касаетесь пола левой рукой
- выполняйте все прыжки аккуратно и легко, чтобы не травмировать суставы
- повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
- за 1 выполнение упражнения можно считать два касания рукой пола (раз левой и раз правой)
- повторите упражнение необходимое количество раз
