Марафонский бег — это соревнования для выносливых, техника и правила марафонского бега. Марафонские дистанции Какая дистанция марафонского бега

Пока вы не попробуете бегать, вы не узнаете, какой это кайф

Джек Дэниелс, «От 800 метров до марафона»

«Знакомые/незнакомые участвуют в разных забегах. Даже летят в другие страны, чтобы пробежаться по улицам Афин или Дублина вместе с тысячами других участников. Бегают все: стильные девушки, пожилые, домохозяйки, бизнесвумен, люди с излишним весом. Для чего?», - если у тебя появлялись такие мысли, эта статья для тебя. Рассказываем, зачем участвовать в забегах и как подготовиться к первой длинной дистанции.

КАКИЕ БЫВАЮТ ЗАБЕГИ?

Полумарафон - 21 км 97,5 м.

Марафон - 42 км 195 м.

Ультрамарафон - расширенный марафон. Официальные дистанции различаются, но включают в себя 50 км и 100 км.

Триатлон - гонка на длинную дистанцию, которая включает плавание, велосипедную езду и бег.

Зачем участвовать

Интерес к дистанциям растет: среди российских бегунов за шесть лет (с 2009 по 2014) количество марафонцев выросло на 300% (по данным исследования RunRepeat). Кто-то потерял вкус к жизни, а кто-то, наоборот, цепляется за нее. Ищет источник моральных сил, переживая сложную жизненную ситуацию, бегает просто от избытка энергии или, чтобы показать себе, на что способен.

Я никогда не бегала, и вообще ненавидела это. Но, когда мне предложили пробежать 10 км, согласилась. Это был вызов самой себе. Во время забега я смотрела как мимо меня марафонцы пробегают уже второй круг и считала оставшиеся до конца километры. А когда добежала до финиша, поняла, что хочу еще. Такое преодоление себя очень вдохновляет и мотивирует. Ты осознаешь, что все жизненные препятствия - у тебя в голове. Ты способен на все, даже на то, что раньше никогда не пробовал.

Когда пересечена финишная черта, говоришь себе, что больше никогда в жизни на такое не пойдешь. Но спустя несколько минут испытываешь чувство гордости и такие эмоции, которые дают огромный прилив сил, и ловишь себя на мысли - неплохо было бы повторить. Полумарафон в Румынии, который я пробежала, - это 22,5 км непрерывной физической нагрузки и преодоления своих «не смогу» и «зачем». Это возможность проявить себя, проверить свои ресурсы.

Дистанция помогла понять, главное - ставить цель, верить в себя и идти к ней. А силы придут.

Преодоление серьезных дистанций дает уверенность в своих силах, делает человека более выносливым. У тебя есть конкретная цель, и ты учишься идти к ней правильно. Кроме того, для меня бег - настоящее удовольствие, отдых. Тренировка зачастую - главное событие дня, когда ты можешь расслабиться, отключиться от рутинных дел. Бег - то, что ты делаешь для себя и только для себя. Осознавать это безумно приятно.

Люди бегают марафоны, чтобы понять, на что способны. За «зоной комфорта» часто происходит самое интересное и захватывающее. Люди доказывают себе, что могут пробежать 42,2 километра, а некоторые не только добежать до финиша, а еще и довольно быстро. В такие моменты чувствуешь себя суперменом.

Физическая форма и здоровье. Марафон с бухты барахты не пробежишь, нужно готовиться: тренироваться, питаться особым образом. Позитивное влияние физических нагрузок и здорового питания на организм никто не оспаривает. При условии, что все делается с умом.

Ощущение счастья. За это отвечают эндорфин, адреналин и дофамин, которые выделяются нашим организмом как реакция на стресс. Все эти нейромедиаторы обеспечивают ощущение счастья и безумной радости. Это так называемый running high.

10 000 людей в одинаковых майках с одной целью, несмотря на то, что все очень разные. Болельщики поддерживают тебя на трассе, приветствуют плакатами. А на финише тебе на шею повесят медаль. Это непередаваемые эмоции.

Как подготовиться

Полумарафон с недостаточной подготовкой, конечно, не приведёт ни к чему хорошему. Разве что вы потешите чувство собственной важности самим фактом преодоления дистанции. Негативные последствия могут усугубиться от имеющегося лишнего веса, неправильно подобранных кроссовок, чрезмерного начального темпа преодоления дистанции

Жизнь на период подготовки к марафону изменится, это важно понять. Готовиться можно:

1. Самостоятельно. Черпая информацию в книгах, используя специальные приложения.

2. При помощи тренера.

Первый полумарафон я пробежала в парке. К тому моменту я бегала уже 5 лет, постепенно увеличивая дистанции: сначала было 5, 8, 13, потом 15 километров. В какой-то момент поняла, что готова к дистанции в 21 км. И пробежала.

К первому же официальному полумарафону я подошла более осознанно. Для подготовки использовала программу «NIKE+RUNNING». Там есть коуч - это значительно облегчает задачу.

Нельзя проснуться утром и сказать себе: «Завтра побегу полумарафон!» Тем более, если до этого комфортная для тебя дистанция составляла 5 километров. Обязательно - поставить себе цель, выбрать подходящий старт. Лучше это делать примерно за полгода. Хорошо, если помогать будет тренер или специальное приложение. Тут все зависит от того, нужно ли пробежать на какой-то результат или просто пробежать.

Самая большая моя дистанция к моменту решения о полумарафоне - 10 км (на тот момент регулярные пробежки в моей жизни были уже около года). Кроме того, я занимаюсь йогой, и это тоже очень помогает! К первому полумарафону я готовилась 4 месяца. Но и год непрерывного бега тоже не надо сбрасывать со счетов. Можно сказать, к полумарафону я шла больше года.

План подготовки составила с помощью сервиса MyAsics. Он учитывает твои исходные данные - скорость, уровень подготовки, возраст, вес, количество тренировок в неделю. На основании этого создает тренировочный план с разными видами тренировок: темповые, интервальные, длинные пробежки, короткие скоростные. А вот ко всем последующим забегам я уже готовилась с тренером.

Решение бежать было принято за 4 месяца до дня забега. До этого я уже имела опыт регулярных пробежек для себя. Можно сказать, я была любителем, но натренированным. И просто начала бегать более интенсивно. У меня не было цели взять призовое место, я хотела добежать до финиша.

4 месяца, тренировки 2-3 раза в неделю, бег на дорожке (да, на ней) по 5-10 км. Все было в формате «для себя, для удовольствия».

К марафону я начала готовиться за три месяца. По программе, которая включала интервальные, темповые и объемные тренировки. Я занималась каждый день, выходной - один раз в неделю. Две тренировки - под руководством тренера, остальные - самостоятельно, придерживаясь программы.

До марафона я сделала три полумарафона. Это были мои промежуточные цели в беге в течение года. Первый полумарафон бежалось значительно сложнее, чем первый марафон. Соблюдение плана тренировок и регулярные занятия в течение года дали свои плоды. 21 км прошли на одном дыхании, с 25 по 35 км ноги начали тяжелеть, стали менее послушными, уже не держали первоначальный темп. Этот промежуток я бежала за счет рук, помогала ими продвигаться вперед. А в конце - на ожидании скорого финиша!

Марафон был очень эмоционален, я рада, что для первого марафона выбрала именно Нью-Йорк, как многие и советовали. На протяжении всех 42 км бегунов сопровождало шоу от болельщиков: они поддерживали, кормили, играли на музыкальных инструментах, пели. Только представьте, ты бежишь, а в твою честь играют целые оркестры. Несмотря на то, что у меня не было своей группы поддержки, я чувствовала ее как никогда. Я бежала в майке с надписью «Россия» и всю дистанцию слышала: «Раша, Раша вперед»!

Выбираем кроссовки

Новичкам бегать на улице лучше только в нормальную погоду, по нормальному покрытию, без льда и суровых снегов, чтобы не заработать себе травму из-за неопытности, подскользнувшись или заморозив/потянув голеностопы.

То есть выбирать первые кроссовки лучше летом - легкие и комфортные, со средней амортизацией. Выбирать в спортивном магазине вместе со специалистом/консультантом. Каждый найдет в своем городе такой магазин или торговый центр, где можно померить модели разных компаний, как минимум Asics и Nike (мои любимые бренды для беговых крос). Как максимум - Saucony, Reebok, Brooks, Adidas.

Все индивидуально, у каждого разная стопа и могут подойти разные кроссовки. Критерий - максимально удобные.

Итого – если у вас полуметровые сугробы за окном, и вы новичок в беге. Есть два пути.

1. Купить комфортные летние кроссовки для бега и пойти бегать в зал на беговую дорожку. Прочитав несколько книг и посмотрев ролики на youtube про правильный бег, вы сможете себе поставить правильную технику и не наломать дров, пробираясь через сугробы и льды. А через 1-2 месяца отправляйтесь покорять улицу.

2. Купить зимние кроссовки и бегать на улице. Но будьте максимально осторожны.

Летние легкие беговые кросовки за 3-4-5 пробежек немного усядутся по ноге. Зимние имеют более жесткую форму, поэтому они должны быть максимально удобные сразу.

От первых беговых кроссовок зависит, как сложатся ваши отношения с бегом. Это должны быть не старые, которые уже не жалко или не просто кеды для фитнеса - НЕТ! Это специальные беговые модели.

Практически все начинают с пробежек до 5-ти километров. Новички чередуют шаг и бег, но постепенно переходят на бег. Если это про вас, обратите внимание на кроссовки с амортизацией, так как ваше тело пока еще не готово самостоятельно амортизировать удары от нагрузки. Выбирайте кроссовки для бега по асфальту, но бегать в них лучше по грунту или дорожке в парке.

Без совета грамотного специалиста не берите кроссовки с поддержкой (более плотные вставки в подошву кроссовок, которые помогают включать в работу или выключать из нее определенные мышцы). Она может быть вам и не нужна.

Обратите внимание на модели:

Asics, Gel-KAYANO

Saucony, TRIUMPH

Brooks, ADRENALINE

Кроссовки для бега зимой

Самое важное, на что надо обратить внимание - покрытие, по которому вы собираетесь бегать. Зимой покрытие можно разделить на 4 типа:

1. снег (свежий пушистый и утоптанный);

2. снегопад;

3. гололед;

4. асфальт.

«Снег» и «асфальт» - обыкновенные зимние кроссовки с мембраной без протектора. Защитят ногу, когда на улице мокро, не будут проскальзывать на свежем снегу.

Nike AIR ZOOM STRUCTURE 19 FLASH

«Снег» и «снегопад» - легкий трейл с небольшим протектором. Когда снег немного подмерзает и на нем появляется лед, лучше иметь хоть небольшой протектор на подошве.

Asics Gel-Fuji Sensor.

Brooks Puregrit. Качественные летние кроссовки, которые подойдут и для недолгих зимних пробежек по нескользким поверхностям (свежий первый снег в парке). Их протектора достаточно, чтобы создать нужное сцепление. Отсутствие мембраны и легкая сеточка может стать причиной намокания ног, тут надо надеть носочек потеплее и бежать быстрее.

«Снегопад» и «гололед» - трейловые кроссовки с хорошим протектором, без мембраны (или с ней) и с возможностью устанавливать шипы.

The North Face Ultra Series. У них протектор уже побольше, резина более качественная, они созданы для бега в горах, но отлично справятся и со снегом, и со льдом. Конечно, если вы собираетесь совершить пробежку по идеальному льду, то надо надеть на них шипы, но так как эта опция не предусмотрена в данной модели, то можно купить накладку с шипами для любых кроссовок Это мои любимые кроссовки лето-зима 2015. Оценила их, когда взяла с собой в путешествие по США. Они бегали со мной в пустыне по отвесным камням и прекрасно меня на них держали, прошли со мной 55 км за день в «Гранд Каньон», а теперь по снегу, грязи и льду в Москве.

La Sportiva Ultra Raptor. Эта модель тоже создана для длинных дистанций в горах, но отлично подойдет как тренировочная в заснеженных парках России. Очень люблю эту модель, она не подводила меня ни летом, ни зимой. Модель бывает с мембраной или без. Без мембраны для меня более универсальная. Бегала в них в мороз по замерзшему озеру, слегка покрытому снегом, ноги не скользили и не замерзали. Так что отлично подойдут для бега по снегу и льду, покрытому снегом.

Для суровой зимы

Salomon Speed Cross - подойдет для самых суровых условий. У них есть мембрана, большой протектор и отличная защита стопы со всех сторон, я бы назвала эти кроссовки «северными», т.е. для суровых условий - глубокого снега, мороза, льда. Лично для меня они жестковаты и нога слишком хорошо защищена, что не чувствую, как работает стопа. Но тем не менее, эта модель остается любимой многими людьми для бега зимой.

И на лето, и на зиму

X-Talon 212 Inov-8 - модель более легкая и универсальная, чем предыдущие. Отлично подойдут и на лето, и на зиму, так как у них нет мембраны, но есть отличный цепкий протектор, который пройдет любому типу покрытия. Они слишком низкие и легкие для бега по сугробам, но, на мой взгляд, для недолгих пробежек по снегольду отлично подойдут.

The North Face Ultra MT - могут претендовать на звание самых идеальных кроссовок. Они универсальные для лета и зимы, плюс, верхних слой у них уплотненный, что поможет защитить от брызг и грязи, отличная подошва для снегольда или снега.

Необычный полумарафон. Вдохновляемся!

Один из самых интересных забегов - Королевский марафон в Румынии. Его старт и финиш состоялись в одном из самых красивых мест Европы - в саду Королевского дворца Пелеш. Маршрут проходил по горным и лесным тропам с разворотом в городке Буштени. Количество участников - более 200 (около 5-7 участников из Германии, Молдавии, Франции, 1 - из Японии, и мы - 6 девочек - единственные из России, остальные - румыны).

Первые 5 км - все время в гору. Это был самый большой и самый длинный подъем. В гору все шли практически пешком. Бежать там не то, чтобы нельзя, можно, но только если хочешь выдохнуться на первых км и оставшиеся 17 км ползти.

Проходим этот этап с подъемом и тут начинается такой же крутой и довольно длинный спуск. Меня в тот момент так вштырило, что я ломанулась и даже прилично ушла от девочек вперед. Летела с горы, вспоминая слова тренера: «Во время бега с горы нельзя укорачивать шаг, а наоборот делать его широким. Чем больше боишься, тем больше вероятность упасть.

В какой-то момент я понимаю, что мы бежим то ли по полю с чесноком, то ли впереди меня женщина явно наелась его перед забегом. Как потом оказалось, это было поле с черемшой, а она как раз пахнет как чеснок. Мы как-то сразу так взяли темп не супер бодрый, но и не супер медленный. Бежали в удовольствие, останавливались для фотографий (нас окружали очень красивые места) и даже много болтали.

Примерно после 10 км начинается очень крутая гора, самый крутой подъем на всей трассе. Бежать там просто нереально. Все идут пешком, те, кто уже бежит сверху, радостно подбадривают на румынском и кричат: «Браво». Это помогает. В какой-то момент, признаюсь, мне реально захотелось там лечь и больше не лезть в гору. На самой горе был разворот и надо было по этой же дороге бежать вниз.

Бодро спустились, на пункте питания закинулись изотоником, я съела гель. Побежали дальше. После того, как была эта адова гора, бежится намного радостней. Дальше уже каких-то серьезных горок не было. Если и были, то не очень затяжные.

Самое интересное началось после 18 км. В правой икре начали появляться нехорошие ощущения, которые были похожи на приближение судорог. На этом этапе я решила идти быстрым шагом. При беге мой пульс просто резко уходил вверх, при этом я ползла, а не бежала. Поэтому я решила, что лучше пройду какое-то время пешком, и потом нормально финиширую. К счастью, при шаге никаких нехороших ощущений в ноге не было. Так я прошла до отметки 19.5 км. Пульс восстановился, неприятных ощущений в ноге при беге уже не было. Я побежала с новыми силами.

Бегу где-то по лесной тропинке, финиш должен быть недалеко, но когда на часах срабатывает 21 км, я понимаю, что финальной точки в ближайшее время не видать. Ясно, трасса больше, ок! Начинаю для бодрости духа петь. Сама с собой, на ходу, вслух! Песню про Катюшу. Ту самкю, что «расцветали яблони и груши...».

Выбежала из леса на брусчатку. Значит, скоро финиш! Наверное, вон за тем поворотом. Но за поворотом его снова нет. Бегу дальше. Примерно через 500 м снова небольшой подъем, который кажется уже как та самая высокая гора, и я, наконец, вижу финиш. Финиш в горку! Ну, за что?! Сил нет, но я ломлюсь, потому что уже мечтаю все это закончить и выдохнуть, наконец. На финише на меня надевает медаль сам директор марафона Даниэль, целует три раза и обнимает. Не зря бежала! Отдельного внимания стоит и сама медаль - красивая, тяжелая, с геральдикой румынской монархи.

Каково было наше удивление, когда после всех награждений Даниэль сказал, что на марафоне присутствуют почетные гости марафона - 6 человек из России - и пригласил нас на вручение диплома, который, вы не поверите, мы получили из рук самой Принцессы Маргариты Румынской. А вечером мы приняли участие в королевском приеме в саду Пелеш с концертом оркестра. Это восторг!

Грете Вайтц и Глория Авербух «Ваш первый марафон» .

Как получать радость от тренировочного процесса. В книге есть 16-недельная программа для начинающих бегунов, упражнения на общефизическую подготовку и растяжку, советы по питанию в период подготовки и на дистанции. 10 километров, полумарафон и, наконец, марафон. В книге вы найдете более 60 цветных мотивирующих иллюстраций.

Несмотря на то что корни этого продолжительного спортивного состязания уходят в глубокую древность, сегодняшняя официальная длина марафонского забега появилась лишь в XX веке.

История марафона

Первый марафон был организован во время первых Олимпийских игр современности, которые прошли в столице Греции в 1896 году. Античные Олимпийские игры никогда не включали в список состязаний забег на подобную дистанцию. Идея современного марафона вдохновлена одной из греческих легенд о посланце, который пробежал от места битвы при Марафоне до самых Афин, ни разу не остановившись. Дистанция его забега составила около 40 км. Битва при Марафоне состоялась между греками и персидской армией в 490 году до н. э., согласно легенде посол успел лишь сообщить о победе греков и упал замертво. Чтобы почтить память упорного посланца, дистанцию первого марафона определили в 40 км.

Современная дистанция

Следующие Олимпийские игры придерживались той же традиции, вплоть до Лондонской Олимпиады 1908 года. Согласно упорным слухам, дистанцию увеличили, чтобы угодить королевской семье. Королева Александра попросила, чтобы забег начался у Виндзорского дворца – таким образом, за ним смогли наблюдать самые маленькие члены королевской семьи из окон детской комнаты. Также по просьбе Александры забег завершился у королевской ложи Олимпийского стадиона. Таким образом, дистанция марафона 1908 года составила 42 километра 195 метров. Случайное повышение надолго осталось в истории легкой атлетики. В 1921 году именно эта длина была признана стандартной.

Сегодня марафоны проводятся везде – от северного полюса, до Китайской стены. Только в США на сегодняшний день зарегистрировано более 1100 ежегодных марафонов. Если в 1976 г., по данным статистического опроса, в марафонах участвовало около 25 тысяч человек, то в 2013 г. число участников возросло более чем в два раза.

Марафонский бег является одной из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Первым человеком, пробежавшим марафон, был Фидиппид – греческий гонец, который после победы над Персами был послан с посланием в Афины, дабы рассказать о случившемся. Легенда гласит, что добежав, он прокричал “Мы победили!” и замертво упал.

Длина марафонской дистанции 42 километра 195 метров – официально принята в 1921 году федерацией IAAF.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час .

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

Длинная и короткая тренировка в течение недели
Отдых
Интервальные тренировки
Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам.

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Интересен тот факт, что улучшить результат готов Adidas, но по заверениям представителя компании забег пройдет в естественных марафонских условиях. И конечно, у компании Adidas своя команда спортсменов, которая готовится к забегу.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее.

Марафонский бег — это одна из самых сложных беговых дистанций. Дальность не раз изменялась, и только, в начале 20 века и до нашего времени она остановилась на отметке в 42 км 195 метров. Первым атлетом, который смог преодолеть данную дистанцию в Олимпийских играх, оказался греческий почтальон Спиридон Луис. Он пробежал дистанцию за 2 ч, 58 мин. и 50 сек. Марафонский бег один из самых длинных по своему расстоянию вид спортивных состязаний, среди Олимпийской программы и официальных соревнований по легкой атлетике.

Такое название бег получил благодаря афинскому воину-гонцу. В результате битвы между персами и греками, победили греки. Радостную весть о триумфе в Афины принес этот гонец. Он пробежал без остановки примерно 40 км от греческого города Марафон до самих Афин. Произнеся радостное известие, моментально упал и умер. Именно в его честь и получил название данный вид бега. А в 1896 году в программу 1-х Олимпийских игр в Афинах впервые включили Марафонский бег.

желающих принять участие в марафонском забеге всегда много

Перед участием в марафоне необходимо долго и усердно тренироваться. Подготавливать свое тело и разум к предстоящей нагрузке. Каждый день атлет должен пробегать не менее 12 км, в течение 3-х месяцев. Подготовка держит мышцы в постоянном тонусе, тело становится сильнее, выносливее, вырабатывается сила воли и терпение. Нагрузка на сердечно — сосудистую систему благодаря тренировкам приходится постепенная, что не мало важно, так-как сердце тоже нужно подготовить к забегу. Помимо физической тренировки желательно следить за питанием, есть продукты, богатые питательными веществами.

К участию в марафоне допускают спортсменов, которые предъявили медицинскую справку за месяц до начала забега, о том, что их состояние здоровья позволяет участвовать в марафоне. Участники пробегают дистанцию зачастую по шоссе, иногда по пешеходным и велосипедным дорожкам. Старт и финиш должен начинаться на территории стадиона. Одежда, обувь и аксессуары должны быть максимально удобными и надежными.

Координаторы марафона должны обеспечить участникам полную безопасность и комфорт. На отведенном участке для соревнований не должно быть транспортных средств и объектов, мешающих атлетам. Через каждые 5-6 км должны находиться пункты питания и передышки. Участники могут пить только освежающие напитки, предоставленные организаторами марафона. За не соблюдение этого правила, спортсмена могут снять с дистанции. Марафонские забеги проводятся в любых городах мира, как среди мужчин, так и среди женщин. Длинна марафона, как уже писалось ранее — примерно 42 км.

План подготовки к марафонской дистанции

Тренировка для успешного финиша

Начало забега происходит с команды «На старт!». Участники подходят к линии старта, одну ногу выдвигают вперед, останавливаются в позе шага. Ноги и руки при этом в полусогнутом состоянии, тело слегка наклонено вперед. По команде «Внимание!» вес тела переходит на согнутую ногу, угол наклона тела увеличивается, начинается забег. Легкие размашистые движения рук помогают бежать атлетам на протяжении всей дистанции.

Марафонский бег – это сложнейший вид спортивных занятий, так как бегуну нужно будет преодолеть огромное расстояние в 42 километра 195 метров. При этом тело получает очень большие нагрузки, а весь организм выполняет сложную работу, которой должны предстоять тяжелые тренировки, и сила воли. Как подготовить себя к марафонскому забегу, что нужно для правильного выполнения техники марафонского бега, и какие проблемы ждут тех, кто решиться пробежать это расстояние? Мы ответим на это в данном материале.

Как начинался современный марафонский бег

Это само олицетворение духа Олимпиады. Марафон стал частью Олимпийских состязаний на дебютных играх в 1896 году, которые проходили в Греции. Хотя размеры забега периодически менялись, марафоны всегда входили в соревнования . Полное утверждение марафона произошло в 1924 году. В тот же момент было установлено, что 42 км и 195 – это дистанция марафонского забега.

Такие длительные забеги активно практикуются во всем мире. Например, одним из самых известных рекордсменов является выходец из Австралии, Клейтон, который поставил мировой рекорд по марафонскому бегу в 1969 году, пробежав дистанцию за 2 часа и 8 минут.

Как проходят марафонскую дистанцию

Для того чтобы участвовать , нужно пройти внушительные тренировки. Причем они должны быть всесторонними и касаться еще и вашего разума. Спортсмену нужно преодолевать, как минимум, по 12 километров на каждой тренировке, которые продлятся 3 месяца. Занимаясь в таком ритме, вы всегда сможете поддерживать необходимый тонус мышц, делая себя более выносливым и сильным , а также натренируете волевые качества. также должно быть готовым к прохождению марафона, поэтому такие тренировки смогут постепенно приучить его к тяжелым нагрузкам. Кроме физических упражнений нужно также соблюдать , выбирая только питательные и полезные продукты.

Правила марафонского забега гласят, что допуск к забегу достается только тем атлетам, которые имеют соответствующую врачебную справку о своем здоровье, которую нужно предоставить за 30 дней до старта. Как правило, бег происходит по автомобильной, пешеходной или велосипедной дороге. Однако начало и конец дистанции должен проходить на спортивном стадионе. должна идеально подходить под эти условия, для более удобной работы тела.

Специалисты, которые отвечают за составление маршрута , разрабатывают его так, чтобы спортсменам было максимально комфортно и безопасно бежать. Участок, на котором будут проходить беговые соревнования должен быть ограничен от передвижения автомобилей и не иметь препятствующих объектов.

Нарушение правил может привести к снятию с забега. Соревнования по марафонскому бегу проводятся в городах по всему миру, отдельно для представителей разных полов.

В чем необычность марафона

На марафоне ваше тело работает в запредельном режиме. Так что очень важно быть в отличной физической форме , включая натренированный опорно-двигательный аппарат и укрепленную сердечную мышцу.

Также значительным является состояние вашей психической системы. Во время длительного забега наша психика также перенапрягается, из-за чего не каждый может пробежать марафон. Однако все это и отличает спортсмена, который бегает марафоны – пробегая такие большие расстояния , он значительно развивает свою скорость, становится более уравновешенным и уверенным в своих возможностях, а также приобретает способность релаксировать во время таких нагрузок.

Во время прохождения нужно учесть следующее:

Вам нужно развить свою сердечно-сосудистую систему, ведь она будет принимать огромные нагрузки. В итоге сердце научится перестраиваться для более успешной работы при скоростном марафонском беге. Однако подготавливаться стоит постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
Во время долгих забегов вы теряете значительное число жидкости, которая будет выходить вместе с потовыми выделениями. Поэтому температура тела значительно повышается, а это приведет к получению перегрева.

Как правильно готовиться к марафону

Подготовки атлетов к марафонским дистанциям должны проходить под руководством тренеров , задачей которых станет координация задач для показания более успешных результатов. Так, для того чтобы пройти марафонскую дистанцию нужно:

тренироваться , а также постепенно увеличивать расстояние при беге на длинные дистанции. Также нужно учиться бегать на высокие подъемы . Считается, что для успешного преодоления марафона, на тренировках нужно пробежать однократно от 20 до 30 километров. После этого более длинные расстояния будут пробегаться гораздо проще.
следующим этапом будет преодоление ежедневных 12 километров . По мнению специалистов, соблюдение данного вида тренировок в течение трех месяцев будет означать окончание подготовки к марафонскому соревнованию.

Хотя распределение нагрузок должны учитывать индивидуальные особенности каждого атлета, а также его собственное желание к повышению своих способностей. Однако для всех одинаково важно соблюдать систематику тренировок, закалять свое тело и морально готовиться к состязанию.