Лучшие упражнения с гантелями. Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин Домашние тренировки с гантелями

Мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Можно ли добиться всего перечисленного в домашних условиях? Вполне. Достаточно строго следовать плану тренировки, который основан на упражнениях с гантелями специально разработанных для мужчин.

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть . Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке - 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом - 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает - 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение - стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть - она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину - мечта.

3А - Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие - руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В - Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение - вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

А вы выполняли такие упражнения?
Проголосовать

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти - на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)

1А Приседания

Исходное положение - вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.

Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп , что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

1В «Дровосек»

Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.

2А Выпады

Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.

В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.

2В Вращение снаряда над головой

Исходное положение - вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов - 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.

Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.

3В Скручивания

Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Тренировка 4: Плечи (1 неделя)

1А Жим над головой

Положение тела горизонтальное, гантели - на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Вернуться в исходное положение.

Помогает создать широкие плечи. Но при условии, что гантели полностью опускаются в исходное положение.

1В Разведение снаряда в стороны

Положение - стоя. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, поднять снаряд в стороны. Вернуться в исходное положение.

Идеальное для средних дельт. Если они тщательно проработаны, у мужчины будет V-образная форма туловища.

2А Жим Арнольда

Встать прямо (можно сидя). Гантели удерживаются согнутыми руками на уровне плеч. Внутренняя стороны ладоней развернута наружу. Выпрямить конечности, поворачивая запястья. Вернуться в исходное положение.

2В Тяга к подбородку

Занять вертикальное положение тела. Гантели удерживаются в передней части тела, руки выпрямлены. Потянуть прямые конечности вверх до тех пор, пока ладони не достигнут подбородка. Опустить руки. Первоначальный вес должен быть минимальным.

3А Подъем снаряда перед собой

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднять руки перед собой на уровень плечей, затем опустить.

3В Подъем плеч

Встать прямо, гантели удерживаются прямыми руками вдоль тела. Напрячь корпус и поднять плечи. Вернуться в исходное положение.

Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее.

Мотивирующая реклама побуждает человека заняться своим телом, показывая массивных атлетов и культуристов в тренажерных залах, но все ли хотят быть, как они? Наверняка многие после решения что-то делать начинают чувствовать страх неудачи, а некоторые боятся «перекачаться», что приводит вас к теме этой статьи. Лучший выбор – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без. Более эффективный метод заключается в использовании гантелей. Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий. Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

приседания;
жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
для укрепления необходимо делать разведения рук лежа;
плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

Грудные и спинные мышцы.
Трицепсы и бицепсы.
Мышцы живота и ног.
Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

4 подхода;
10 повторений;
60 или 0 секунд отдыха;
2010 – темп.

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Руки

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Ноги и пресс

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Плечи

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

«Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Правильное питание во время тренировок

Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену. Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
питайтесь понемногу, но часто;
пейте не менее 2-х литров воды в день.

Восстановление

Как известно, основное увеличение мышц происходит после окончания тренировки, а именно во время отдыха. Важно заметить, что сон является необходимым компонентом для качественных тренировок. Цикличность тренировок выполняет одну из самых важных функций, поэтому соблюдение цикличности влияет на рост мышечной массы.

Видео

В этом видео 15-ти минутная тренировка для девушек с гантелями.

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
Принять исходное положение.

Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
Выпрямить руки вверх.
Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
Согнуть предплечье до уровня груди.
Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног - это выпады вперед:

Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног - подъем на носках в положении сидя:

Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение - лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

Лечь на скамью и взять гантели.
Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы - 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу - то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

ТРЕНИРОВКА № 1

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

Стройное и подтянутое тело - это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

приседания;
жим лежа;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
жим из-за головы;
пресс.

День второй

выпады;
тяга в наклоне;
жим сидя;
шраги;
поднятия на носочки.

День третий

подъем на скамью;
разведение гантелей лежа;
подтягивания;
подъемы на бицепс;
французский жим лежа;
пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров Упражнения с гантелями для мужчин и женщин