Как набрать массу женщине. Как набрать мышечную массу девушке

Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения .

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

1. имеют тенденцию быть мускулистыми;
2. более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
3. а имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц , что приводит к увеличению их размера.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

И реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале , помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса . Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

• выпечка;
• сладости;
• крахмалистые овощи;
• сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки , с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса . Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса .

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

• нельзя испытывать голод;
• важно питаться 4-5 раз в день;
• потреблять много воды.

Особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать .

Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок .

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
3. Перекус: куриная печень и овощи.
4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
3. Перекус: стакан молока, фрукты.
4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
2. Обед: картофель, овощи.
3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
2. Обед: лосось с овощами, творог.
3. Перекус: банан.
4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
3. Перекус: творог.
4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

1. Завтрак: брокколи и яйца.
2. Обед: запеченная индейка с овощами.
3. Перекус: орехи, яблоко.
4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Правила тренировок при наборе массы:

• не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
• тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
• отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
• не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
• выполняйте подходы не более 12 раз;
• не берите слишком легкие веса;
• правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
• питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

Программа тренировок для набора массы для девушек

День 1

1. 3х12 ;
2. 3х12 ;




3. 3х12 ;




4. 3х12 ;




5. 3х12 ;




6. 3х12 ;




7. пресс: 3х20-25 ;




8. пресс: 3х20-25 .

День 2

1. 3х12 ;




2. 3х12 ;




3. 3х12 ;




4. 3х12 ;




5. тяга блока за голову 3х12 ;




6. 3х12 ;




7. 3х12 ;




8. пресс: .

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3х12 ;




2. сведение рук в Кроссовере 3х12 ;




3. 3х12 ;




4. 3х12 ;




5. 3х12 ;

План:

1. Основные причины худобы.
2. Мышцы: их функции и строение.
3. Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
4. Спортивные тренировки и нагрузки.
5. Что делать, если физические упражнения не помогают.
6. Заключение.

В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

1. Основные причины худобы

• Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
• Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
• Стрессовые ситуации.
• Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
• Вредные привычки.

Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись на нашем сайте.

2. Мышцы: их особенности и строение

Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:

• двигательная;
• защитная;
• теплообменная;
• мимическая.

Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?

3. Особенности набора мышечной массы у девушек

Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.

При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.

• Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
• Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
• Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
• В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».

Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

4. Спортивные тренировки и нагрузки

Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

• Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
• Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
• Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
• Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.

Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.

Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

5. Что делать, если физические упражнения не помогают

Рассмотрим известные для стимуляции роста мышечной массы.

• Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
• Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
• Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
• Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.

Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.

6. Заключение

Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.

• Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
• Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
• Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.

Нарастить мышцы женщине без использования анаболических гормональных препаратов сложно. Это связано с низким содержанием (по сравнению с мужчинами) тестостерона. Однако при систематическом выполнении силовых упражнений c отягощениями возможно добиться повреждения мышечной ткани, что во время отдыха будет приводить к ее гипертрофии (росту).

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Для того чтобы быстро набрать мышечную массу девушке нужно также соблюдать диету. Она должна содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Эффективно использовать спортивное питание: протеин, креатин, аминокислоты, гейнеры.

• Показать всё

  Комплекс упражнений для набора массы в тренажерном зале

  Основу тренировочной программы должны составлять тяжелые, базовые упражнения. В тренажерном зале лучшими из них являются становая тяга, приседания, выпады со штангой, жим штанги лежа, тяга блока к груди, подъемы корпуса, тяга гантелей к груди.

  Худой женщине, которая ранее не занималась с отягощениями, перед началом силовых тренировок следует в течение 2-3 недель подготовиться. Такие аэробные занятия, как спортивная ходьба, велопрогулки, плавание, бег трусцой помогут привести в тонус сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

  Становая тяга

  Во время выполнения упражнения происходит дополнительный выброс андрогена и соматропина - гормонов, обладающих мощным анаболическим действием. Вместе с этим упражнение позволяет эффективно прокачать ягодицы и поясничные мышцы.

  Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

  1. 1. Надеть блины на гриф (разминочный подход осуществляется с пустым грифом, далее вес снаряда должен соответствовать 75 процентам от одноповторного максимума).
  2. 2. Встать напротив штанги и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
  3. 3. Выпрямиться в вертикальное положение, удерживая снаряд перед собой на прямых, опущенных руках.
  4. 4. Произвести наклон корпуса вперед до образования прямого угла между бедрами и верхней частью туловища (ноги в коленях нужно немного сгибать).
  5. 5. Выполнить разгибание тела.
  6. 6. Повторить 6-8 раз и положить штангу на пол.
  7. 7. Сделать паузу для восстановления сил продолжительностью 2-2,5 минуты.
  8. 8. Осуществить 5 подходов.

  

  

  Выпады

  Цель упражнения - проработка бицепса бедра и ягодиц. Выпады позволяют сделать попу более округлой и упругой.

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
  2. 2. Снять снаряд со стоек себе на плечи, надежно удерживая штангу широким хватом.
  3. 3. Произвести длинный шаг левой ногой с одновременным опусканием правого колена вниз (вес тела должен быть переведен на переднюю ногу).
  4. 4. Вернуться в позицию стоя.
  5. 5. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  6. 6. Выполнить 12-14 повторений в каждом из 4 подходов.

  Пауза для отдыха и восстановления дыхания между подходами должна составлять около 2 минут.

  

  

  Армейский жим

  Упражнение дает возможность накачать переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, трицепс и верхнюю часть груди. Новичкам рекомендуется выполнять жим с гантелями, женщинам с высоким уровнем спортивной подготовки можно использовать штангу.

  Техника осуществления:

  1. 1. Расположиться в позиции сидя на скамейке.
  2. 2. Взять в руки 2 гантели.
  3. 3. Прижаться спиной к тренажеру (важно сохранять вертикальное положение спины).
  4. 4. Забросить гантели на плечи (они должны находиться возле головы).
  5. 5. Развести локти в стороны (данная позиция будет исходной).
  6. 6. Выполнить жим снаряда вверх и вернуться в исходное положение.
  7. 7. Повторить движение 10-12 раз.
  8. 8. Отдохнуть 2 минуты и произвести еще 4 серии.

  

  Тяга верхнего блока к груди

  Правильно делать тягу так:

  1. 1. Начинать упражнения следует с выставления оптимальной нагрузки.
  2. 2. Сесть на мягкую скамью тренажера и зафиксировать бедра под валиками.
  3. 3. Шире уровня плеч обхватить гриф ладонями.
  4. 4. Потянуть снаряд вниз к верхней зоне грудных мышц.
  5. 5. Выпрямить руки вверх.
  6. 6. Сделать 10-12 повторений.
  7. 7. Отдохнуть 1,5 минуты и выполнить еще 5 подходов.

  

  Жим штанги лежа

  Для выполнения упражнения можно использовать как рычажный тренажер, так и штангу. Новичкам предпочтительнее тренироваться со свободным весом, так как в этом случае будут прорабатываться не только грудные мышцы, трицепс и передняя часть дельт, но и большое количество мышц-стабилизаторов.

  Техника жима:

  
  

  Тяга гантелей в наклоне

  Базовое упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Женщине с низким уровнем спортивной подготовки рекомендуется использовать именно гантели, так как они позволят лучше прочувствовать рабочие мышцы (широчайшие и ромбовидные мышцы спины).

  Последовательность действий:

  1. 1. Прочно зафиксировать в кистях 2 гантели и расположить их внизу перед собой на прямых руках.
  2. 2. Расставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Наклонить корпус вперед (позвоночник должен оставаться прямым).
  4. 4. Выполнить тягу гантелей к солнечному сплетению.
  5. 5. Выпрямить руки в предыдущее положение.
  6. 6. Повторить движение 12 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  8. 8. Объем работы в упражнении - 5 серий.

  

  Подъем корпуса

  Отличное упражнение для мышц пресса, помогающее женщине быстро накачать красивые кубики на животе.

  Алгоритм выполнения:

  1. 1. Сесть на скамейку и расположить ступни под упорными валиками.
  2. 2. Скрестить пальцы рук на затылке.
  3. 3. Опустить верхнюю часть корпуса вниз до полного распрямления.
  4. 4. Поднять туловище вверх до возникновения прямого угла между бедрами и животом.
  5. 5. Произвести 15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 90 секунд.
  7. 7. Выполнить необходимый объем работы (от 3 до 5 подходов)

  

  Приседания со штангой

  При осуществлении приседаний основной нагрузке подвергается передняя часть бедра. Упражнение позволяет в короткий срок накачать попу и укрепить мышечный корсет вокруг талии.

  Методика приседаний:

  1. 1. Снарядить гриф отягощением (в первом, разминочном подходе блины можно не устанавливать).
  2. 2. Подойти к стойке, установить штангу себе на плечи.
  3. 3. Совершая вдох, произвести опускание корпуса вниз.
  4. 4. На выдохе подняться в положение стоя.
  5. 5. Выполнить 8-10 повторов.
  6. 6. После трехминутной паузы сделать еще 4 серии.

  Очень важна правильная техника: спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки.

  

  У женщин после 45-50 лет количество анаболических гормонов в организме начинает существенно снижаться. Это приводит к уменьшению прочности костей и суставов, в связи с чем методика выполнения некоторых упражнений с отягощениями может быть скорректирована. Чтобы избежать травм заниматься рекомендуется под руководством фитнес-инструктора.

  План тренировок

  Известно, что мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в дни отдыха от нагрузок. Поэтому для того чтобы дать организму необходимое для восстановления время, следует составить программу.

  При работе с тяжелыми весами каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 4-5 дней. Исходя из этого примерная схема тренировок может иметь следующий вид:

  • Занятие №1: жим штанги лежа, армейский жим, становая тяга, подъем корпуса.
  • Занятие №2: приседания, выпады со штангой, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди.

  Если программа тренировок стартует с начала недели, то первое занятие выполняется в понедельник и далее через каждые 5 дней, т. е. в субботу, четверг и т. д. К занятию №2 можно приступить в среду. Соответственно, в следующий раз - на следующей неделе в понедельник (через 5 дней) и т. д.

  Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать полноценную разминку. Если спортзал оборудован кардиотренажерами, можно использовать беговую дорожку, эллипсоид. После аэробной нагрузки следует сделать растяжку связок (наклоны вперед и в стороны) и разогрев суставов (вращательные движения тазом, бедрами, плечами).

  Силовые тренировки для девушек дома

  Активизировать рост мышц в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале. Это связано, в первую очередь, с отсутствием тренировочного оборудования. К тому же дома нет фитнес-инструктора, который сможет подсказать правильную технику выполнения того или иного упражнения, предупредит совершение типичных ошибок.

  Наиболее эффективной методикой, которая дает возможность набрать мышечную массу без посещения спортзала, является высокоинтенсивный тренинг. Его суть заключается в том, что все упражнения выполняются с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами. Тренировочный комплекс для дома включает в себя тягу в наклоне, отжимания от пола, "книжку", подтягивания, классические приседания.

  "Книжка"

  Цель упражнения - прокачать верхнюю и нижнюю части брюшного пресса, нарастить красивые, рельефные кубики на животе.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять на полу позицию лежа (рекомендуется положить под спину мягкую подложку: гимнастический коврик, одеяло, матрас).
  2. 2. Вытянуть руки назад и выпрямить туловище в одну линию.
  3. 3. Произвести одновременное поднятие груди и прямых ног, пытаясь коснуться ладонями ступней.
  4. 4. Вернуться в положение лежа.
  5. 5. Повторить сведение верха и низа 15-17 раз.
  6. 6. После небольшой паузы для отдыха (30-40 секунд) сделать еще 3 подхода.

  Классические приседания

  С помощью упражнения можно добиться улучшения формы ягодиц, накачать бедра и мышцы в нижней части спины. В случае отсутствия дома гантелей приседания могут осуществляться с любым другим отягощением: бутылками с водой, рюкзаком с книгами и т. д.

  Техника выполнения:

  1. 1. Занять позицию стоя на полу.
  2. 2. Расставить ноги на уровне плеч.
  3. 3. Взять в руки гантели и разместить их на вытянутых, прямых руках возле внешней стороны бедер.
  4. 4. Убедиться, что позвоночник находится ровно в горизонтальном положении.
  5. 5. Произвести опускание корпуса вниз (крайней нижней точкой должна быть позиция, при которой угол между бедром и голенью становится прямым; если целью стоит накачать ягодицы, опускаться нужно еще ниже).
  6. 6. Подняться в положение стоя.
  7. 7. Выполнить 15 повторений.
  8. 8. Отдохнуть 40-50 секунд.
  9. 9. Осуществить по аналогичной методике еще 3 серии.

  

  Выпрыгивания

  Одно из самых полезных упражнений для роста мышц бедер и ягодиц, выполняемых с собственным весом. Эффективность выпрыгиваний обусловлена тем, что во время совершения мощного прыжка вверх в работу включаются труднодоступные, глубокие мышцы ног, которые тяжело прокачать приседаниями или мертвой тягой.

  Алгоритм осуществления:

  1. 1. Расположиться стоя на полу и расставить ноги на ширину плеч.
  2. 2. Руки опустить вдоль тела.
  3. 3. Произвести опускание корпуса вниз (присесть).
  4. 4. С максимальным усилием мышц бедер и ягодиц сделать резкий прыжок вверх.
  5. 5. Вернуться в исходное положение (полуприсед).
  6. 6. Количество повторений - 10-12, подходов -3-4. Пауза между ними должна составлять около 2 минут.

  Тяга в наклоне

  Упражнение хорошо прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы спины, нагружает бицепс плеча и поясницу. Выполнять тягу можно как с большой гантелей, так и с любым другим отягощением.

  Отличный вариант в домашних условиях - рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности в положении стоя.
  2. 2. Взять гантели (или тяжелый рюкзак).
  3. 3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед.
  4. 4. Сделать подтягивание отягощения к животу.
  5. 6. Повторить движение 12 раз.
  6. 6. После 40-секундной паузы произвести еще 4 подхода.

  Важно при выполнении тяги в наклоне следить за положением спины: позвоночник должен оставаться всегда прямым!

  

  Отжимания от пола

  Упражнение эффективно использовать женщине для укрепления грудных мышц, увеличения дельт и трицепса. Хорошую статическую нагрузку во время отжиманий получает также пресс и передняя часть бедра.

  Методика осуществления:

  1. 1. Занять на полу позицию в упоре лежа.
  2. 2. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию.
  3. 3. Расставить ноги и руки на уровне ширины плеч.
  4. 4. Напрячь мышцы брюшного пресса (не позволять животу вываливать наружу).
  5. 5. Произвести опускание груди к полу.

Если вы - девушка, и вам необходимо набрать вес, наверняка, Вы часто слышите от окружающих, завистливую фразу “Мне бы твои проблемы”.

На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству - сбросить и даже сложнее. Если вам нужно быстро набрать вес, тогда вот несколько советов, как это можно сделать наиболее безопасным для здоровья способом.

Часть 1: Пищевые привычки: питание для увеличения веса

1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий. Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг (чуть больше одного фунта). Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

• Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
• Посоветуйтесь с врачом или диетологом для определения вашего идеального веса. Вы также можете высчитать его самостоятельно с помощью калькулятора индекса массы тела.
• Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно - это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

1. Часто принимайте пищу и напитки. Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин - и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

• Общее правило - между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
• Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
• Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
• Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними - это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

1. Увеличьте размер своей порции. Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

• Основная идея такого способа - без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
• Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

1. Ешьте быстро. Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.

1. Позвольте себе ночные перекусы. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель - набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном - хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

• Вдобавок, во время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

1. Возбудите у себя аппетит. Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

• Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
• Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
• Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
• Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Изучите, какие продукты наиболее высококалорийны и богаты питательными веществами. Внутри каждой группы продуктов есть определенные их виды, в которых высокая калорийность сочетается с полноценным содержанием питательных веществ. Постарайтесь отдать подобным продуктам предпочтение перед более низкокалорийными продуктами из тех же групп.

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, бейглы (баранки) и пшеничные проростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов - цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов - арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

1. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес - в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор - молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе - тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.

• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

1. Привыкайте к высококалорийным добавкам к пище. Можно добавить в свои любимые блюда другие питательные и высококалорийные продукты, чтобы повысить их энергетическую ценность и при этом не вызвать преждевременного чувства насыщения.

• Добавляйте сухое молоко в супы, напитки, соусы и тушеные блюда.
• Посыпьте салат или мюсли орехами.
• Подмешивайте в салаты, мюсли и смузи муку из льняного семени.
• Посыпайте запеканки, супы, омлеты, салаты и сэндвичи тертым сыром.

1. Потребляйте больше белковой пищи. Белок помогает телу наращивать мышечную массу. Мышцы - это «чистый» вес, и увеличение мышечной массы позволит поправиться, но не набрать жир. Белки особенно важны, если вы собираетесь заняться силовым тренингом для набора мышечной массы.

• Хорошие источники белка - орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также арахисовое масло.

1. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

• Список полезных жиров:
  • Оливковое масло - 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Масло канолы (рапсовое) - 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Сливочное масло - 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

1. Бросьте курить. Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

• Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

1. Будьте терпеливы. Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

• Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

1. Заведите пищевой дневник. Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

• Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес - частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

1. Займитесь силовыми тренировками. Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

• Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
• Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
• Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.

• Хорошие силовые тренировки должны включать приседы, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

1. Старайтесь хорошо отдохнуть. Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

• Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источник информации: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!

Из-за чего может снижаться вес?

Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:

Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.

Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин.

Первый шаг: пересмотр рациона

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жир, который особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Полезно знать

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты. Далее, приведем примерный рацион питания, которые будет необходимо соблюдать.

Первый завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу (можно ту, которую любите больше всего). Главное, чтобы она была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 г (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза). Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог – это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Обед

По прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Едим на первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 г.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград .

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу , персик или яблоко .

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего. Много пить воды на ночь не рекомендуется по понятной причине, чтобы ничто не мешало крепкому сну.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Второй шаг: начинаем тренировки

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной. Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале. Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Как построить свои занятия

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками. Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Пример начальной программы для дома

Можете построить первоначальные тренировки следующим образом: