Тренировка грудных мышц. Базовые упражнения на грудь Эффективные упражнения на грудь

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.

"Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

"Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".

"Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

"Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.

"Пампинговая" программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".

"Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

жим штанги лежа ;
жим в тренажере Hammer;
жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
тяга рейдера;
отжимания м/у брусьями;
отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
1 упражнение на сведение/разведение;
1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):
barbell bench press – жим штанги лежа;
cable crossover – сведение рук в кроссовере;
dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;
inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;
dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

жим штанги лежа;
кроссовер;
отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

разведение гантелей под углом вверх;
отжимания на брусьях;
отжимания с лямками;
отжимания с фитбола;
стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
60 сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь - революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

Технические параметры:

тренировка 5 раз в неделю;
количество подходов 3 , повторений – разное;
отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно) .

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
количество подходов 4 , повторений – разное;
отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него , делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

3. Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
«Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно – в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц . Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно – их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу , первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе . При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.

Советы по выполнению:

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
Обопритесь на сидения руками.
Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
Плавно опустите грудь ниже сидений.
Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.

Советы по выполнению:

Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно разведите руки в стороны.
Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает .

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
Снаряд удерживайте между ладоней.
Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе - с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол - кафель или гладкий линолеум - и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд - под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер - тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение - напротив груди или противоположного плеча.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов - это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .