Нет ничего лучше, чем начать свой день с легкой тренировки, которая способна пробудить, взбодрить и придать сил до самого вечера. Это под силу даже той, которая о йоге лишь читала и слышала от подруг. Поверь, утренняя йога для начинающих — комплекс, с которого ты захочешь начинать каждый свой день.

Комплекс упражнений

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его!
Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги.

Если чувствуешь сильное напряжение в шее, когда долго смотрите вверх, то не нужно перенапрягать ее, переведите взгляд в пол.

Старайся расположить тело в одной плоскости и задержитесь в позе треугольника на 10-15 глубоких дыханий. Почувствуй, как растягиваются подколенные сухожилия, как улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Асана на баланс

Встань прямо и наклони корпус вперед до угла девяносто градусов. Согни правую ногу в колене и подтяни колено по направлению к подмышке.

Правую руку заведи под ногу, левую руку за спину и постарайся сцепить пальцы. (Если не получается, можно использовать ремешок и постепенно перебирать кистями по направлению друг к другу).

Левая нога активна, коленная чашечка подтянута вверх, спину стараемся выпрямлять, макушка тянется вперед.

Стоим 30–60 секунд, сохраняем спокойное дыхание.

Аккуратно выходим из асаны, немного трясем левой ногой, расслабляя ее, и повторяем на другую сторону

Ardhomukhasvanasana — «собака мордой вниз»

Со вдохом необходимо подняться на пальчики, если подъем позволяет, то можно перекатиться на носочках и стать «как балерина», перенести вес тела на руки, корпус подать немного вперед и с выдохом подтянуть колено к носу/ко лбу.

Удерживать это положение 10-15 глубоких дыханий, вернуться обратно в собаку мордой вниз и повторить на другую сторону.

Если сделать 3 подхода на каждую ногу, то пресс будет качаться не хуже, чем при обычных упражнениях на пресс.

Упражнение с элементом выпада

Если ты не любишь тянуться долго и нудно в статичном положении, как и я, то такой вариант будет очень кстати.

Делаем выпад на правую ногу, вытягиваемся руками вверх, делаем три глубоких дыхания.

Опускаем противоположную (левую) руку на предплечье на пол, правую стопу ставим на внешнюю сторону и колено уводим максимально вправо, снова несколько глубоких дыханий.

Если и в этом положении стало скучно, то сгибаем левую ногу в колене и тянемся пяткой к ягодице. Беремся правой кистью за левую стопу и растягиваем переднюю поверхность бедра.

Тут уж точно не будет скучно, так как тянуть должно везде. Раз, два, три... Аккуратно возвращаемся в выпад и пробуем выпрямлять переднюю ногу.

Два упражнения для шпагата

Возможно ли сесть на шпагат, просто практикуя йогу? Конечно, да!

У каждого это займет разный промежуток времени, но в итоге регулярная практика приведет к заветному шпагату или хануманасане, как называют его в йоге. При этом сам процесс будет менее травмоопасный и более мягкий.

Чтобы ускорить процесс, нужно выполнять больше последовательностей и асан, которые задействуют наши подколенные сухожилия и тазобедренные суставы.

Удерживая прямую спину и подтягивая к себе прямую ногу, чередуя со скруткой, мы растягиваем заднюю поверхность ног.

А то, что пятка согнутой ноги находится у внешней стороны бедра, как в позе героя — Вирасане, помогает нам вытянуть лодыжки и стопы, а так же убрать боль в коленях.

Хочешь сесть на шпагат? Тогда йога для начинающих утром непременно должна включать следующую асану.

Будешь ли ты сгибать колени, или выпрямишь их, дотянешься ли носочками до пола или нет, все равно будет происходить вытяжение задней поверхности ног, подколенных сухожилий, а так же будут раскрываться бедра.

Главное помнить, что поясница должна оставаться на полу, при этом ягодицы можно отрывать от коврика. А если поднять голову и плечи от пола, то будут работать еще и мышцы пресса, так что одна польза, растяжка и укрепление мышц.

Нужно сделать вдох, выпрямить руки и потянуться макушкой вверх, опустить плечи, отвести их назад и постараться соединить лопатки, грудью потянуться вперед, а копчиком назад и вниз к пяткам. Можно задержаться в этой позе на несколько дыханий, отдохнуть и повторить еще 2-3 раза, так же можно пробовать по очереди поднимать ноги, но не забывать соблюдать при этом отстроенную вначале асану.

И пусть это всего лишь одно упражнение, зато оно может послужить отличным началом в укреплении мышц спины и становлении красивой фигуры.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги)

Если не получается выпрямить ногу и удерживать большой палец - возьми ремешок, скакалку или хотя бы полотенце и в любом случае выпрями корпус и ногу, не стоит наклоняться, скрючиваться и сгибать колено. Регулярное выполнение этой асаны значительно улучшает координацию, укрепляет мышцы бедер и подколенные сухожилия, уменьшает жировые отложение в области талии, бедер и ягодиц.

https://www.instagram.com/p/Bmkm8engsEx/

Постоянная практика развивает чувство собственного тела, твердость и терпение.

Лотос

Лотос — одна из важнейших асан в йоге.

Она не всем дается с первого раза, и причина в первую очередь не в коленных суставах, а в тазобедренных. Перед ее выполнением нужно их хорошо разогреть и раскрыть.

Во время выполнения важно, чтобы спина оставалась прямой, поэтому на начальных этапах освоения этой асаны можно пробовать делать ее у стены или в положении лежа.

И пусть в процессе медитации такой лотос не оставит твое сознание в собранном состоянии, зато очень здорово расслабит. Соединяем ладошки на груди, закрываем глаза и отдыхаем.

Важные дополнения к упражнениям

Такая «зарядка» наверняка задаст настроение всему твоему дню, поэтому очень важно изначально настроиться на правильный лад.

Также доказано, что ежедневные практики помогают справиться с регулярной головной болью и приступами мигрени. Поэтому, если тебя мучает этот недуг, — welcome!

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать - и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

1. Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.



3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.



4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.



5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.



6. Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.



7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.



8. Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.





9. Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.



10. Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Существуют компромиссные варианты, выполнение которых не требует даже подъема, - их можно выполнять не вылезая из постели. Что собой представляет йога для пробуждения, что дает человеку выполнение с утра, предлагаем рассмотреть подробнее.

Польза занятий

Далеко не каждый способен на утреннюю гимнастику, как бы нам с детства ни прививали любовь и привычку к ней.

Знаете ли вы? Археологические раскопки не только на территории Индии, но и в Латинской Америке свидетельствуют о древности йоги.

Несомненно, она заряжает бодростью, но - это как зайти в холодную воду: потом будет хорошо, но сначала надо решиться. На это вечно не хватает , решимости, драгоценных утренних минут или еще чего-то, несомненно, очень уважительного. В этом смысле йога по утрам - более подходящая вещь, поскольку позволяет подобрать интенсивность, продолжительность и количество выполняемого исходя из индивидуальных предпочтений, возможностей и потребностей. Используя максимально чистую утреннюю , йога вообще и утренний комплекс для начинающих, в частности, оказывает пользу в следующих направлениях:

• и основных тела;
• стимуляция систем ;
• жизненный тонус;
• очищение организма и наполнение энергией;
• обретение ясности ума.

Время по аюрведе

Современному человеку нелегко подобрать инструктора йоги, подходящего по уму и , и уж вовсе запредельным представляется найти правильное время для осуществления практики. Большинство использует время до или после работы за неимением другого. Однако не все так просто.

Аюрведа учит, что каждая часть суток хороша для посвящения конкретной деятельности.

Промежуток между 2 и 6 часами утра является временем Ваты.

Следующий за ним, с 6 до 10 - время Капхи.

Интервал между 1 и 14 часами относится ко времени Питты.

Цикл замыкается, и снова начинается время Ваты во временном интервале с 14 до 18 часов, вслед за ним - Капхи и Питты.

Исходя из смены периодов следует планировать свою деятельность в целом и виды йоги, в частности, дабы результат был максимально удовлетворительным.

Ваты

Время Ваты идеально для осуществления духовных практик, - она осуществляется наиболее легко в эти периоды.

Пытаясь медитировать в период Капхи, вы рискуете уснуть. Время Питты - наиболее горячее из всех, состояние духа пребывает в фазе и человек не может расслабиться должным образом.

Капхи

Двигательные практики, отличающиеся активностью, идеальны для выполнения именно в период Капхи, то есть время перед работой отлично для этого подойдет.

Питты

Время Питты - обеденное, оно как раз отлично подходит для того, чтобы переваривать еду. Системы уже работают на полную мощность, нет смысла их дополнительно стимулировать. Таким образом, обеденный перерыв - неподходящее время для йоги.

С чего начинать утро?

В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода , выпить теплой , совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и .

Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и даст наилучший эффект от занятий.

Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу.

Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, - наилучшее время для медитаций.
Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, - залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.

Пранаямы

Пашчимоттанасана , по-другому - Наклон к ногам сидя, помогает растянуть и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.

Сукханасана , то есть Поза со скрещенными , поможет перейти к следующим практикам, при которых требуется положение сидя и прямая спина.

Утренний комплекс йоги

Сурья намаскар - это, говоря упрощенно, йога, выполняемая утром, вполне доступная для начинающих, которая состоит из 12 асан и делается за 10–15 минут, которые не так уж трудно выделить при желании. Название комплекса переводится как «Приветствие Солнцу» - очень поэтично и вдохновляюще. Количество повторений упражнений должно быть кратно трем.

Асаны, следующие одна за другой в Сурье Намаскар, имеют каждая собственное значение. Порядок их выполнения позволяет наполниться солнечной энергией для дальнейшего дня.

Выполняя цикл, следует строго придерживаться дыхательного режима, который способствует расслаблению, обогащению кислородом, а тела - энергией. Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц - задержка дыхания - плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Хаста Уттанасана

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается - выдох и переход в следующую асану.

Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад правой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх - выдох.
Ахдо мукха шаванасана . Вдох, левая нога идет назад и становится возле правой, ягодицы поднимаются, голова опускается до уровня между локтей - выдох.

Аштанга Намаскара . Вдох, ноги сгибаются в коленях и опускаются на пол, пола касаются и грудь с подбородком, а ягодицы поднимаются вверх - выдох.

Важно! Поначалу без должной подготовки трудно согнуться так, чтоб коснуться лицом коленей, поэтому допускается для начинающих колени немного сгибать. При этом следует все же стремиться к правильному выполнению в будущем.

Бхуджангасана . Вдох, руки выталкивают грудную клетку вперед и вверх, ягодицы опускаются вниз, спина образует дугу, туловище опирается на руки - выдох.

Адхо мукха шванасана . Вдох, ноги выпрямляются, ягодицы поднимаются вверх, упор на ладони и стопы - выдох.
Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад левой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх - выдох.

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, лицо коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается - выдох и переход в следующую асану.

Хаста Уттанасана . Вдох, руки поднимаются и заводятся за голову, оставаясь параллельными друг другу на высшей точке, спина прогибается - выдох, возврат к исходному положению.

Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, голова тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц пресса - задержка дыхания - плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Йога или просто зарядка?

Обычная утренняя зарядка требует недюжинной силы воли, к тому же ее выполнение скучновато, в то время как йога, занимая совсем немного времени и особо не напрягая, даст заряд бодрости и силы для нового дня. Йога имеет массу преимуществ перед зарядкой, вот некоторые из них:

• не только подтягивает тело, но и укрепляет дух благодаря философской подоплеке и веками выверенным действиям;
• утренняя йога гораздо эффективнее для похудения, чем вечерняя;
• необходимость неторопливости и размеренности выполнения упражнений йоги позволяет сосредоточиться на себе и получить достаточно энергии для хорошего настроения на целый день;
• регулируется и входит в привычку наиболее физиологичный режим бодрствования и сна, что делает сон крепким и здоровым, а пробуждение радостным;
• приводит в порядок мысли, расслабляет и позволяет психике как бы «перезагрузиться» и взглянуть на насущные дела под другим углом;
• занятия йогой улучшают обменные процессы в организме, ускоряют метаболизм;
• совершенствует самодисциплину, которой начинают подчиняться все аспекты жизни человека.

Если вы решили менять что-то в своей жизни и начать с йоги - вы на правильном пути. И совсем не важно, если будет получаться не все и не сразу. Здесь главное прийти к осознанию необходимости заняться своим телом и духом, самоорганизоваться и принести максимальную пользу себе и окружающему миру. При этих условиях все получится если не сразу, то по мере занятий, ибо нет предела совершенству, но стремиться к нему необходимо.

Этот видеоурок «Утренняя йога. Йога с утра дома. 10 минут» – первый из серии уроков в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней» . Следующий урок “Урок 2. Вечерняя йога для спины и ног” .

Весь курс из 5 уроков можно получить бесплатно, оставив адрес вашей электронной почты в форме ниже.

Данный утренний комплекс йоги я называю «Утренняя йога. Мягкое пробуждение» . Детально описал ниже, почему называю его именно так.

“Результат твоего дня в очень большой степени зависит от того, как ты проводишь его первый час.”

Видеоурок выкладываю в самом начале, но очень рекомендую вам просмотреть весь текст внизу полностью.

Почему имеет смысл просмотреть все эти вещи?

Все просто.

Подобные подсказки преподавателей всегда увеличивали эффективность моих собственных занятий. Ведь это собранный в одном месте опыт нескольких лет, чтобы вы могли сэкономить свое время.

1. Видеоурок «Утренняя йога. Йога с утра дома. 10 минут»

2. Почему именно такой урок на утро?

• Это в меру активный растягивающий комплекс . За несколько лет занятий йогой я заметил, что после сна мне чаще всего не хочется сразу же «бросаться» в какую-то очень активную последовательность асан, например, такую как «Приветствие солнцу» («Сурья Намаскар»). Утром, когда тело только-только начинает просыпаться и готовиться к предстоящему дню, хочется сделать что-то более легкое: поменьше резких движений, побольше движений, растягивающих все тело. Позы в этом комплексе подобраны как раз с таким акцентом.

• Комплекс последовательно прорабатывает и пробуждает все тело : мы начнем занятие с области шеи и плеч, растянем руки, боковую поверхность тела и позвоночник, поработаем с тазобедренными суставами, а также передними и задними поверхностями ног.

• Комплекс прост для усвоения. Он подходит для людей разных возрастов и с разным уровнем физической подготовки. Смело отправляете его своим парням, девушкам, родителям, старшему поколению. По нему можно заниматься всей семьей с детьми.

• За кажущейся простотой поз в занятии скрывается достаточно эффективная последовательность . По завершении 10 минут вы почувствуете, что все тело растянуто, проработано, а вы полностью проснулись. Всегда стараюсь подчеркнуть, что не стоит недооценивать эффективность коротких занятий. Как говорил Стив Джобс : «Работать надо не 12 часов, а головой» . (Больше 19,000 отзывов на приложение «7 Минут Йоги» в Google Play Market – хорошее тому подтверждение).

«Работать надо не 12 часов, а головой».
– Стив Джобс

• Еще одна из причин, почему мне так нравятся короткие уроки (и этот урок в частности) – это то, что отсчет поз в уроке не позволяет уму блуждать и отвлекаться в течение занятия. Вам легче быть в моменте «здесь и сейчас». Научные исследования же говорят нам о том, что пребывание в моменте «здесь и сейчас» делает нас более счастливыми.

3. Отличие от

Вы сразу обратите внимание, что этот утренний комплекс очень похож на утренний комплекс из приложения.

Сделал это специально. Хотел показать, что даже не меняя существенно позы в комплексе (а обычно мы гонимся за все новыми и новыми позами), а лишь чуть меняя акценты, можно получить совсем другой результат от урока.

Существенные отличия этого урока от утреннего комплекса в приложении:

• Этот комплекс дольше по времени (10 минут активных поз вместо 7 минут). Для кого-то из вас это станет плавным постепенным следующим шагом в увеличении продолжительности ежедневных занятий. Кто читает мой блог в Инстаграм , знают, что я придерживаюсь «метода маленьких шагов ». Общая разница в 3 минуты может показаться небольшой, но не когда вы занимаетесь йогой на регулярной основе. При регулярности занятий эта разница чувствуется.

«Умный подход в йоге – это идти к вашей цели шаг за шагом».
Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»

• В этом комплексе самые важные позы мы будем держать 1 минуту вместо 30 секунд (как в приложении). Эффект от такого увеличения продолжительности пребывания в позах вы также сразу почувствуете. Например, обратите внимание на позу Собака мордой вниз. 1 минута в этой позе очень сильно отличается по ощущениям от 30 секунд в ней.

• САМОЕ ВАЖНОЕ : по вашим просьбам в этом комплексе я добавил элемент «виньясы » – то есть элемент плавного перехода из одной позы в другую (когда позы и дыхание объединены плавными переходами между позами), что в приложении отсутствует из-за ограничения комплексов семью минутами. С добавленным элементом «виньясы» вам будет легче увидеть, как отдельные позы логически объединяются в целостную последовательность.

• В уроке также разбираю принцип «компенсации » – один из самых важных принципов в йоге.

• Так как все позы объединены между собой в плавную последовательность, времени на отдых между позами в этот раз у нас не будет. В следующую позу вы будете плавно переходить из предыдущей. Поэтому до выполнения любой следующей позы, пожалуйста, находитесь в позе предыдущей.

4. Как лучше работать с этим утренним комплексом?

• Как и уроки в приложении , комплекс построен так, что мы осваиваем позы непосредственно в процессе их выполнения . Для себя я отметил, что самый эффективный подход в изучении асан – тогда, когда теория не отделяется от практики. Слушаем инструкции и сразу стараемся выстроить позу по тем подсказкам, которые вы смогли уловить.

• Возможно, в самом начале вам будет трудно уловить все детали каждой позы. Не переживайте по поводу нюансов. Все придет со временем. Делайте то, что смогли уловить. С каждым днем, с каждым новым занятием вы будете обращать внимание на все больше и больше деталей. На каком-то этапе необходимость в инструкциях отпадет. Вы сможете полностью сосредоточиться на своих ощущениях, а инструкции уже будут идти фоном.

• Для тех же, кто до этого занимался по , многие позы в комплексе должны быть уже хорошо знакомы.

• Не стоит забывать, что результат в йоге приходит только с регулярностью (об этом говорят и классические тексты по йоге). Уже после первого занятия, скорее всего, вы почувствуете бодрость и большой прилив энергии, но настоящие изменения приходят только тогда, когда вы начинаете вставать на коврик регулярно.

«Успех достигается только в результате не прерывающейся в течение долгого времени практики (абхьясы) …»
1.14 Йога-сутры Патанджали

• Обратите внимание, что хотя комплекс и называется «Утренняя йога », выполнять его также можно и в течение дня или вечером (если времени с утра нет). Главное – либо на пустой желудок , либо через 2-3 часа после плотного приема пищи (получаса-часа после небольшого перекуса).

• Помните, что только вы сами ответственны за свое здоровье. Поэтому по любым комплексам в курсе занимаемся исключительно на свой риск. Могу дать лишь следующую важную рекомендацию. Два главных критерия для меня в моих собственных занятиях: 1) отсутствие одышки и 2) отсутствие резкой/острой боли в той или иной позе. При наличии одышки я могу полностью прекратить занятие или сделать перерыв, чтобы перевести дыхание. При резкой/острой боли в позе (асане) принимаю менее интенсивное положение в позе или же вообще выхожу из неё. Резкая или острая боль – самый верный признак того, что тело для данной позы не готово, и ее выполнение только во вред для вашего организма.

5. Разбивка урока на позы

Следующий урок “Урок 2. Вечерняя йога для спины и ног” .

Если уроки вам нравятся, буду рад, если вы ими поделитесь со своими родными, близкими и друзьями. Курс бесплатный. Давайте вместе делать этот мир чуть здоровее и лучше.

PS. Из-за большого количества вопросов по приложению и этому курсу на электронную почту и директ в Инстаграме, мне пришлось приостановить ответы на вопросы индивидуального характера. Благодарю за понимание.

Что нужно для неспешного пробуждения в выходной день? Мы раскроем тебе один секрет, который поможет сконцентрироваться и отстраниться от забот грядущего дня. И это йога! Плавная и несуетливая, она поможет настроиться на нужный лад, зарядит энергией, прояснит ум, а главное - такая тренировка под силу даже новичкам. А «нет времени» и «слишком много дел» - это лишь пустые отговорки. Не больше 15 минут в день…

«Так Просто!» считает, что всегда приятно начать день с чего-нибудь полезного, поэтому предлагает тебе открыть этот день расслабляющей и тонизирующей йогой. Попробуем?

Утренняя йога

Утренняя практика йоги - один из лучших методов релаксации. Йога помогает снять напряжение в мышцах, суставах и, к слову, оказывает омолаживающий эффект. Это происходит за счет ее положительного влияния на внутренние органы, йога запускает и синхронизирует их работу на весь день грядущий.

Встать на 20 минут раньше, взбодриться и сделать зарядку - то, что нужно, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день.

Чтобы достичь истинной гармонии и очищения, попробуй перед утренней тренировкой выпить стакан теплой воды с лимоном и имбирем . Пока ты будешь заниматься, эти компоненты разбудят пищеварительную систему, повысят аппетит и непременно взбодрят.

Тренируясь таким образом дома, не нужно забывать о главном принципе йоги: необходимо принимать во внимание ограничения своего тела . Если какая-то из асан вызывает трудности, нельзя выполнять ее на переделе своих возможностей.

А в целом данные утренние комплексы очень просты и доступны. Попробуй, и ты непременно полюбишь такую плавную и неспешную йогу выходного дня. Бодрого утра!

Ну что, начнем? Мы подобрали для тебя 5 лучших видеотренировок, которые полюбятся с первого движения. Чашка бодрящего кофе будет еще вкуснее после такого отменного комплекса упражнений, обещаем!

Пусть подобные нагрузки не пугают твой сонный организм. Такая утренняя йога для начинающих способна не только окончательно пробудить, но и вызвать необузданный прилив сил и энергии. Всего 15–20 минут в день удивительным образом зарядят позитивом и подтолкнут к новым невероятным свершениям.

Практикуй ежедневно, и вскоре ты заметишь, как легко и быстро тебе даются новые асаны. Всего несколько недель - и ты гибкий, сильный и уверенный в себе!