Тяга гантели в наклоне одной рукой. Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье Тяга гантелей в наклоне какие мышцы

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой - технически довольно непростое упражнение, поскольку имеет ряд важных нюансов. В статье разберем, как правильно выполнять его, какие мышцы с его помощью можно проработать, а также приведем ряд советов и рекомендаций по этой теме.

Рабочие мышцы

Прежде чем включить в свой тренинг тяги гантели в наклоне, нужно понимать, какие мышцы при этом работают.

Основные

Это упражнение изолирующее, которое развивает широчайшие спинные мышцы . Если правильно вести тренинг, упражнение даст хорошую нагрузку на всю длину мышц - мощное сокращение и полную растяжку.

Дополнительные

Попутно в работу будут включаться трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечье.

Варианты упражнения

Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:

Первый вид - это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.

Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.

Техника выполнения

В зависимости от варианта выполнения тяги гантели в наклоне, техника будет немного отличаться. Тем не менее есть основные правила, следуя которым можно будет осилить любой вид такого упражнения.

Разберем технику классического варианта тяги гантели в наклоне на скамье:

В первую очередь нужно правильно расположить скамью. Она должна находится в горизонтальном положении, либо под легким наклоном вверх. В любом случае упражнение будет эффективно работать, тут все зависит от того, как выполнять упражнение удобнее спортсмену.
Нужно взять гантель нужного веса с комфортной ручкой в левую руку и подойти к скамье. Правую ноги нужно опустить на край скамьи (колено и голень), стопа при этом должна свисать. Туловище следует наклонить вперед до положения, параллельного полу, правой рукой следует опереться о скамью впереди себя. Спина должна быть ровной, в левой руке находится гантель, правая нога и рука лежат на скамье, левая нога расположена рядом, немного сзади конца скамьи. Это - исходная позиция упражнения.
На вдохе - начать медленно тянуть вверх и слегка назад гантель, при этом удерживая руку вблизи от корпуса. Приведя гантель к низу живота, корпус следует оставить в статичном положении - выдох. Необходимо концентрировать внимание на сжатии мускул спины и лопаток, как только будет достигнуто полное сокращение.
Гантель опускается вниз в исходную точку.

После повтора нужного количества раз следует перейти на другую сторону скамьи и повторить те же движения на правую руку.

Количество подходов и программа тренировок

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам - от начинающих и до мастеров своего дела.

Лучше всего выполнять тяги гантели в первой половине тренинга на спину. До или после этого упражнения можно выполнять также подтягивания или же иные тяги.

Стандартная тренировка - 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Бег как вид спорта приобрел свою популярность только в 1960-х годах. Случилось это благодаря широко известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризовал бег и привел массу доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.

Как не травмироваться

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками являются:

большие веса. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе просто не хватит сил выполнять полную амплитуду движения. Также появляется риск травмирования поясничного отдела;
неправильное расположение гантели в руке;
округление спины;
напряжение в бицепсах. Нужно пытаться не напрягать бицепсы в процессе выполнения упражнения. Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.

В данном видео вы можете посмотреть о самых распространенных ошибках при выполнение данного упражнения.

усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность. Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса.

Приветствуем, друзья! На календаре 25 апреля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга двух гантелей в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга двух гантелей в наклоне. Что, к чему и почему?

Сразу оговоримся, что заметка с пометкой 18+ , так что уберите от экранов детей…

На самом деле это шутка, все сидим на своих местах:), мы не собираемся рассказывать ничего такого. Просто наше сегодняшнее упражнение попадает в категорию “сексуально-окрашенные” - наравне с , и , и все потому, что в нем пятая точка женщины представляется окружающим в наиболее выгодном свете – таз отведен назад. Замечено на практике, что когда ягодицы отведены назад, мужское население зала не может оторвать взгляда от такой занимающейся особы. Всё приходит в норму, только когда движение выполнено. Разумеется, стороннее внимание в тяге двух гантелей в наклоне не главное, но бонус приятный. И сегодня мы разберем все тонкости этого упражнения.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие;
синергисты – трапеции (середина, низ) , ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) ;
стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга двух гантелей в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие толщины спины;
развитие силы спины;
улучшение детализации спины;
формирование V-образного торса;
увеличение тягового усилия (прогрессия в тяговых движениях) .

Техника выполнения

Тяга двух гантелей в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели (нейтральный хват ладонями к себе) , расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Расположите вес на вытянутых руках под своими плечами. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая гантели близко к телу, подтяните их к корпусу. В конечной точке траектории проведите пиковое сокращение и сожмите мышцы спины. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги двух гантелей в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

прямым/обратным хватами;
с гирьками;
с гантелями и/или резинками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
на протяжении всего движения держите спину ровно (вытянута в струнку) ;
выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу и контролируя движения взглядом;
старайтесь в стойке глубоко опускать спину вниз (практически да параллели пола) ;
во время тяги уводите локти далеко назад за корпус;
в верхней точке траектории формируйте в локтевом суставе угол 90 градусов;
в верхней точке траектории сводите лопатки вместе;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
во время выполнения тяги не раскачивайте корпус;
стоя в стойке опирайтесь ногами больше на пятки;
при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга двух гантелей в наклоне эффективное упражнение для спины?

Исследования профессора Tudor Bompa по электрической активности мышц в упражнениях на спину, опубликованные в The science behind the physique: EMG Relived (США, 2014 ) показывают следующие значения ЭМГ:

тяга штанги в наклоне обратный хват – 95% ;
тяга штанги в наклоне прямой хват – 93% ;
тяга одной гантели в наклоне с упором – 85% ;
тяга 2-х гантелей одновременно обратный хват – 90% ;
тяга 2-х гантелей одновременно прямой хват – 87% .

Таким образом, тяга двух гантелей в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на спину. Его определенно стоит включать в свою ПТ.

Как накачать спину дома девушке одними гантелями?

Если Вы не поклонница тренажерного зала, а у Вас дома есть разборные гантели и Вы хотите подкачать спинку (оформить ее) , обратите внимание на следующую схему занятий:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня) ;
количество подходов/повторений: 4х15 ;
упражнения: становая тяга с гантелями; тяга 2 -х гантелей в наклоне обратный хват, тяга гантели в наклоне с упором, упражнение супермен.

Используйте эту программу, и рельефная спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

У всех у нас, так или иначе, есть свои любые упражнения. Мы к ним привыкли, нам “в них” комфортно. Однако это не повод ничего не менять в своих тренировках. Сегодня мы познакомились с тягой двух гантелей в наклоне, надеюсь, это знакомство не закончится только онлайн-свиданием. Я прав?

PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Что лучше – тяга штанги или гантели в наклоне?

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:

Первый вид - это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.

Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения - стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Базовый хват - нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху - ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Рассмотрим варианты:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга штанги в наклоне к груди.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Возможные проблемы и противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги - толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем - подъем штанги к поясу в наклоне, после нее - подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно - тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Тяга штанги или гантелей - что выбрать

Здравствуйте с вами снова Обухов Сергей и сегодня мы рассмотрим упражнение тяга гантелей в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, потому что в нем работает несколько суставов (локтевой и плечевой).

Тяга гантели одной рукой в наклоне очень эффективное упражнение. В чем-то оно легче, а в чем-то сложнее, чем тяга штанги в наклоне. Также есть свои преимущества и недостатки.

Лёгкость выполнения упражнения. Оно выполняется проще, чем тяга штангой. Проще потому что на противоположную сторону у нас происходит опора ногой и рукой, соответственно вам не нужно держать вес своего тела и вес снаряда на своих ногах. Работа каждой стороной по отдельности даёт более лучшую фокусировку и вам легче прочувствовать рабочие мышцы, нежели если выполнять тягу сразу на две стороны.
Тяга гантели к поясу даёт нам более полную амплитуду, чем работа со штангой. Так как гантели не соединена никаким грифом, это даёт возможность поднимать руку выше, что заставляет наши широчайшие сокращаться более качественно. Если бы вы тянули штангу, то уперлись бы в свой живот, а гантель можно завести намного дальше.

Во-первых вы потратите в два раза больше времени для проработки того же объёма мышц. Так как сначала вы работаете одной рукой, потом другой.
Больше устаете, так как если выложится одной рукой, необходимо будет отдышаться, прийти в себя, сконцентрироваться и также хорошо поработать второй рукой. Получается штангой мы делаем 10 повторений, а гантелями 20 т.к. по 10 на каждую сторону. Но опять все индивидуально кто-то может и не почувствует этого, но мне лично тяжелее делать данное упражнение.
Не знаю как у других, но мне, данное упражнение доставляет дискомфорт в грудной клетке, сбивает дыхание т.к. происходит скручивающие движение корпуса.

Техника выполнения

Для начала попробуйте разный угол наклона лавки, разные виды опоры, кому-то удобно упираться только рукой, кому-то и рукой и ногой. Вам необходимо найти более комфортное и устойчивое для вас положение.
Как во всех тягах очень важно соблюдать прогиб в пояснице, для того чтобы лучше происходило сокращение широчайших мышц.
Еще один очень важный момент мы тянем не к груди, а к ягодицам. Если тянуть к груди будет больше работать бицепс и задняя дельта. Также необходимо руку держать как можно ближе к корпусу, иначе, если отвести в сторону опять же будет вся нагрузка уходить в дельту.
Когда опускаем гантель вниз, не распрямляйте полностью руку, необходимо сохранять нагрузку на широчайшей. Когда поднимаем гантель вверх, в самой верхней точке, делаем небольшую задержку (пиковое сокращение).
Для того чтобы максимально хорошо прочувствовать работу спины думайте не о том как бы гантель поднять, а о том как бы локоть отвести назад. Специальные лямки для тяги, также помогут ослабить напряжение в руке и позволят больше сфокусироваться на спине.

Тягу гантелей в наклоне необходимо выполнять с приличными весами, т.к. это базовое упражнение. Чем больше вес снаряда, тем больше ваши мышцы. Выполняйте данное упражнение в силовом стиле 6-8 повторов, в 3-4 подходах.

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Трапеция контролирует движение лопаток.
Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Задать вопрос

Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне - отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней - полностью выпрямлена;
делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

Количество подходов и программа тренировок

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
Становая тяга – 3 по 12.
Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам - от начинающих и до мастеров своего дела.

Стандартная тренировка - 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Основные ошибки при выполнении

Соблюдая все эти условия, можно добиться отличных результатов по проработке мышц спины.

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

Тяга в наклоне без опоры;
В упоре на одно колено на скамью;
С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

«Кивок» или опускание головы вниз . Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
Гантель движется не к поясу, а к груди . Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
Вес поднимается рывком . Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры . Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
Тремор опорной руки и ноги . Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
Старт бицепсом . Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.