Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! С дополнительным весом или без: как лучше

Физические нагрузки позволяют человеку быть в форме и работать над скульптурированием тела в желаемом направлении. Одним из самых эффективных упражнений для атлета считаются скручивания на наклонной скамье, помогающие добиться высоких результатов в зале. Правильные действия станут залогом успешной тренировки пресса – важнейшего подготовительного этапа тела спортсмена.

Что дает упражнение?

Любой человек, занимающийся в тренажерном зале продолжительное время, с уверенностью скажет, что скручивания на пресс на наклонной скамье входят в комплекс базовых упражнений. Ими не стоит пренебрегать ни любителям, ни профессионалам. Тренировка пресса позволяет атлету проработать мышцы живота, что является залогом успешной подготовки тела к возрастающим нагрузкам. Правильное выполнение задачи тренирует внутренние косые, прямую и наружные мышцы, отвечающие за совершение поворотов и поддержание позвоночника в нормальном состоянии. Помимо брюшной области тренировка пресса затрагивает мышечные ткани бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Проводя скручивания на наклонной скамье, атлеты добьются появления проработанного красивого пресс, станут обладателями идеальной фигуры и ускорят процесс сушки тела примерно на 5–6 кг.

Возможные противопоказания

Как и любое упражнение, скручивания на наклонной гимнастической скамье имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

1. Грыжа позвоночника. Болезнь диагностируют у доброй половины профессиональных бодибилдеров. Грыжа не станет причиной отказа от общих тренировок, однако про прокачку мышечной ткани живота классическими способами придется забыть.
2. Недавнее хирургическое вмешательство. Если человеку сделали операцию в области живота или позвоночника, то о тренировках мышц пресса придется на время забыть. Последствия игнорирования противопоказания ясны даже новичкам в тренажерном зале.
3. Отстающие поясничные мышцы. Редкое явление, появляющееся из-за дисбаланса мышечных тканей брюшной области и поясницы. Например, атлет увлекался одним упражнением на мышцы пресса, напрочь забыв о тренировках поясницы. Из-за такой оплошности корпусу сложно оставаться в прямом положении. Ликвидировать последствия отстающих мышц поможет месячный курс гиперэкстензии.
4. Доброкачественные образования брюшной полости. Нагрузки, появляющиеся при проведении тренировок на пресс, создают сильный пампинг мышц живота, что может спровоцировать превращение доброкачественного новообразования в злокачественную опухоль.
5. Язва желудка. Обострившаяся форма болезни является противопоказанием для выполнения отдельных задач и посещения тренажерного зала. Скручивания на наклонной скамье провоцируют ухудшение состояния больного и серьезные осложнения при лечении язвы.

Список запретов для упражнения невелик, однако о нем стоит помнить постоянным посетителям тренажерного зала.

Техника выполнения

Правильное выполнение поставленной задачи станет гарантом быстрого достижения целей, в нашем случае – качественной прокачки пресса при проведении скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения по этапам представлена ниже.

1. Ознакомьтесь с устройством наклонной скамьи. Если на тренажере имеется «штырек», регулирующий угол наклона, то вам повезло. Поставьте угол на отметку 30 градусов – она считается идеальной нагрузкой для начала тренировки.
2. Сядьте на тренажер, поставьте ноги так, чтобы они надежно зафиксировались в валиках. Помните: правильно занятое положение ног позволит провести упражнение без ненужных отрывов.
3. Для удобства сложите руки на груди.
4. Расслабьте шею, вдохните воздух и отклонитесь назад. Прилягте на скамью или выполняйте задание без касаний. Голова не должна касаться тренажера.
5. Без лишней суеты скрутите тело, поднимите сначала голову и плечи, а затем все тело. При подъеме туловища сделайте выдох. Работать должны только мышцы живота. При появлении прямого угла между корпусом и бедрами зафиксируйте положение (на секунду), выдохните и опустите туловище на скамью, направляя взгляд выше своих рук.

Один подход упражнений состоит из 10–25 повторений. Их количество зависит от уровня подготовки спортсмена. Скручивания на наклонной скамье согласно приведенной технике могут проводиться до и после тренировки, но не раньше общей разминки на нижнюю часть пресса.

Упражнения на тренировку пресса на тренажере имеют несколько разновидностей.

Виды	Краткое описание	Задействованные мышцы
Неполное скручивание на наклонной скамье	Корпус поднимается не до конца (прямого угла между бедрами и туловищем не возникает)	Прямая, косые и боковые мышцы живота, квадрицепсы и мышцы кора
Косые подъемы	Техника выполнения схожа со стандартными скручиваниями. Разница в подъеме: корпус поворачивается в сторону поочередно. Одно поднятие – влево, одно поднятие – вправо	Боковые и косые мышечные ткани живота
Обратные скручивания	Задача подразумевает поднятие не корпуса, а нижних конечностей. Человек держится руками за валики, поднимая ноги так, чтобы колени коснулись груди	Верхняя и нижняя часть мышечной ткани брюшной полости, мышцы бедра, косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Туловище поднимается до образования прямого угла между бедрами и корпусом. Положение фиксируется на определенное время, затем корпус опускается на скамью	Мышцы кора, косые и прямые мышечные ткани живота

Упражнения на пресс имеют простую технику исполнения, хотя опытные тренеры и инструкторы подскажут парочку фишек, делающих результат выполнения задачи еще выше.

1. Положение рук. Сделать нагрузку на пресс более значительной несложно, достаточно изменить положение верхних конечностей. Заведите руки за голову. Обратите внимание, что ладони располагаются возле ушей, а не сцепляются замком на затылке. Правильное положение рук при скручиваниях на наклонной скамье видны на фото.
2. Утяжелители. Следующий способ увеличить нагрузку на пресс – добавить утяжелители. Профессиональные атлеты пользуются блинами, рассчитанными на их массу и физические возможности. Правильный выбор утяжелителя позволит провести упражнение эффективно и без нежелательных последствий. Тренеры не советуют баловаться с большим весом: лучше увеличить нагрузку на голову, взяв в руки блин весом 2 кг, чем качать пресс с 25 кг на груди.
3. Положение скамьи. Для безопасного выполнения задачи новичку нужно правильно выставить угол скамьи. Он не должен превышать отметки 45 градусов. Осваивая упражнение и используя его на протяжении нескольких дней, атлету разрешается увеличивать нагрузку, наклоняя скамью под еще большим углом.
4. Действие ног. Нижние конечности фиксируют атлета на тренажере. Их помощь при выполнении задачи на наклонной лавке не требуется.
5. Дыхание. Правильное чередование вдохов-выдохов повышает выносливость. Вдох делается при опускании тела, выдох – при поднятии.

Самые популярные ошибки

Скручивания на наклонной скамье – несложное в исполнении упражнение, однако это не уберегает спортсменов от досадных ошибок. Основной проблемой посетителей тренажерного зала является фиксирование корпуса в прямом положении на протяжении всего подхода. Это в корне неверно. Так тренируется не пресс, а мышцы шеи и поясницы. Название говорит за себя – скручивания, а не подъем корпуса.

Очень важно проводить тренировки регулярно, ведь только в этом случае вы сможете добиться поставленных целей. Среди особенностей выполнения скручиваний на наклонной скамейке можно отметить возможность прокачки всех мускулов живота: прямого, косых и внутренних.

Также, выполняя скручивания на наклонной скамье, в работе достаточно активное участие принимает и прямой мускул бедра с подвздошно-поясничной мышцей. Задачей первого из этих мускулов является сгибание ноги в колене, а второго - сгибание тазобедренного сустава.

Как правильно выполнять скручивания на наклонной скамье?

В любом упражнении для получения максимального эффекта необходимо строго соблюдать технику. Это в полной мере относится и к скручиваниям, которые на первый взгляд могут показаться весьма простым движением. Перед началом выполнения подхода вы должны опустить скамейку относительно земли под углом в 40 градусов. После этого садитесь на нее, закрепив ноги под специальным валиком.

Руки лучше всего скрестить и расположить их в области грудной клетки либо за головой. Сделав сильный вдох, задержите дыхание и начинайте сначала отрывать от поверхности скамейки голову и плечевые суставы. Лишь после этого отрывается спина. Корпус должен подниматься только за счет усилия мускулов живота.

После того, как корпус оказался в перпендикулярном положении относительно поверхности скамейки, следует выдержать секундную паузу и после этого начать движение в противоположном направлении. Чтобы получить максимальные результаты от выполнения скручиваний на наклонной скамье не следует полностью расслаблять мускулы живота и касаться головой скамейки.

В одном сете следует выполнять 10–25 повторов. Лучше всего движение выполнять в специальный день тренинга мускулов живота, после работы над верхним отделом этой мускульной группы. Перед этим движением стоит выполнить обратные скручивания либо подъем ног. В свою очередь после скручиваний на наклонной скамейке стоит выполнить косые скручивания.

Перед началом работы на скамейке, вам следует убедиться в исправном техническом состоянии оборудования. Очень важно, чтобы конструкция была надежно прикреплена к земле и не раскачивалась. Также необходимо хорошо закрепить ноги за валиками. Для этого возможно вам предстоит произвести их перенастройку под свой рост. Чтобы устранить риск получения травмы спины, вы должны помнить о важности разминки.

Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье

Безусловно, ошибки в основном допускаются начинающими атлетами и чаще всего это относится к расположению рук во время выполнения движения. Если вы хотите удерживать руки за головой, то они должны располагаться в области ушей. Если вы сведете пальцы в замок и будете держать пуки за головой, то в процессе выполнения упражнения можете потянуть мускулы шеи.

Важно следить, чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена, то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх, многие спортсмены помогают себе ногами. Так делать нельзя, ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний. Помните, все движения должны выполняться только за счет силы таргетинговых мускулов, в данном случае это пресс. Чтобы несколько облегчить себе работу, старайтесь направлять взгляд вперед.

Советы атлетам, выполняющим скручивания на наклонной скамье

Не наклоняйте скамейку под чрезмерно крутым углом. Для начинающих вполне достаточно будет наклона в 10 градусов. По мере укрепления пресса вы можете начать увеличивать наклон скамейки. Максимальный угол не должен превышать 45 градусов. Если угол будет большим, то это приведет к сильному притоку крови в область головы, что может негативно сказаться на вашем состоянии.

Если движение стало для вас чересчур легким, то можно скрещенные руки поместить за голову, выполняя после этого классические скручивания. В этом случае очень важно не помогать поднимать корпус руками, чтобы не снизить эффективность упражнения. Также следует помнить, что чем ближе к голове находятся ваши руки, тем сложнее выполнять движение. Следите за своим дыханием, так как это позволит вам провести более интенсивное занятие. Выдох необходимо делать только в момент достижения крайнего верхнего положения траектории.

Другие виды скручиваний на наклонной скамейке

Косые скручивания

Техника выполнения этого движения не существенно отличается от классического варианта. Вам необходимо лишь при достижении верхнего конечного положения траектории совершить поворот корпуса в сторону. Но давайте расскажем об этом движении чуть подробнее.

После того, как вы приняли положение лежа на наклонной скамейке, необходимо дну руку завести за голову, а вторую упереть в бедро. Когда вы достигли конечного положения траектории, выполните поворот корпуса в сторону, противоположную руке, заведенной за голову. Если на затылке находится правая рука, то необходимо повернуться влево и локтевым суставом руки дотронуться до левого колена. Выполните заданное количество повторов, после чего необходимо сменить строну поворота корпуса.

Обратные скручивания

При выполнении этой разновидности скручиваний, вам необходимо поднимать не корпус, а ноги. Вам необходимо принять положение лежа на наклонной скамейке, но в противоположном направлении - возьмитесь руками за валики для крепления ног. Слегка согнув в коленных суставах ноги, начинайте их медленно поднимать до касания грудной клетки коленями.

Проработке мускулов необходимо уделять достаточное внимание. Мы уже говорили выше, что хорошо накаченный пресс не только улучшит ваш внешний вид, но и принесет практическую пользу. При работе со свободными весами в движениях участвуют практически все мускулы тела и в том числе пресс.

Если у вас хорошо проработаны мускулы живота, то это позволит существенно снизить нагрузку на позвоночный столб и тем самым снизит вероятность получения травмы. При работе со штангой мускулы живота выполняют роль стабилизаторов.

При выполнении скручиваний на наклонной скамье вам можно не использовать дополнительные отягощения и вполне достаточно будет веса вашего тела. Очень важно хорошо освоить технику этого движения, так как ошибки при его выполнении могут привести к повреждениям позвоночного столба.

Хотя при выполнении скручиваний на наклонной скамейке в работе и участвуют все мускулы пресса, но все же большая часть нагрузки приходится на нижний отдел группы. Поэтому вам следует выполнять также и обратные скручивания, чтобы максимально проработать пресс. Также следует напомнить и о важности разминки перед началом выполнения основных сетов.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье

Кроме мышц живота, в упражнении участвует прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Первая отвечает за сгибание ноги в районе коленного сустава, а вторая – сгибает тазобедренный сустав.

Данное упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, так как не требует высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. С помощью скручиваний на скамье можно подготовить мышцы живота к более сложным задачам.

Правильная техника

Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:

1. Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
2. Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
3. Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
4. Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
5. Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
6. Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.

Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:

В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.

Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.

Безопасность

Перед выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение. Любое раскачивание может привести к падению конструкции.

Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи . Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета. Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.

Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку . Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.

Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии . В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.

Не нужно помогать себе ногами , поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.

Важно также следить за своим взглядом . Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.

Экипировка

Для выполнения скручиваний понадобится наклонная скамья. Она есть в любом спортзале, поэтому с ее поисками не должно быть проблем. Для дополнительного отягощения атлеты используют диски, зажатые руками на груди. В некоторых случаях может использоваться помощь товарища, который обернет вокруг живота эспандер и будет натягивать его, когда вы скручиваетесь. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса.

1. Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
2. Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
3. Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
4. Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
5. Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.

Заключение

Скручивание на наклонной скамье относят к базовому упражнению, направленному на проработку мышц брюшного пресса. Оно прекрасно вписывается в комплексную тренировку на эту часть тела, а также может использоваться в качестве индивидуального упражнения. Важно соблюдать правильную технику – и положительный результат не заставит себя ждать.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт - видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад - плечи, спина и голова расположены на скамье.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание - изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения - всегда чуть выше сведенных рук.

1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом - не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
7. Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем - скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз