Биография фила хита. Фил Хит: шестикратный «Мистер Олимпия Как часто фил хит качает пресс

Здравствуйте, мои читатели. Рад нашей встрече! Сегодня на повестке дня новая интересная тема – антропометрические данные Фила Хита. Мы говорим о шестикратном(!) Мистере Олимпия.

Сенсация и одновременно не сенсация 2016-го спортивного года. Кто только не хотел его подвинуть! Даже легенда прошлых сезонов 13-летней давности Кевин Леврон взялся за гуж. Однако...

Размер имеет значение

Вот уже шесть лет подряд не находится такого атлета, который смог бы оказаться лучше нашего героя. И это несмотря на кое-какие генетические недостатки строения тела Фила. У него заметно узковатые плечи, спине не хватает ширины, спортсмен, конечно, их маскирует усиленными тренировками. Короче, Википедия констатирует следующие параметры чемпиона-2016:

рост 175 см;
вес во время соревнований 114,31 кг;
в межсезонье 127,01 кг;
шея 47 см;
бицепс 58,48 см;
грудь 140 см;
талия 73,66 см:
бедро 81,28 см;
икры 50,8 см.

Правда, это данные на сентябрь 2014 года. Если же помониторить различные источники по годам, то цифры незначительно разнятся, особенно те, что после запятой. Да это и понятно, Фил работает над собой каждый день.

Это в школе подростком он был всего 168 сантиметров ростом. И благодаря баскетболу к 2002 году вырос до 175. Фил считает свой рост маленьким и, чтобы компенсировать визуально этот факт, создает свое тело, усиленно наращивая каждую мышцу до внушительных и уже эталонных на сегодняшний день размеров. Да, на подиуме «Мистер Олимпия – 2016» ему не было равных. Чего уж там!

А вот антропологические данные Хита, с которыми он пришел к очередной победе 17 сентября в Лас-Вегасе:

рост 175 см;
вес во время соревнований 114 кг;
в межсезонье 125 кг;
бицепс 56 см;
шея 47 см;
талия 73 см;
бедро 82 см;
икры 51 см.

И он родом из детства

Детство Фила Хита прошло в американском городе Сиетле, штат Вашингтон, где он появился на свет 18 декабря 1979 года. Кажется, все американские мальчишки с малых лет играют в баскетбол. Не отставал и Фил, и, надо отметить, добился внушительных побед.

Он был лучшим и в школьной команде, и потом в студенческие дни, в университетской, за что и получал хорошую стипендию. Плавно вырисовывалось спортивное будущее. О нем говорили как о перспективном юноше.

Но сам Фил прекрасно понимал, что в профессиональном баскетбольном мире ему с ростом 175 сантиметров ничего не светит. Тогда он переориентировал свои запросы на бодибилдинг. Фигурой его бог не обидел, а занятия баскетболом прилично накачали мышцы.

И вот всего через год он чемпион Северного Колорадо (2003), в 2004-м – уже «Мистер Колорадо», в следующем году победа на «Джуниор Националс». Так каждый год Фил выигрывает первые места. За три года стал профи. Его замечают, им восхищена Америка.

С ним хочет работать сам Джей Катлер, легенда и будущий «Мистер Олимпия – 2006». Катлер отличный тренер, и Фил продолжает идти в гору. И быстро подбирается к вершине. Уже в 2008-м он третий Мистер Олимпия, второй в 2010-м. А пятое место в 2009 году – это он недотянул из-за травмы плеча, такая досада. Но!

С 2011 года первое место за ним и по сю пору. Есть надежда, что нескоро Фил Хит уступит кому-либо первенство. Он подвинул самого наставника, не пустил на это место друга и соперника Кая Грина. Фил Хит, которого прозвали Дар, Одаренный, он такой.

Как все начиналось

А если вспомнить начало карьеры чемпиона, то первый раз порог тренажерного зала переступил юноша весом 84 килограмма, правда, 98 он набрал довольно быстро. Руки всегда были самым сильным местом Фила благодаря многочасовым тренировкам в баскетбольной команде. Оставаясь после основного времени в зале, Хит еще некоторое время отрабатывал броски в корзину на точность, поскольку был в команде забрасывающим.

И надо сказать, отличным забрасывающим, команда постоянно выигрывала. Присущие ему добросовестность в достижении цели и ответственность, трудолюбие и упорство в преодолении препятствий способствовали победам в баскетболе, они же оказались ведущими и в бодибилдинге. Остальное было делом техники и профессиональных подсказок друзей и тренеров, которые помогли выработать результативную схему питания и тренировок. Вот так приходит слава земная.

Предлагаю посмотреть видео тренировки Фила, при подготовки к олимпии.

Подписывайтесь на мою страничку, делитесь в социальных сетях с друзьями новыми темами в моем блоге. Всем побед в большом и малом!

Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу Вам про действующего Мистера Олимпия Фила Хита. Рассмотрим его программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.

Биография

Фил Хит начал заниматься бодибилдингом сравнительно поздно, в 23 года. Когда учился в университете, он играл за мужскую сборную атакующим защитником. И хотя никогда не отличался высоким ростом(рост 176 см), стал высоко результативным игроком благодаря своему упорству и целеустремленности. После тренировок он оставался в зале и продолжал забрасывать мяч в корзину, чтобы добиться более точных бросков.

Окончив университет Фил уже не смог выступать за университетскую сборную и тогда его внимание привлек бодибилдинг. Так начался путь Фила Хита к званию «Мистер Олимпия». Хит прекрасно понимал, что без железной дисциплины, настойчивости, четкого следования указанием тренера, не добиться результатов в спорте.

С этой целью он обратился к профессионалам, и они разработали для него систему тренировок и специальную диету. Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день, то теперь их стало 6-7.

В процессе занятий Хит стал замечать, как постепенно увеличиваются мышцы ног, рук, груди. Самодисциплина и упорная работа привели к великолепному прогрессу. Через два года он принял участие в своем первом любительском чемпионате в штате Северное Колорадо и стал победителем. Чтобы максимально совершенствовать свое тело, Хит изменил систему упражнений, добавив инновационные методы тренинга и питания. Пришло время профессиональных турниров.

После серии успешных выступлений в 2006 году, его стали называть «Дар». Так как многие специалисты считали, что ему просто очень повезло с генетикой. И только Хит знал, что без изнуряющих тренировок, строгого режима и жесткой диеты не было бы таких результатов. С 2011 по 2015 год он пять раз подряд становился «Мистером Олимпия». Это действительно выдающееся достижение! Ждём его выступления в текущем году.

Основные принципы тренировок

Мысленная концентрация на предстоящей тренировке . Перед началом тренировки Хит постоянно, ни на что не отвлекаясь, обдумывает упражнения, которые предстоит выполнить. В результате достигает пика ментальной концентрации на прорабатываемых мышцах.

Эффективное количество повторов упражнений . Главное определить нужное число повторов в сете. Маленькое количество не нарастит мышечную массу, 8-12 повторов — это идеально для Хита. Ведь очень важно стимулировать рост мышц и обойтись без травм.

Нет ограничениям . Этот принцип немного противоречит предыдущему. Просто Фил никогда себя строго не ограничивает определенным количеством повторов. Да, его стандартный диапазон повторений 8- 12, и если остались силы, он сделает еще 2-4 повтора.

Концентрация на прорабатываемых мышцах . Выполняя технически верно упражнение, очень важно сосредоточиться ментально на работающих мышцах. Это приводит к быстрому росту мышечной массы

Перенимать Лучшее — когда Фил Хит готовит для себя программу тренировок, он старается подсмотреть новые для себя упражнения в занятиях профессиональных бодибилдеров.

Принцип «Отдых-пауза» . В момент, когда Фил доходит до «отказа», — он возвращает снаряд и делает перерыв на 15-20 секунд, потом продолжает сет снова до «отказа».

Принцип «Пирамида» — на тренировке Фил Хит постоянно увеличивает вес рабочих снарядов.

Принцип «Своих упражнений» . Для каждого есть комфортные и не комфортные упражнения. Нужно найти такие, при которых можно легко оставаться в неподвижной позиции практически не затрачивая энергии. Поэтому можно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и соответственно результат будет значительно выше.

Принцип «Односторонних упражнений» . При Односторонней работе можно использовать снаряды с большим рабочим весом. А также, когда работаешь сконцентрировавшись на упражнении одной ногой или рукой, сильней концентрируешься на прорабатываемых мышцах.

Программа тренировок

Грудные мышцы
Жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
Разведение гантелей в стороны лежа — 4 подхода х 10 повторений
Спина
Подтягивание 5-7 подходов «до отказа»
Тяга штанги в наклоне - 5 подходов х 10 повторений
Тяга нижнего блока к груди - 5 подходов х 10 повторений
Тяга верхнего блока - 5 подходов х 10 повторений
Становая тяга - 3 подхода х 8-12 повторений
Гиперэкстензия - 5 подходов х 12 повторений
Бицепсы
Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скота - 4 подхода х 10 повторений
Сгибание рук со штангой стоя - 4 подхода х 10 повторений
«Молоток» - 4 подхода х 10 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье - 4 подхода х 10 повторений
Трицепсы
Французский жим лёжа - 4 подхода х 10 повторений
Разгибание рук на верхнем блоке - 4 подхода х 10 повторений
Жим на брусьях - 3-4 подхода «до отказа»;
Плечи
Жим штанги сидя - 3 подхода х 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны - 3 подхода х 8-10 повторений
Подъем гантелей перед собой поочерёдно - 3 подхода х 8-10 повторений
Жим гантели сидя - 3 подхода х 12 повторений
Тяга штанги к подбородку стоя - 3 подхода х 12 повторений
Подъем гантелей перед собой поочерёдно - 3 подхода х 10 повторений
Квадрицепсы бёдер
Жим ногами поочерёдно - 3 подхода х 10 повторений
Приседания со штангой - 3 подхода х 8-10 повторений
Разгибание ног - 4 подхода х 10 повторений
Выпады - 3 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лежа - 3 подхода х 10 повторений
Гакк-приседания - 3 подхода х 10 повторений
Разгибание ног сидя - 4 подхода х 10 повторений
Бицепсы бедер
Становая тяга - 4 подхода х 10 повторений
Сгибание одной ногой стоя - 4 подхода х 10 повторений
Гиперэкстензия - 5 подходов х 10 повторений
Икры
Разгибание голени сидя в тренажере - 3 подхода х 12-20 повторений
Подъемы на носки в тренажере стоя - 3 подхода х 12-20 повторений
Подъемы на носки в наклоне «осликом» - 3 подхода х 10 повторений

Принципы питания

Секрет Фила Хита в том, что он не разъедается в межсезонье, продолжая жестко контролировать свое питание. Особое значение он придает воде — и за день выпивает не менее 7 л.

Диета в межсезонье

Около 3800—4200 ккал, 400-500 гр углеводов, 430-460 гр белка, 50-70 гр жира.
Первый завтрак – в 7 часов — яичные белки — 12 шт., пшеничные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтра — в 10 часов — куриная грудка и рис по 300 гр, вода 700 мл.
Обед – в 12.30 — стейк 300 гр, запеченный картофель 300 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка .
Полдник — в 17:00 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые, рис по 300 гр; брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Ужин – в 19.30 — рыба 250 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Второй ужин — в 23:00 — стейк 300 гр, брокколи или шпинат 250 гр, вода 700 мл.

Предсоревновательная диета

За 7-13 недель до соревнований диета корректируется. Около 3200—3500 ккал, 280-330 гр углеводов, 420-450 гр белка, 30-40 гр жира.
Первый завтрак — 7:00 — яичные белки — 12 шт. овсяные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтрак — 9:30 – куриная грудка 250 гр, сладкий картофель 1 клубень, вода 700 мл.
Обед — 11:45 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис по 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка .
Второй обед — 14:30 — протеиновый коктейль, рис 150 гр, вода 700 мл.
Полдник — 16:00 — куриная грудка 255 гр, ямс 1 клубень, вода 700 мл.
Ужин — 18:30 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис 150 гр; вода 700 мл.
Второй ужин — 21:00 — стейк 250 гр, шпинат -250 гр; вода 700 мл.

За 7 недель до соревнований идет снижение углеводов (в день не более 100 г). Обычно его источники — бурый рис, который разделяется пополам в первый и второй завтрак, и брокколи в остальные приемы пищи.

Видео про Фила

Когда Фила Хита называли "будущей звездой бодибилдинга" в начале 2005 года, он еще не был даже профессионалом. Уже спустя пару месяцев он первенствовал на профессиональном турнире NPC USA Championships. После победы в 2006 году на IFBB Colorado Pro и через неделю на New York Pro, казалось, что все для будущей 26 - летней звезды по прозвищу «подарочек» складывается как нельзя лучше. Но в 2007 жизнь преподнесла неприятный сюрприз. Будучи фаворитом престижнейшего турнира Arnold Classic Фил занимает лишь 5-е место, а в 2009 года повторяет свой «успех» на не менее престижном турнире Mr . Olympia . И злопыхатели в один голос сказал, что его телосложение слишком узкое, и он явно не добрал массы тела.

Но вот спустя семь лет «будущая звезда» становится настоящей звездой. Хиту удалось то, чего многие до него пытались сделать но не смогли: он мистер Олимпия 2011. Этот титул открывает путь в элиту бодибилдинга и Хит становится 13 мистером Олимпия за всю 47-летнюю историю проведения этого конкурса. Примечательно то, что он добился этого титула вопреки тем физическим недостаткам, которые бы наверняка сдержали других атлетов и заставили отказаться от дальнейшей борьбы. Но Хит проявил характер и выиграл. Чего стоило это достижение, - узнаем лично у Фила.

Какие методы тренинга вы используете для прокачки груди? Всегда интересно узнать, как слабую сторону, или в данном случае часть, тела можно превратить в сильную?

Лучший ответ на этот вопрос - время. В начале карьеры в мою сторону поступало много критики, по поводу некондиции той или иной части тела. Но эти люди не понимали, что я стал профессионалом спустя лишь 3 года тренировок. В то время как у большинства парней на это уходило десятилетие.

То есть ваши слабые места объясняются лишь нехваткой времени, как в зале во время тренинга, так и вне его стен, собственно, когда происходит рост мышц?

Совершенно верно. Система тренинга в бодибилдинге, не применяется в других видах спорта баскетболе, например. По этой причине вы наблюдаете прогресс с каждым годом. Нехватка опыта заставляет меня быть умным. У меня не было времени учиться на своих ошибках, поэтому я учился на чужих. Я анализирую то, что я делаю и как это влияет на мое тело. Я вижу ребят, которые проводят много времени в тренажерном зале, но по их телам не скажешь этого. Они выглядят одинаково из года в год. Это как раз яркий пример того, как люди не оценивают результаты своих усилий. Просто ходить в спортзал - не достаточно. Нужно постоянно задаваться вопросом: получаешь ли ты желаемый результат от тренировок. Нужно относиться критично ко всему, что вы делаете в спортзале. Неважно, хочешь ли ты стать профессиональным бодибилдером или для тебя это хобби - важен результат. Если результата нет, лучше сменить занятие.

Каковы были ваши первые тренировки на грудь? Наверняка, как и большинство атлетов, вы использовали «жим лежа» со штангой?

Да, вначале я много практиковал «жим лежа» со штангой. Но потом я понял, что гантели мне подходят больше. С ними меньше риск получить травму, и диапазон движения разнообразнее. Кроме того, каждая сторона тела должна работать независимо друг от друга, это создает превосходную симметрию.

В 2005 году на турнире Olympia Weekend , вы выступили в категории «жим лежа». Кажется, вы выполнили упражнение 46 раз с весом чуть более 100 кг. Впечатляет.

Я не думаю, что кто-то вспомнит это. Более заметное достижение в моей карьере - второе место на Jeramy Freeman . Я выжал 182 кг 12 раз. Тогда я себе сказал: «Да, ты сделал это». Но это мне не придало уверенности в том, что таким путем я смогу себе сформировать грудь, для выступления на конкурсе Mr . Olympia .

C высоты ваших сегодняшних достижений, что бы вы посоветовали себе на старте карьеры, если бы могли вернуться в прошлое?

Это легко. Когда вы начинаете поднимать тяжести, ваша главная забота, какой вес вы в состоянии осилить, потому что когда кто-то спрашивает вас: «Сколько вы можете выжать?" вам комфортнее оперировать трехзначным числом. Любой, кто когда-либо был в тренажерном зале, знает, что нет никакого способа обойти это правило. Но мне, кажется, я смог сделал это. Когда ты становишься опытнее, начинаешь сосредотачиваться на том, почему ты делаешь это. Поверьте, в деле построения эталонной груди, тяжелый вес не является самым эффективным средством. Нужно чувствовать грудные мышцы, как они двигаются вес, а не просто использовать их вместе с руками и плечами. Иногда следует изменить скорость упражнений, снизить нагрузку и использовать разные стоики и углы атаки.

Первое упражнение в вашей системе вы предлагаете делать на тренажере для «независимого жима лежа»?

Верхняя часть грудной клетки стала приоритетом для меня, с начала моей профессиональной карьеры, поэтому каждая тренировка начинается с тренажера для независимого жима груди. До определенного времени в моем зале не было такого тренажера, поэтому я прибегал к помощи штанги и гантелей. После его появления прогресс усилился в разы.

Что такого особенного в этом тренажере, кроме того, что на нем любят позировать перед фотокамерами такие атлеты как Дориан Ятс, Джей Катлер, и Дэвид Генри?

Вы можете добавить меня в этот список. Одним из главных преимуществ этого тренажера является то, что вы можете регулировать высоту сиденья, это позволяет менять угол атаки на грудные мышцы.

Что бы вы посоветовали атлетам, которые не вылазят из тренажерного зала?

В первую очередь не опускать подбородок. Как только вы начинаете увеличивать вес вам, непременно, захочется опустить подбородок, чтобы переместить вес. Знаете, что? Вместе с этим вы перемещаете акцент с грудных мышц на дельтовидные.

Это очень интересный момент. Ребята с накаченными плечами и трицепсами не всегда находят способ прокачать грудь. Что вы им посоветуете?

На раннем этапе моей карьеры передние дельтовидные мышцы и трицепсы были перекачены из-за того, что я пытался прокачать грудь. Но использование независимых грузов и тренажеров позволило мне сосредоточиться на выделении именно грудных мышц. Я смог почувствовать, как грудь работает. Это был действительно пример тесной связи разума и тела. Я знаю, это звучит банально, потому что все об этом говорят, но это абсолютная правда, и вы сразу увидите разницу между теми, кто может это сделать и теми, кто не может.

Каким хватом вы пользуетесь при выполнение «жима лежа»?

Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на внутренние отделы грудных мышц и трицепсы, но мне нужно как можно меньше задействовать трицепсы, поэтому я использую хват пошире.

У тебя по пять блинов на каждой стороне, и это за пару недель до конкурса Mr . Olimpia . Не боишься получить травму?

Наверное, самый важный фактор в развитии моих грудных мышц за прошедший год, была моя способность интенсивно тренироваться с тяжелыми весами и при этом не терять голову. Я не снижаю вес, потому что в некоторой степени я боюсь снизить показатели, но в то же время я не хочу выглядеть как идиот кричать и надрываться, чтобы поднять непосильный вес, который, в конечном счете, приведет к травме. Настает момент, когда вы должны спросить себя: «А какой вес для меня подходит больше всего?» Большинство людей волнует только вес, а не то, как он воздействует на тело. Я могу назвать вам многих ребят, которые работают с большими весами, но далеко не у многих из них образцовая грудь. И речь идет не о тех, кто занимается по выходным. Я имею в виду профессионалов, выступающих на престижных мировых турнирах. Я могу сколько угодно кричать, тужиться, материться, но это никак не повлияет прогресс мое груди.

После разминки, вы сделали четыре подхода. Сколько раз вы выжимаете при каждом подходе?

В диапазоне от 8 до 12 раз. Если я могу выжать больше, чем 12 раз в течение нескольких подходов, то необходимо увеличить вес снаряда. Но если в вашем спортзале нет более тяжелых гантелей или не хватает блинов, то выжимайте больше раз с этим весом. В одном из своих видео классов, я использовал 65 килограммовые гантели для жима лежа, и хотя я планировал 12 повторений, к моменту когда я их бросил на пол, я сделал 22. Камера зафиксировала, мое негодование, насчет правила «12 раз», которое я установил себе сам когда-то. Самый большой вес гантелей в моем спортзале был около 81 кг и я делал 8-10 повторений, но 22 раза с 65 килограммовыми впечатлили меня куда больше.

Есть ли какая-нибудь, на ваш взгляд, специфика в упражнение «жим лежа»?

Да. Мой секрет эффективного тренингу заключается в легком сгибании локтей и их фиксации в этом положении. В начале моей карьеры я представлял, что обнимаю гигантское дерево и, знаете, это помогало.

Во время тренировки, заметно, что вы не касаетесь в верхней части упражнения гантелями, как это делает большое количество бодибилдеров. Почему?

В момент, когда вы касаетесь гантелями, вы можете не рассчитать силу удара, и потерять контроль над ними, что чревато травмой.

Давайте поговорим о следующем упражнении «жим от груди сидя».

Знаете это очень обманчивое упражнение. Вы думаете, что если лежа вы выжимаете 182 кг, то в сидячем положении выжмете тонну. На самом деле, хорошо, если вы сможете выжать этот же вес. В большинстве случаев и этого не удается.

Как вы думаете, стоит ли делать упражнениям, которые, дает не самый большой эффект или которые не удобны для вас?

Любое новое упражнение, после которого вы себя хорошо чувствуете, хочется делать еще и еще. Ну а как быть с упражнениями, которые вам не даются? В своей практике я иногда возвращаюсь к определенным упражнениям после долгого перерыва и понимаю, насколько я слаб. Я с трудом выжимаю половину веса, по сравнению с парнем, стоящим около меня и при этом выгляжу больше, чем он. Это мотивирует меня на работу.

Важно держать спину прижатой к спинке тренажера, как будто вы делаете «жим лежа». Вам постоянно хочется наклоняться вперед, но когда вы это делаете, то подключаете плечи и, соответственно, мышцы груди отходят на задний план.

Ну и последнее упражнение «разводка под наклоном». В спортивном зале не часть увидишь такое упражнение, в отличие от журнальных постеров?

Да, мы вновь вернулись к верхней части груди. Чаще всего это упражнение делают с гантелями или на силовом тренажере «Пек-дек», но я предпочитаю делать его на блочном тренажере. В это есть ряд преимуществ. Во-первых, вы получаете постоянное напряжение, нет мертвых зон. С гантелями, в верхней части, вы, как правило, отдыхаете. Блоки всегда тянут вас и не дают расслабиться. Во-вторых, вы можете скрестить руки в верхней точке. Это заставит еще больше работает мышцы грудной клетки.

Прогресс ваша груди Arnold Classic в 2010. Ваша верхняя часть грудной клетки, в частности, был лучшей в шоу. Чем удивите в этом году?

Я хочу, добиться такого результата, чтобы моя победа была обеспечена до того как я приму какую либо позу. Я смотрел записи с Ронни Колеманом. Его победа для меня была очевидной в тот момент, когда он делал первый шаг на сцене. И так 8 лет подряд. Так, что мне предстоит еще большая работа впереди.

Фил Хит: «Я всегда знал, что, несмотря на мою генетическую одаренность, в силу своего типа мышечного строения, я не смогу быть таким же широким в плечах и спине сзади, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Поэтому мне важно было определить правильную стратегию для максимального развития мышц спины.

Во-первых, я решил разделить проработку спины на две тренировки в неделю. На первой тренировке я целенаправленно работаю над расширением спины, тренируя ее верхнюю и центральную части. На другой тренировке я прорабатываю низ широчайших, центральную часть спины и поясницу.

Также, перепробовав разные методики, я пришел к выводу, что для меня идеально подходят упражнения «старой школы», хотя я и внес некоторые изменения в технику их исполнения. При тренировках спины мне никак нельзя обойтись без подтягиваний на перекладине, т.к. это упражнение здорово способствует расширению спины и плеч. Я выполняю от 5 до 7 подходов подтягиваний широким хватом в самом начале тренировочного комплекса. Важно выполнять подтягивания до «отказа», тогда вы получите не просто мощное упражнение, но и хорошо разогреете тело, подготовив его к последующим тяжелым упражнениям на спину со штангой и гантелями.

Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги. При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток.

Тренируя спину, важно сконцентрироваться не на том, как много ты поднимаешь, а на том, насколько глубоко сокращаются и прокачиваются твои мышцы. Многие любители обычно не тянут штангу, а поднимают ее кверху, сгибая локти, т.е. силой рук. Между тем, любое тяговое упражнение – это изолированное движение локтей.

Выполняя свои тренировочные подходы на спину, я использую вес в 80-85% от моего разового максимума.

Во многих упражнениях на спину я использую принципы «ступенчатых сетов», «стриптиз» веса и «отдых-пауза».

Иногда я выполняю более 20 сетов при прокачке спины за недельный цикл – многие считают, что это может привести к перетренированности. Честно говоря, я с этим не очень согласен, т.к. если вы правильно питаетесь, высыпаетесь, хорошо отдыхаете в целом, а также используете спортивные добавки, вам это не грозит».

Ноги

Фил Хит: «Если вы хотите добиться качественной прокачки ног, ваш тренинг должен быть
очень эффективным. Подберите для себя те упражнения, которые лучше всего действуют на вас, пусть даже это противоречит книжным рекомендациям. Например, приседания – это очень мощное упражнение, но оно многим не подходит в силу анатомических причин, и если вам оно также не подходит, всегда можно найти замену. Например, жим ногами или гакк-приседания.

При тренировке ног не нужно спешить. Необходимо выполнять повторы медленно, подконтрольно и в строгой технике. Я часто выполняю разгибания ног и жимы ногами поочередно, одной ногой, и это работает.

Для сохранения хорошей симметрии и баланса в сложении стоит уделять внимание тренировкам как верхней части ног, так и нижней. Поэтому не забывайте об икрах. Тренируя икры, важно работать с ними чаще, чем с другими группами мышц и давать им большой объем работы – тогда вы определенно достигнете успеха. Лично я тренирую икры 4 раза в неделю, т.к. считаю их своим относительно слабым местом».

Руки

Фил Хит: «Огромные руки – обычное дело для профессионального бодибилдинга, посмотрите

на таких опытных парней, как и Даррем Чарльз. У Ронни Колемана, и многих других профи большие руки. Всем нравятся большие руки.

До победы на Чемпионате США, в 2005 году, я не занимался отдельным тренингом рук, чтобы поддерживать баланс и симметрию своего тела. Но с 2005 по 2007 год я уделил им серьезное внимание, стремясь всеми средствами получше прокачать руки. Я даже начал тренировать предплечья, хотя раньше никогда их специально не качал. В то время я думал, что если я и хочу раскачать какую-либо часть своего тела до безумных размеров, то пусть это будут руки (в настоящий момент Фил больше уделяет внимания не рукам, которые он раскачал до невероятных 56 см для своего относительно небольшого роста в 175 см, а спине и дельтам, за которые его критикуют).

Приведенная в качестве примера программа тренировки рук использовалась мною с 2005 года по 2007 год. В то время я тренировал бицепсы и трицепсы на одной тренировке. На данный момент я разделил их тренинг и прокачиваю бицепсы и трицепсы в разные дни – так я могу лучше сконцентрироваться на тренируемых мышцах.

Приведенные упражнения периодически меняются – во избежание привыкания к ним и снижения тренировочного эффекта, поэтому не удивляйтесь, если в одном моем комплексе будут перечислены одни упражнения, а в другом – другие. Это касается не только упражнений для рук, но и для других групп мышц. Единственное, что хочу заметить: все используемые упражнения для меня являются лучшими, т.к. именно от них я получаю максимальную отдачу. Но не факт, что именно эти упражнения идеально подойдут и вам. Поэтому настоятельно рекомендую методом проб подобрать «СВОИ» упражнения для всех мышечных групп. А программы чемпионов, вроде меня, должны быть для вас не более, чем ориентиром.

Обычно после разминки я выполняю подъемы штанги на скамье Скотта. Я систематически выполняю 10 повторов с 40 кг в своем первом подходе, далее 10 с 46 кг, отдых в течение нескольких секунд и 10 с 50 кг для третьего подхода. Последние повторы в подходе выполняются с особым усердием. Как правило, я раньше делал и сейчас делаю короткие паузы между подходами. Работая в таком темпе, подход за подходом в самом начале тренировки, через некоторое время я начинаю тяжело дышать и, таким образом, могу не делать дополнительную кардиоразминку.

Также, делая подъемы, я не разгибаю руки в локтях до конца в финальной стадии упражнения. Я заметил, что если начинаю разгибать руки в локтях до конца, то страдаю от боли в сухожили-ях бицепса. Это – то В же самое, как полное Т выпрямление коленей при тренировке ног – мне не нравится делать это. Я делаю то, о чем говорит Ли Хейни – держу постоянное сопротивление/напряжение мышц. То же самое с Ронни Ко-леманом и Джеем Катлером – они поддерживают постоянное статическое сопротивление/напряжение мышц вместо полного спектра движения. Я не пытаюсь напрячь тренингом свои сухожилия – я только пытаюсь стимулировать рост мышц.

Следующим упражнением я выполняю подъемы с гантелями, сидя на наклонной скамье. Раньше я делал повторы попеременно двумя руками, но теперь мне нравится делать это упражнение по-другому. Я видел, как Катлер делал их на DVD «Сражение за Олимпию». Выполнять нужно сначала подход для одной руки, а потом сразу же подход для второй руки, таким образом, нужно сделать 20 повторов в подходе, по 10 для каждой из рук.

Можно сосредоточиться на прокачке одной руки и с большим весом, если это нужно для набора массы, поэтому иногда я делаю только по 5 повторов на каждую руку. В этом упражнении я использую 20-, 25- и 30-килограммовые гантели для последующих подходов, держа локти прижатыми к телу и не разгибая их полностью в конце каждого повтора.

Сгибание рук на верхнем блоке-третье упражнение на бицепсы. Правильное выполнение этого упражнения позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов – это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею. Как правило, используется рабочий вес от 25 до 30 кг на каждую руку, с которым проделывается по 10 повторений в подходе совместно или поочередно для каждой руки.

Финальное, четвертое, упражнение на бицепсы – концентрированные подъемы гантели на бицепс одной рукой. То, что я завершаю работу над бицепсами поочередными концентрированными подъемами одной рукой, идеально подходит для их хорошей финальной накачки. Как правило, я выполняю 2-3 сета по 10 повторений с гантелями весом 27 и 32 кг.

После бицепсов я перехожу к тренингу трицепсов, которые качаю с осторожностью, иначе их размеры могут стать неконтролируемыми.

Работу над трицепсами я начинаю с разгибаний на блочном тренажере. Свое первое упражнение для трицепсов я называю «трисетами» и, хотя технически они ими не являются, этот термин выражает своеобразное выполнение мной этого упражнения. В каждом сете я делаю по 30 повторов.

При этом подход как бы делится на три части из 10 повторов - после выполнения каждой части из 10 повторов я увеличиваю вес нагрузки на 5 кг по ходу сета и продолжаю выполнение упражнения. Также я от подхода к подходу увеличиваю свой стартовый вес в этом упражнении на те же 5 кг. Таким образом, в первом подходе вес, с которым я тренируюсь, составляет 40-45-50 кг, во втором 45-50-55 кг и в завершающем третьем сете 50-55-60 кг.

Хочу заметить, что, выполняя разгибания рук, если я держу корпус близко к канату, это позволяет мне выполнять подход в пампинговом режиме. Если же отвести канат и руки дальше от корпуса - упражнение станет намного сложнее. При этом я стараюсь сбалансировать нагрузку. Отводя руки с канатом дальше от корпуса, я делаю хват рукояти, уже держа ладони на расстоянии 20-22 см. Вот такой нехитрый урок геометрии.

Следующим упражнением на трицепсы идет разгибание руки из-за головы с гантелей. Я делаю это упражнение не совсем в «классическом» стиле – при выполнении этого упражнения я фиксирую кисть на старте и на финише не перпендикулярно полу, а под углом в 45 градусов к нему, заводя руку ниже к затылку. Я очень опасаюсь травмы локтя и я знаю: держу ли я локоть высоко или опускаю, болевых ошущений в нем быть не должно. Таким образом, немного изменив это упражнение, я достаточно хорошо прокачиваю свой трицепс и при этом избегаю чрезмерного давления на локтевой сустав. Хотя возможно, кто-нибудь другой может достигнуть успеха в этом упражнении, выполняя его в «классическом» стиле.

Многие повесили на меня ярлык, что у меня хорошая генетика и, таким образом, я не стремлюсь постоянно качаться с запредельными весами, но я требую от себя выполнить 10 полноценных, качественных повторов в каждом подходе. В тренировках, главное для меня – не получить травму. Я молод, и у меня есть много времени, чтобы занять свое место в бодибилдинге. Таким образом, я не хочу спешить и портить себе карьеру травмами.

Каждому свое, я ни за кем не гонюсь. Помните: если вы качаете руки изо всех сил, не опасаясь травм, – это безрассудно и глупо.

Моим партнерам по тренировкам нравится выполнять это упражнение двумя руками. Я же делаю поочередно одной рукой. Причем к каждой руке у меня индивидуальный подход. Например, левой рукой я делаю большее количество повторов, т.к. хочу, чтобы она была такой же большой, как правая.

Первый сет – 10 повторов с 18-килограммовой гантелей, второй – 10 повторов с 23-килограммовой гантелей, третий – заключительные восемь повторов правой рукой, и затем 12 повторов для левой руки, используя 32-килограммовую гантель. Когда я не могу выполнить повторы с 32-килограммовой гантелей, я понижаю вес.

По завершении этого упражнения я просто-напросто бросал гантель на пол. Кстати, это одна из причин, по которым я люблю свой спортзал. В ^ нем нет никаких знаков, которые бы запрещали бросать инвентарь на пол, когда вы больше не в силах выполнить повтор. Это позволяет полностью выложиться, выполняя упражнение.

«Правильное выполнение сгибаний на бицепсы на верхнем блоке позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов – это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею». Фил Хит

1. Знайте свои пределы. Если вы не хотите получить травму, работая с большими весами, то 8-12 повторов в подходе для вас будут идеальны. И вообще, этот диапазон повторений я считаю лучшим для набора мышечной массы абсолютно всех групп мышц.

2. Для новичков 9 общих сетов на бицепсы и 9 сетов на трицепсы вполне будет достаточно. Большее количество сетов, во избежание перетренировки, делать не советую.

3. Вы должны попробовать много разных упражнений, прежде чем понять, какое из них работает именно для вас. Только то, что это работает у меня или кого-то еще, не значит, что это сработает у вас. Ищите именно «СВОИ» упражнения, которые будут давать вам максимальную отдачу.

4. Настоятельно рекомендую делать некоторые односторонние упражнения одной рукой, т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой и только затем переходите к работе другой рукой. Упражнения, выполняемые одной рукой, очень эффективны для набора массы из-за того, что позволяют лучше сконцентрироваться на работающих мышцах, а также позволяют использовать больший рабочий вес, чем если бы вы проделывали упражнение двумя руками».

Тренировочные принципы

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА БУДУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ . «За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале».

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДЛЯ РОСТА мышц. «Важно определить для себя правильное количество повторов в подходе. Я не верю в малое число повторов – такой режим тренинга не растит массу, по крайней мере для меня. Для меня идеальным является диапазон от 8 до 12 повторов. Тренировочный вес, который позволяет тренироваться в таком диапазоне повторений, не перегружает мои связки и суставы, а также не так напрягает всю нервную систему в целом (в отличие от тех отягощений, с которыми я могу работать в меньшем количестве повторов). Короче, 8-12 повторов, еще раз повторюсь, для наращивания мышечной массы для меня идеальны. Только выполняя тяжелые тяги на спину, я иногда делаю 6 повторов. Если интересны мои конкретные рабочие веса, то, например, в жиме лежа я работаю со штангой 140-160 кг, а тягу в наклоне делаю со штангой 140 кг. Это относительно небольшие рабочие веса, но, повторюсь, вес для меня вторичен. Главное – это стимуляция мышц для роста и никаких травм, с чем я успешно справляюсь!»

НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ . «Несмотря на то, что мой основной диапазон повторений от 8 до 12, я никогда жестко не ограничиваю себя заранее заданным количеством повторов. Если я сделал 12 повторов и чувствую, что имею силы еще для 2-4 повторов, то обязательно их выполняю».

СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ . «Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА» . «В тяжелых базовых упражнениях я применяю прием «отдых-пауза». Когда дохожу до «отказа» – возвращаю снаряд на место и отдыхаю 15-20 секунд, а затем продолжаю сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ» . «Я использую метод «пирамиды», т.е. увеличиваю рабочие веса снарядов от подхода к подходу».

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТАЮЩИХ МЫШЦАХ . «Очень важно (выполняя упражнение технически верно) ментально сконцентрироваться на работающих мышцах. Такой прием приведет к стремительному росту мускулатуры, хотя и о рабочих весах важно не забывать».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «СВОИХ» УПРАЖНЕНИЙ . «Все упражнения делятся на «удобные» и «неудобные». Важно лично для себя найти такие упражнения, в которых ваше тело будет легко сохранять неподвижную позицию и вам почти не нужно будет тратить дополнительные силы на стабилизацию стойки. Соответственно, за счет этого вы сможете лучше сконцентрироваться на работающих мышцах и, как следствие, получить большую отдачу от выполнения упражнения».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «ОДНОСТОРОННИХ» УПРАЖНЕНИЙ . «Для тренинга практически всех групп мышц я использую односторонние упражнения, которые выполняю или одной рукой или одной ногой (т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой или ногой и только затем переходите к работе другой рукой/ногой). Я считаю, что это весьма эффективный прием для развития мышечной массы. Когда концентрированно работаешь одной рукой или ногой, лучше сосредотачиваешься на работающих мышцах. Также односторонняя работа позволяет использовать больший рабочий вес снарядов, чем если бы упражнение выполнялось двумя руками или ногами».

БРАТЬ ЛУЧШЕЕ ОТ ПОДОБНЫХ СЕБЕ . «Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер».

Разумный баланс в питании

Чтобы получить больше мощи от любой машины, как биологической, так и механической, вам необходимо обогатить ее топливо – количественно или качественно. Фил Хит делает и то, и другое. И, что более важно, он делает и то, и другое в течение всего года.

У профессиональных бодибилдеров нет времени на раскачку. Перед соревнованиями им необходимо обеспечивать организм огромным количеством белка, чтобы компенсировать ограничение в жирах и углеводах, так как они избавляются от подкожного жира; а в межсезонье они увеличивают общий объем питания для набора мышечной массы. Но даже в межсезонье такой профессионал, как Фил Хит, должен набирать массу разумно, оставаясь подтянутым и относительно рельефным для бесконечных фотосессий.

В случае с Филом очень трудно невооруженным глазом увидеть разницу между его планом питания в пред-соревновательный период и в межсезонье, однако последовательно сравнив два плана, станут очевидны существенные отличия. Будучи профессионалом, Хит должен придерживаться золотой середины между перееданием вредных продуктов и недоеданием полезных.

Далее Фил в подробностях расскажет о своем питании в межсезонье и в предсоревновательный период. Вы можете применить его советы в своей жизни независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся атлетом или просто хотите улучшить свою физическую форму. Его уроки заставят вашу «машину» (организм) работать гладко и на самом высоком уровне.

Диета в межсезонье

7:00 1-й прием пищи:
- 10-12 яичных белков;
- 250 г пшеничных хлопьев;
- 5 г глютамина;
- мультивитамины;
- витамин С;
- ненасыщенные жирные кислоты;
- чашка кофе и/или 700 мл воды.

Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.

10:00 2-й прием пищи:
- 300 г куриных грудок;
- 300 г риса;
- 5 г глютамина;
- 700 мл воды.

Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.

12:30 3-й прием пищи:
- 250-300 г говяжьего стейка;
- 300 г запеченного картофеля;
- 150 г брокколи;
- 5 г глютамина;
- 5 г ВСАА;
- 700 мл воды.

Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.

13:30-14:30 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).

14:30 4-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).

Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.

17:00 5-й прием пищи:
- 300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
- 300 г белого риса;
- 150 г брокколи;
- 5 г глютамина;
- 700 мл воды.

Вода – постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.

19:30 6-й прием пищи:
- 250 г рыбы;
- 300 г брокколи;
- 5 г глютамина;
- 700 мл воды.

Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.

23:00 7-й прием пищи:
- 250 г говяжьего стейка;
- 250 г брокколи или шпината;
- 5 г глютамина;
- 700 мл воды.

За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.

Итого : приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.

Диета перед соревнованиями (за 13-7 недель до соревнований)

7:00 1-й прием пищи:
- 10-12 яичных белков;
- 250 г овсяных хлопьев;
- 5 г глютамина;
- мультивитамины;
- витамин С;
- чашка кофе и/или 700 мл воды.

Я перехожу от пшеничных хлопьев к овсяным перед соревнованиями для разнообразия, кроме того, овсяных хлопьев я могу съесть больше, чем пшеничных. Я не снижаю резко количество углеводов, когда начинается предсоревновательный период. В течение этого времени интенсивность моих физических нагрузок возрастает, и я сжигаю много калорий.

9:30 2-й прием пищи:
- 250 г куриных грудок;
- 1 большой клубень батата (сладкого картофеля) или ямс;
- 5 г глютамина;
- 700 мл воды.

Сладкий картофель или ямс содержат больше витаминов, чем обычный картофель. К тому же в них много калия, бета-каротина и цинка, которые важны для бодибилдинга и здоровья.

11:45 3-й прием пищи:
- 150 г белого риса;
- 5 г глютамина;
- 5 г ВСАА;
- 700 мл воды.

Это мой предтренировочный прием пищи. Я принимаю ВСАА в это время, потому что они наполняют мой организм всеми аминокислотами и питательными веществами, которые мне нужны для максимизации эффективности тренировки.

13:30-14:30 Тренировка.

14:30 4-й прием пищи:
- коктейль из сывороточного протеина;
- 150 г белого риса;
- 5 г глютамина;
- мультивитамины;

Моя еда после тренировки достаточно легкая, потому что всего через полтора часа я снова буду есть. Кроме того, мне необходимо быть уверенным в том, что все протеины, которые я употребил, полностью переварились. Таким образом, учитывая то количество белка, которое я употреблю в следующем приеме пищи, вместе с этим коктейлем в мой организм должно поступать 35-40 г белка. Рис насыщает мой организм необходимыми углеводами.

16:00 5-й прием пищи:
- 255 г куриной грудки;
- 1 клубень ямса;
- 5 г глютамина;
- 700 мл воды.

Перед соревнованиями мне все равно нужны углеводы, поэтому я использую разные источники, чтобы сделать меню более интересным. Так как в целом оно достаточно однообразно, даже малейшие изменения кажутся революционными. Ямс, например, сладкий на вкус, поэтому он служит также десертом.

18:30 6-й прием пищи:
- 250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
- 150 г белого риса;
- 5 г глютамина;
- 700 мл воды.

Несмотря на стремительное приближение соревнований, я все равно не начинаю считать граммы белков, жиров и углеводов. Я сужу о том, надо ли мне увеличить или уменьшить их количество, на основании того, как я выгляжу в зеркале.

21:00 7-й прием пищи:
- 250 г говяжьего стейка;
- 250 г шпината;
- 5 г глютамина;
- 700 мл воды.

После этого приема пищи у меня по расписанию кардиотренировка, а потом ночной сон. Это мой последний прием пищи, так как в течение предсоревновательного периода я встаю в 5:30 и начинаю кардиотренировку.

В межсезонье я даю кардионагрузку 2 или 3 раза в неделю, а перед соревнованиями – каждый день, утром и на ночь. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Мои программы тренировок в межсезонье и в предсоревновтельный период отличаются по скорости и частоте, однако интенсивность тренировок фактически идентична.

Итого : приблизительно 3200-3500 ккал, 420-450 г белка, 280-330 г углеводов, 30-40 г жира».

Диета перед соревнованиями (за 7 недель до соревнований)

За семь недель до соревнований Хит снижает количество углеводов до 100 г в день, разделяя их поровну между первыми двумя приемами пищи. Источником углеводов для него чаще всего является бурый рис. Для трех или четырех приемов пищи после этого Хит использует брокколи в качестве источника углеводов. Говоря о разнице между предыдущей фазой предсоревновательной диеты и этой, он отмечает изменение источника белка. «Чаще всего я ем тилапию (сорт рыбы), чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Я не буду есть яичный белок каждый день накануне соревнований. Более того, в мой еженедельный рацион входит не более двух стейков».

На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день: от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», – говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете: Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЦ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Пн	ГРУДЬ,	1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)	3	8-12
			4*	8-12
		3. «Пек-Дек» – сведение рук в тренажере	3**	12-15
		4. Кроссоверы	3-4	15-20
* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете Хит применял принцип «стриптиза». ** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.
Вт	КВАДРИЦЕПСЫ,	1. Приседания со штангой или приседания в Смите	4-5	8-10
		2. Жим ногами	4	8-10
		3. Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру)	4	8-10
		4. Разгибания ног на тренажере, сидя	3	20
		5. Сгибание ног на тренажере, лежа	4	20
		6. Сгибание одной ноги на тренажере, стоя	4	8-10
		7. «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки	4	8-10
		8. Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	до
Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.
Ср	СПИНА	1. Подтягивания широким хватом	5-7	10-12
		2. Тяга гантели к поясу в наклоне	3	8-10
		3. «Мертвая» тяга со штангой или тяга штанги к поясу в наклоне *	3	6-8
		4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя **	3	10
		5. Пуловеры с гантелью или в тренажере	4	10-12
* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом. ** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.
Чт	ДЕЛЬТЫ,	1. Жим гантелей сидя	5	8-10
		2. Разведение гантелей в стороны, стоя *	3-4	ДО
		3. «Пек-Дек» – разведения рук на тренажере, сидя	4	12
		4. Подъем штанги перед собой прямыми руками	3-4	8-10
* 2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход – 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход – 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход – 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.
Пт	РУКИ	1. Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя	5	10-12
			4	10
		3. Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье	3	8-10
		4. Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») *	3	«30»
		5. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя**	3-4	10+10
		6. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы	3	10-12
		7. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью	3	10
		8. Отжимания на брусьях или в тренажере	3	10
		9. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела	2-3	10-12
* В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов – в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета. ** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере – после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот – не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.
Сб-Вс	отдых
* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение – скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение – подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета. – Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером. – Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа – 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЩ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
	СПИНА – ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТЬ, НИЗ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) –	1. Тяга на верхнем блоке широким обратным хватом	4-5	8-12 I
			4-5	8-12
		3. Т-тяга штанги	4-5	8-12 I
			4-5	15 I
		5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением	2-3	до отказа
Пн	БИЦЕПСЫ, (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Подъемы на бицепсы со штангой или гантелями	4	10
		2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта	4	10
		3. Подъемы на бицепсы гантелей сидя на накл. скамье	4	10
		4. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела	4	10
		7. Подъем на носки, в тренажере стоя	3	14-20
		8. Подъемы на носки, в тренажере сидя	3	12-20
		9. Икры в тренажере для жима ногами	3	12-16
		10. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	10
Вт	ГРУДЬ (ВЕРХ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье	4	10
		2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье	4	10
		3. Кроссоверы	4	10
	ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя	4	10+10
		2. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы, сидя	4	10
		3. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью	4	10
		4. Отжимания на брусьях или в тренажере	3	до отказа
		5. Подъем на носки, в тренажере стоя	3	14-20
		6. Подъемы на носки, в тренажере сидя	3	12-20
			3	12-16
			3	10
Ср	КВАДРИЦЕПСЫ (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Приседания со штангой	3	8-10
		2. Жим ногами	3	8-10
		3. Разгибания ног на тренажере, сидя	4	10
		4. Гакк-приседания в тренажере	3	10
		5. Попеременные выпады со штаногой (2 вперед и 2 назад	) 1	10
	БИЦЕПСЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)		4	10
		2. «Мертвая» тяга	4	10
			4	10
			4	10
	ГРУДЬ (НИЗ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье	4	10
		2. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье (головой вниз)	4	10
		3. Разведения гантелей лежа на гориз. или накл. скамье (головой вниз)	4	10
Чт	ДЕЛЬТЫ, (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Жим штанги стоя с груди	3	8-10
			3	8-10
		3. Подъемы гантелей перед собой на прямых руках	3	8-10
		4. Разведения гантелей в стороны, стоя (сидя) в наклоне	3	10
		5. Подъем на носки в тренажере, стоя	3	14-20
		6. Подъемы на носки в тренажере, сидя	3	12-20
		7. Икры в тренажере для жима ногами	3	12-16
		8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	10
Пт	СПИНА (ВЕРХНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТИ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Подтягивания на перекладине	5-7	до отказа
		2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	5	8-10
		3. Тяги к груди на верхнем блоке	5	8-10
		4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке	5	10
	БИЦЕПСЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя	4	10
		2. «Мертвая» тяга	4	10
		3. Сгибание ног на тренажере, лежа	4	10
		4. Сгибание ног на тренажере, сидя	4	10
Сб	ДЕЛЬТЫ (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Жим гантелей стоя с груди	3	10-12
		2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя	3	8-10
		3. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в наклоне	3	10
	ТРАПЕЦИИ, (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Шраги с гантелями	3	8-10
		2. «Протяжка» – тяга штанги узким хватом к подбородку	3	10-12
		3. Подъем на носки в тренажере, стоя	3	14-20
		4. Подъемы на носки в тренажере, сидя	3	12-20
		5. Икры в тренажере для жима ногами	3	12-16
		6. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	ж
Вс	ОТДЫХ

Пресс Фил Хит тренировал четырежды за недельный цикл. Как правило он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение – скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение – подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение – подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение – «ножницы»(поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.
Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

Заслуги известного американского культуриста Филлипа Джерода — пример для подражания тем, кто любит таскать железо и мечтает побить мировые рекорды в свободном весе. Знакомство с профессиональными достижениями бодибилдера вдохновляет атлетов на спортивные достижения и завоевание наград.

Год рождения Джерода Хита — декабрь 1979, место – Сиэтл. Детские увлечения — игровые виды спорта, в особенности — баскетбол. После школы его принимают в университет Денвера, ставшей первой ступенькой на пути восхождении к звездной спортивной карьере. В баскетбольной команде учебного заведения из-за невысокого роста Филу Хиту досталось роль шутера (забрасывающего), где он проявил себя как классный игрок, умеющий подчиняться правилам командной игры. Вскоре Фил стал одним из лидеров.

У ребят появилась мечта играть в баскетбольной лиге. Она вдохновила парня на оттачивание мастерства в бросках. Он часами кидал мяч в кольцо, доведя биомеханику движений до совершенства. Первые результаты появились спустя год — команда победила на первенстве студенческого дивизиона, и Филу дали спортивную стипендию.

Первые шаги в профессиональном спорте

В 2002 году парень окончил университет и вместе с ним карьеру баскетболиста, поняв, что в этом виде спорта у него нет перспектив. Однако мотивация Хита к спорту оставалась прежней, и он с головой ушел в бодибилдинг. К этому времени он уже успел накачать мышцы и набрать небольшую массу. Начинающий культурист обратился за помощью к , который помог составить режим и скорректировать диету. Позже он признался, что хотя ему не привыкать к дисциплине, питание по часам оказалось для него проблемой.

Стратегия тренировок Фила Хита

Приспособившись к новым условиям, 23-летний бидибилдер начал серьезную подготовку к Чемпионату Северного Колорадо. В то время при росте 175 см он весил 84 кг . Чтобы не допустить отставаний в развитии мышечных групп, он ежедневно снимал себя на камеру. Выбранная стратегия к тренировкам и питанию позволила ему увеличить массу до 96 кг и снизить показатели жира до 6 %. По словам спортсмена, таких показателей он достиг благодаря тяжелой работе и генетике. Усилия не были напрасны — он победил на престижном турнире в родном штате, обогнав знаменитого Дарра Чарльза. Через считанные недели Мистер Колорадо закрепил успех и стал победителем «Нью-Йорк Про» .

«Да, я это сделал»

С каждым годом мышечной массы, побед и наград становилось все больше. За следующие 3 года спортсмен не проиграл ни одного соревнования, стал знаменит и получил прозвище «The Gift» , что в переводе означает «дар». В 2005 г он выступил на Olympia Weekend с весом 100 кг, повторив упражнение 46 раз. Затем он занял 2 место на Jeramy Freeman , выжав 183 кг и подняв штангу 12 раз.

Последнее событие оказалось знаковым, т. к. на соревнованиях он познакомился с , которого восхитили потенциал и дисциплинированность парня. Звезда американского бодибилдинга позже стал лучшим другом и наставником. Перед Олимпией 2006 года его уже тренировал Катлер.

Фит понял, чтобы подняться на новый уровень, ему необходимо много работать. Он говорил, что спустя 20 лет он будет с гордостью рассказывать детям, что его тренировал Мистер Олимпия. В то же время его тренер сам прилагал немало усилий, чтобы победить главного соперника , которого все-таки не удалось подвинуть на пьедестале почета.

Программа тренировок Фила Хита

На первый взгляд система ничем не отличалась среди других. Принцип был построен на прокачке 5 разных зон в определенные дни:

в понедельник культурист работал над торсом;
во вторник качал бедра и ноги;
в среду — спину;
в четверг тренировал плечевой пояс;
в пятницу — бицепсы и трицепсы.

В программу культурист включал изматывающее со 100 отжиманиями. Тренировку дополняли разгибания рук в блочном тренажере и со снарядами.

Сначала эти упражнения он выполнял по 10 раз.
Затем повторял со штангой, увеличив вес (30х3).
В конце добивал мышцы гантелями с разных ракурсов.

Между соревнованиями выполнял кардио по 30 минут 3-4 раза в неделю , перед турниром увеличивал интервал до 1,5 часов. За 2 месяца до турнира работал утром и вечером по 40 минут.

Спортсмен никогда не работал с запредельными весами , объясняя это факт тем, что он молод и намерен строить карьеру постепенно, не осложняя свою жизнь травмами.

Рабочие веса:

— 150 — 160 кг;
на 10 кг меньше.

Как складывалась карьера

В 2008 году на Олимпии спортсмен поднялся на третью ступеньку, уступив вторую своему тренеру. В следующем году на чемпионате он занял 5 место. На турнире братьев Уайдеров в 2010 году культурист поднялся на второе место.

Если поначалу его сравнивали с — чемпионом мира по бодибилдингу 2005 г., после этих побед его признали как состоявшегося бодибилдера с уникальным даром. В 2011 г. все предыдущие неудачи были компенсированы получением звания — Мистер Олимпия. В 2012 году копилка наград пополнилась серебром, завоеванном на чемпионате.

Год	Соревнования	Место
2005	Джуниор Нашионалс	1
2005	Чемпионат США	1
2006	Колорадо Про	1
2006	Нью-Йорк Про	1
2007	Арнольд Классик	5
2008	Айронмен Про	1
2008	Арнольд Классик	2
2008	Мистер Олимпия	3
2009	Мистер Олимпия	5
2010	Арнольд Классик	2
2010	Мистер Олимпия	2
2011	Мистер Олимпия	1
2011	Шеру Классик	1
2012	Мистер Олимпия	1
2012	Шеру Классик	1
2013	Мистер Олимпия	1
2014	Мистер Олимпия	1
2015	Мистер Олимпия	1
2016	Мистер Олимпия	1
2017	Мистер Олимпия	1

Антропометрия Фила Хита

рост 175 см;
вес на соревнованиях – 114 кг;
объем шеи- 47 см;
бицепсов- 57см;
окружность талии – 73 см;
обхват бедер – 82 см;
лодыжек – 51 см.

Железная хватка и сила воли Хита

Достигнув вершины славы, спортсмен по-прежнему прогрессирует в спорте, и заботиться о совершенстве тела. В интервью 2017 года Фил объяснил журналистам, что «он кайфует от процесса». Начиная с 2016 года, он мобилизовал силы, чтобы получить статуэтку на 52 турнире и в 7 раз стать Mr. Olympia. «У меня все круто и я жду не дождусь, чтобы сравняться со ». В сентябре в свободном весе бодибилдер снова поднялся на верхнюю ступень пьедестала и получил $400 000.

Фил Хит после Олимпии 2017

Культурист считает, что 2018 будет лучшим годом. Судя по записям https://vk.com/philheath , где он демонстрирует двойные бицепсы, в его жизни ничего не изменилось. Это подтверждает подборка фото Фила в инстаграмме @philheath и выложенный в профиле ролик с записью занятий по системе FST-7.