Бег по вечерам и все о пользе вечерних пробежек. Похудение с помощью бега - польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

1. Снимает накопившийся за день стресс . Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
2. Разрабатывает сердечную мышцу . Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
3. Запускает процесс капилляризации . Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
4. Увеличивает объем легких . Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
5. Нормализует обменные процессы , способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
6. Избавляет от лишних калорий , съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
7. Повышает работоспособность . Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет . Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
9. Положительно влияет на умственные способности . Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
10. Борется с бессонницей . Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

• махи руками вверх-вниз и вращения;
• разведение рук в стороны;
• наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
• круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
• подъемы на носочки стоя;
• выпады с вышагиванием вперед;
• боковые выпады;
• стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
• упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю . При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь : ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Забота о собственном здоровом теле заставляет человека привить себе такую привычку как утренняя или вечерняя пробежка.

Польза бега: очевидные преимущества

• Улучшит и восстановит дыхание,
• Усилит обменный процесс,
• Кожа начнет выводить токсины и шлаки,
• Усиленно берется трудиться пищеварительный тракт, освобождая стенки кишечного тракта.

Пробежка и состояние здоровья

Систематические занятия имеет колоссальное влияние на состояние всего организма. Во-первых, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. Во время неспешной пробежки увеличивается кровообращение (сердце получает дополнительную нагрузку), тем самым количество кислорода и крови поступает больше ко всем внутренним органам.

Сердце становиться сильнее, что помогает бороться с таким заболеванием как тахикардия. Во время бега дыхание учащается, заставляя диафрагму двигаться вверх-вниз, выполняя функцию массажа, при котором происходит циркуляция крови во всех органах брюшной полости, что является большим плюсом для тренировки легких.

Укрепление мышечной массы

Прогулочный неторопливый бег помогает формированию корсету мышечной массы. При занятии беговой практикой мускулатура становится эластичнее и менее подвержена разрывам, что улучшает физическое состояние, увеличивая работоспособность человека.

В том случае, если вы заинтересованы в укреплении и поддержании мышц, вас, несомненно, заинтересуют низко интенсивные беговые тренировки, среди преимуществ которых:

• Отсутствуют профессионально спортивные нагрузки на организм человека.
• Равномерно увеличивается объем сердца — мышцы, жизненно необходимой для нормального функционирования.
• Во время бега трусцой жир расходуется как энергия, а также растет мускулатура, которые тоже отвечает за выносливость.

Интересный факт. Ежедневные пробежки заставляют организм вырабатывать источники энергии. Поскольку организм не находит таковых источников, начинается потребление собственных, а именно за счет жировой массы организма. Во время пробежки организм подвержен повышенным нагрузкам, в результате чего уже через несколько месяцев интенсивного бега вес снижается.

Тонус организма

Пробежка позволяет привести в тонус весь организм и мышцы.

1. Для того, чтобы активно осуществлялось развитие мышечных групп спины вкупе с улучшением осанки, рекомендуется во время процесса опускать плечи, словно сводя лопатки к позвоночнику, а при этом руки держатся согнутыми в локтях, попеременно двигаясь в заданном темпе.
2. Если же вы заинтересованы в тренинге пресса, то позаботьтесь о несколько напряженном дыхании, стараясь, чтобы оно впоследствии не сбилось.
3. Не менее важно и поддержание тонуса ягодичных мышц, и для них нет ничего лучше старого доброго бега трусцой: то есть человек переступает с носка на пятку.
4. Что касается тонуса икроножных мышц, то здесь вам стоит обратиться к спортивному бегу, опять-таки с пятки на носок.

Как вы можете видеть, все мышечные группы отменно тренируются (держатся в тонусе) посредством спринтерской техники, но лучше всего набраться опыта, чтобы избежать травматизма коленных суставов.

Нельзя недооценивать значение тонуса мышц, так как, если они эластичные, существенно снижается риск получения травм, «на отлично» производится поддержка связок, укрепляются суставы, исправляется осанка, а также:

• Отмечается нормализация кровообращения
• Ускоряется движение обмена веществ (метаболизм)

Таким образом, регулярные пробежки влияют на:

1. Укрепление иммунитета, как уже было отмечено.
2. Нормализация работы сердечных клапанов.
3. Подтянутое тело с превосходной гибкостью.
4. Сохранение привлекательности и молодости.

В чем секрет? В подборе оптимальной методики, исключающей перегрузки, способные вызвать болевые ощущения и отбить желание заниматься далее.

Пробежка и эмоциональное состояние

Пробежитесь и снимите стресс – очень точное словосочетание, характеризующее весь процесс тренировки таким образом. Известен тот факт, что во время пробежки человеческий организм вырабатывает эндорфин — гормон, который вызывает у человека ощущение радости и счастья, что ведет, несомненно, к снижению стресса. Улучшается сон, что положительно влияет на умственные способности человека.

Нахождение ежедневно на свежем воздухе повышает способность организма к сопротивлению к разным видам болезней, так распространенных сегодня.

Полезный совет. Непосредственно перед самой тренировкой в первую очередь нужно разогреть мышцы пару минут (приседания, растяжки, также можно использовать маховые движение руками и ногами, что тоже являются весьма эффективными) и мышцы становятся эластичнее и менее подвержены травмам, что ведет к улучшению состояния организма и увеличивает работоспособность.

Что дает пробежка?

Пробежка позволяет решить максимально широкий спектр задач, впрочем, список их может трансформироваться в зависимости от того, утренняя она или вечерняя. В нашем обзоре мы рассмотрим оба варианта, а также предложим полезные практические советы о том, как сохранить прекрасное настроение и мотивацию.

Пробежка по утрам

Известен тот факт, что с утра не у всех людей мышцы «просыпаются» рано, а вот именно регулярные пробежки дают возможность мышцам проснуться:

• Утро — тот период суток, когда человек получает заряд энергии и позитива на целый день, воздух более чистый по утрам.
• г позволяет «сжечь» больше ккал в отличие от вечернего.
• Позвоночник получает нагрузку в меньшей мере в отличие от вечерних тренировок.
• После утреннего бега продуктивность повышается, что, конечно, ведет к хорошему концу дня без стресса.

Полезно знать. Перед выходом на утреннюю пробежку рекомендовано подготовиться к нагрузкам, принятие, к примеру, душа с чередованием горячей и холодной воды. Также полезно будет тренироваться утром тем, кто имеет лишний вес. Перед утренней пробежкой не стоит кушать. Каждодневные занятия бегом ведут к ощутимым результатам.

Пробежка по вечерам

У многих людей по тем или иным причинам нет возможности заняться утренней пробежкой, а выходят на вечернюю. Есть ли польза от вечерней пробежки? — задаются таким вопросом любители бега.

Даже не стоит сомневаться, естественно, есть, тем более что для некоторых это единственная возможность заняться физической нагрузкой за весь день. Или просто отвлечься от всего того с чем сталкивается обычный человек в течение дня.

• Вечером нужна физическая разрядка.
• Продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут, в дальнейшем рекомендуется увеличить время забега.
• Во время бега делайте паузы, меняя медленный бег на быстрый шаг.
• В вечернее время пробежку лучше проводить через 2-3 часа после ужина дав тем самым необходимую разрядку, но и предоставит необходимый источник энергии.

Именно вечерние пробежки обеспечивают комфортный и глубокий сон.

Местом пробежки вечером нужно выбирать тщательней (за день воздух насыщается всевозможными выхлопными газами), предпочтительно выбирать парки либо зоны подальше от проезжих улиц.

Начнем с того, что само настроение зависит от множества факторов, доминирующих над человеком, а вот как хорошее настроение влияет на пробежку, и как его сохранить до конца тренировки, зависит от самих любителей бега.

Убежим от хандры и плохого настроения и настроимся на позитивные эмоции!

Само занятие данным спортом привлекает своей доступностью:

• не надо тратить кучу денег на спортзал,
• амуницию, как в других видах спорта.

Не важно, видите ли вы восход солнца во время неспешного бега или заход солнца, самое главное — это почувствовать неземное удовольствие и ощущение полета во время бега.

Настроение будет лучше, да, и комфорт на высоте, если вы позаботитесь об удобной обуви или одежде на протяжении всей пробежки. Значит, стоит задуматься о выборе этих товаров: помимо того, что в таком ассортименте есть на прилавках магазинов спортивной экипировки и специальной обуви для бега многие выбирают просто легкую и доступную обувь с мягкой подошвой и спортивного вида одежды.

Бег в плохую погоду

В самом начале своей карьеры бегуна мы сталкиваемся с погодой в любом ее виде: приятная или не совсем.

• Плохая погода не повод пропускать тренировку оденьтесь по погоде, захватите плейер с музыкой.
• Даже непогода: принесет радость и хорошее настроение.
• Перед тем как выйти на холод лучше сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы быть в полной боевой готовности.
• Не решаетесь заняться бегом в ненастную погоду, попробуйте с друзьями, с ними веселее.
• «Выход» в холодную погоду укрепит ваше здоровье и поднимет иммунитет, позволит навсегда позабыть о простуде.

Отзывы бегунов

«Не хватает слов!! Кайф. Только подумайте: семь утра, ранняя осень, плывут облака над головой, и я с ними, и нереальное чувство полета.

Ирина, 28 лет

«Здравствуйте! бегаю давно, перерывы делаю только на зимнее время (не терплю холод), а в спортзале не хватает воздуха. Бег — это лучшее средство для меня, так как при беге работают все мышцы. Мне тяжело ногам придать хоть какой-то рельеф, а с бегом обретают форму, заодно подтягиваются и ягодицы. Во время бега можно музыку послушать, не замечая, как пролетает время.»

Ольга, 40 лет

«Занимаюсь бегом. Вижу положительный результат: помолодела, похорошела, а жизнь приобрела яркие оттенки.»

Екатерина, 50 лет

«Бегаю по утрам. Скажу вам, что это лучший способ рано проснуться, сжечь лишние калории и музыку любимую послушать, тем более, стадион рядом.»

Андрей, 26 лет

«Мне 25 лет. Из-за сидячей работы мало двигаюсь, решила заняться бегом. В первый день осилила лишь 1км. ощущения непередаваемо приятные, готова продолжить.»

Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.

Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Сравнение утра и вечера

Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.

Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.

Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.

Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.