Как тренируются военные. Программа тренировок для бойцов

В чем главный секрет выносливости и умения бойцов спецназа? Гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Как стать суперсолдатом: спецназ раскрывает секреты физподготовки.

Военные – особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение – основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость – вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость – едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.

Наследие

Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег – основа любой физподготовки.

«Ты может не иметь чёрный пояс по каратэ-до, но бегать быстро и долго ты обязан», – рассказывает в интервью телеканалу «Звезда» инструктор по физподготовке и обладатель крапового берета Виктор Иванников.

По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.

«Это касается и армейских подразделений, и спецназа. Стрелять солдата научат, а бегать нужно учиться самому. Это тяжело, это трудно, но если день за днем тренировать организм, то через пару месяцев гарантированно войдёшь в ритм и будешь дальше совершенствовать тело, а с ним и дух», – заявил спецназовец.

«Краповый берет» также поделился любопытным фактом – тренировку своих бойцов (одного из подразделений внутренних войск) он проводит еще по старой, советской системе. Не потому, что новых систем не придумано, а потому, что старая система работает. Ее лишь пришлось немного улучшить. В частности, по рассказам спецназовца, из Советского Союза и пришла рекомендация для солдат, которая помогает повысить общую выносливость организма при беге. Достигается такое физическое состояние, по слова Виктора Иванникова, очень просто.

«При беге старайтесь делать короткий шаг. При коротком шаге мышцы таза будут не так нагружены. Неторопливость – тоже один из ключевых факторов хорошего длительного бега и тренировки на выносливость. Старайтесь не рвать с места, а рассчитывать силы, дозируя их на всю дистанцию пути», – рассказывает профессионал.

Также, по словам «крапового берета», большую роль играет и обувь.

«Курсантов своих я каждый раз начинаю гонять в «кирзачах» – тяжелых армейских сапогах, которые сейчас уже не носят. Побегав в них недели две, в «берцах» обычный призывник начинает бегать на уровне спортсмена-любителя, а дальше – по накатанной. Ежедневные тренировки и занятия. Вот вам простой секрет выносливости из прошлого. Можете для разнообразия, после двух-трех недель занятий нагружать себя «блинами» от штанги из спортзала. Начинайте с грузов массой пять кг, и увеличивайте вплоть до веса в 30 кг – столько в среднем весит снаряжение бойца спецназа», – советует Иванников.

Дыхание

Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.

«Без хорошего дыхания ни один человек выносливым не станет», – рассказал телеканалу «Звезда» инструктор Константин Звонарев.

Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.

«В 58-й армии есть одно подразделение, не буду говорить, какое. Секрет хорошей физподготовки бойцов этого подразделения в том, что они постоянно тренируются, пробегая дистанции уже со снаряжением в условиях так называемого «тяжелого», разреженного воздуха. Высокие горы – лучший тренер. Инструктор, который бежит вместе с отрядом, постоянно контролирует дыхание бойцов, постоянно подсказывает, как правильно нужно это делать», – рассказывает эксперт.

Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.

Тренировка спецназа ГРУ

Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков, это нормально.

«Главное, что это работает. О том, что это тяжело, мы уже не вспоминаем. Тренировка вызывает привыкание, и без нагрузок уже не можешь жить», – рассказывает один из бойцов российского военного спецназа.

Выносливость – едва ли не самое важное для разведчика качество. Это гарантия выживания. Начинается самая обычная тренировка на выносливость в спецназе ГРУ примерно так: бег на дистанцию 10 километров, а иногда и на все 40 и даже 45. Временной норматив по преодолению дистанции в 10 км в полной выкладке (около 40 кг) – чуть меньше часа. Не успел – на следующий день километры, которые спецназовец не добежал, прибавляют к следующей дистанции. Еще одним важным упражнением, наряду с бегом, по словам российских «суперсолдат» является бег, чередующийся с переползаниями. Благодаря такой системе тренируются почти все группы мышц – шейные, спинные, а так же ноги и руки.

«Общая физическая выносливость среднестатистического бойца может повыситься после курса подготовки примерно вдвое», – рассказывает инструктор-спецназовец Олег Буровой.

«Однако тут следует учесть, что для спецназа такие нагрузки – постоянное явление. Отсюда и секрет выносливости. Когда тренируешь организм и тело каждый день, такие нагрузки становятся нормальными. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что повторение – мать подготовки», – добавляет он.

Именно в ГРУ служат самые подготовленные спецназовцы страны. Постоянные пробежки, нагрузки, рукопашный бой и общее пристальное внимание к физической подготовке – именно комплекс этих программ делает из курсантов и «срочников» матерых разведчиков. Такая тренировка, по словам инструкторов рязанского десантного училища, воспитывает «боевую злобу», которая зачастую помогает преодолевать военным определенные трудности, связанные с выполнением боевой задачи.

Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег – 10 км, отдых – пять минут. Затем отжимания на пальцах – 20 раз, джамп (выпады) – 10 повторов. Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.

Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.

Тренировка солдат – это организованная система подготовки бойцов, пред-на-зна-чен-ная для доведения физической формы человека до армейских стандартов . Тре-ни-ров-ка солдат в армии позволяет не только подготовить бойцов для выполнения боевых за-дач, но и обеспечить им физическое и пси-хо-ло-ги-чес-кое здоровье . И, на самом де-ле, для это-го не обязательно служить в армии! Армейская система тренировок вполне мо-жет по-зво-лить Вам привести себя в «форму» и улучшить своё самочувствие. Правда, ес-ли Вы уже не-мо-ло-дой боец, то Вам следует начинать свою подготовку с ин-тер-валь-ных кар-дио сессий . Это важно, потому что, если этого не сделать, то можно на-нес-ти ущерб здоровью!

Тренировка солдат является системой, которая должна со-от-вет-ст-во-вать уровню фи-зи-чес-кой подготовки человека. Точно так же, как спортсмены применяют схемы раз-но-го объё-ма и ин-тен-сив-нос-ти в со-от-вет-ст-вии со своим спортивным разрядом, точно так же дол-жны поступать и все остальные! Так же совсем не лишним является нор-ма-ли-за-ция ре-жи-ма пи-та-ния и сна-бодр-ст-во-ва-ния . Со-от-вет-ст-вен-но, муж-чи-нам ре-ко-мен-ду-ет-ся при-дер-жи-вать-ся мужской диеты , а женщинам – женской . Кроме того, если только Вы не отправляетесь в бой, следует воздержаться от алкоголя и сигарет . В конце концов, тренировки солдат помогают похудеть и привести в тонус мышечную систему, тем самым благоприятно сказываясь на здоровье, поэтому одновременно «гробить» его вредными привычками просто обидно!

Тренировка солдат

Солдат является боевой единицей, физическая подготовка которого, заключается в раз-ви-тии выносливости и силовых показателей. Солдат должен таскать на себе сна-ря-же-ние и проходить при этом большие расстояния. Именно поэтому в армии часто бе-га-ют . Но по-след-ние дан-ные показывают, что ин-тер-валь-ные вы-со-ко-ин-тен-сив-ные тре-ни-ров-ки гораздо лучше влияют на физическую подготовку солдат, при этом, в отличие от бега, такие тренировки реже сопровождаются травмами коленных суставов . Вот почему кроссфит набирает всё большую популярность в военных учреждениях . Хотя это и не значит, что данный режим тренинга наиболее оптимален с точки зрения здоровья, но для подготовки бойцов он показывает себя целесообразным.

Как уже говорилось выше, подготовка солдат с длительным послужным списком и «тру-до-вой мозолью», должна начинаться с умеренных кардио тренировок. Лучше всего под-хо-дит ре-жим 10–12 минут более ин-тен-сив-но-го кардио с про-ме-жу-точ-ным отдыхом между ин-тен-сив-ны-ми под-хо-да-ми дли-тель-нос-тью от 1 до 4 минут . Собственно, мо-ло-дым людям тоже лучше не форсировать нагрузку и начинать заниматься спортом по-сте-пен-но. Если говорить о силовых видах спорта, то план тренировок можно по-смот-реть

Армейские тренировки – это больше чем тренировки.

SEALFIT – это 20 тысяч квадратных футов тренировочного комплекса, который находится всего в одном квартале от Тихого океана и в нескольких минутах езды от военно-морской базы Коронадо. Гости комплекса могут пользоваться жильем для клиентов, студией йоги, холмами для бега и специальными башнями для тренировок на открытом воздухе (которые носят название Grinder), а также квадратное поле площадью в 1000 метров квадратных для CrossFit. Ни один из дней не будет потрачен впустую для мужчин. Бойцы живут в этом сонном пригороде, дышат влажным, соленым воздухом, который доносит слабый звук волн, целующих линию пляжа. Спокойствие этого места нарушается только звуком марширующих сапог, опускающейся наземь штанги и пронизывающими ритмом мелодиями Роба Зомби.

Это не подготовка настоящих солдат. Не реалити-шоу. Это нечто совсем иное. Автор супер-идеи – отставной пехотинец Марк Дивайн. Его восьминедельный проект под названием SEALFIT стал своеобразным бестселлером спортивной жизни в Нью-Йорке в начале этого года. Двадцать лет он отслужил на военной базе США под названием SEAL, будучи командиром дивизиона. В 2011 году Марк вышел на пенсию, но не сложил руки, а решил попробовать собственную бизнес-идею. Он не просто решил подзаработать денег, а также и помочь другим мужчинам реализовать себя и свой потенциал.

Пятидесятилетний Марк выглядит потрясающе. Он высок, худощав, его мышечное тело подобно фигуре юного атлета. Но мистер Дивайн не устает повторять своим «солдатам», что физическая составляющая это далеко не главное.
“SEALFIT-тренинг можно сравнить с тем, как пять раз покорить Эверест» , — говорит Дивайн. Прежде чем начать службу в подразделении под навзанием «SEAL» в двадцатипятилетнем возрасте, Дивайн работал в полиции и знает толк в подготовке. «Что такое развитие? Это не просто физподготовка. Есть пять аспектов, составляющих личность человека. Ментальный, эмоциональный, физический, интуитивный и духовный. Мы интегрируем в наши тренировки нагрузку на все эти составляющие, чтобы человек развивался как целостная личность».

8-недельная мясорубка
Что делают «солдаты» под руководством Марка? День начинаются следующим образом. Вначале ребята выполняют дыхательные упражнения, делают упражнения из йоги на растяжку и концентрацию. Затем для разогрева берут тридцатикилограммовые мешки с песком и карабкаются на специальные холмы. После прыгают с семидесятикилограммовыми мешками с песком и забрасывают их в двадцатидюймовые коробы. Зачем это нужно делать? Ведь такая тренировка не научит парня быстрее всех бегать и дальше плавать. Но Марк считает, что солдат должен иметь исключительную силу воли и выносливость. Сложно выполнимые упражнения как нельзя лучше разовьют эти качества.

«Качества, которые могут развить парни в моем тренинге, можно использовать даже в тылу врагу, на любой местности, в любое время и при любых условиях. Вы ведь не знаете, что приготовит вам жизнь?» — говорит мистер Дивайн. – «Но это не развитие атлетических способностей. Неплохо, если вы занимаетесь спортом или ходите в качалку. Однако SEALFIT-тренинг сделает нечто большее, он превратит вас в гибридного супер-спортсмена, который может абсолютно все. Шпион, охотник, бегун – это мои ребята после 8 недель. Вам понадобятся все силы, которые у вас есть, ваша выносливость и подвижность. Если вы не умеете адаптироваться, то вы уйдете. Так происходит везде, и тренинг SEALFIT не исключение».
Такая комплексная нагрузка вполне сравнима с модным на сегодня кроссфитом, который задействует все группы мышц во время тренировки, но в то же время это нечто иное. Если бы прочность и выносливость имели количественное измерение, то после обучения в центре SEAL они имели бы стопроцентное значение. Первым опробовал тренинг от Марка Дивайна Бо Бегнер. И он не смог уйти из проекта, сейчас он работает помощником Марка и активно участвует в жизни школы.
«Конечно, физическая сторона тренинга имеет немалое значение. Вам приходится «выхватывать» во время занятий и учится расслабляться даже тогда, когда вам очень некомфортно. И это главное! Оказывается, наше тело полностью подвластно нашему духу и силе воли. Вы расширяете собственные границы сознания и чувствуете себя после просто всемогущественным».

Бо Бегнер здесь решил работать, а кто же здесь в таком случае учится, военные? Совершенно разные и между тем обычные люди, не преследующие карьерных амбиций, а желающие стать сильнее и совершеннее. Так, во время написания этой статьи, в SEALFIT-тренинге участвовали техник-авионик, инженер, несколько студентов, программист, озеленитель, двое военных и даже женщина-солдат. Чего они хотят? Просто стать лучше, пройдя через испытания и жесткие условия.

Весь день «солдаты» Марка работают над собой, не щадя ни тела, ни духа. И тем не менее, они должны отдавать себе отчет в каждом проживаемом моменте. Так, тренер центра Дерек Прайс постоянно следит за ребятами, не позволяя расслабиться ни на минуту и наказывает их даже за мелкие оплошности. «Выполнил приседания и положил руки на пояс или, согнувшись, на колени, чтобы перевести дух? Это не дело! Будешь наказан тридцатью бёрпи! А также и вся группа, ведь ты несешь ответственность за всех!»

Спустя минуту Прайс «наказывает» следующего «солдата», который опирается на руку во время прыжка. «Нужно правильно использовать свои возможности, экономя силы и не делая лишних ненужных телодвижений».
Дивайн говорит, что тренинг учит работать на максимум очень долго, не прибегая к перерывам. «Это отличная практика, которой я научился во время службы. Нам приходилось пахать в тяжелых условиях сутками, даже не ожидая подкрепления».

Как выглядят типичные упражнения в тренинге? Например, это несколько выпадов попеременно со штангой с весом в половину веса тренирующего, затем вес постепенно увеличивается. Когда солдат выполнил выпады, он в течении двадцати минут бросает и ловит мяч с товарищами, не теряя концентрации и координации. Все это время тренер подбадривает ребят фразами: «Вам это нравиться!», «Отличный денек!», «Ребят, да вы отлично выглядите, не хуже голливудских актеров!».

Тотальное разрушение
Каждая минута в центре – это деструкция, разрушение тела и духа. Минуты отдыха это не передышка, а йога, которая учит быстро расслабляться и концентрироваться. «Учиться быстро восстанавливаться – это самое важное» — говорит Марк. Но услышав стон, тут же добавляет: «Если вам больно, то сносите это молча» .
Работа над собой постоянно дополняется тугими струями воды из шлангов. Кому-то из «солдат» это нравится, кто-то относится к этому с раздражением. Но все это часть необходимого опыта, считает Марк.
«Чтобы стать целым «я», нужно быть полностью разрушенным и перестроенным. Мои инструктора уполномочены следить за «солдатами», «наказывать» их, если те филонят и давить на них. Но это не издевательства, это инструменты, для того, чтобы выйти за собственные пределы и раскрыть свой потенциал. Люди не любят заниматься самокопанием. Никто не хочет быть слабым, тем более в собственных глазах. Мы поможем с этим. Мы выроем огромную яму, закопаем вас и воскресим универсального солдата. Да, тренинг, это огромный стресс, перенастройка. Но мне звонят люди спустя многие годы после занятий, и благодарят. Они говорят, что даже самые черные дни не могут сравниться с тем, что они пережили у меня. И это позволило им стать теми, кем они стали».

Все очень просто
Мы привыкли, что непременным атрибутом создания красивого тела являются тренажеры. Но так не считает Марк. В его центре нет привычных машин из качалки, а солдаты борются с собственным весом, веревками, тракторными шинами, кувалдами и даже журналами. Даже журналы можно использовать во благо – их собирают в 350-килограмммовые блоки и командой из 4 человек переносят. Очень важное значение имеет командная работа. Стоит одному выбиться из строя или не вовремя перевести дух, и наказывают всю команду. «Это справедливо в том плане, что человек должен постоянно контролировать себя. Взаимное доверие – важнейшая концепция современной жизни. Если вы не можете никому доверять, то никогда не сможете стать счастливым. Но и вы тоже должны заслуживать доверие».
Очень хорошо знакомы «солдатам» «пытки на пляже». Ребята заплывают на определенное расстояние, возвращаются и крутятся в песке, после чего дожидаются, когда приливная волна окатит их. Вода не только смывает песок, но и щедро попадает в рот и нос, но инструкторов это мало волнует.
Ломая тело, Марк укрепляет своим воинам дух. Конечно, такой тренинг не каждому по нраву. Но тот, кто решится провести в центре Дивайна восемь недель, изменится навсегда.

Армия - это прежде всего немалые физнагрузки, поэтому готовиться к службе нужно именно с этого. Чистка картошки, умение драить туалеты и наматывать портянки - все это успеешь выучить и позже. А вот хилое тело в армии не прощают никому. Чем же нужно заниматься, чтобы не выглядеть «белой вороной» на плацу или во время марш-броска?

Зарядка

Гонять солдат в армии начинают с самого утра - это у них называется зарядка. Только длится она не 10 минут, как дома, а минимум полчаса. Десантники же и морские пехотинцы работают по утрам по часу-полтора. Зарядка у них становится полноценной тренировкой.

Поэтому привыкай к ритму армии еще дома - вставай в шесть утра и бегом на спортивную площадку. Начни с разминки - ходьба, замедленный бег, легкие упражнения для рук, торса и ног. Потом переходи к турнику, брусьям и шведской стенке.

Вот конкретный пример армейской зарядки, если поблизости нет гимнастических снарядов:

1) ходьба с постепенным ускорением на 50 - 60 метров;

2) медленный бег на 400-500 метров;

3) быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 - 150 метров,

4) выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;

5) отжимания в упоре лежа (15 раз);

6) прыжки на месте (40 - 50 прыжков);

7) ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;

8) бег на 1500 метров (9 - 10 минут);

9) ходьба на 150 - 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц.

10) Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 - 250 метров

Если есть возможность, дополняй этот комплекс упражнениями на тренажерах. И обязательно имитируй удары руками и ногами, даже если под рукой нет боксерской груши или макивары.

Если ты тренируешься с партнером, практикуйте с ним эстафеты, челночный бег. Бегайте кроссы и стометровки, чередуя их по дням недели. Армейский норматив для кросса в три километра на «отлично» - 11 минут 55 секунд. Три летних месяца подобных нагрузок - и ты выйдешь на эту цифру.

Нормативы

Для оценки призывника в армиях постсоветского типа выбраны четыре контрольных упражнения:

- подтягивание на перекладине (12 раз - это «отлично»)

Подъем переворотом

Подъем гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз. В этом
упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой - соответственно 8 и 12 раз;

Комплексное силовое упражнение: сначала делаем наклоны из положения лежа, касаясь руками носков, потом сразу отжимаемся от пола. Оба этапа длятся по 30 секунд и выполняются один за другим - без перерывов.

Подтягиваемся

Что делать, если ты не дотягиваешь даже до норматива в 12 раз? Научиться!
Сразу отметим, что подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а тело после этого фиксируется 1 - 2 секунды. Ноги не должны помогать телу, раскачивая тело и придавая ему инерцию. А вот сгибание и разведение ног ошибкой не считаются.

Чтобы выйти на армейский норматив, нужно начинать подтягиваться 2-4 раз в неделю -
конкретная частота зависит от уровня твоей подготовки. Следи только за тем, чтобы за неделю ты суммарно сделал определенное количество повторений. Для начинающего это 20-30, но стремиться нужно к 60-100 подтягиваниям. Не забывай давать себе дни отдыха, если чувствуешь, что сильно вымотался. За одну тренировку делай от двух до четырех подходов.

По идее, тебе должно хватить 7-8 недель для выхода на 12 повторений. Перед контрольным днем возьми двое суток отдыха, выполняя в это время только легкую зарядку «на тонус».

Если же ты настолько растренирован, что не можешь подтянуться и одного раза, тебе понадобится партнер или специальный тренажер - вертикальный блок для развития спины. Он полностью имитирует подтягивания.

При работе на этом тренажере выбери вес, с которым тебе будет комфортно сделать не менее 10 повторений. Постепенно добавляй блины до тех пор, пока их тяжесть не сравняется с массой твоего тела. Тогда уже смело переходи на турник.

Подъем переворотом

Сначала придется научиться подтягиваться и слегка потренировать пресс, а также сгибатели спины. Если ты не в силах на турнике поднять ноги «уголком», то и подъем переворотом не получится.

Выполняется это упражнение на перекладине. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется на прямых руках 1 - 2 секунды. Опускаться можно произвольным способом.

Это упражнение важно, поскольку характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Комплексное упражнение

Поскольку состоит комплекс из двух частей, то и тренировать их лучше отдельно.

Для сгибания корпуса из положения лежа понадобится мат или татами - то есть, потребуется спортивный зал. Тренировочную нагрузку лучше варьировать от подхода к подходу - от 10 - 15 до 30 - 40 раз. Это позволит увеличить недельную выработку, как и в подтягиваниях.

Для увеличения числа отжиманий действует та же схема, что и при подтягиваниях. Нужно стремиться к тому, чтобы объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз. Тогда задачу можно считать выполненной.

Сплошь состоящий из берпи, отжиманий и прыжков.

Эксперты сети клубов ALEX FITNESS развили тему и составили программу функционального тренинга, взяв за основу курс подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее о ней мы писали ). «Основная цель таких занятий — комплексно развить основные физические качества: силу, выносливость, точность, координацию, — комментирует Сергей Привалов, региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX FITNESS . — Внешний вид тела от этих тренировок, конечно, тоже выиграет: упражнения прорабатывают одновременно несколько крупных мышечных групп».

Мы попросили Сергея показать нам базовые упражнения программы.

Как построить тренировку

* Начните занятие с небольшой динамической разминки.

* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Новичкам я бы посоветовал работать в стандартном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения , затем без отдыха переходите к следующему. Паузу в 2-3 минуты на восстановление сделайте между кругами. Но это возможно, если только вы уверены в своих силах и уже освоили корректную технику выполнения».

* Подберите для себя вес гири. «Начать можно с 8 кг и постепенно увеличивать его до 12 кг. Но не гонитесь за большими весами сразу, так при этом вы, скорее всего, будете работать с нарушением техники», — добавляет Сергей.

*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальное расписание тренировок: мы оставляем достаточно времени на восстановление мышц, и организм адаптируется быстрее», — подытоживает наш эксперт.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и турник.

Берпи

Возьмите гирю двумя руками, перевернув ее ручкой вниз. Удерживайте снаряд на уровне ключиц, локти прижмите к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и следите за тем, чтобы колени располагались четко над стопами. Затем разогните ноги, выпрямитесь и вытяните руки с гирей вверх. Это составит один повтор.

«Русские» скручивания

Лягте на пол с прямыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытяните их вверх, расположив снаряд над грудной клеткой. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. Затем плавно опустите их вниз. Это составит один повтор.

Разновысокие отжимания

Поставьте гирю на пол и переверните ее на бок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь разместите на гире, правую — на полу. Сгибая руки и опуская корпус вниз, выполните отжимание. Затем «перешагните» гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.