Как правильно висеть на турнике при остеохондрозе: правила выполнения и противопоказания. Как научиться делать передний вис на турнике Можно ли висеть на турнике

Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником .

Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках , приводят к постоянным или систематическим болям в спине , приводят к ограничению подвижности.

В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях - хирургического вмешательства.

Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.

В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.

Польза турника для позвоночника

Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.

Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу :

укрепляют мышечный корсет позвоночника;
способствуют улучшению осанки;
нормализуют кровообращение в позвонках;
снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине ;
восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.

При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины , болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.

Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба , особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.

При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике

В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков :

остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
кифоз . Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
лордоз . Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
ишемия межпозвоночных дисков . Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Видео: "Турник при остеохондрозе"

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза , упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при

В последнее время достаточно популярным становится такой вид спорта, как воркаут. Он не требует специального снаряжения, материальных затрат и может практиковаться людьми с разным уровнем подготовки. Особый акцент в воркауте делается на выполнении упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом

Существует множество разных упражнений, которые выполняются посредством использования своего веса. Для их осуществления очень часто используются простейшие из спортивных снарядов: турник, брусья и прочее. Эти упражнения также помогут вам развить силу и выносливость, если делать их регулярно.

В зависимости от сложности выполнения эти упражнения делятся на разные виды. Некоторые из них подходят для начинающих и не требуют специальной подготовки, а другие невозможны без периода предварительных занятий. Ко второй категории можно отнести многие упражнения со своим весом на турнике, в особенности передний вис.

Передний вис - одно из самых сложных, но и эффектных тела. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы удерживаетесь прямо на воздухе.

Передний вис на турнике можно выполнять в неподвижном положении, а можно - в динамических повторениях. При этом существует несколько разновидностей упражнения, различных по сложности и уровню подготовки.

Начало обучения

У начинающих возникает вопрос о том, как научиться. Передний вис на турнике не следует выполнять без предварительной подготовки. Необходимы спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе. При выполнении переднего виса на турнике полезным также будет умение делать задний вис и упражнение «флаг дракона».

Разновидности переднего виса

Как научиться делать передний вис на турнике в согнутом положении? Для этого нужно удержаться на турнике в висячем положении, располагая тело горизонтально, подняв колени к груди. Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет также облегченной версией классического виса, но потребует хорошей растяжки. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Помимо выполнения упражнения в статике, есть его вариант в динамике. Широчайшими мышцами спины в висячее положение, а потом постепенно опускают. При этом все тело необходимо предельно напрячь. Вис в динамических повторах может служить подготовкой к выполнению упражнения в статике.

Выход из переднего виса на турнике можно осуществлять разными способами. Одним из них будет силовой метод окончания упражнения. Для этого необходимо опуститься в передний вис, упираясь в перекладину. Тело должно быть напряжено. Некоторое время нужно задержаться в таком положении, а затем с силой выйти из него. При этом желательно глубже ухватиться за турник, что поможет развить технику выполнения данного упражнения.

Для освоения переднего виса нужно долго работать над собой. Следует проявить много терпения, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. К выполнению упражнения идут, постепенно увеличивая нагрузки. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобновить тренировки переднего виса.

Любые нагрузки на позвоночник при заболеваниях и патологиях спины – весьма неоднозначная тема, где очень важен особый подход к каждому конкретному пациенту и случаю заболевания.

Среди всех упражнений можно выделить вис на турнике, так как для выполнения этого упражнения требуется всего лишь самый базовый спортивный снаряд – перекладина, и немного свободного времени.

Это упражнение доступно людям практически всех возрастов и даже тем, кто не может выполнять более тяжелые упражнения, например, подтягивания или отжимания.

Но полезно ли висеть на турнике при таких заболеваниях, как смещение позвонков и ?

Противопоказания

Помните, что прежде чем приступать к систематическому выполнению любых физических упражнений, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Только квалифицированный невропатолог или врач мануальной терапии сможет точно сказать, подходит ли турник при вашем случае .

Если вы начнете выполнять упражнения самостоятельно, есть большой риск нанести больше вреда, нежели пользы вашему организму.

Если у вас диагностирована грыжа межпозвоночных дисков, либо наблюдается избыточный вес - ни в коем случае не прибегайте к выполнению этого упражнения.

Иначе ваше самочувствие может резко ухудшиться: могут появиться и . Вис также противопоказан при некоторых заболеваниях и патологиях шейных сосудов.

Показания

В зависимости от тяжести недуга пациенту могут прописать так называемый полувис: ноги полусогнуты и касаются пола, руки сжимают перекладину, спина расслаблена.

Такой тип упражнения на турнике оказывает менее интенсивную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что очень важно при остеохондрозе.

На первых порах вис выполняется непродолжительными сериями по 30-40 секунд, до 4 раз с обязательным отдыхом между подходами.

По мере улучшения состояния больного можно переходить на обычный вис, либо увеличивать продолжительность выполнения.

Обязательно делайте разминку перед тем, как подойти к перекладине. Между подходами ложитесь на горизонтальную поверхность средней жесткости и расслабляйтесь, дышите ровно, полной грудью.

Немедленно прекращайте физические нагрузки, если ваше самочувствие начинает ухудшаться.

Во время виса практикуйте легкие покачивания и колебания ногами с небольшой частотой, это поможет более эффективно распределить нагрузку на мышцы.

Полезен ли турник при остеохондрозе шейного отдела? Увы, но нет. Во время виса идет вытягивание и тренировка позвонков поясничного и грудного отделов, но шейные позвонки практически не затрагиваются.

Но комплексная лечебная физкультура оказывает положительное влияние на весь организм, и все, что вам нужно сделать – проконсультироваться со специалистом, чтобы он назначил вам упражнения, которые задействуют мышцы шеи.

Для шеи намного более эффективными и полезными упражнениями считаются подтягивания. Они выполняются только прямым хватом (направление ладоней от себя).

Каждое подтягивание должно выполнятся максимально плавно, без рывков, вытягивание тела вверх и опускание вниз должно занимать одинаковое количество времени. Во время подъема делайте глубокий вдох, при спуске – выдох.

Если вы не можете на первых порах подтянуться даже одного раза на стандартной перекладине – ничего страшного, можно начать с упражнений из положения лежа.

Для этого необходимо разместить перекладину таким образом, чтобы до нее можно было достать лежа на полу. Подтягиваться так намного легче, и можно натренировать мышцы рук и спины для подтягиваний стоя.

Не забывайте консультироваться с профессионалами перед выполнением упражнения. Точно сказать, можно ли висеть на турнике при остеохондрозе того или иного типа, может только лечащий врач при наличии всех необходимых результатов обследования.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

С медицинской точки зрения висение на турнике помогает при различных заболеваниях позвоночника: сколиоза, остеохондроза, нарушения осанки и многих других. Эти болезни часто возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Многие используют висы на перекладине в качестве профилактики подобных болезней, а также в комплексе с другими физическими упражнениями, в целях улучшения своей осанки.

Как правильно висеть

При висении в медицинских и профилактических целях важно делать это правильно. В первую очередь, людям с спиной и пожилым людям противопоказано резко вскакивать на турник и спрыгивать с него. Необходимо заранее подобрать высоту снаряда так, чтобы занимающийся мог достать перекладину вытянутыми вверх руками, встав на носочки. В этом случае можно не спеша повиснуть на снаряде и плавно вернуться в исходное положение. Таким образом, позвоночник избавляется от слишком резких и жестких растягиваний, нагрузок и сжиманий.

При висении держитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Сосредоточьтесь на дыхании, дышите только животом. Расслабьте руки, плечи, шею, талию и ноги. Ни в коем случае не запрокидывайте голову вверх – это чревато травмами шейного отдела позвоночника. Но и не опускайте ее вниз. Если при висении возникает чувство вытягивания позвоночника, значит, все выполняется правильно.

Многие врачи рекомендуют не просто висеть на турнике, но и дополнять его медленным вращением бедер вокруг своей оси в одну и в другую сторону, плавным отведением ног вперед, назад и в стороны. Это хорошо разминает межпозвоночные хрящи.

Лицам, страдающим заболеваниями суставов, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором. Иначе нагрузки при висении на турнике могут усугубить течение болезни.

Практическая польза от висения

Висение на турнике растягивает позвоночник, что помогает увеличить рост подросткам и в ряде случаев взрослым людям. Экспериментально доказано, что с ежедневными висами на перекладине можно вырасти на 3-5 см.

Спортсменам, испытывающим регулярные нагрузки на мышцы спины, тренеры советуют после тренировки выполнять висы на перекладине. Это несложное упражнение растягивает и укрепляет длинные и широчайшие мышцы спины, снимает напряжение и помогает расслабить их. С теми же целями полезно висеть тем, кто испытывает усталость в спине после длительной сидячей работы или физической усталости.

Если нет турника ни дома, ни на работе, ни во дворе, висите на всем, за что сможете ухватиться. На двери, на балке перекрытия, на канате, на шесте. Мышцы кистей накачать будет трудно, но польза позвоночнику будет.

Еще один полезный эффект от висения на перекладине – значительное укрепление кистей, их мышц и сухожилий. Как правило, людям, далеким от спорта, сложно провисеть на турнике больше 1-2 минут. Через месяц регулярных занятий это время увеличивается до 5 минут, значительно возрастает сила хвата, а знакомые отмечают, что рукопожатие стало железным.

Турник - универсальное средство для развития и улучшения физической формы. Грамотно используя турник, вы можете развить самые разные группы мышц. При работе с утяжелениями вы также можете увеличить нагрузку на мышцы. Существует множество вариаций такого простого действия, как подтягивание, в случае если вы научитесь правильно подтягиваться на перекладине, вы сможете добиться значительно увеличить массу тела.

Вам понадобится

- турник

Инструкция

В первую очередь, подтягивайтесь классическим хватом. Возьмитесь за турник обеими на ширине плеч и подтянитесь до касания подбородком. В этом упражнении передние дельты .При с касанием затылком перекладины, вы работаете с упором на спины и трапецию, а также боковые дельты.

Возьмитесь за турник с двух сторон и подтянитесь, сгибая бицепс. Следите за тем, чтобы тело не болталось в воздухе и было стабильно во время движения. В этом упражнении задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы, а также передние дельты.

При прямом подтягивании обратным хватом работает в основном бицепс, но нагрузка также ложится на широчайшие мышцы спины и передние дельты. В этом случае вы беретесь за турник обратным хватом и подтягиваетесь, используя силу бицепса.

Регулируя ширину хвата при простом подтягивании, вы можете перемещать нагрузку с плеч и бицепсов на спину. Если вы используете широкий хват, то в первую очередь вы прорабатываете мышцы спины, если же вы используете узкий хват, то вы работаете на бицепсы и дельтовидные мышцы.

Видео по теме

Полезный совет

Если вам не хватает силы рук при подтягиваниях, используйте завязки.

Подтягивания на перекладине или турнике считаются самыми эффективными упражнениями для развития мышц. Широкая спина, развитые грудные мышцы и бицепсы делают мужскую фигуру более привлекательной для противоположного пола. Всего за несколько месяцев систематических тренировок можно добиться потрясающих результатов.

Вам понадобится

Перекладина.

Инструкция

Подтягивание - весьма многообразное упражнение. В зависимости от ширины постановки рук, от вида хвата и того, подтягиваетесь вы за голову или к груди, включаются различные группы мышц -от спины до рук. Традиционный вариант подтягивания – средним прямым хватом. Акцент на мышцы спины, бицепсы и предплечья. Возьмитесь за турник хватом, равным ширине ваших плеч, и повисните, скрестив ноги и слегка прогнув спину. Подтянитесь, при этом сводите лопатки вместе и старайтесь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, так лучше растягиваются мышцы спины.

Самый полезный, но довольно сложный вариант подтягиваний – широким хватом к груди. Редко можно увидеть человека, который данным способом правильно. Возьмитесь за перекладину таким хватом, чтобы он был примерно равен хвату при жиме лежа со штангой. Обхватите турник большими пальцами сверху, тем самым вы лучше растянете широчайшие спинные мышцы. Постарайтесь не напрягать бицепсы, сведите лопатки вместе и подтягивайтесь, коснитесь грудными мышцами перекладины. Смотрите строго вверх и прогибайте спину.

Следующий вариант намного легче предыдущих – подтягивания с обратным средним хватом. Основной акцент на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Хват должен быть равным ширине плеч, ладони поверните на себя. Ноги скрещены и слегка согнуты, спина выгнута. В самом начале движения сосредоточьте свое внимание на отведение плеч назад и вниз.

Популярный, но весьма травмоопасный вид подтягиваний – широким хватом за голову. При неосторожном выполнении данного упражнения, а также при плохой подвижности суставов плеч такие подтягивания могут привести к довольно серьезным травмам. Сделайте широкий хват (как при жиме лежа со штангой) и подтянитесь, не прогибаясь в спине. Ноги выпрямите и держите их на одной линии с корпусом. Локти направлены строго вниз, а не назад.

Видео по теме

Подтягивания тела на турнике является не только частью общей физической подготовки, но и наиболее эффективным и безопасным упражнением для поддержания тонуса тела. При выполнении подтягиваний важно соблюдение техники и режима повышения нагрузок.

Инструкция

Наиболее распространенная техника подтягиваний, с которой большинство атлетов начинают освоение это дисциплины, это поднятие тела к горизонтальной перекладине обратным и прямым хватом. Перед началом отработки этого упражнения потребуется качественная постановка исходного положения. Свободно повиснув на руках, разведенных чуть больше ширины плеч, необходимо скрестить ноги и согнуть их в коленях, расположив голени параллельно земле. В таком положении будет практически невозможно извиваться и подтягиваться рывками.

Перед подтягиванием необходимо сделать глубокий вдох и тянуться грудью к перекладине, слегка запрокинув голову и выдыхая воздух. Выполнять упражнение не нужно слишком быстро : в плавном темпе необходимо согнуть руки в локтях таким образом, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Если на такую высоту выйти не получается, следует поднимать тело до предела возможностей. В высшей точке необходимо зафиксировать положение на одну - полторы секунды, после чего нужно плавно опуститься в исходное положение, делая глубокий вдох. В ходе подтягиваний нужно максимально напрягать и контролировать рабочую группу мышц: бицепс, предплечья и широчайшие мышцы спины.

Когда количество повторений возрастет до десяти, необходимо приступить к дифференцированной нагрузке, делая подтягивания с разным хватом рук. При узком хвате, когда руки касаются друг друга, работают только бицепс и мышцы предплечий. В среднем хвате можно делать подтягивания для разогрева и заминки, при этом руки нужно располагать на ширине плеч. Широкий хват - это максимально возможное разведение рук, при котором атлет сможет осуществить подъем. При подтягиваниях широким хватом нужно исключить обхвата перекладины большими пальцами: так в работу не будут включены мышцы предплечья, что позволит максимально нагрузить спину.

Альтернативные техники подтягивания также очень популярны и помогают задействовать мышцы-супинаторы. Одной из таких техник является подтягивание затылком к перекладине: при этом нужно не запрокидывать голову, а наклонять ее вниз, стараясь коснуться перекладины основанием шеи. При подтягивании «за голову» атлет должен иметь хорошо проработанные мышцы плечевого пояса, иначе есть риск заполучить серьезную травму плечевых ротаторных манжет или самого сустава. Также довольно распространено подтягивание со смешанным хватом, когда перекладина расположена перпендикулярно линии плеч. Такая техника хорошо развивает бицепс и мышцы предплечья.

В каких случаях человеку особенно хочется потянуться, размять тело? Во-первых, после сна. Во-вторых, в ситуациях, когда длительное время приходится находиться в одной позе. В-третьих, в моменты перенапряжения, усталости или скуки. Однако, потягиваясь, едва ли кто-то задумывается, насколько это действие полезно и почему нужно привить себе привычку устраивать «потягушки» почаще.

Как потягивание воздействует на здоровье и самочувствие

Когда человек сладко и от души потягивается, в организме происходит уничтожение молочной кислоты, которая раздражает мышцы и вызывать мышечные боли.
Подобное приятное действие активизирует работу мышц, суставов, пробуждает организм и отлично бодрит. Кроме того, в момент потягивания происходит постепенно раскрытие капилляров, что положительно сказывается на движении крови в теле.
Если человек во время «потягушек» еще и зевает, то его организм в большей степени снабжается кислородом.
Полезно потянуться не только утром, чтоб размять тело и ощутить прилив бодрости, но и в вечернее время. Специалисты отмечают, что сладкие потягивания в постели перед отходом ко сну улучшают качество сна, воздействуют на процесс расслабления, помогают бороться со сложностями засыпания и могут помочь при легкой бессоннице.
Почему полезно потягиваться? В момент совершения подобного действия человек избавляется от стресса и напряжения. Более того, регулярные потягивания, как считают ученые, увеличивают стрессоустойчивость и стимулируют выработку гормонов любви и счастья. Потому «потягушки» исключительно положительно сказываются на настроении.
Врачи отмечают, что данное действие позитивно воздействует на работоспособность мозга, улучшает/сохраняет зрение, избавляет от боли в спине и от головной боли.
Регулярные потягивания развивают тактильную чувствительность.
«Потягушки» помогают активизировать силы, улучшают концентрацию внимания и память, повышают работоспособность.

О переднем висе, или горизонтальном висе спереди на турнике и на брусьях знают многие, но не все умеют выполнять этот элемент. Висы на турнике и на брусьях отличаются, не смотря на схожесть упражнений. В этой статье поговорим о переднем висе на турнике.

Во время выполнения переднего виса, работают все мышцы плечевого пояса, и, конечно же, активно работают мышцы спины. Зачем вам нужен передний вис, это уж решайте сами, но этот элемент выглядит довольно внушительно в глазах неподготовленных. Есть много связок упражнений, в которых может быть использован горизонтальный вис спереди.

Горизонтальный вис спереди. Вариант обучения № 1

Можно найти не один вариант обучения этому элементу. Перед тем как начать учить передний вис, у вас должна быть базовая подготовка на турнике и брусьях. Если говорить обо мне, то я случайно обнаружил, что умею выполнять этот элемент. Конечно же, это произошло не просто так. До этого был определенный путь тренировок, во время которого наработалась сила мышц, которые задействованы при выполнении переднего виса. Скорее всего, это произошло из-за подтягиваний к поясу. Подтягиваясь узким хватом, я дошел до того, что начал подтягиваться до пояса. Но, дело в том, что тело в итоге оказывалось не вертикально, а горизонтально. Получается, что мое тело, при подтягиваниях узким хватом, переходило из вертикального положения в горизонтальное. В итоге я дотрагивался поясом до перекладины. Таким образом, я подтягивался долгое время, и в один прекрасный день, решил попробовать сделать тот же выход, и горизонтальный вис, используя узкий хват. Получился как выход на две руки, так и горизонтальный вис. В общем, это можно отнести к первому варианту обучения. Как вы уже поняли, этот вариант состоит из обыкновенных подтягиваний. Нужно подтягиваться узким хватом переходя в горизонтальное положение, и через время все получится. Думаю, что больше месяца это не займет. То же самое можно делать, используя широкий хват. Я предпочитаю узкий, а вы решайте сами, друзья.

Вариант обучения № 2

Второй вариант обучения можно использовать, если совсем не терпится. В целом, если вам не особо нужен передний вис на тунике, то можно использовать первый вариант. Используя первый вариант, вы научитесь выполнять не только горизонтальный вис спереди, но еще и выход на две руки узким хватом. Во втором варианте вам нужно будет висеть в группировке, согнув в коленях обе ноги. После того, как вы будете уверено висеть в группировке с двумя подогнутыми ногами, можно будет понемногу начинать выпрямлять ноги. Висим, и выпрямляем по одной ноге, но делать это нужно быстро, в первое время. После, можно будет пробовать выпрямлять сразу две ноги, что значительно сложнее. Если бы я учил горизонтальный вис спереди, таким образом, то я сразу пробовал бы выпрямлять две ноги. Как вариант – можно поднимать ноги, будто желая сделать подъем с переворотом, но, не доводя упражнение до конца, опускать ноги, в то же время выпрямляться.