Парные физические упражнения. Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

Технологическая карта урока 44

УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

Цели деятельности учителя	Выучить новые парные упражнения; совершенствовать выполнение ранее выученных упражнений в парах.
Тип урока	Решение частных задач.
Планируемые образовательные результаты	Предметные (объем освоения и уровень владения компетенциями): научатся: выполнять общеразвивающие упражнения различными способами и с различными предметами; находить отличительные особенности в выполнении физических упражнений разными учениками, выделять отличительные признаки; получат возможность научиться: оказывать посильную помощь и моральную поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий, доброжелательно объяснять ошибки и способы их устранения. Метапредметные (компоненты культурно-компетентностного опыта/приобретенная компетентность): познавательные - умеют планировать, контролировать и оценивать учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями её реализации; определять наиболее эффективные способы достижения результата; коммуникативные - активно используют речевые средства для решения коммуникативных и познавательных задач; выражают готовность слушать собеседника и вести диалог; признают возможность существования различных точек зрения и права каждого иметь свою; умеют излагать своё мнение, аргументировать свою точку зрения и давать оценку событиям; регулятивные - определяют наиболее эффективные способы достижения результата. Личностные: развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях, доброжелательности, эмоциональной отзывчивости.
Методы и формы обучения	Объяснительно-иллюстративный; индивидуальная, фронтальная, работа в парах.
Образовательные ресурсы	Гимнастические палки.

ОРГАНИЗАЦИОННАЯ СТРУКТУРА УРОКА

Этапы урока	Обучающие и развивающие компоненты, задания и упражнения	Деятельность учителя	Деятельность учащихся	Формы совзаимо-действия	Универсальные учебные действия	Виды контроля
I . Органи-зационный момент.	Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала.	Проводит построение в шеренгу. Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока; создает эмоциональный настрой на изучение нового материала.	Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока.	Фрон-тальная.	Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе; стремятся хорошо учиться и сориентированы на участие в делах школы; правильно идентифицируют себя с позицией школьника.	Устный опрос.
II. Актуа-лизация знаний.	Выполнить ходьбу «змейкой» вокруг стоек.	Даёт команды: «Направо!», «Налево в обход шагом марш!». Затем команду «Бегом марш!».	Выполняют команды. Проходят «змейкой» шагом. Переходят на бег (1,5 мин).	Фрон-тальная.	Личностные: проявляют дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей. Регулятивные: осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируются на показ движений учителем. Коммуникативные: используют речь для регуляции своего действия; взаимодействуют со сверстниками в совместной деятельности.
	Упражнения для восстановления дыхания.	Проводит дыхательные упражнения.	Идут шагом и восстанавли-вают дыхание.	Фрон-тальная.
	Разминка с гимнастическими палками. (см. п риложение № 1).	Формулирует задания, обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет контроль.	Выполняют упражнения.	Фрон-тальная.
III. Изуче-ние нового материала.	Упражнения в парах. (см. п риложение № 2).	Формулирует задание, проводит выборочную проверку.	Выполняют упражнение.	Работа в парах.	Коммуникативные: договариваются и приходят к общему решению в совместной деятельности; задают вопросы; контролируют действия партнера. Регулятивные: действуют с учетом выделенных учителем ориентиров; адекватно воспринимают оценку учителя.	Выполнение действий по инструкции.
	Выучить новые упражнения в парах. (см. п риложение № 3).	Формулирует задания, обеспечивает мотивацию выполнения, проводит выборочный контроль.	Выполняют упражнения.	Работа в парах.
IV. Первич-ное осмыс-ление и за-крепление.	Подвижная игра «Чехарда». (см. п риложение № 4).	Формулирует задание, создает эмоциональный настрой, контролирует выполнение.	Участвуют в игре.	Фрон-тальная, индиви- дуальная, работа в парах.	Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений и в процессе участия в игре; принимают инструкцию педагога и четко следуют ей; адекватно воспринимать оценку учителя.	Осуществление само-контроля по образцу.
V. Итоги урока. Рефлексия.	Обобщить полученные на уроке сведения.	Проводит беседу по вопросам: - Какие упражнения вам больше понравилось выполнять: в паре или самостоятельно? - Как упражнения в паре вам показались особенно сложными?	Отвечают на вопросы. Определяют свое эмоциональное состояние на уроке.	Фрон-тальная.	Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его. Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала.	Оценивание учащихся за работу на уроке.

п риложение № 1.

Разминка с гимнастическими палками:

1) И. п. - о. с. Палка в руках вниз. 1 - поворот туловища направо, с полунаклоном назад, палка вперед; 2 - и. п.; 3 - поворот туловища налево с полунаклоном назад, палка вперед; 4 - и. п.

2) И. п. - о. с. Палка вниз. 1 - 2 круговые движение палкой перед собой по часовой стрелке. (Повторить 4 раза). Затем то же самое против часовой стрелки. Руки необходимо держать прямыми.

3) И. п. - о. с. Палка в руках вверх. 1 - палка за голову; 2 - и. п.; 3 - палка на грудь (как штанга); 4 - и. п. (Повторить 4 раза).

4) И. п. - о. с. Палка вверх. 1 - 4 - пружинистые движения палкой назад (но не делая выкрута). (Повторить 4 раза). Начинать выполнять упражнение в медленном темпе и не резко, постепенно увеличивая темп и амплитуду движений.

5) И. п. - о. с. Палка вниз, держать ее хватом снизу. 1 - согнуть руки - палка к груди; 2 - и. п. (Повторить 4 раза).

6) И. п. - узкая стойка ноги врозь, палка вниз. 1 - наклон, положить палку на пол; 2 - выпрямиться; 3 - наклон, поднять палку с пола; 4 - и. п. (Повторить 4 раза). Кому трудно наклониться не сгибая ног, можно разрешить выполнять упражнение из и. п. - широкая стойка ноги врозь.

7) И. п. - о. с. Палка лежит перед ногами. 1 - прыжок через палку вперед; 2 - прыжок через палку назад (в и. п.). (Повторить 4 раза).

п риложение № 2.

Упражнения в парах:

1) И. п. - встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Взяться за руки. Поочерёдное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

2) И. п. - встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Руки положить на плечи партнера. Выполнять наклоны вперёд одновременно, опираясь о плечи партнёра.

3) И. п. - встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Руки положить на плечи партнера. Одновременно выполнить приседание.

п риложение № 3.

Упражнения в парах:

1) И. п. - встать спиной друг к другу. Руки поднять наверх и соединить. 1 - шаг правой ногой - прогнуться; 2 - и. п.; 3 - шаг левой ногой - прогнуться; 4 - и. п.

2) И. п. - встать спиной друг к другу. Сцепиться локтевым хватом. Одновременно выполнять полуприсед и возвращаться в исходную позицию.

3) И. п. - встать спиной друг к другу. Сцепиться локтевым хватом. 1 - один ученик делает полунаклон вперёд, другой прогибается назад; 2 - и. п.; 3 - второй ученик делает полунаклон вперёд, первый прогибается назад; 4 - и. п.

п риложение № 4.

Подвижная игра «Чехарда».

Для игры в чехарду нужно, чтобы учащиеся поделились на две команды и построились в две колонны. Затем участники каждой команды встают в пары: тот, кто прыгает и через кого прыгают. Один из пары участников принимает положение «упор присев», нагнув голову. Второй участник прыгает через него, как через «козла». Затем они меняются ролями.

Обе команды начинают движение одновременно. Игра закончится, когда все пары выполнят прыжки друг через друга. Побеждает команда, которая закончит первой.

Разминка в парах в движении

8. Ходьба на руках («тачка»).

Разминка в кругу

2. То же. Прогнуться назад.

3. Наклоны влево – вправо.

7. Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».

Разминка с гимнастической скамейкой 1

Скамейка ставится поперек зала на расстоянии 3–5 шагов друг от друга. На одной скамейке выполняют упражнения 4–6 учеников.

Встать на скамейку лицом друг к другу. Толчками и захватами столкнуть партнера со скамейки.

2. Прыгнуть через скамейку, повернуться кругом и прыгнуть в обратную сторону.

3. Сидя на скамейке, руки за голову. Поднять прямые ноги вверх и удерживать их как можно дольше, соревнуясь друг с другом.

4. Встать слева от скамейки в затылок друг другу. На счет учителя взять скамейку двумя руками, поднять и опустить справа от себя.

5. Исходное положение то же. Поднять скамейку вверх над головой, согнуть и выпрямить руки и опустить скамейку с другой стороны.

6. Исходное положение то же. Скамейка вверх. Приседания.

7. Исходное положение то же. Скамейка вверх. 2-е и 4-е номера поднимают ноги и пробуют подтянуться.

8. Сидя на скамейки, руки за головой, партнер держит ноги на полу. Поднимание и опускание туловища.

Разминка со скакалкой 1

1. Скакалка сложена вчетверо.

Стоя, ноги вместе, скакалка натянута на вытянутых вперед руках. Не сгибая рук, вращениями в плечевых суставах вверх – вниз, вперед – назад и попеременно вперед – назад.

2. Скакалка внизу. Не выпуская скакалку, перевести ее за спину.

3. Скакалка впереди. Разворот туловищем.

4. Скакалка внизу. Прыжок с вытянутой скакалкой вверх, прогнуться.

5. Скакалка внизу. Перешагивать через скакалку левой и правой ногой вперёд и назад.

6. Прыжки через натянутую скакалку вперёд – назад.

7. Прыжки через скакалку.

Разминка со скакалкой 2

1. Скакалка сложена вдвое в одной руке. Вращение скакалки сбоку, впереди и слева направо.

2. То же, но вращать скакалку в другую сторону.

3. Прыжки через скакалку, ноги вместе.

4. Два прыжка через скакалку, вращение скакалкой слева направо.

5. Прыжки через скакалку руки скрестно.

6. Прыжки с поворотами через левое и правое плечо.

7. Прыжок – два вращения скакалкой.

8. Максимальное количество прыжков за 1 минуту.

Разминка с набивным мячом 1

1. Стоя, ноги вместе, мяч на выпрямленной руке вверху. Вращение мячом.

2. Удерживая мяч в руках внизу. Поднять мяч вверх и завести его за голову.

3. Удерживая мяч в руках за спиной. Отвести руки назад.

4. Стоя в наклоне, мяч вверху. Вращение туловищем.

5. Мяч в одной руке у плеча. Бросать и ловить мяч одной рукой.

6. Удерживать мяч за спиной, бросить его вверх вперёд, поймать впереди. Бросить спереди – поймать сзади.

7. Подбросить мяч вверх ногами, поймать руками.

8. Стоя с мячом в руках, бросить мяч вверх, лечь за спину и поймать. Лёжа, бросить вверх, встать и поймать.

9. Отжиматься в упоре лёжа на спине.

10. Лёжа на спине, мяч в руках. Поднять туловище и ноги, взять мяч ногами.

Разминка с набивным мячом 2

1. Вращать мяч вокруг туловища.

2. Стоя в наклоне вперёд, ноги шире плеч. Передача мяча между ног по восьмёрке.

3. Круговые движения мячом.

4. Из положения стоя мяч у груди. Присесть и бросить мяч вверх. Встать и поймать.

5. Удерживать мяч на подъёме стопы.

6. Исходное положение то же. Подбросить мяч одной и поймать другой ногой.

7. Сед с упором сзади согнутыми ногами. Мяч зажат ступнями ног. Поднимать и опускать мяч.

8. Стойка на лопатках. Мяч зажат стопами ног. Поднимать и опускать мяч.

9. Лёжа на животе, мяч на вытянутых руках. Поднимать туловище.

Разминка в парах в движении

1. Стоя боком друг к другу, рука на плече партнера. Свободный бег.

2. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Движение приставным шагом.

3. Исходное положение то же. Движение «скрестным» шагом.

4. Стоя сзади партнера, толкать его руками в спину. Партнер продвигается вперед, оказывая сопротивление.

5. Удерживая партнера за пояс сзади, оказывать ему сопротивление. Партнер, преодолевая сопротивление, двигается вперед.

6. Бег по залу с партнером на плечах.

7. «Чехарда» в паре, продвигаясь вперед.

8. Ходьба на руках («тачка»).

9. «Салки ногами». Встать лицом друг к другу, руки положить на плечи партнера. Один игрок старается своей стопой осалить стопу партнера. Как только ему это удалось, они меняются местами.

Разминка в кругу

Ученики встают в круг и кладут руки на плечи друг другу.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед.

2. То же. Прогнуться назад.

3. Наклоны влево – вправо.

4. Равновесие на левой (правой) ноге – «ласточка».

5. Исходное положение то же. 1–4 – поднять прямую ногу вперед, 5–8 – махов отвести назад, равновесие («ласточка»).

6. Исходное положение то же. Приседания одновременно и попеременно «волной».

Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».

8. Из седа с поднятыми прямыми ногами, руки на плечах партнера. Выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы.

9. Лежа на животе головой в центр, руки положить на плечи партнеров. Одновременно поднимать туловище вверх.

Разминка в парах с сопротивлением

1. Стоя лицом друг к другу, держать партнера за кисти. Партнер освобождается от захвата.

2. Стоя сзади партнера, держать его за кисти. Преодолевая сопротивление, партнер поднимает прямые руки через стороны вверх.

3. Стоя сзади партнера, взять его за кисти поднятых вверх рук. Преодолевая сопротивление партнер, опустить руки вниз.

4. Стоя в наклоне, партнер поднимает туловище вверх. Напарник оказывает сопротивление.

5. Из приседа партнер поднимается вверх. Напарник, положив руки на плечи партнера, оказывает сопротивление.

6. Стоя левым боком друг к другу, левую руку положить на левое лечо партнера. Взяв друг друга за правую кисть, поочередно сгибать правую руку, преодолевая сопротивление соперника.

7. Лежа лицом друг к другу. Прижать соперника к полу, нажимая руками на плечи.

8. Лежа лицом друг к другу. Поставить правый локоть на пол, взять соперника за правую кисть и прижать его руку к полу («армрестлинг»).

9. Стоя лицом друг к другу, левой рукой взяться за голеностоп правой ноги, левую руку завести за спину. Толкая противника правым плечом, вывести его из равновесия («бой петухов»).

И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на кисти (рис. 3%).

И.П. — лежа лицом вниз на полу, шип пёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).

И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера: сгибание — разгибание рук (рис. 398).

И.П. — лежа на спине — руки вперёд, партнер в упоре на руках своего партнёра: сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).

— стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера

И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг)

И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).

И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).

И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).

Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив руки за запястья своего партнёра, своими руками не дает этого сделать.

Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками в спину.

Подтягивание в висячем положении с помощью двух партнёров:
1- И.П.- стоя,
2-положив руки на плечи партнёру, подтягивается
3-придерживает второго за голеностоп (рис.18)

Жим руками лёжа на спине (ри.20)

Сгибание и разгибание рук в обоюдном упоре (рис.26)

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в квадрате, тройке (рис.5)

Отжимание партнера из положения лежа (рис. 16) Осуществление: оба партнера в положении лежа, ноги расставлены. Нижний партнер отжимает верхнего партнера, упираясь в его плечи.

Отжимание с партнером, сидящим на спине упражняющегося (рис. 17) партнер садится на спину отжимающегося спортсмена и регулирует сложность упражнения расстоянием между своими ступнями.

И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).

И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).

И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).

И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору: приседания с партнёром на плечах (рис. 417, 19).

Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в грудь рукой.

Лежа на животе, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в спину рукой.

Опускание и поднимание туловища из положения ноги на талии партнера (рис. 13) Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера, руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище, опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за пояс, но не поднимает его.

Наклоны с партнером на спине (рис. 15) Осуществление: захватив бедра сидящего на спине партнера, взяться за свой пояс. Из положения стоя делать наклоны вправо и влево, причем партнер должен рукой коснуться пола.

«Уголок» И.П. — стоя спиной к партнёру, захватить партнёра своими руками за шею, поднимание и опускание ног, партнёр придерживает за плечи (рис.20а).

Опускание и поднимание туловища из положения ноги на талии партнера (рис.32) Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера, руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище, опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за колени.

И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).

И.П. — лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).

И.П. — лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице (рис. 411).

И.П. — лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях (рис. 412).

И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).

И.П. — лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который захватывает другую ногу за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, преодолевая сопротивление партнера, голень движется параллельно туловищу (рис. 414). Выполнить упражнение одной, затем другой ногой.

Лёжа на спине, согнув ноги, удерживая партнёра на своих стопах, оттолкнуть его вверх (рис.27)

И.П. — стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах партнёра: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера (рис. 415).

И.П. — стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи партнёра: подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера (рис. 416).

КОМПЛЕКС ОРУ В ПАРАХ

№ п/п	Содержание упражнений	Дозировка	Графическая запись	ОМУ
I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII. IX. X. XI. XII. XIII. XIV.	И.п. – стоя спиной друг к другу, кисти сцеплены 1-2 – дугами наружу руки вверх 3-4 – выпад левой с наклоном назад и пружиня- щими движениями вперед 5-6 – приставить левую 7-8 – дугами книзу и.п. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, руки в стороны, кисти сцеплены 1 – поворот туловища «1-ые» – налево, «2-ые» – направо 2 – и.п. 3 – поворот туловища «1-ые» – направо, «2-ые» – налево 4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, руки вперед-вверх, кисти сцеплены 1-2 – наклон прогнувшись 3-4 – наклон вперед-книзу, руки вниз 5-6 – наклон прогнувшись 7-8 – и.п. И.п. – стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки в стороны, кисти сцеплены 1 – поворот туловища «1-ые» – налево, «2-ые» – направо 2 – и.п. 3 – поворот туловища «1-ые» – направо, «2-ые» – налево 4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – «1-ые» – стойка на левом колене, держит партнера за голень; «2-ые» – стоя спереди лицом к партнеру на расстоянии шага, правую — на ко- лено партнера, руки на пояс 1-4 – «2-ые» – наклон назад 5-8 – и.п. И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, правые руки сцеплены 1-4 – «1-ый» – наклоняясь назад и поворачивая туловище налево, коснуться левой рукой правой пятки; «2-ой» – поддерживает партнера 5-8 – выпрямляясь, смена рук И.п. – стойка ноги врозь, стоя спиной друг к дру- гу, руки вверх, кисти сцеплены 1-6 – «1-ый» – наклоняясь вперед, руки книзу – поднимает партнера «2-ый» – сгибая ноги, подтягивает их к гру- ди 7-8 – и.п. Вариант: тоже с переворачиванием И.п. – стоя лицом друг к другу, кисти сцеплены – отклониться назад всем телом 1-2 – присед 3-4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – узкая стойка, опираясь спинами и взявшись под локти 1-2 – присед 3-4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – сед спиной друг к другу, взявшись под локти 1-6 – «1-ый» – наклон вперед; «2-ой» – выпрямляясь, отрывая таз от пола, нажимает на спину партнера 7-8 – и.п. И.п. – упор, сидя углом, ступни соединены 1 × «8» 1-2 – отведение ноги в сторону «1-ый» – левой; «2-ой» – правой 3-4 – и.п. 5-8 – тоже другой ногой 2 × «8» — тоже ноги вместе Вариант: тоже — лежа на спине, руки в стороны кисти на полу; тоже – руки сцеплены И.п. – упор, лежа на предплечьях, углом, ноги согнуты, ступни соединены 1 – ноги вверх 2 – и.п. 3-4 – тоже 5-7 – «велосипед» (смена ног) 8 – и.п. И.п. – стойка на левой лицом дуг к другу, правую вперед, левой рукой удерживая ногу партнера, правые руки сцеплены 1 – полуприсед (присед) 2 – и.п. И.п. – стоя боком друг к другу, лицом в противо- положные стороны. Ближними руками – взяться под локти, дальние – на пояс 1-7 – прыжки на двух с поворотом кругом 8 – прыжком с поворотом кругом, смена руки	6-8р. 8-10 р. 6-8 р. 8-10 р. 6-8 р. 6-8 р. 6-8 р. 8-10 р. 6-8 р. 8-10 р. 4-6 р. 6-8 р. 6-8 р. 4-6 р.		В и.п. – встать вплотную, прогнуться в спине, посмотреть на руки, локти не сгибать В и.п. – встать вплотную, повороты интенсивнее, партнеры помогают друг другу И.п. — на расстоянии 2-х шагов, упираясь на руки партнера, прогнуться сильнее Повороты интенсивнее, посмотреть вверх на руку, прогнуться в пояснице, колени не сгибать Стараться удержать равновесие, наклон ниже, посмотреть назад, опор-ную ногу не сгибать В и.п. – встать на расстоянии 1 шага, «2-ой» — немного откло-няется назад, таз вывести как можно дальше впе-ред В и.п. – встать вплотную, сначала прогнуться, вытянуться, затем подтя-нуть ноги к груди. 1-й – должен наклонить ниже и опустить руки к полу В и.п. – стопы партнеров стоят вплотную, в спине не прогибаться, сохра-нять равновесие, на пол не садиться, колени не разводить В и.п. – встать на расстоянии 1 шага, таз прижать, не прогибаться, пятки от пола не отрывать В и.п. – сесть вплотную, таз поднять как можно выше, прогнуться, по-смотреть вверх, ноги не сгибать Ноги не сгибать, упираться стопами, лопатки и таз от пола не отрывать, упираться руками в пол Упираться стопами, колени не разводить, «велосипед» выполнять с сопротивлением Стараться удержать равновесие, присед глубже, колено сво-бодной ноги не сгибать Подскоки мелкие, в быстром темпе. Перевести на ходьбу: 2 × «8» считать до 5; на 6-й счет – «На месте» на 7-й счет – «Шагом» на 8-й счет – «МАРШ!» 3 × «8» — маршировка на месте. На 4 × «8» на 1-й счет – «Группа» на 5-й – «СТОЙ!» (1,2)

75.68 Васильков Г.А. Парные гимнастические упражнения. – М.: Физкультура и спорт, 1972. – С. 12-61

2. 75.68 Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Терра-Спорт, 2000. – С. 58-61

3. 75.68 Гимнастика. Парные и групповые общеразвивающие упражнения: Учебное пособие. – М., 1980. – С.

4. 75.68 Гусак Ш.З. Общеразвивающие гимнастические упражнения (комбинированные, парные, группо-

Г 96 вые). – М., 1959. – 167 с.

5. 75.68 Попов М.А. Парные упражнения для развития физических качеств: Методическая разработка. – М.,

П 58 1992. — 30 с.

Предыдущая55565758596061626364656667686970Следующая

ПОСМОТРЕТЬ ЕЩЕ:

Привет друзья!

Сегодня мы раскажем вам очень крутую тренировку. Крутая она потому что позволит проработать основные мышечные группы и весело и с пользой провести время с подругой.

Мы расскажем вам о пяти упражнениях, количество подходов, которые вы можете варьировать самостоятельно.

Помните что главное не количество, а качество упражнений.

Начинаем с разминки.

Не ленитесь делать разминку, она позволит разогреть мышцы перед предстоящей нагрузкой, предотвратит растяжения и травмы, а также позволит заниматься более эффективно. Вы можете сделать суставную разминку, или например попрыгать пару минут со скакалкой.

Планка с прыжками

Примите положение планки на локтях, ваше тело должно напоминать прямую линию, взгляд направьте в пол. Будем поочередно совершать прыжки, и возвращаться в планку.

Важно в процессе выполнения упражнения не прогибаться в пояснице и не поднимать таз. Сделайте 10 — 15 повторов для каждой.

Подъем из положения лежа

Лягте согнув ноги в коленях и вытянув руки над головой, ноги зафиксируйте таким образом чтобы голень оставалась неподвижной, надавите коленями на носки напарницы, а руками обхватите голень на уровне чуть ниже колен.

При подъеме старайтесь давить на пятки, чтобы избежать напряжение в коленном суставе. Возвращаясь в исходное положение, сначала сядьте на пол и только затем лягте. Выполните 1 5- 20 подъема, держа руки над головой, а затем поменяйтесь местами.

Падение с отжиманием

Примите исходное положение стоя на коленях, ноги партнера зафиксируйте в области щиколоток, следите чтобы ноги не отрывались от пола. На вдохе опустите корпус и отожмитесь от пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, слегка отталкивайтесь руками.

Выполните 12-15 повторений, после чего поменяйтесь местами. В этом упражнении вы хорошо проработаете мышцы плечевого пояса и заднюю поверхность бедра.

Четвертое упражнение будет на пресс

Лягте на пол и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите прямые ноги, на вдохе опустите их вниз.

Важно чтобы ноги вы опускали подконтрольно и медленно. На выдохе поднимите корпус и одновременно оттолкнете от себя ноги партнерши, на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните 15-20 повторений.

Проходка спиной к спине

Встаньте друг к другу спиной и крепко сцепитесь руками. Примите положение приседа с узкой постановкой ног.

Ноги держите согнутыми в коленях под прямым углом. Выполняйте проходку вместе в одну и другую сторону по 20 — 30 шагов.

Следите за тем чтобы размах шага был одинаковым у обеих, а бедра оставались параллельными полу.

В конце тренировки обязательно потянитесь. Помимо положительных свойств, которые растяжка приносит для проработанных мышц, она еще и помогает развивать плавность движений.

С вами был сайт jivotboka.com , оставляйте свои комментарии и до новых обзоров. Пока.

Studepedia.org — это Лекции, Методички, и много других полезных для учебы материалов

Studepedia.org — это постоянно обновляющаяся большая база учебных материалов (на даный момент 166 тыс. 848 статей ) для студентов и учителей.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ПОЛНОЦЕННЫХ НАВЫКОВ ЧТЕНИЯ И ПИСЬМА (Педагогика)

Обучаем читать и писать без ошибок: Комплекс упражнений (Педагогика)

ИСТОРИЯ ПСИХОЛОГИИ от античности до середины ХХ в. 1 страница (Психология)

СОЦИОЛОГИЯ (Социология)

Методика развития связной речи у детей с системным недоразвитием речи (Педагогика)

Жизнь Галилея 1 страница (Философия)

Чудо голодания 1 страница (Медицина, Здоровье)

Эрих Фромм. Мужчина и женщина (Психология)

Покупка автомобиля (Финансы, Менеджмент)

Назначения зубчатых колес и передач. (Машиностроение)

ЗОЛОТОЙ ЛОТОС, СБОРНИК ФАНТАСТИЧЕСКИХ ПОВЕСТЕЙ И РАССКАЗОВ (Литература)

Живопись XX Века (Культура, Искусство)

Проектная разработка автоматизированной линии кормления животных с использованием личинок насекомых в качестве живого корма (Агрономия, Сельское хозяйство)

О культуре научного исследования — 1 страница (Психология)

Жак Фреско, Роксана Медоуз — Все лучшее, что не купишь за деньги (Философия)

Статья 5. Независимость профсоюзов (Право)

Эрнст Неизвестный. Становление стиля. 1950-1960 гг (Культура, Искусство)

Запрос о предоставлении сведений (Право)

Учет анатомо-физиологических особенностей детей в организации их двигательной деятельности (Спорт)

Пролог на небесах (Литература)

Тема 1. Введение. Роль науки и техники в истории человечества (Естествознание)

Семья – это мир, в котором нам уютно (Педагогика)

ЭПИГРАФ 1 страница (Изучение языков)

Основные характеристики электрического тока. (Электроника)

Спроектировать локально-вычислительную сеть (ЛВС) компании (Информатика)

Работа с записями и одномерными массивами. (Информатика)

Простые геометрические вычисления. (Математика)

Простые вычисления с числами целых и вещественных типов. (Информатика)

Разметку волейбольной площадки удобно использовать для проведения разминки при движении в парах. Учащиеся выполняют задания вдоль боковой линии (18 м), а перемещаясь вдоль лицевой линии (9 м), встряхивая руками и ногами, имеют достаточно времени для восстановления. На противоположной боковой линии дети или меняются ролями, или выполняют упражнение с другой ноги, другим боком, в другую сторону либо могут выполнять другое упражнение. Девочки могут выполнять упражнения до средней линии, т.е. в половину нагрузки.

Упражнения с партнером

Упражнение 1

И.п. – стоя спиной друг к другу, боком по направлению движения, руки вверх в замок. Не размыкая и не опуская рук, поворачиваться вовнутрь по ходу движения. Темп медленный. На обратном пути упражнение выполняется с вращением в другую сторону.

Упражнение 2

И.п. – стоя лицом друг к другу, крепко взяться за руки, отклониться слегка назад, руки параллельно полу. Раскручиваясь, как волчок, перемещаться по ходу движения в медленном темпе. Ноги прямые, стопы держать максимально близко к стопам партнера, плечи отведены назад. На обратном пути упражнение выполняется с вращением в другую сторону.

Упражнение 3

И.п. – стоя лицом друг к другу, боком по направлению движения, руки в стороны параллельно полу, ладони партнеров слегка касаются друг друга. Сделать два приставных шага, а затем, резко повернувшись на 180°, два приставных шага спиной друг к другу. Руки не опускать. На обратном пути упражнение выполняется другим боком.

Упражнение № 4

Первый партнер, стоящий впереди, берет второго за руку. Тот слегка отклоняется назад и оказывает сопротивление, упираясь в пол пятками. Первый энергично размахивает свободной рукой и выполняет бег с сопротивлением вполсилы. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 5

Первый партнер, стоящий впереди, отклоняется назад и таким образом оказывает сопротивление вполсилы, упираясь в пол пятками. Второй подталкивает его сзади в плечи, ни на секунду не ослабляя усилий, стараясь не уронить своего товарища. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 6

Один партнер располагается спиной по направлению движения, второй – лицом к нему, руки на плечах друг у друга. Учащиеся выполняют легкий бег. Необходимо добиться синхронной работы ног, т.е. первый ставит назад левую ногу, а второй – вперед правую, и т.д. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 7

Партнеры встают лицом друг к другу, боком по направлению движения, берут друг друга правыми руками и сильно сгибают ноги, расставленные чуть шире плеч. Любой из из них переносит сначала одну, затем другую ногу через соединенные руки, затем то же самое делает другой партнер. Руки не расцеплять. На обратном пути партнеры берут друг друга левыми руками.

Упражнение 8

Партнеры, стоя спиной друг к другу, берут друг друга под локти на уровне пояса. Первый встает лицом по направлению движения, второй – спиной к нему. Первый сгибает спину и разворачивает второго на 180°, второй подгибает ноги под углом 90° во время поворота, а затем повторяет тот же самый цикл со своим партнером. На обратном пути можно выполнять повороты в другую сторону.

Упражнение 9

Первый партнер отходит от второго на 2–3 шага и принимает положение для чехарды, т.е. сгибает спину, выставляет вперед одну ногу, упираясь в колено этой ноги руками; голову опустить на грудь. Второй партнер разбегается и толчком обеих рук перепрыгивает через него, пробегая после приземления не более 3 шагов. Упражнение можно выполнять по всему периметру площадки.

Упражнение 10

Схема выполнения – та же, что в упр. 9, но препятствием являются широко расставленные ноги партнера, между которыми нужно пролезть другому партнеру. Расстояние между партнерами – не более 3 шагов.

Упражнение 11

Первый партнер располагается впереди, второй берет его ногу за голень. До средней линии первый партнер выполняет прыжки на одной ноге, затем на другой. На обратном пути партнеры меняются местами.

Упражнение 12. Ведение баскетбольного мяча

Первый партнер, положив руку на голову второго, имитирует ведение баскетбольного мяча; второй выполняет прыжки в приседе. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 13

Первый партнер отводит левую ногу в сторону, второй – правую. Партнеры, удерживая друг друга за ноги «ближней» рукой выполняют прыжки, помогая себе «дальней» рукой. На обратном пути происходит смена ног и рук.

Упражнение 14. Тачка, или Крокодил

Первый партнер принимает положение упор лежа, второй держит его за ноги, и оба начинают движение таким образом. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 15. Полька

Партнеры, взявшись за руки скрестно, легко на носочках выполняют по 2 приставных шага с каждой ноги поочередно. Упражнение выполняется по всему периметру площадки.

Разминаемся играючи

Игровая разминка подходит для любого урока, но будет особенно уместна на баскетбольном занятии, так как большинство упражнений направлено на совершенствование работы ног. Нагрузка зависит от физического состояния занимающихся.

Задание 1

Два игрока приседают и, совершая мелкие прыжки, стараются толчком ладоней в ладони партнера вывести друг друга из равновесия. Руки могут быть согнутыми или прямыми, но их необходимо держать жестко, не допуская переплетения пальцев во время толчков руками.

Задание 2. Петушиный бой

Партнеры встают лицом друг к другу, одной рукой обхватывают свою голень сзади, а другую руку отводят за спину. Нужно вывести соперника из равновесия, толкая его только плечом. Периодически следует менять положение ног и рук.

Задание 3

Партнеры располагаются спиной друг к другу, и каждый, упираясь спиной, старается перетолкать соперника за черту. Работают только мышцы ног.

Задание 4

И.п. – стоя лицом друг к другу. Перемещаясь на носках, каждый партнер старается легко наступить на носок соперника, а свою ногу вовремя убрать.
Учитель должен напомнить детям, что нельзя наступать на ногу товарищу всей стопой, чтобы не нанести ему травму.

Задание 5

И.п. – то же. Сильно согнув ноги, перемещаясь в стойке баскетболиста, попытаться рукой коснуться голеностопа соперника и не дать ему, в свою очередь, коснуться своей ноги.

Задние 6. Бой с тенью

И.п. – то же. Перемещаясь в стойке баскетболиста, каждый партнер старается достать рукой дальнее плечо соперника, не дав ему коснуться своего.

Задание 7

Упершись в плечи друг друга руками, каждый партнер старается перетолкать соперника за черту.

Задание 8

И.п. – стоя боком друг к другу. Крепко взявшись за разноименные руки, каждый партнер старается перетянуть соперника за черту. Выполнить равное количество попыток обеими руками.

Задание 9

Упражнение выполняется в тройках. Первый партнер крепко берет за пояс второго, тот держит руки на поясе. Задача третьего – осалить первого за плечо наибольшее количество раз за отведенное время (не более 30 сек.). Пара двигается синхронно и все усилия направляет на то, чтобы не дать водящему – третьему игроку – осалить сзади стоящего – первого. Затем игроки меняются ролями.
Учитель должен напомнить водящему, чтобы он не наваливался на первого игрока, а выводил его из равновесия за счет обманных движений – финтов.

Задание 10

Две тройки образуют круг, взявшись за руки. Затем выбирают водящего, который встает за кругом и показывает рукой на игрока, которого он будет догонять. Упражнение выполняется приставными шагами. Задача пятерки – не расцепляя рук, не дать осалить игрока, на которого показал водящий. Здесь важно, чтобы водящий постоянно менял направление перемещения и переходил с приставного шага на бег и т.д. Через 20–30 сек. водящего меняют.

Задание 11

То же, что в задании 10, но бегом.

Последние два упражнения являются наиболее интенсивными, поэтому желательно, чтобы занимающиеся чаще менялись ролями, а между сменами следует делать перерывы, в 2 раза превышающие время выполнения упражнений.

Огромное разнообразие ОРУ в парах не требует инвентаря и предоставляет возможность проведения разминки с лицами любого возраста, пола и физической подготовленности.

ОРУ в парах применяются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости, координации движений, формирования правильной осанки. ОРУ в парах очень эмоциональны и повышают интерес к занятиям.

Виды упражнений в парах:

1. Упражнения на сопротивление.

2. Упражнения на оказание помощи.

3. Упражнения с поддержкой.

4.Упражнения с подниманием и переносом партнера.

5.Партнер как отягощение.

6.Упражнения в движении в парах.

Характер упражнений в парах:

1. Одновременное выполнение упражнения.

2.Поочередное выполнение упражнения.

3.Попеременное выполнение упражнения.

Методические указания по организации занятий:

1.Подобрать партнеров по полу с относительно одинаковой физической подготовленностью, весом и ростом.

2.Определить номер партнеров (№1 выполняет основные действия, №2 -второстепенные).

3.Рационально разместить занимающихся с увеличением интервала и дистанции (рекомендуется удобное расположение по кругу, диагонали или шеренгами).

4. Точно и понятно объяснить упражнение с показом.

5. Согласовать движения с нужным темпом.

6. Соблюдать технику безопасности.

7.В заключительной части урока провести игру, эстафету, соревнования в парах.

Классификация и методика обучения строевым упражнениям.

Строевые упражнения представляют собой совместные или оди­ночные действия занимающихся в том или ином строю. С помощью строевых упражнений успешно решаются задачи воспитания кол­лективных действий, чувства ритма и темпа, дисциплины и орга­низованности. Особое значение строевых упражнений состоит в формировании осанки человека. Это хорошо иллюстрируется вы­правкой кадровых военнослужащих. Организация занятий гимнастикой немыслима без использова­ния строевых упражнений. Применение их позволяет быстро и целе­сообразно размещать группу в зале или на площадке. Классифицируют строевые упражнения на следующие четыре группы: I- строевые приемы;

II - построения и перестроения; III- передвижения; VI- размыкания и смыкания. Основные понятия для пользования строевыми упражнениями показаны на рис. 27. Строй - установленное размещение занимающихся для сов­местных действий. Управление втроем осуществляется посредством команд и рас­поряжений, которые обычно подаются голосом или установленными сигналами.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ 1. Команды, как правило, разделяются на предварительные и испольнительные («Шагом - МАРШ!», «КруТОМ!»и т. д.). Есть команды только исполнительные («РАВНЯЙСЫ», «СМИР­НО!» и пр.), но при необходимости перед их подачей преподаватель может добавить слова «отделение», «группа», «внимание», «колонна» и т. д., чтобы привлечь внимание занимающихся к исполнительной команде. Например: «Группа - СМИРНО!», «Колонна - СТОЙ!» Предварительная команда подается отчетливо, громко и не­сколько протяжно, чтобы занимающиеся могли понять, что пред­стоит сделать, и приготовиться к выполнению. Исполнительная команда подается после небольшой паузы отрывисто и энергично. Голос при подаче команд и пауза между предварительной и ис­полнительной командами должны быть соразмерны величине строя: чем больше строй, тем протяжнее предварительная команда и боль­ше пауза между предварительной и исполнительной командами и громче подача последней. Исполнительная команда, являющаяся сигналом к началу ра­боты, по произношению должна соответствовать характеру выпол­нения последующих действий. Так, если к началу движения бегом в быстром темпе следует подать команду громко и отрывисто, то для начала движения в медленном темпе и там, где невозможно выполнить команду одновременно всем занимающимся, ее следует подавать громко и протяжно. Следует помнить, что команда долж­на подаваться с твердой и повелительной интонацией. Нужно пра­вильно акцентировать слова и уметь варьировать силу и тон голоса. Громкость подачи команды надо соразмерять с ее необходи­мостью. Недопустимы как неоправданно тихие команды, так и крикливость. Подавая команды, преподаватель должен находиться в положе­нии основной стойки. По предварительной команде занимающийся принимает по­ложение стойки «смирно», поэтому подачей этой команды злоупот­реблять не следует (в особенности при проведении общеразвиваю-щих" упражнений). Если же команда «СМИРНО!» подана, то нужно требовать безупречного ее выполнения. В некоторых случаях целесообразно заменять команды рас­поряжениями. Если команда определяет собой одновременно дей­ствие из определенного и. п. определенным способом, то распоря­жение допускает выполнение действий, не уложенных в счет, и несколько иными способами. Например: вместо того чтобы группе, сидящей на полу, подать команду «Нале-ВО!», лучше отдать рас­поряжение «Повернитесь налево». При подаче команд на перестроение надо соблюдать последо­вательность ее частей: а) название строя; б) направление движе­ния; в) способ исполнения. Например, при перестроении из колон­ны по одному в колонну по четыре команда должна быть подана так: «В колонну по четыре налево (направо) шагом - МАРШ!» При движении, если способ передвижения не меняется, его не ука­зывают. В приведенном примере, если команда на перестроение подается для идущей группы, слово «шагом» опускается.

При размыкании последовательность частей команды будет та­кой: а) направление; б) величина интервала; в) способ исполнения. Например: «Влево на два шага приставными шагами разом-КНИСЫ» Команды, в которых есть указание о направлении движения, различаются следующим образом: «налево» («направо») - движе­ние в указанную сторону с одновременным поворотом в самом дви­жении; «влево» («вправо») - движение в указанную сторону без поворота, т. е. боком*. При обучении строевым упражнениям пользуются в основ­ном методами показа, объяснения и обучения по частям (по разделе­ниям).

Техника и методика обучения спускам и поворотам в движении на лыжах.

Основными задачами обучения студентов лыжной подготовке являются изучение способов передвижения на лыжах; выработка умений и навыков, способствующих развитию у них физических, морально-волевых и психологических качеств. Для разучивания подъемов, спусков, торможений и поворотов выбирается склон со снежным покровом, который необходимо подготовить заранее. Способы подъемов, спусков и поворотов на лыжах. При передвижении на лыжах подъемы в гору можно преодолевать прямо, наискось, зигзагом (по направлению), а также обычным шагом, «полуелочкой», «елочкой» и «лесенкой» (рис. 8.28, 8.29). При спуске на лыжах с гор, холмов используются различные варианты стоек, которые различаются по высоте расположения туловища; ширине расставления лыж; распределению центра тяжести тела над опорой. Стойка может быть средней (основной), высокой, низкой, стойкой отдыха (с опорой предплечьями на колени) и стойкой «конькобежца». Эти наименования стоек приняты условно, так как степень сгибания ног и наклон туловища могут изменяться на протяжении одного спуска (рис. 8.30). Стойка при спуске а) средняя стойка; б) высокая стойка; в) нижняя стойка; г) стойка отдыха; д) стойка «конькобежца»

Лыжная трасса, как правило, включает сложные спуски и повороты. Лыжнику для их прохождения необходимо уметь быстро и уверенно изменять направление своего движения. Повороты могут применяться и для замедления скорости и остановки. По способу выполнения их разделяют на повороты переступанием; рулящие «полугагугом», «плугом» (рис. 8.32) и «ножницами»; маховые из «полуплуга» и из «плуга» и на параллельных лыжах. Их можно делать как без опоры, так и с опорой на палки.

Техника и методика обучения попеременному двухшажному ходу.

Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом. В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис. 8): 1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед. 2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется. 4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении. 7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед. 8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед. 9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед. 14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука - туловище - опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки. 15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги. 17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед. 19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад. 20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.

Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.

Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие "навала" туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем. При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.

Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

То же самое с отталкиванием разноименной палкой.

Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как школьники уже изучали скользящий шаг в целом, и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип.

При изучении этого хода у школьников наиболее часто встречаются следующие ошибки:

Передвижение на прямых ногах - короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.

Двух опорное скольжение может быть вызвано двумя причинами - ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке. Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.

"Подпрыгивающий" ход - вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.

Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата - палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется. Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.

Техника и методика обучения одновременному одношажному ходу.

Одновременный одношажный ход

(основной вариант)

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство. Имитация одношажного хода.

Методические указания

При разучивании этого хода главным является овладение правильным

сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного

хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем

Исходное положение - законченный толчок палками.

На счет «раз» - руки с палками вынести вперед.

На счет «два» - выдвинуть ногу вперед (сделать шаг), перенести

тяжесть тела на выдвинутую вперед ногу, пятку задней лыжи приподнять и

поставить палки на снег впереди крепления выдвинутой вперед лыжи.На счет «три» - обозначить толчок палками, пронося их над снегом с

одновременным приставлением ноги.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при

выполнении хода в целом.

Средства:

1. Выполнение одношажного хода под счет.

2. Выполнение одношажного хода без счета

Методические указания

Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на

лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем

На ровном месте.

Главное при выполнении одношажного хода под счет - научить

военнослужащих правильному сочетанию одного скользящего шага с

отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.

При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется

на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков

палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом.

Средство. Передвижение одношажным ходом на разнохарактерной

местности при различных условиях снежного покрова.

Методические указания

Обращать внимание на более рациональное его применение в

зависимости от условий (рельеф местности, скольжение и др.), на умение

применять этот ход в комбинации с попеременным двухшажным ходом.

Научить обучаемых выполнять одношажный ход с чередованием шагов

с левой и правой ноги.

Типичные ошибки:

 те же ошибки, что при бесшажном ходе;

 преждевременное приставление ноги;

 приседание в конце толчка палками;

 недостаточный наклон туловища;

 преждевременное окончание толчка руками.

Способы устранения ошибок:

 выполнение одношажного хода по разделениям под счет;

 многократное выполнение хода в целом под небольшой уклон.

Одновременный одношажный ход

Техника и методика обучения преодоления подъемов на лыжах.

Подъем «елочкой» применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда обучаемые не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка. Этот способ подъема обучаемые осваивают довольно быстро.

После показа военнослужащие пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить военнослужащим преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов. По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, "замах" почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны. Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо "выскальзывание" стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники. Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом крутизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Преждевременный переход на более крутые склоны затрудняет у школьников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

Подъем "полуелочкой" (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме "полуелочкой" неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо,

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Подъем "елочкой" (рис. 22) применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Подъем "лесенкой" (рис. 23) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вызывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное

Техника и методика обучения преодолению естественных препятствий на примере одного из видов туризма (пеший, лыжный, горный).

Техника преодоления склона (подъем, траверс, спуск) с самостраховкой на веревочных перилах. В практике горного туризма для преодоления объективно опасных склонов туристы часто используют способ перильной страховки – осуществляют подъем и спуск по склону с самостраховкой в движении по вертикальным (наклонным) перилам; движение вдоль склона (траверс склона) с самостраховкой на горизонтальных перилах. Разумеется, до начала движения группы перила должны быть закреплены на склоне лидером (первым участником, преодолевающим склон). При этом лидер проходит опасные участки склона с использованием взаимной страховки. В нашу задачу не входит подробное рассмотрение вопросов организации страховки лидера. Необходимая и достаточная для Вас информация о технике взаимной страховки на склонах представлена в лекции «Туристская техника страховки» и в последующем разделе данного занятия. Как выполняется самостраховка туриста в движении вверх по склону по вертикальным перилам? На данном занятии мы рассматриваем исключительно технику подъема и спуска по перильной веревке на горных склонах средней крутизны, по которым туристы передвигаются шагом. Перильная веревка при этом служит одновременно средством страховки, и средством дополнительной опоры, облегчающим движение по склону. Преодоление таких склонов в целом не представляет значительной технической сложности. При движении по вертикальным перилам турист обеспечивает собственную страховку с помощью петли самостраховки, выполненной из специализированной веревки (т.н. репшнура диаметром 6-8мм при диаметре перильной веревки 10-12мм) (Рис. 15). Петля с одной стороны подключается к индивидуальной страховочной системе (ИСС) туриста, с другой стороны она завязана на перилах схватывающим узлом. К ИСС (или только к грудной обвязке, беседке) петлю самостраховки можно подключить, используя узел двойной проводник (см. выше) и карабин. Для привязывания петли самостраховки к перилам используют, в зависимости от состояния веревки, тот или иной схватывающий узел: узел Прусика, узел Бахмана, австрийский схватывающий. Мы уже упоминали ранее (см. предыдущий раздел занятия), что узел Прусика активно применяется в туризме для организации самостраховки, но имеет свои ограничения (часто не фиксируется на перильной веревке при срыве туриста во время спусков, подъемов по сложным, отвесным склонам). Впрочем, для организации самостраховки на рассматриваемых нами технически простых склонах он вполне приемлем. Более надежен и универсален австрийский схватывающий узел, а узел Бахмана, в отличие от узла Прусика, хорошо фиксируется на заледенелой и мокрой веревке. После подключения к веревке петлей самостраховки, турист двигается вверх по склону, одной рукой опираясь на веревку (ниже схватывающего узла), другой рукой проталкивая по перилам ослабленный схватывающий узел (Рис. 15). Как выполняется самостраховка туриста в движении вниз по склону по вертикальным перилам? Для спуска туристов по склону средней крутизны, требующего организации страховки, часто используется техника спуска по перильной веревке спортивным способом. При этом перильная веревка, как и на подъеме по перилам, выполняет две функции – служит опорой для туриста; служит средством страховки. Опора о перила при спуске спортивным способом создается за счет трения веревки, проходящей через руки и спину туриста (Рис. 16, 17). Важно, при этом чтобы руки туриста были защищены перчатками или рукавицами, во избежание травм кожного покрова от движущейся через руки веревки. Такой прием работы с веревкой позволяет контролировать скорость спуска по склону и повышает устойчивость спуска. В то же время опора о перильную веревку лишь снижает вероятность срыва, падения туриста, но не исключает ее полностью. Поэтому организация самостраховки туриста при спуске по объективно опасному склону обязательна! Способ организации самостраховки туриста в движении по вертикальным перилам мы уже рассмотрели выше (подключение туриста к перилам петлей самостраховки из репшнура и схватывающим узлом). Техника спуска по вертикальным перилам спортивным способом. Веревка проходит за спиной туриста и выполняет опорную функцию. Самостраховка осуществляется с помощью петли из репшнура звязанной на перилах схватывающим узлом и подключенной к страховочной системе туриста. Техника спуска по перильной веревки спортивным способом. Веревка проходит за спиной туриста (выполняет опорную функцию). Рисунок любезно предоставлен Судановой Людмилой. Внимание! С точки зрения техники безопасности, при подъеме и спуске по вертикальным перилам необходимо соблюдать следующие требования к организации самостраховки. · Длина петли самостраховки не должна быть чрезмерной, иначе при срыве туриста увеличиться усилие рывка на репшнур (он может не выдержать), а при повисании туриста на самостраховке схватывающий узел окажется настолько далеко, что его трудно будет достать и ослабить. · Схватывающий узел при его перемещении по веревке должен всегда находиться выше по склону относительно самого туриста. Тогда при срыве исключен момент «полета» туриста и значительные усилия рывка, приходящиеся на репшнур. Петля самостраховки при срыве туриста должна моментально нагружаться и затягиваться на перильной веревке. Паспортное предельное разрывное усилие репшнура составляет 600-700кгс. Динамическое усилие на репшнур, действующие, например, при падении тела массой 80кг и факторе рывка 1.5-2 близко к данной величине и с большой вероятностью приведет к его разрыву. · При движении туриста по склону схватывающий узел должен легко перемещаться по перильной веревке, но его нельзя удерживать в кулаке. При срыве, узел, зажатый рукой, проскальзывает вместе с ней, не затягиваясь на перилах. Как выполняется самостраховка туриста при траверсе склона по перилам? В движении туриста по горизонтальным перилам, расположенным вдоль склона, принцип организации самостраховки особенный. Глубина падения туриста подключенного к натянутым горизонтальным перилам при срыве, ограничена длиной провисания перильной веревки под тяжестью сорвавшегося. В случае если участки перил между точками их закрепления относительно короткие (например, до 10м) и нет значительной «слабины» веревки (веревка натянута, хотя и не слишком туго), то и глубина падения туриста при срыве будет сравнительно небольшой (например, до 2м). В отличие от срыва лидера лезущего по склону с нижней страховкой, при срыве на горизонтальных перилах практически отсутствует эффект свободного падения: сорвавшийся турист сразу «нагружает» правильно закрепленную перильную веревку и повисает на ней. С учетом вышесказанного, провешенную вдоль склона веревку значительной длины, следует закреплять не только на ее концах, но и в ряду промежуточных точек (т.н. промежуточные точки закрепления горизонтальных перил). Участки перил (например, до 5-10м), между точками закрепления будем обозначать, как отдельные «ветви перил». К горизонтальным перилам турист подключается с помощью уса самостраховки ИСС (изготовлен из основной веревки или равнопрочной ей ленты) и карабина. Турист тем самым двигается вдоль склона, пристегнутый к перильной веревке скользящим по ней карабином (идет на своеобразном «поводке»). При переходе с одной ветви перил на другую (с одних перил на другие) туристу важно ни на мгновение не потерять страховку и быть постоянно подключенным к веревке. С этой целью во время движения по горизонтальным перилам обычно используют два уса самостраховки. В точке перехода с одной ветви перил на другую вначале свободный ус самостраховки подключают к последующей ветви и лишь затем, отключаются от предыдущей ветви. Техника самостраховки при траверсе склона по горизонтальным перилам. Два уса самостраховки использованы для перехода через промежуточную точку закрепления перил (крюк) без потери самостраховки Заканчивая раздел, посвященный самостраховке туристов в движении по перилам, мы еще раз акцентируем Ваше внимание на правильности ее организации. При движении по опасному склону по перилам туристу необходимо соблюдать следующие правила безопасности. · Пристегиваться к веревке на каждом участке перил (скользящим карабином на горизонтальных перилах, либо петлей самостраховки, завязанной схватывающим узлом на вертикальных и наклонных перилах). · При переходе с одной ветви перил на другую, сначала пристегнуться к последующей ветви, и лишь затем отстегиваться от используемой ветви (ни на секунду не потеряв страховку в объективно опасном месте). · На одной ветви перил (между закрепленными концами перильной веревки) может двигаться только один человек. Иначе при срыве одного туриста, возникнет опасность срыва второго, и точки закрепления перил (например, скальные крючья) могут не выдержать усилий срыва (вылететь из склона).

3. Техника переправ через водные препятствия. Реки и ручьи являются характерными естественными преградами для движения туристов в походе, как по горной, так и по равнинной местности. Напомним, что переправы через водные преграды принято разделять на три разновидности: переправы вброд, переправы над водой и переправы по воде (на плавсредствах). Перед началом переправы следует обязательно провести разведку. Разведка включает в себя следующие действия. · Осмотр местности с целью определения типа возможной переправы. · Определение участка реки и берега, удовлетворяющего требованиям выбранного типа переправы. · Определение конкретного способа (техники) передвижения участников и характера подготовительных работ (заброс веревки, укладка бревна через реку и пр.). В рамках данного занятия мы ограничимся рассмотрением техники передвижения и страховки на переправе через горную реку вброд и на навесной переправе (как наиболее сложной разновидности переправы над водой). По каким признакам на местности выбирают подходящее место для переправы вброд? Выбирать место переправы следует весьма тщательно. Переправа вброд организуется в месте с наименьшей силой потока и наименьшей глубиной реки. Признаки брода равнинной реки: расширение реки на прямом участке, рябь на поверхности воды, наличие плесов, отмелей, перекатов, а так же троп, дорог подходящих к воде. Признаки брода через горную реку: разделение ее на рукава, разлив в широкой пойме (там тот же объем воды течет с меньшей скоростью). Изгибов реки при переходе вброд лучше избегать, так как внешний от центра изгиба берег подмывается потоком, и глубина там будет больше, чем у внутреннего берега. Следует избегать участков берега, поросших деревьями, так как под водой могут находиться корни, ветки не видимые с берега. Поскользнувшегося человека, может увлечь под них силой потока. Облегчат переправу отдельные островки суши, камни посреди русла реки. Важна информация и о характере дна: на песчано-галечном дне будет легче сохранять устойчивость, чем на округлых скользких камнях, вязком, глинистом дне. При организации переправы необходимо заранее оценить последствия падения в воду (оценить опасность ударов о камни, сноса в водопад, завал расположенные ниже по течению и т.д.). Какую технику передвижения используют туристы при переправе горной реки вброд? В случае если сила потока не слишком велика, для переправы вброд туристы используют индивидуальную технику передвижения с дополнительной опорой о дно реки шестом. Для этого пригоден деревянный шест около 2.5м. На переправе турист перемещается боком, шаг за шагом в положении лицом против течения, упираясь шестом в дно впереди себя (ноги и шест образуют надежный треугольник опоры) (Рис. 19). В случае более мощного потока, когда индивидуальная техника перехода не безопасна, используют ряд групповых способов переправы. Взаимная поддержка туристов в группе позволяет компенсировать воздействующую на нее силу потока воды (устойчивость группы туристов к воздействию потока выше, чем устойчивость одного туриста). При переправе шеренгой (стенкой) несколько туристов переходят реку, обнявшись за плечи, боком к течению, причем сверху по течению становиться наиболее сильный участник. При переправе по двое, лицом друг к другу туристы становятся боком к течению; каждый кладет руки на плечи напарнику и крепко берется за лямки рюкзака. Ноги при переходе приставными шагами широко расставлены, образуя четыре устойчивых точки опоры (Рис. 20). При переправе «кругом» (по трое) самый сильный турист встает лицом против течения; все переправляются, взявшись за плечи друг друга. Как организуется страховка туриста, переходящего горную реку вброд? В случае перехода вброд реки с сильным течением, повышается вероятность падения туриста при переходе, сноса его течением и травматического повреждения. Такой брод не безопасен и переправа требует организации страховки. Страховка на переправе вброд организуется двумя основными веревками, расположенными V-образно (под углом, примерно, 90º друг к другу). Одна веревка (страховочная) закреплена на переходящем реку туристе и выдается страхующими туристами (туристом), стоящими в устойчивом положении на берегу на позиции выше по течению реки относительно переправы (рис. 21). Страховочная веревка помогает переправляющемуся лицом к течению туристу справляться с напором воды. Вторая веревка (вспомогательная) так же закреплена на переходящем вброд туристе и заносится ниже по течению. Концы обоих веревок не закреплены на опорах; веревки просто удерживаются страхующими туристами руками. В случае если поток сбивает идущего вброд, страховочная веревка выдается свободно (страхующий турист начинает бежать вдоль берега вниз по течению, вслед за плывущим туристом, не допуская натяжения страховочной веревки). Туристы, удерживающие вспомогательную веревку, начинают немедленно ее выбирать, подтягивая плывущего человека к берегу. Важно чтобы страховочная веревка ни в коем случае не оказалась сильно натянута, поскольку в этом случае упавшего туриста затянет течением под воду! После выхода на целевой берег, первый участник закрепляет страховочные перила. Остальные переходят реку вброд с самостраховкой на горизонтальных перилах. По перилам участники двигаются через реку приставными шагами, лицом – навстречу течению. Перильную веревку следует включать прямо в грудной карабин обвязки, или в карабин короткого уса самостраховки (чтобы при срыве участника, течение не отбросило его от перильной веревки). Как организуется навесная переправа через горную реку? Навесная переправа представляет собой самый сложный с точки зрения техники наведения, страховки способ переправы над водой. Это переправа по натянутой над поверхностью воды основной веревке. Данный способ используется туристами, в случае, когда переход вброд всех участников группы не безопасен, а переход над водой иными способами невозможен (нет подходящих камней в русле реки, по которым можно перебраться на другой берег, нет поваленного, и лежащего поперек реки дерева и т.д.). Навесная переправа организуется обычно в верховьях рек (небольшая ширина реки); на берегах должны быть удобные опоры (деревья, валуны) для закрепления перильных веревок. При организации навесной переправы туристы должны выполнить следующую последовательность действий. · Провести разведку и выбрать наиболее подходящее место переправы. · Переправить на страховке одного, наиболее сильного участника группы вброд (по снежному мосту, по камням) на целевой берег реки. · Первый участник должен закрепить основные веревки (которые он перенес с собой) на опоре целевого берега. · Остальные участники с исходного берега должны натянуть над водой и закрепить на опорах две основных веревки: транспортную (по которой будут передвигаться туристы над водой) и страховочную (страховочные горизонтальные перила, на случай непреднамеренного срыва туриста с транспортной веревки или ее разрыва). · Туристы должны организовать сопровождение переправляющегося участника дополнительной основной веревкой (третья веревка на переправе). Порядок страховки первого переправляющегося через реку участника группы мы рассмотрели выше. После достижения целевого берега он закрепляет на подходящих опорах страховочную веревку, транспортную веревку и веревку сопровождения (соответствующие узлы представлены нами выше). Участники на исходном берегу натягивают над водой две из этих веревок – транспортную веревку и страховочную веревку. Причем веревки должны быть натянуты над водой с достаточно большим усилием (провисание транспортной веревки под массой переправляющегося туриста и груза не должно привести к их намоканию, опасному воздействию потока). Чтобы избежать большого провисания транспортной веревки под грузом, ее натягивают с помощью полиспаста. Что означает понятие «полиспаст» и как он организуется? Полиспаст – это система подвижных и неподвижных блоков соединенных веревкой, применяемая для увеличения тянущих усилий в процессе поднятия груза или натяжения веревочных перил. Сам термин происходит от греческого "поли" (много), и "спао" (тяну). Система полиспаста, использует в своей работе принцип рычага. Суть применения полиспаста в рассматриваемом случае сводится к натяжению перильной веревки с помощью вспомогательной (тянущей) основной веревки, проходящей через подвижные и неподвижные блоки (Рис. 22). Блоками служат карабины с муфтой или специальные блоки-ролики, которые являются точками разворота для тянущей веревки. Последовательность натяжения веревки полиспастом, например, такова. · Неподвижный блок закрепляется на опоре (карабин, закрепленный на петле из основной веревки, повешенной на дереве, камне и т.д.). · На необходимом расстоянии от опоры (определяется по месту) на натягиваемой веревке закрепляется подвижный блок т.е. разворотные карабины, закрепленные на веревке с помощью схватывающего узла. Внимание! Схватывающий узел (например, австрийский) вяжется обязательно петлей из сдвоенного репшнура, т.к. на него приходятся значительные тянущие усилия от нескольких человек, и одинарная петля может просто лопнуть. · Конец тянущей (вспомогательной) веревки закрепляют на одном карабине подвижного блока. · В пространстве вспомогательной веревкой «выписывается» буква «Z»: веревка от карабина подвижного блока (от схватывающего узла) идет к опоре; там разворачивается в блоке (в карабине), возвращается к схватывающему узлу, вновь разворачивается на его блоке или втором карабине и идет к точке крепления полиспаста (опоре), где и вытягивается участниками туристской группы. · Перильную веревку вытягивают полиспастом до тех пор, пока подвижный блок (схватывающий узел) не приблизится к неподвижному блоку (к опоре). Если достигнуто достаточное натяжение, вытянутую веревку закрепляют на опоре (перила готовы к использованию). Если натяжение веревки не достаточно, всю процедуру натяжения можно повторить, передвинув подвижный блок (ослабленный схватывающий узел) на исходную позицию. При этом уже имеющийся уровень натяжения сохраняется за счет удержания веревки схватывающим узлом (механическим зажимом) заранее закрепленным на опоре рядом с неподвижным блоком. Выигрыш в усилии натяжения веревки при такой схеме организации полиспаста (по сравнению с натяжением веревки без блоков) – трехкратный. Как выглядит веревочная система навесной переправы в законченном виде? Туристы с помощью полиспаста последовательно натягивают над водой транспортную и страховочную веревки. По транспортной веревке собственно происходит переправа туристов и грузов; страховочная веревка обеспечивает дополнительную безопасность переправы. Сила натяжения транспортной веревки более важна, чем сила натяжения страховочной веревки (провисания до воды участников и груза, передвигающихся по транспортной веревке не должно произойти!). Страховочная веревка (горизонтальные страховочные перила) располагается обычно выше транспортной веревки (возможно одновременное натяжение сдвоенной транспортной и страховочной веревок). Таким образом, в месте переправы с одного берега на другой натянуты две основных веревки. Однако, на «классической» навесной переправе «работает» (о ужас!) еще и третья основная веревка – т.н. веревка сопровождения (челнок) (Рис. 23). Веревка сопровождения – это вспомогательная веревка в два раза большей длины, нежели транспортные и страховочные перила. Концы веревки сопровождения закреплены на опорах противоположных берегов; на ее середине завязан узел проводника, в который защелкнут карабин. Веревка сопровождения с одной стороны является вспомогательным средством «перетаскивания» участников и грузов по транспортной веревке; с другой стороны она является и дополнительным средством безопасности (позволяет вытянуть на берег участника, по тем или иным причинам потерявшего способность к передвижению по транспортной веревке). Карабин веревки сопровождения закрепляется на ИСС туриста или на грузовой петле рюкзака; участники на целевом берегу подтягивают переправляющихся по транспортным перилам туристов или грузы, а участники на исходном берегу «возвращают» к себе узел с карабином после его освобождения. Таким образом, процедура сопровождения сводится к цикличному «перетягиванию» веревки сопровождения с одного берега на другой: вначале ею тянут «груз» на целевой берег, затем возвращают свободный карабин на исходный берег (далее цикл повторяется). Что представляет собою техника передвижения и страховки на навесной переправе? Когда веревки натянуты, сопровождение готово остается лишь переправиться на целевой берег. Последовательность подключения-отключения туристов к веревкам (от веревок) следующая. · На исходном берегу вначале к страховочным перилам турист подключает свой ус самостраховки (обеспечивает свою безопасность). · Затем (в произвольной последовательности) турист закрепляет себя карабином на транспортной веревке и подключает к ИСС карабин веревки сопровождения. Внимание! Карабин подключения к транспортной веревке следует повесить на грузовую лямку беседки (в область центра тяжести тела), а не на грудную обвязку, тогда закрепленный на веревке турист располагается под веревкой и вдоль нее, а не свисает с веревки вниз ногами (Рис. 23). · На целевом берегу, напротив, ус самостраховки отключается от страховочных перил в последнюю очередь (после освобождения туриста от транспортной и сопровождающей веревок), когда турист устойчиво стоит на земле на безопасном расстоянии от обрыва. Собственно техника передвижения заключается в движении по транспортной веревке на карабине (блоке-ролике): турист располагается на веревке головой к целевому берегу и подтягивает себя к целевому берегу, перебирая транспортную веревку руками (как вариант, его (ее) могут вытягивать на целевой берег веревкой сопровождения). Техника страховки – обычная техника самостраховки на горизонтальных перилах (усом самостраховки и скользящим по перилам карабином).

Литература по теме занятия. 1. Аркин Я., Вариксоо А., Захаров, П., Тяте Я. Горный туризм. Снаряжение. Техника. Тактика. – Таллин: Изд-во Ээсти ра

Техника и методика обучения завязыванию узлов, используемых в туризме.

Классификация используемых в туристской практике узлов. Техника вязки узлов. 2. Техника преодоления склона (подъем, траверс, спуск) с самостраховкой на веревочных перилах. 3. Техника переправ через водные препятствия. Данное методическое занятие не выходит за рамки программы начальной туристской подготовки. В нем мы достаточно подробно рассматриваем технику преодоления туристами горного склона с самостраховкой на вертикальных и горизонтальных перилах и технику переправ через водные препятствия с организацией перильной страховки. В рамках занятия мы акцентируем Ваше внимание на технических приемах и средствах передвижения и страховки туристов, преодолевающих указанные препятствия. Организация страховки туристов на горных склонах и переправах через водные препятствия требует от туристов определенных умений и навыков работы с основной и вспомогательной веревкой. В частности туристы должны знать и уметь вязать специальные узлы, позволяющие закрепить веревку на различных опорах, связать веревки, закрепить себя на перильной веревке и в пункте страховки и т.д. Поэтому информацию о собственно технике преодоления естественных препятствий мы предваряем информацией о технике вязки специальных узлов. Классификация используемых в туристской практике узлов. Техника вязки узлов. Для эффективной работы с веревкой на туристском маршруте необходимо уметь вязать специальные узлы. Туристы должны знать преимущества и недостатки разных по назначению узлов, владеть навыками их безошибочной вязки. Круг таких задач, в общем, ограничен, поэтому нет необходимости уметь вязать множество узлов; туристу достаточно иметь устойчивые навыки вязки «джентльменского» набора из 10-15 различных по назначению узлов. Обучение технике вязки данного набора узлов является важным разделом начальной туристской и альпинистской подготовки. Каковы общие требования к используемым в туристской практике узлам? В первую очередь необходимо, чтобы узлы полностью соответствовали своему функциональному назначению (например, для связывания веревок друг с другом применяют одни узлы, а для закрепления веревки на опоре другие и т.д. (см. ниже)). Кроме того, узлы должны завязываться относительно просто, не растягиваться и не развязываться самопроизвольно при нагрузке и при движении веревки. В то же время весьма желательно, чтобы узлы не затягивались под грузом настолько сильно, что их становится невозможно развязать без применения каких либо инструментов. В завязанном узле не должно быть неправильных перехлестов веревок ("крестов"), которые ослабляют трение веревок в узле и, тем самым, делают узел менее прочным. Длина свободных концов веревки, выходящих из узла, должна быть достаточной, чтобы узел не развязался самопроизвольно (не менее 50мм в практике соревнований). Как принято классифицировать веревочные узлы в туризме и альпинизме? Существенным основанием для классификации веревочных узлов (в дальнейшем – узлов) является их назначение. Ранее, в туристской практике было принято выделять три категории узлов: узлы для связывания веревок; узлы для привязывания веревок к объекту и субъекту и вспомогательные узлы узкоспециального назначения (прочие, в том числе схватывающие узлы). Данная классификация, представленная в частности в основательном методическом пособии по технике туризма «Горный туризм» (Аркин и др., 1981), в общем, весьма логична. Однако в современной специальной литературе (см. библиографические ссылки), с учетом, например, составления реестра узлов, допускаемых к использованию на туристских соревнованиях, принято выделять больше функциональных разновидностей узлов. Ниже мы представляем вариант такой классификации. Итак, по назначению узлы подразделяются на следующие категории: · Узлы для связывания веревок · Узлы проводника (для пристегивания конца веревки к карабину, привязывания или присоединения веревки к опоре) · Узлы для закрепления веревки на опоре или на транспортируемом предмете (не требующие карабина). · Вспомогательные схватывающие (фиксирующие) узлы. · Вспомогательные узлы трения (для организации страховки, для контролируемого спуска по веревке или спуска веревкой тяжелого груза). · Прочие вспомогательные узлы узкоспециального назначения (в том числе контрольные узлы). Какие узлы используют для связывания веревок одного диаметра? Из обилия применяемых для этой цели узлов мы рассматриваем лишь три: прямой, встречный и грейпвайн. Прямой узел легко вяжется, но не является прочным и надежным. Использование его без контрольных узлов недопустимо. Узел склонен к самопроизвольному развязыванию даже с контрольными узлами в виде полуткацкого узла (особенно на мокрых, жестких и заледенелых веревках). Поэтому недопустимо наращивать данным узлом веревки для выполнения задач связанных со страховкой, транспортировкой ценного груза. Встречный узел (Рис. 2) легко вяжется и является весьма прочным; не требует контрольных узлов. Недостатком является то, что он сильно затягивается под грузом. Используется для связывания веревок любого диаметра, для связывания лент и сочетаний лента-веревка. Узел грейпвайн весьма надежный, часто используется, например, для связывания петли из отрезка репшнура для организации самостраховки при спуске и подъеме по вертикальным перилам. Под грузом грейпвайн сильно затягивается; для правильного вязания требуется практика. Как вяжутся и для чего используются узлы проводника (петли)? Узлы проводника в основном используются для привязывания веревки к опоре, к человеку (в том числе для закрепления человека на опорах разного типа, веревочных перилах). Узлы проводника представляют собою завязанную на концах или посредине веревки петлю и часто применяются совместно с карабинами (веревка узлом проводника вставляется в карабин, закрепленный на ушке скального крюка, дереве, страховочной системе туриста и т.д.). Мы рассмотрим технику вязки четырех узлов проводника: простого проводника, проводника восьмеркой, австрийского проводника и двойного проводника. Простой проводник («клеверный лист» в зарубежных источниках) (Рис. 4) легко вяжется как на конце веревки, так и в ее середине; может вязаться одним концом. Под грузом простой проводник сильно затягивается, поэтому его применение ограничено. При использовании в целях организации страховки обязательно вяжется с контрольным узлом. Проводник восьмеркой (восьмерка) (Рис.5) обладает всеми преимуществами простого проводника, но не затягивается «смертельно» под грузом. Пожалуй, наиболее часто используемый в практике туризма узел. В частности восьмерка вяжется на конце уса самостраховки. С помощью восьмерки закрепляются перила на различных опорах и т.д. Узел австрийский проводник (Рис.6) («альпийская бабочка», «узел третьего») часто используется для организации связок из трех и более участников (для закрепления участников посредине веревки). Надежный узел; под грузом не затягивается; меньше ослабляет прочность веревки, чем «простой проводник» и «восьмерка». Двойной проводник (заячьи ушки) (Рис.7) образует фиксированную двойную петлю. Используется для навески веревки одновременно на две независимые опоры (например, шлямбурные крючья). Узел допускает подгонку и регулирование размеров петель до достижения равномерной нагрузки на обе опоры. При включении обоих петель в опорный карабин равномерность распределения усилий, приходящихся на каждую петлю сомнительна (одна всегда «нагружена» более другой). Какие узлы используют для связывания веревок разного диаметра? Учебной программой для связывания веревок разного диаметра рекомендован брам-шкотовый узел. (Рис. 8). Узел легко вяжется, легко вяжется, но при этом склонен к развязыванию под грузом даже с подстраховывающими его контрольными узлами (которые обязательны!). Брам-шкотовый узел ((г) на рисунке) отличается от шкотового (в) одним дополнительным оборотом веревки меньшего сечения вокруг петли веревки большего сечения. В туристской практике для выполнения ответственной работы с веревкой (связанной с организацией страховки, транспортировкой груза) брам-шкотовый узел используется редко. Веревки как одного, так и разного диаметра можно, например, надежно связать с помощью узлов проводника объединенных карабином. В соревновательной практике рекомендуют, для повышения надежности вязать брам-шкотовый узел на проводнике (Рис. 9). При этом узел проводника должен быть завязан на веревке большего диаметра. Какие узлы используют для закрепления веревки на опоре? Разумеется, закрепить веревку на опоре любого типа можно с помощью вышеназванных узлов проводника. При этом совместно с узлами проводника удобно использовать карабины. Веревка закрепляется либо прямым «защелкиванием» узла в карабин, висящий на опоре (крюке, веревочной петле, страховочной системе и т.д.), либо она может быть закреплена с помощью т.н. карабинной удавки. Основу карабинной удавки (см. рисунок) составляют те же узел восьмерка и карабин. Кроме данных узлов, для этой же цели применяются узлы, которые не требуют карабина для привязывания веревки. Широко используемыми узлами для закрепления веревки, является узлы «булинь» и «стремя». Узел булинь (Рис. 8) называют «королем узлов». Его главное преимущество - простота завязывания и развязывания после снятия нагрузки, компактность, прочность. Завязанный булинь имеет два свободных конца. Нагружать следует только тот, который образует в узле перехлестнутую, а не простую петлю. Применяется для крепления веревки к кольцам, проушинам и т.п., для обвязывания веревки вокруг опоры (дерева, столба, камня и др.). Простой булинь требует обязательной фиксации контрольным узлом, так как он имеет тенденцию к распусканию. Во всех случаях булинь нужно затянуть. Узел «стремя» («выбленочный узел») (Рис.9) один из наиболее часто применяемых в туризме узлов. Основная (но не единственная) его функция – крепление конца или середины веревки к опорной точке (дереву, карабину и пр.). Часто применяется для закрепления усов-оттяжек на вершине бревна, при его укладке через водное препятствие. Существенным преимуществом стремени является то, что узел позволяет легко регулировать длину закрепленной веревки без развязывания. Узел надежно работает при постоянной нагрузке. Какие узлы используют в качестве схватывающих (фиксирующих) узлов? Схватывающие узлы играют весьма важную роль в организации страховки туристов на склонах, переправах через водное препятствие. В частности схватывающие узлы используются для организации самостраховки туриста петлей из репшнура на вертикальных и наклонных перилах; для закрепления подвижных блоков на основной веревке в системе полиспаста (см. ниже). Обращаем Ваше внимание на то, что схватывающие узлы вяжутся на основной веревке (10-12мм) только веревкой меньшего диаметра (6-8мм). Иначе фиксации узла на основной веревке под воздействием груза (воздействующей силы) не происходит! Принцип действия схватывающих узлов единый: без приложения к ним существенных усилий они не затягиваются и легко перемещаются по основной веревке; напротив, под действием груза, при динамической нагрузке (рывке) они немедленно затягиваются на веревке. Внимание! Для целей организации страховки, в спасательных работах и иных действиях, связанных с приложением значительных усилий, схватывающий узел вяжется только прошедшей специальные испытания веревкой – репшнуром. В случае, когда возможные усилия, приложенные к репшнуру, превышают величину 200-300кгс (например, в случае натяжения перильной веревки на переправе полиспастом), для вязки схватывающего узла обязательно используется сдвоенный репшнур. Отметим, что во многих операциях с веревкой схватывающий узел может заменяться механическим зажимом. В данном занятии мы рассматриваем три схватывающих узла активно используемых в туристской практике: узел Прусика (другие названия – прусик, простой симметричный схватывающий узел); австрийский схватывающий узел (другие названия – узел Маршара, прусик Клеймхейст) и узел Бахмана. Узел Прусика (прусик) (предложен известным немецким альпинистом Карлом Прусиком в начале 20 века) (Рис. 10) легко вяжется петлей или одним концом веревки и свободно перемещается по основной веревке; под грузом затягивается (фиксируется на основной веревке). После снятия нагрузки легко приводится в исходное состояние. Прусик плохо фиксируется на жестких веревках, совершенно не фиксируется на заледенелых веревках, в случае рывка узел нередко проскальзывает по основной веревке и витки узла могут оплавиться. В литературе высказывается обоснованное мнение, о том, что срабатывание (фиксация) данного узла на современных «гладких» веревках при срыве человека во время по вертикальным перилам (отвесный склон) не превышает 20-30% случаев. Австрийский схватывающий узел затягивается под грузом плотнее, чем узел Прусика и является, тем самым, более надежным. Существует две формы узла - прямая и обратная (Рис. 11). При прямом варианте вязки схватывающая петля накручивается вверх по перилам, при обратном варианте – вниз. Прямой (обычный) вариант узла обычно применяется для натяжения навесной переправы. В этом случае он вяжется из двойной 6мм петли или из 8мм петли. При этом делается 4-6 оборотов петли вокруг веревки. Обратный вариант узла часто применяется для самостраховки на вертикальных перилах (как симметричный СУ). При этом ограничиваются двумя, максимум тремя оборотами петли вокруг перильной веревки. Узел Бахмана вяжется с использованием репшнура и карабина (Рис. 12). Его можно использовать как на мокрой основной веревке, так и на заледенелой веревке; на одинарной и сдвоенной веревке. Узел используется для организации самостраховки, для закрепления подвижного блока и натяжения перил навесной переправы. Он надежен в работах по транспортировке пострадавших. Надежность фиксации узла при натяжении веревки полиспастом зависит от количества оборотов репшнура вокруг карабина и веревки. Обычно ограничиваются четырьмя оборотами. Какие узлы используют в качестве вспомогательных узлов трения? В практике туризма и альпинизма используют ряд вспомогательных узлов для усиления трения при движении основной веревки, проходящей через карабин. Данная функция важна, в частности, при организации нижней страховки (увеличения усилий протравливания веревки страхующим при срыве лидера связки); при контролируемой транспортировки груза; при контролируемом спуске по перильной веревке. Во всех случаях данные узлы заменяют специальные механические тормозные устройства. В данном занятии мы знакомим Вас только с одним наиболее часто используемым узлом трения – узлом UIAA (другие названия – узел УИАА; итальянский выбленочный узел) (рис. 13). Узел UIAA простой узел, используемый для взаимной страховки (в том числе для динамической страховки) и для торможения веревки при спуске пострадавшего. В случае динамической страховки применим только на эластичной веревке. Какие узлы используют в качестве вспомогательных контрольных узлов? Контрольные узлы применяются для подстраховки от самопроизвольного развязывания (контроля) основного узла (Рис. 14). Для этой цели применяется: «полуткацкий» узел (обычный контрольный узел) и половина завязанного узла грейпвайн («полугрейпвайн»). В ряде случаев, в качестве контрольного узла применяется узел «стремя». Из числа перечисленных узлов, наименее надежным является обычный контрольный узел (хотя он применяется наиболее часто вследствие простоты вязки). Более надежным контрольным узлом является «полугрейпвайн». Часто для закрепления основной веревки на индивидуальной страховочной системе туриста, используют узел восьмерку (вязка одним концом) с контрольным узлом «полугрейпвайн».

Методика обучения технике ориентирования на местности.

Спортивное ориентирование – это молодой и быстро развивающийся вид спорта. Он удачно сочетает в себе физические и умственные нагрузки на фоне положительных эмоций в постоянно меняющихся внешних условиях, а также требует от спортсменов быстрой и точной оценки сложившейся ситуации и умения мыслить, испытывая большие физические нагрузки.

Ориентирование на местности имеет еще и большое военно-прикладное значение. Навыки ориентирования необходимы как в военное, так и в мирное время. Для биологов, географов, физиков и многих других специалистов ориентирование является прикладным видом спорта, так как позволяет успешно решать ряд вопросов по специальности.

Ориентироваться на местности, это значит найти направления на стороны света (север, юг, восток и запад) и определить свое местонахождение. Для отыскания направления по сторонам света вначале определяют направление север-юг; после чего, став лицом к северу, определяющий будет иметь направо - восток, налево - запад. Стороны света обыкновенно находят по компасу, а при отсутствии его - по Солнцу, Луне, звездам и по некоторым признакам местных предметов.

Знание топографического ориентирования имеет важное значение, особенно при прохождении по незнакомой местности и при плохой видимости. Под топографическим ориентированием следует понимать ориентирование на местности, т. е. определение места своего расположения относительно сторон горизонта, окружающих местных предметов и рельефа местности.

Ориентирование по карте.

Для этого ориентируют крупномасштабную карту по линиям местности (по прямым участкам дорог, каналов, просек и т. п.) накладывают компас нулевым диаметром на линию истинного меридиана и по отклонению магнитной стрелки судят о величине и направлении магнитного склонения. Нужно помнить, что для ориентирования карт в этом случае нельзя использовать линии электропередач, линии железных дорог, линии связи и т. д., так как металл и электротоки будут влиять на показания магнитной стрелки

По Солнцу и часам.

Надо направить часовую стрелку на Солнце, и угол, образуемый между направлением часовой стрелки и цифрой 1 (13 часов) циферблата, разделить воображаемой линией пополам. Линия, разделяющая этот угол, укажет направление: впереди - юг, сзади - север. При этом надо помнить, что до 13 часов нужно делить левый угол, а во вторую половину дня - правый угол.

По Полярной звезде.

Полярная звезда всегда находится на севере. Чтобы найти Полярную звезду, надо сначала найти созвездие Большой Медведицы, напоминающее ковш, составленный из семи довольно ярких звезд, затем через две крайние правые звезды Большой Медведицы мысленно провести линию, на которой отложить пять раз расстояние между этими крайними звездами, и тогда в конце этой линии найдем Полярную звезду, которая, в свою очередь, находится в хвосте другого созвездия, называемого Малой Медведицей. Став лицом к Полярной звезде, мы получим направление на север.

По местным предметам.

Известно, что смола больше выступает на южной половине ствола хвойного дерева, муравьи устраивают свои жилища с южной стороны дерева или куста и делают южный склон муравейника более пологим, чем северный. Кора березы и сосны на северной стороне темнее, чем на южной, а стволы деревьев, камни, выступы скал гуще покрыты мхом и лишайниками.

По постройкам.

К постройкам, которые довольно строго ориентированы по сторонам горизонта, относятся церкви, мечети, синагоги. Алтари и часовни христианских и лютеранских церквей обращены на восток, колокольни на запад. Опущенный край нижней перекладины креста на куполе православной церкви обращен к югу, приподнятый - к северу.

В культурном лесу просеки прорубаются по линиям: север-юг, восток-запад. На столбе на пересечениях квадратов в верхней части цифры – нумерации противолежащего квадрата. Ребро столба между двумя гранями с наименьшими цифрами показывает направление на север. Нумерация кварталов в СНГ идет с запада на восток и далее на юг. В больших массивах культурного леса определить стороны горизонта можно по просекам, которые, как правило, прорубаются строго по линиям север-юг и восток-запад, а также по надписям номеров кварталов на столбах, установленных на пересечениях просек. На каждом таком столбе в верхней его части и на каждой из четырех граней проставляются цифры - нумерация противолежащих кварталов леса; ребро между двумя гранями с наименьшими цифрами показывает направление на север.

Методика обучения технике страховки в туризме.

Страховка – это процесс обеспечения безопасности при преодолении опасных участков маршрута.

Самостраховка – это набор приемов, проводимых самим участником для обеспечения безопасности и направленных на самозадержание в случае срыва в опасной зоне.

Перила – основные веревки, используемые для преодоления препятствий.

Станция страховки - пункт, предназначенный для организации страховки на маршруте, смены лидера, отдыха.

Прямая страховка: скальный выступ или камень

Непрямая страховка: через спину

Прямая страховка: узел УИАА

Полупрямая страховка

страховочная пластина

управляется со страховочной

К станции как точке страховки предъявляются следующие требования:

Надежность

всех элементов (точек и связочного материала). Станция должна выдерживать рывки фактора 2 – падение лидера без промежуточных точек страховки

Избыточность

элементы должны дублироваться

Выравнивание

общая нагрузка на станцию должна равномерно распределяться на все точки. Отказ одной из точек не должен привести к большому «оседанию» всей станции.

Станции на одной точке

• На дереве

  На песочных часах

  На скальном выступе/блоке

Станции на двух точках

• На стационарных шлямбурах

  Ледобурах

  Надежных крюков

Станции на одной точке

• На дереве

  На песочных часах

  На скальном выступе/блоке

Станции на двух точках

• На стационарных шлямбурах

  Ледобурах

  Надежных крюков

Станции на трех и более точках

• На скальном рельефе в его разнообразии

Методика обучения основам безопасного поведения в природе и выхода из экстремальных ситуаций в условиях похода.

Перечислим основные навыки и умения, которыми должен обладать человек, оказавшийся в ситуации автономного выживания в природе: 1) умение рассчитывать необходимый минимальный объем пищи и воды; 2) владение способами добычи и очистки питьевой воды в природе; 3) умение ориентироваться на местности с помощью карты, компаса, GPS–навигаторов, других приборов и без них; 4) навыки оказания первой медицинской помощи; 5) навыки охоты на дикого зверя, рыболовства, отслеживания добычи; 6) умение разводить костер при помощи подручных средств; 7) знания технологии постройки временных укрытий; 8) умение сигнализировать о своем местонахождении при помощи переговорных радиостанций, таблиц, визуальных и жестовых кодовых сигналов.

Под средствами выживания понимается минимум предметов для выживания, обеспечивающих комфортное пребывание человека в дикой природе при любых погодных условиях. Это носимый аварийный запас (НАЗ) с предметами первой необходимости. Комплектация 1) спички с серной головкой, предварительно опущенной в воск, – 3 шт.; 2) черкаш (серная полоска, нанесенная сбоку спичечного коробка), пополам – 1 шт.; 3) швейная игла – 1 шт.; 4) рыболовный крючок – 2 шт.; 5) леска и капроновая нить – по 5 м каждой; 6) марганцовка, таблетки активированного угля – 3 конвалюты; 7) таблетки болеутоляющего – 1 конвалюта.

Существует несколько простейших правил, которые следует соблюдать, отправляясь в зимнее путешествие. Если вы до конца не уверены в своих силах, сомневаетесь в качестве снаряжения или в погоде на ближайшие дни, лучше отложите поход на более поздний срок.

Палатки, топливо, продукты питания и другие жизненно важные предметы снаряжения следует равномерно распределить между членами всей группы. Крайне опасно переносить в одном рюкзаке две–три палатки или весь запас продовольствия. Случайная его утрата может поставить группу в критическое положение.

Также недопустимо разделение группы на две или несколько самостоятельных подгрупп. Примеры, когда разделение группы оправдывало себя, единичны. В подавляющем большинстве случаев это лишь усугубляло тяжесть положения.

Нельзя ходить в одиночку. То, что город находится в одном–двух километрах, не спасает человека, сломавшего ногу или потерявшего сознание в результате сердечного приступа. Необходимо возвращаться сразу же, как только человек почувствовал себя плохо или очень устал. В холодную погоду, особенно при сильном ветре, необходимо постоянно контролировать свое состояние, не допуская общего или местного переохлаждения. Надо растирать открытые участки кожи, подверженные прямому воздействию низких температур и ветра, и согревать замерзшие конечности всеми доступными способами – растиранием, обогревом на теле, широкими махами и т. п.

Визуальные средства сигнализации Пиротехнические средства сигнализации. К ним относятся: ♦ сигнальные ракеты; ♦ сигнальные шашки; ♦ сигнальные мортирки. Данные средства сигнализации требуют выполнения определенных правил пользования и хранения: ♦ держите их подальше от себя; ♦ помните, что они могут выстрелить, обращайтесь с этими средствами, как с оружием; ♦ не ремонтируйте их в случае неисправности; ♦ если случилась осечка, не используйте вторично; ♦ всякое пиротехническое средство держите в вытянутой руке, развернув соплом от себя; ♦ находитесь подальше от других людей и от легковоспламеняющихся предметов, храните эти средства в ящиках, которые защищены от ударов и осадков, подавайте сигнал с максимально близкого расстояния и только тогда, когда есть уверенность, что его заметят; ♦ соблюдайте максимальные меры предосторожности. Сигнальное зеркало. Это отполированная до блеска металлическая пластина с отверстием посередине (5–7 мм), через которое вы можете следить за объектом. Пущенный вашим зеркалом «солнечный зайчик» обнаруживается даже с самолета, который летит на высоте 2 км на расстоянии 2025 км от вашего местоположения. Зеркало эффективно даже ночью, наверное, это можно назвать «пускать лунных зайчиков».

Подручные средства сигнализации Отражатели. Для обозначения своего местоположения при отсутствии сигнального зеркала можно использовать косметическое зеркальце, фольгу, лезвие ножа. Чем сильнее отполирована пластина, тем дальше виден световой сигнал. Разложите на холме куски измятой (это увеличит количество отражающих плоскостей) фольги. Или прикрепите фольгу на дереве или шесте на хорошо просматриваемом пространстве, она будет вращаться и подавать сигналы. Воздушный змей. Воздушный змей тоже может сослужить вам хорошую службу. Сделайте из тонких дощечек раму, натяните на нее тонкую (желательно цветную) бумагу, привяжите к хвосту змея куски фольги и яркие ленточки. Сигнальные флаги. Повесьте на высоких деревьях возле своего лагеря сигнальные «флаги» – яркие куски материи. Для того чтобы они были заметны сверху, растягивайте эти «флаги» по земле. Одну сторону материи привяжите к кустам, растущим вблизи водоема, а другую – к кольям, вбитым в дно водоема. Сигнальный костер. Если у вас нет ни «флагов», ни фольги, ни пиротехники, ни фонарика, вы можете развести огонь, который ничем не хуже остальных средств. Костер, расположенный на открытой местности или высоком холме, виден издалека. В ночи ярко горящий костер виден с расстояния 20 км при наблюдении с неба, 8 км – при наблюдении с земли. А еще лучше, если костров несколько, расстояние между ними в этом случае не должно превышать 20–30 м. Однако, чтобы затея сработала, необходимо вблизи костров поддерживать постоянный небольшой огонь, так вы сможете за короткое время заставить полыхать свою «сигнализацию».

Жестовая кодовая система общения с пилотами ♦ «Здесь посадка! Мы нуждаемся в помощи!» – руки вверх, ладони внутрь, ноги вместе. ♦ «Посадка невозможна! Мы не нуждаемся в помощи!» – левая рука вверх, ноги вместе. ♦ «Прямо» – руки подняты, согнуты в локтях, ладони назад. Ноги на ширине плеч. Покачивание предплечьями назад. ♦ «Назад» – руки подняты вперед до уровня плеч. Ладони вперед. ♦ «Стоп! Двигатель остановить» – скрестить руки, быстрота этого действия соответствует степени необходимости остановки. ♦ «Зависнуть!» – руки в стороны, ладони вниз. ♦ «Ниже» – покачивание вниз прямыми руками, ладони вниз. ♦ «Выше» – покачивание вверх прямыми руками, ладони вверх. ♦ «Посадка» – руки скрестить перед собой внизу.

Назначение упражнений

Упражнения в парах способствуют развитию силы, укреплению суставов и повышению их подвижности. Кроме того, в этих упражнениях возможны такие двигательные действия, которые невозможно проделать без помощи или поддержки партнера, что значительно обогащает двигательные умения учащихся. Так, упражнения в сопротивлении формируют у учащихся умение проявлять максимальные усилия или точно рассчитывать их ин­тенсивность для оказания сопротивления партнеру, что способствует развитию мышечной чувствительности. При этом работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и динамическом (преодолевающего и уступающего характера). Упражнения, где партнер оказывает помощь или поддержку в выполнении определенных движений, способствуют формирова­нию умения согласовывать свои действия с действиями товарища (партнера).

Роль партнеров в этих упражнениях различна:

Оба партнера выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения (зеркально или одноименными частями тела;

Партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

Упражнения в парах с различными предметами (гимнасти­ческая палка, набивные мячи разного веса, скакалка, упражнения на гимнастической стенке и скамейке) благодаря специфике предметов и снарядов предъявляют повышенные требования к организму занимающегося. Все эти предметы позволяют разно­образить упражнения, избирательно воздействовать на желаемую группу мышц, развивать быстроту мышечных сокращений, строго дозировать нагрузку, формировать умение регулировать напря­жение и расслабление отдельных групп мышц.

Ценность упражнений в парах также несомненна и для развития

ряда навыков, имеющих прикладное значение. С этой целью применяются упражнения в перетягивании и переталкивании, поднимании и переноске партнера, элементы борьбы, броски и ловля мяча, передача предметов и другие, способствующие специаль­ной подготовке занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками, а также общему физическому развитию.

Правила составления комплекса и записи упражнений в парах

При составлении комплекса упражнений в парах рекомендуется придерживаться тех же правил, что и в упражнениях без предмета, а именно:

Начинать с упражнений общего воздействия в медленном темпе (типа потягиваний);

Нагрузку увеличивать постепенно, чередуя работу различных групп мышц;

Чередовать упражнения по характеру воздействия (на силу, гибкость, расслабление и т. п.);

Наиболее интенсивные упражнения давать в середине или во второй половине комплекса;

Завершать комплекс упражнениями умеренной интенсивности. Некоторые упражнения в парах можно включать в виде отдельных заданий в обычные комплексы или сериями по 2-4 упражнения для развития определенного двигательного качества. Часть упражнений с предметами, в первую очередь со скакалкой и набивным мячом, упражнения прикладного характера, а также упражнения, требующие больших мышечных и волевых усилий, лучше проводить в основной части урока, когда необходимо освоить технику сложнокоординационных движений.

При описании упражнений вначале указывается исходное положение каждого из них, а затем следует описание действий для обоих партнеров, если в этом есть необходимость.

Если партнеры выполняют одинаковые действия одновременно, то записать следует так:

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии одного шага, взяться за руки. 1-2 - присед на правой, левую вперед, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

Если упражнение нужно выполнить в одном направлении, когда первые номера

Зак. 2479

должны выполнять влево, а вторые - вправо, то в этом случае лучше сказать: "наклон в сторону двери или выпад в сторону окон", т. е. указать какой-либо ориентир в зале, определяющий направление движения.

В этой группе упражнений для начала и окончания их подаются команды соответственно методическому приему создания представления об упражнении.

Упражнения, в которых партнеры выполняют разные двигательные задачи, чаще всего выполняются в индивидуальном ритме и темпе, и здесь необходимо указать действия каждого партнера. Партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник - вторым. В этом случае упражнение следует записать так:

И. п. - первый: сед,
руки за головой; второй: в
упоре присев лицом к перво­
му, руки на голеностопах
первого.
- ../ts Первый - ложится на

" -■""!// спину и возвращается в и. п.; второй - прижимает голено-стопы партнера к полу. М. у. -темп средний, выполнять силой (без рывков), касаться пола лопатками.

Методические указания должны раскрывать наиболее существенные стороны выполнения упражнения: форму, темп, характер движения, последовательность действий и варианты исполнения.

В этих упражнениях учитель дает задание, сколько раз его выполнить, например: 25 наклонов, 10 отжиманий и т. п. Для начала и окончания упражнения целесообразней давать распоряжения.

Организация и методика проведения упражнений в парах

Упражнения в парах всегда очень эмоциональны, они сопровождаются обычно смехом, шумом. Положительные эмоции вполне естественны, но они не должны переходить определенные границы, так как могут быть причиной шума, баловства и дезорганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснению учителя и нарушение установленных правил выполнения

упражнений могут привести к травмам. Поэтому при проведении упражнений в парах следует строго придерживаться следующих правил:

1. Должна быть четкая организация и разумная дисциплина, основанная на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний учителя.

2. Строго соблюдаться принцип доступности. Предлагать учащимся трудное по координации и напряжению упражнение, к выполнению которого они уже подготовлены. Необходимо постепенно подводить учащихся к освоению новых заданий.

3. Подбирать пары таким образом, чтобы рост, вес и силы соупражняющихся были примерно равными. Чрезмерная разница в силе или росте делает упражнения иногда опасными, а в большинстве случаев неинтересными как для сильного, так и для слабого партнеров. Мальчики должны стоять в паре с мальчиками, а девочки с девочками. Это особенно важно учитывать в тех классах, где разница в силе мальчиков и девочек значительнее, чем в младшем возрасте.

4. Удобно и рационально размещать пары, чтобы они не мешали друг другу.

5. В упражнениях без предметов учащихся нужно
предварительно ознакомить со способами хватов руками, которые
необходимы для выполнения упражнений в парах.

6. Объяснять упражнения нужно точно, понятно и достаточно
подробно. Сразу указать, в каких исходных положениях находятся
партнеры (место, направление и т. п.), а при необходимости и
показать. Для показа можно вызвать одного или двух учеников.
Показ вдвоем облегчает создание правильного представления об
упражнении.

При объяснении нового упражнения необходимо, чтобы все учащиеся хорошо видели показывающих упражнение. Для этого можно предложить учащимся сделать два шага назад от середины (увеличить расстояние между партнерами) или повернуть класс лицом к учителю. Прежде чем скомандовать начало упражнений, необходимо проверить правильность взятых исходных положений, особое внимание следует уделить правильному хвату, так как от этого зависит эффект самого упражнения, указать последова­тельность действий партнеров, темп, ритм.

Разучивать упражнения лучше методом "показ с рассказом" или "по разделениям". Эти методические приемы позволяют учителю своевременно предостеречь учащихся от возможных ошибок, указать на наиболее существенные моменты, от которых зависит правильность исполнения упражнений. Методический

прием "по разделениям" больше организовывает и дисциплинирует учащихся, так как при нем ученики последовательно выполняют одно действие за другим.

7. В упражнениях на сопротивление учитель должен
предупредить и наблюдать, чтобы выполнение их не переходило в
своеобразное "соревнование". Выполняя эти упражнения, каждый
должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы дать
возможность выполнить упражнение. Важно приучить учащихся
дозировать усилия, чтобы развивалась острота мышечного чувства,
способность тонко дифференцировать напряжение мышц.
Максимальные усилия можно применять лишь в специальных
занятиях ("кто кого") и в упражнениях статического характера.

В упражнениях на сопротивление у учащихся часто нарушается правильный ритм дыхания (задержка дыхания, натуживание). Поэтому учитель обязан указать, в какие моменты нужно делать вдох и выдох, а во время упражнений напоминать об этом.

8. При проведении упражнений на растягивание в парах
занимающийся, у которого растягивают мышцы, должен полностью
расслабить их и не оказывать сопротивления. Это "пассивное"
положение накладывает большую ответственность на помо­
гающего выполнять растягивание и требует от него большей
ответственности за свои действия. Он должен умело соизмерять
величину прилагаемой силы, чтобы не вызвать травм у партнера.
Надо внимательно следить за тем, чтобы каждое упражнение
начиналось с легких коротких и пружинистых покачиваний не на
полную силу и не отличалось резкостью движений. Амплитуду
увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим
рывком.

Перед проведением упражнений на растягивание во избежание травм рекомендуется проводить разогревающие упражнения. При выполнении упражнений с помощью партнера не следует допускать сильных болевых ощущений, возможна слегка ощутимая боль.

9. Подбирая упражнения в парах для младших школьников и
девушек (особенно слабо подготовленных), учителю надо избегать
таких, которые вызывают непосильное напряжение всего
организма. Например, не следует применять упражнения с
влезанием на плечи, в приседаниях с партнером на плечах,
поднимание партнера за локти и т. д. Только в старших классах с
юношами можно применять такие упражнения, как поднимание
партнера, лежащего на полу, за голову или прыжки и приседы с
партнером на плечах и т. п.

10. Очень важно следить за характером и темпом выполнения
упражнений в парах, так как каждое из них имеет свой темп и ритм.

Движения, в которых принимают участие группы больших мышц, выполняются в медленном темпе. Для мелких мышц темп может быть ускорен. Как общее правило следует иметь в виду, что упражнения в парах должны выполняться медленнее, чем обычные упражнения. Для согласованности движений и сохранения нужного темпа упражнения желательно проводить со счетом. Некоторые упраж­нения выполняются в индивидуальном темпе и ритме, например упражнения в сопротивлении. В этом случае нужно подсказать рекомендуемый темп.

11. В тех упражнениях, где партнеры выполняют движения, раз­ные по форме и характеру (один выполняет наклоны, а другой его удерживает за голеностопы), нужно предусмотреть организованную смену ролей. Если выполнение таких упражнений в произвольном ритме, то нужно указать количество выполнения и подать распоряже­ние "Закончить!" после того, как выполнили задание примерно 70% учащихся. После этого по команде пары меняются местами.

12. Как правило, комплекс упражнений в парах проводят в разомкнутом строю в колонне по два или по четыре. Некоторые несложные или ранее разученные упражнения можно проводить в движении. Желательно применять оба варианта проходного способа, т. е. выполнять упражнения, передвигаясь по периметру площадки в колонну по два или через центр в колонну по два, по четыре. В этом случае учащиеся возвращаются на исходные места по периметру площадки.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

И. п. - стоя лицом друг к другу на рас­стоянии двух шагов, руки вперед, ладонь в ладонь.

Сгибая руки, оба партнера наклоняются друг к другу прямым телом и, нажимая на ладони партнера, медленно разгибают руки в и. п.

Упр. 2

И. п. - стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь правой (левой) на расстоянии одного шага, руки вперед, пальцы сцеплены.

Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

Упр. 3

"Ч И. п. - стойка ноги врозь в затылок друг

другу, руки в стороны, второй держит за кисть первого.

Первый - опускает руки вниз, второй - оказывает ему сопротивление. Затем первый поднимает руки в стороны, а второй его придерживает. То же, поднимая руки вверх.

Упр. 4

И. п. - первый: стойка ноги врозь, руки вперед-книзу; второй: стоя лицом к первому на расстоянии полушага, держит первого за руки у лучезапястных суставов.

Первый - силой разводит и сводит руки, второй - оказывает ему сопротивление.

Упр. 5

И. п. - первый: узкая стойка ноги врозь, руки вперед-вверх; второй: в стойке ноги врозь лицом к партнеру, держит его руки у лучезапястных суста­вов.

Первый - поднимает или опускает руки, а второй - придерживает их.

Упр. 6

Упр. 7

И. п. - первый: сед, руки в стороны; второй: стоя сзади партнера, держит его за руки у кисти.

Второй, упираясь коленом в спину первого, стремится отвести его руки назад, первый - оказывает сопротивление. То же, переменив направление усилий.

И. п. - первый: руки назад; второй: стоя в затылок первому на расстоянии шага, берет его за руки у локтя.

Первый-старается опустить руки вниз; второй- сдерживает его движение.

Вариант: второй пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит напряженные руки первого.

Упр. 10

Упр. 11

И. п. - второй: первый: в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки.

Варианты: и. п. - то же: а) сги­бает и разгибает руки только второй; б) оба партнера сгибают и разгибают руки одновременно; в) сгибают и разгибают руки поочередно.

И. п.-первый: лежит на спине, ноги врозь, руки вперед; второй: в упоре лежа ноги врозь, опирается руками на голени первого, а своими ногами на руки партнера.

Партнеры одновременно сгибают и разгибают руки.

Упр.14

И. п. - второй: лежит на спине, руки вперед; первый: в упоре лежа со стороны головы партнера и опирается на его руки.

Первый - сгибает и разгибает руки.

И. п. - первый: в упоре лежа ноги врозь; второй: стоит между ног первого ли­цом к нему, держа его за ноги у колен.

Первый - сгибает и раз­гибает руки.

Вариант: то же, но вто­рой держит первого у го-леностопов.

И. п. - стоя в выпаде правой лицом друг к другу, руки согнуты, ладонь в ладонь.

Каждый из партнеров старается ра­зогнуть руки вперед и отвести руки партнера назад.

Упражнения для подвижности

плечевого сустава

и растягивания мышц плечевого пояса

И. п. - стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, руки на плечах партнера.

Одновременные наклоны вперед прогнувшись, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

И. п. - первый: сед, руки вверх (за голову, в стороны); второй: в стойке на одном колене со стороны спины упирается коленом между лопаток пер­вого и захватывает его руки за локти. Второй - надавливает коленом в области лопаток первого и пружиня­щими движениями отводит руки назад, постепенно увеличивая амплитуду.

И. п. - стоя плотно спиной друг к другу, руки в "замок" вверх-наружу.

Оба партнера выполняют выпад правой, руки в стороны, затем выпад левой.

Упр. 25

И. п. - стоя рядом плотно друг к другу, взяться за руки сзади скрестно.

Наклон вперед и рывки руками назад. Каждый из занимающихся надавливает руками на руки партнера.

Упр. 26

И. п. - первый: в стойке ноги врозь, наклон вперед, руки назад в "замок"; второй: стоит сбоку партнера, одна рука на голове первого, второй рукой держит за сцепленные кисти.

Второй - одной рукой удерживает за голову, а второй рукой пружинящими движениями отводит назад руки первого.

И. п. - первый: лежит на спине, руки за голову; второй: стоит в полуприседе сбоку у ног первого, берет за ноги партнера у голеностопа. Первый - старается приставить поднятую вперед ногу; второй - придерживает ноги партнера. То же, но меняя направление усилий.

И. п. - первый: в стойке на лопатках; второй: стоит со стороны ног партнера и удерживает его за ноги у голеностопов.

Второй - старается развести ноги первого в сто­роны (вперед-назад); первый - оказывает сопро­тивление. То же, но меняя направления усилий.

Упр.31

ГУ

И. п. - стоя плотно лицом друг к другу, взяться за руки, руки внизу.

Медленно приседая, оттянуться друг от друга, руки вперед. Затем медленно встать в и. п. То же, но с продвижением на шаг в сторону.

Упр. 33

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, взяться за руки, руки вперед.

Оттягиваясь друг от друга, присед на левой, правую вперед на пятку. То же, с др. ноги.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага. Левую руку вперед и взяться за руки; правую ногу вперед и левой рукой взяться за ногу партнера у голено-стопа.

Оба партнера приседают на одной ноге, а затем на другой. То же, выполняя пру­жинящие приседания.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки на плечи партнеру.

Оба приседают на левой, пра­вую в сторону.

Вариант: и. п. - то же. 1 - присед, правую в сторону на носок; 2-правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

И. п. - стоя спиной друг к другу, руки сцеплены под локоть.

Оба приседают на левой, пра­вую вперед, затем то же, на правой.

И. п. - широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.

а) согнуть правую в выпад; то же, ле­вой; б) присед на левой, затем на правой.

Упр. 38

И. п. - первый: в приседе на левой, руки на поясе; второй: держит за носок партнера.

Первый - встает и приседает на одной ноге, а затем на другой; второй - придер­живает его за носок.

Упр. 40

И. п. - первый: лежит на спине, согнутые ноги вперед; второй: лежит на спине со стороны ног партнера на его ступнях лопатками, руки вверх и берет за руки первого.

Первый - сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская второго, который, напрягаясь, выпрямляет туловище.

Упр. 44

И. п. - первый: лежит на спине, согнув правую вперед, руки вдоль тела, ладонями на полу; второй: со стороны ног партнера ложится грудью на его правую ступню и держится руками за голень.

Первый - сгибает и разгибает ногу, поднимая и опуская второго. То же, другой ногой.

И. п. - первый: лежит на спине, согнув ноги вперед, руки вперед; второй: лежит бедрами на ступнях первого, лицом к нему, соединив руки лицевым хватом.

Первый - разгибает и сгибает ноги, поднимая и опуская второго, который сохраняет прямое положение тела.

Упр. 47

И. п. - стоя лицом в разные стороны, руки в стороны, правой взяться за руки.

Прыжком по кругу на одной полусогнутой ноге, другая согнута вперед по­выше.

То же, на другой ноге. То же, согнув другую назад; прыжки по кругу то на одной, то на другой ноге.

Упр. 49

И. п. - первый: сидит с прямыми ногами; второй: в стойке ноги врозь лицом к первому у колен партнера.

Первый - разводит ноги врозь, второй - перепры­гивает через них в основную стойку между ног первого. Затем первый соединяет ноги, а второй перепрыгивает через них в стойку ноги врозь.

Упр. 51

И. п. - стойка боком друг к другу на расстоянии шага лицом в противоположные стороны, одна рука на плече партнера, а другая у себя на поясе.

Три прыжка на двух, продвигаясь по кругу, и прыжок с поворотом кругом, сменив положение рук.

Упр. 52

И. п. - присед лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.

Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в др. сторону. То же, по 4 прыжка; по 8.

Упр. 53

И. п. - стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, руки вперед и
взяться за руки.
) Приставной шаг в сторону и прыжок в

присед, выпрямляясь, приставной шаг в и. п. Затем то же, в др. сторону.

И. п. - стоя боком друг к другу, лицом в разные стороны, взяться под локоть правой рукой.

Прыжки на двух по кругу в одну сторону, а затем повернуться кругом и взяться под локоть левой рукой.

И. п. - стоя спиной друг к другу, взяться под локоть. Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в другую сторону.

Вариант: а) по одному прыжку с возвращением в и. п. вперед, назад, влево, вправо.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед-в стороны и взяться за руки.

2 приставных шага в одну сторону, вернуться в и. п.; то же, в др. сторону. То же, но 4 приставных шага в одну, а затем в др. сторону.

И. п. - стоя спиной друг к другу, взяться за руки внизу, стойка ноги врозь.

1 - прыжок ноги вместе, руки в стороны; 2 - и. п.

Вариант: два прыжка спиной друг к другу, затем поворот кругом и два прыжка лицом друг к другу.

Упр. 58

Упр. 59

И. п. - второй: в стойке ноги врозь, полуприсед, руки на коленях; первый: в 2-3 шагах сзади второго.

Первый - два шага разбега и перепры­гивает ноги врозь через второго. Затем пово­рачивается кругом и принимает и. п. второго, а второй - перепрыгивает через первого.

Вариант: прыжки выполняются через нескольких занимающихся.

Упр. 60

И. п. - стоя лицом друг к другу на одной ноге, правой рукой взяться за руку партнера, а левой рукой за его поднятую вперед ногу.

Прыжки по кругу на одной ноге, а затем на другой.

Вариант: и. п. - то же. Прыжки на одной ноге в одну сторону, а затем в другую.

Упражнения на растягивание мышц ног и подвижность тазобедренных суставов

Упр. 61

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другую в сторону, положив носок на колено партнера; второй: в стойке на колене, держит первого за голень.

Первый - выполняет наклоны поочередно то к правой, то к левой ноге. То же, с др. ноги.

Упр. 62

И. п. - второй: стойка на колене; первый: стойка на одной ноге лицом к партнеру, свободную ногу на колено второму.

Первый - выполняет пружинящие на­клоны; второй - помогает ему, надавливая на лопатки.

Упр. 63

И. п. - первый: сед ноги врозь пошире; второй: стоит сзади партнера.

Первый - выполняет наклоны, руки к носкам; второй - помогает ему пружинящи­ми надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду. Первый старается коснуться пола грудью.

Упр.64

И. п. - первый: сед ноги врозь поши­ре, согнув правую назад; второй: стоит сзади партнера.

Первый - выполняет наклоны к левой, стараясь коснуться грудью колена; второй - помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Упр. 65

И. п. - стоя спиной друг к другу, хват под локоть, у второго ноги согнуты.

Второй - разгибая ноги, пружини­стыми покачиваниями наклоняет перво­го к ногам.

Упр. 66

И. п. - стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии боль­шого шага, наклон вперед и взяться за руки. Первый - медленно наклоняется назад прямым телом, а вто­рой - прогибаясь, ложится на живот. Так же медленно возвращаются в и. п. То же, в др. сторону.

Упр. 68

И. п. - первый: лежит на животе, правую назад, опираясь на предплечья; второй: сбоку партнера в седе на пятках.

Второй - опираясь одной рукой о спину партнера, второй рукой пружиня­щими движениями отводит правую ногу назад. Затем то же, с др. ноги.

Упр. 70

И. п. - первый: лежит на спине, правую вперед, руки вдоль тела; второй: в стойке на колене сбоку партнера.

Второй - пружинящими движениями помогает первому поднять повыше ногу.

Упр. 71

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другая вперед, руки за головой; второй: стоит сбоку ли­цом к партнеру, кладет одну руку ему на плечо (или на спину), а другой берет поднятую ногу первого снизу за голень.

Второй - мягкими пружинящими движениями поднимает прямую ногу первого вверх. То же, но фиксируя конечное положение ноги. То же, с др. ноги.

Упр. 72

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другая в сторону, руки за голову; второй: в стойке ноги врозь сзади лицом к партнеру у поднятой ноги, берет одной рукой за голень снизу (ближе к голеностопу).